Courir à travers la fatigue : Devriez-vous courir après un entraînement difficile ?
Dans un cycle d’entraînement normal, les longues courses et les entraînements rapides provoqueront des courbatures. C’est une partie normale de la course à pied – et pas quelque chose que vous devriez complètement éviter !
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Comme Steve Magness le souligne, les courbatures musculaires d’une séance d’entraînement particulièrement dure devraient être attendues et constituer une partie souhaitée du processus d’entraînement. Il note que les dommages sont une bonne chose car le corps « répond en augmentant notre capacité à gérer les facteurs de stress, améliorant ainsi notre course ». Ça me paraît bien !
Saluer les dommages musculaires et être capable de courir le lendemain est un acte d’équilibre. Vous avez besoin des deux pour vous améliorer en tant que coureur, tout en travaillant pour prévenir les blessures qui sont trop courantes chez les coureurs.
Vous voulez les courbatures qui vous permettent de vous adapter aux entraînements difficiles et vous donnent la capacité de courir régulièrement. Mais vous voulez également fournir un volume de travail élevé (c’est-à-dire un kilométrage hebdomadaire) et rester en bonne santé.
Courir après un entraînement difficile lorsque vous êtes endolori est important pour des raisons mentales et physiques. Vous n’en avez peut-être pas envie, mais courir pendant les moments de fatigue est bénéfique pour diverses raisons.
Embrasser les courbatures d’un entraînement difficile ou d’une course
Physiologiquement, courir davantage peut prévenir des courbatures supplémentaires dans le cycle des courbatures à déclenchement différé (DOMS). Le lendemain d’une séance d’entraînement intense, une course facile vous permettra de vous sentir mieux. PodiumRunner résume cela parfaitement :
L’exercice lui-même est analgésique, donc les jours où vous trouvez vos muscles endoloris par votre dernière séance d’entraînement, vous obtiendrez probablement en fait un certain soulagement avec une légère séance de récupération.
La course après une séance d’entraînement difficile favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui facilitera votre récupération. Lorsque vous couplez une course de récupération facile avec 15 à 20 minutes d’exercices de flexibilité dynamique ou une routine de base, vous augmentez encore plus la récupération. Un flux sanguin plus important, des forces d’impact nulles et une mobilité accrue aident votre corps à revenir au point neutre.
La course facile lorsque vos muscles sont endoloris peut également vous aider psychologiquement en augmentant la résistance mentale. Lorsque j’ai commencé à courir, je sautais souvent des courses lorsque j’avais mal ou si le temps était mauvais. J’ai appris que cela ne m’aidait pas à devenir un meilleur coureur, alors j’ai commencé à sortir de la porte lorsque les conditions n’étaient pas parfaites. Cela m’a aidé à devenir plus rapide.
Apprendre à courir après une séance d’entraînement difficile peut vous aider à faire de la course une partie intégrante de votre routine quotidienne (même lorsque vous vous sentez comme une merde). Une fois que c’est devenu un comportement standard, vous aurez du mal à ne pas courir.
Comment planifier des séances d’entraînement difficiles
Selon la course que vous visez, vos plans d’entraînement peuvent être très différents, avec une attention changeante sur tout, de la vitesse à l’endurance. Jetons un coup d’œil aux plans d’entraînement typiques, à la place de l’entraînement difficile et à ce qu’il faut faire lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu.
Savoir les réponses à ces questions vous aidera à déterminer si vous devez courir après un entraînement difficile.
Qu’est-ce qu’un entraînement difficile ?
En général, les courses » difficiles » sont celles qui testent vos limites et vous poussent dans un nouveau domaine de la course à pied. Les entraînements difficiles structurés sont généralement des séances où vous courez une série de répétitions basées sur le temps ou la distance.
Une course difficile peut également être non planifiée où vous devez faire face aux conditions météorologiques, au manque de sommeil, aux voyages, à un nouveau terrain – ou fondamentalement à tout ce qui fait qu’une course semble plus difficile que d’habitude. Mais il est important de noter que ce type de course dure n’est pas une » séance d’entraînement » formelle – celles-là doivent inclure des courses structurées et plus rapides.
Les courses dures planifiées et non planifiées doivent être abordées de manière similaire dans la mesure où vous vous concentrez sur le mouvement et la récupération après coup.
Quand faire une course dure ?
Si vous suivez un plan d’entraînement, vos courses longues sont probablement prévues pour le week-end. C’est pour des raisons pratiques – pour vous donner plus de temps pour compléter la séance d’entraînement. Bien sûr, vos engagements de temps pourraient être différents. Peut-être travaillez-vous le week-end ou restez-vous avec vos enfants. Dans ce cas, vous devriez choisir un autre jour de la semaine où vous pouvez vous concentrer sur la réalisation des longues courses.
Les cycles de 7 jours d’entraînement sont la norme pour la plupart des coureurs. Encore une fois, c’est pour des raisons pratiques, étant donné que la plupart d’entre nous ont des horaires de travail/école qui se répètent tous les 7 jours. Certains coureurs professionnels, comme Kate Grace, dont le métier est de courir, peuvent jouer sur la longueur des cycles d’entraînement.
« Dois-je courir après un entraînement difficile ? »
Pour tous mes coureurs, je recommande vivement de faire des routines de force et de mobilité après un entraînement difficile. Mes options préférées sont :
- Routine de rééducation de l’ITB
- Séance d’entraînement sur les planches du gantelet
- Routine de base standard
Ces routines doivent être effectuées le même jour que votre entraînement dur, que ce soit immédiatement après ou plus tard dans la journée.
Le jour suivant votre entraînement dur doit inclure une sorte de récupération active. Il peut s’agir d’une course facile (n’oubliez pas de garder un rythme lent), d’un entraînement croisé ou simplement de la marche.
Exceptions à la règle
Cette question n’est pas complètement noire et blanche – il y aura des moments où vous ne devriez pas courir après une séance d’entraînement difficile. Examinons trois exemples :
1. Après une très longue course.
Je ne recommanderais pas de courir après un marathon ou un ultramarathon (surtout pour les nouveaux coureurs). La meilleure stratégie consiste à utiliser un exercice d’entraînement croisé sans impact comme la course en piscine ou le vélo pour favoriser la circulation sanguine et la récupération sans l’impact. Passez 15 à 30 minutes à un effort facile pour éviter les courbatures supplémentaires.
Le mouvement est important, oui, mais le stress supplémentaire de la course n’est pas nécessaire. Faire une course est probablement l’objectif vers lequel vous avez travaillé et vous accorder une pause après est essentiel à la fois pour la récupération physique et mentale.
2. Si vous avez fait une erreur d’entraînement.
Cela arrive souvent parce que vous avez couru plus longtemps ou êtes allé plus fort que ce à quoi vous votre corps était prêt. Vous pourriez risquer une blessure si vous partez courir alors que votre corps a besoin de repos.
Puisque votre système aérobie (cœur, poumons et cellules) se met en forme plus rapidement que votre système structurel (os, tendons, ligaments, muscles), vous devez faire très attention. Vous pouvez remédier à cela en faisant beaucoup d’exercices de base et de force.
Si vous vous retrouvez dans cette situation d’aller plus fort que ce à quoi vous étiez prêt, votre corps vous le fera savoir – écoutez-le ! Prêtez attention aux sentiments de léthargie, aux douleurs soudaines ou à l’impression que vous tombez malade. Tous ces éléments sont des signaux d’alarme que votre corps utilise pour vous informer qu’une pause est nécessaire. Prenez-la.
Si vous avez du mal à marcher parce que quelque chose est si serré.
Si un muscle ou un tendon particulier est très tendu, votre objectif devrait être d’assouplir cette zone sans l’aggraver davantage. Je ne recommande pas les étirements statiques, mais plutôt de faire une routine de mobilité plus une routine de force (comme la routine de réadaptation ITB). Passez quelques minutes sur un rouleau en mousse
3 choses à ne PAS faire après une séance d’entraînement intense
Bain glacé
Les bains glacés ont gagné en popularité et en attention récemment. Vous les entendez être attribués dans toutes sortes d’histoires de récupération et d’amélioration de la condition physique. Cependant, il n’a pas été démontré qu’ils aident à l’endurance et pourraient de toute façon agir davantage comme un effet placebo.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet des bains de glace (et des douches chaudes), je plonge dans plus de détails dans cet épisode de la série Q&A avec Coach.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Les AINS sont un autre » outil » courant dont les coureurs entendent souvent parler. Certaines personnes prennent ces pilules à titre préventif pour les maladies (ce qui n’est pas soutenu par la recherche actuelle), certains athlètes les prennent pour réduire l’inflammation après les entraînements.
Mais gardez à l’esprit que nous voulons l’inflammation, car le processus de récupération est ce qui conduit l’adaptation et l’amélioration de l’entraînement. Lorsque les fibres musculaires sont déchirées (lire : endolories), notre corps passe en mode de récupération, ce qui donne exactement ce que nous recherchons à l’entraînement – devenir plus rapide et plus fort.
Si nous réduisons l’inflammation par l’utilisation d’AINS, nous ne raccourcissons pas réellement la récupération, nous éliminons les gains d’un entraînement dur.
Mode doudoune
Rouler un entraînement dur est, par définition, dur. Nous avons tendance à nous récompenser après ce type d’efforts intenses. Et avec un peu de chance, une partie de cette récompense provient d’un sommeil supplémentaire pour la récupération, d’un accent sur une alimentation saine et d’un soutien à la mobilité par le mouvement.
Cependant, de nombreuses personnes se mettent en mode canapé-patate en sautant leur prochaine séance d’entraînement et en limitant toute sorte d’exercice en général. Être fatigué d’une course n’est pas une bonne raison pour se prélasser sur le canapé – en fait, cela devrait servir de motivation ultime pour continuer votre entraînement.
Nos corps deviennent plus forts et notre forme physique s’améliore dans le processus de récupération après une inflammation. La récupération active est le moyen le plus constructif d’obtenir les meilleurs résultats de vos entraînements difficiles.
Penser globalement à la fatigue
La plupart du temps, une courte course est le meilleur type de récupération. Si vous avez le temps, faites une sieste, faites des routines de musculation et utilisez votre rouleau en mousse pour faire sortir tous les nœuds.
Vous pouvez en toute sécurité sauter les méthodes de récupération fantaisistes en vous concentrant sur les bases. Rappelez-vous que les courbatures ne sont pas quelque chose à éviter, mais au contraire, permettez à votre corps de récupérer et de devenir plus fort.
Qui prend un jour de congé après une séance d’entraînement intense ? Vous ai-je convaincu de courir à la place ?
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