Correre attraverso la fatica: Dovresti correre dopo un duro allenamento?
In un normale ciclo di allenamento, lunghe corse e allenamenti veloci causeranno indolenzimento. Questa è una parte normale della corsa – e non qualcosa che dovresti evitare completamente!
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Come sottolinea Steve Magness, l’indolenzimento muscolare dopo un allenamento particolarmente duro dovrebbe essere previsto e una parte desiderata del processo di allenamento. Egli nota che il danno è una buona cosa perché il corpo “risponde aumentando la nostra capacità di affrontare i fattori di stress, migliorando così la nostra corsa”. Mi sembra una buona cosa!
Accogliere il danno muscolare e poter correre il giorno dopo è un atto di bilanciamento. Hai bisogno di entrambi per migliorare come corridore, mentre lavori per prevenire le lesioni che sono fin troppo comuni per i corridori.
Vuoi l’indolenzimento che ti fa adattare agli allenamenti difficili e ti dà la capacità di correre in modo coerente. Ma vuoi anche mettere un alto volume di lavoro (cioè il chilometraggio settimanale) e rimanere in salute.
Correre dopo un duro allenamento quando sei indolenzito è importante per ragioni mentali e fisiche. Potresti non volerlo, ma correre durante i periodi di stanchezza è benefico per una serie di ragioni.
Embraggiando il dolore da allenamenti duri o corse
Fisiologicamente, più corsa può prevenire ulteriore dolore nel ciclo di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Il giorno dopo un duro allenamento una corsa facile ti farà effettivamente sentire meglio. PodiumRunner lo riassume perfettamente:
L’esercizio stesso è analgesico, quindi nei giorni in cui trovate i muscoli indolenziti dall’ultimo allenamento probabilmente otterrete un po’ di sollievo da una leggera sessione di recupero.
La corsa post-allenamento favorisce il flusso di sangue alle gambe che aiuterà il tuo recupero. Quando si abbina una corsa di recupero facile con 15-20 minuti di esercizi di flessibilità dinamica o una routine di core, si aumenta ulteriormente il recupero. Più flusso sanguigno, nessuna forza d’impatto e una maggiore mobilità aiutano il tuo corpo a tornare in posizione neutra.
Correre facilmente quando i muscoli sono doloranti può anche aiutarti psicologicamente aumentando la resistenza mentale. Quando ho iniziato a correre, spesso saltavo le corse quando ero dolorante o se il tempo era brutto. Ho imparato che questo non mi aiutava a diventare un corridore migliore, così ho iniziato a uscire dalla porta quando le condizioni non erano perfette. Mi ha aiutato a diventare più veloce.
Imparare a correre dopo un duro allenamento può aiutarti a rendere la corsa parte integrante della tua routine quotidiana (anche quando ti senti uno schifo). Una volta che è diventato un comportamento standard, avrai difficoltà a non correre.
Come pianificare gli allenamenti duri
A seconda del tuo obiettivo di gara, i tuoi piani di allenamento possono essere molto diversi, con un focus su tutto, dalla velocità alla resistenza. Diamo un’occhiata ai tipici piani di allenamento, dove si inserisce l’allenamento duro e cosa fare quando le cose non vanno secondo i piani.
Conoscere le risposte a queste domande ti aiuterà a determinare se dovresti correre dopo un allenamento duro.
Cos’è una corsa dura?
In generale, le corse “dure” sono quelle che mettono alla prova i tuoi limiti e ti spingono in un nuovo regno della corsa. Gli allenamenti duri strutturati sono in genere sessioni in cui si esegue una serie di ripetizioni basate sul tempo o sulla distanza.
Una corsa dura può anche essere non pianificata in cui si ha a che fare con condizioni meteorologiche, mancanza di sonno, viaggi, nuovi terreni – o fondamentalmente tutto ciò che rende una corsa più impegnativa del solito. Ma è importante notare che questo tipo di corsa dura non è un “allenamento” formale – quelli devono includere una corsa strutturata e più veloce.
Le corse dure pianificate e non pianificate dovrebbero essere affrontate in modo simile, concentrandosi sul movimento e sul recupero successivo.
Quando fare una corsa dura?
Se stai seguendo un piano di allenamento, le tue corse lunghe sono probabilmente programmate per il weekend. Questo è per ragioni pratiche – per darti più tempo per completare l’allenamento. Naturalmente, i tuoi impegni di tempo potrebbero essere diversi. Forse lavori nei fine settimana o stai con i tuoi figli. In questo caso, dovresti scegliere un giorno diverso durante la settimana in cui puoi concentrarti sul fare le corse lunghe.
Cicli di 7 giorni in allenamento sono standard per la maggior parte dei corridori. Di nuovo, questo è per ragioni pratiche, dato che la maggior parte di noi ha orari di lavoro/scuola che si ripetono ogni 7 giorni. Alcuni corridori professionisti, come Kate Grace, il cui lavoro è correre, possono giocare con la lunghezza dei cicli di allenamento.
“Dovrei correre dopo un duro allenamento?”
Per tutti i miei corridori, consiglio vivamente di fare esercizi di forza e mobilità dopo un duro allenamento. Le mie opzioni preferite sono:
- ITB Rehab Routine
- Gauntlet Plank Workout
- Standard Core Routine
Queste routine dovrebbero essere fatte lo stesso giorno della vostra corsa dura, sia immediatamente dopo che più tardi nella giornata.
Il giorno successivo al vostro allenamento duro dovrebbe includere una sorta di recupero attivo. Questo può essere una corsa facile (ricordati di mantenere un ritmo lento), un allenamento incrociato o semplicemente camminare.
Eccezioni alla regola
Questa questione non è completamente bianca e nera – ci sono momenti in cui non dovresti correre dopo un allenamento duro. Vediamo tre esempi:
1. Dopo una gara molto lunga.
Non consiglierei di correre dopo una maratona o un’ultramaratona (specialmente per i nuovi corridori). La migliore strategia è quella di utilizzare un esercizio di cross training a impatto zero come la corsa in piscina o il ciclismo per promuovere il flusso di sangue e il recupero senza l’impatto. Passa 15-30 minuti ad uno sforzo facile per prevenire ulteriore indolenzimento.
Il movimento è importante, sì, ma lo stress aggiuntivo della corsa non è necessario. Fare una gara è probabilmente l’obiettivo per cui hai lavorato e concederti una pausa dopo è fondamentale sia per il recupero fisico che mentale.
2. Se hai fatto un errore di allenamento.
Questo spesso accade perché hai corso più a lungo o sei andato più forte di quello per cui il tuo corpo era pronto. Potresti rischiare un infortunio se vai a correre quando il tuo corpo ha bisogno di riposo.
Siccome il tuo sistema aerobico (cuore, polmoni e cellule) si mette in forma più velocemente del tuo sistema strutturale (ossa, tendini, legamenti, muscoli), devi stare molto attento. Puoi affrontare questo problema facendo molti esercizi per il core e la forza.
Se ti trovi in questa situazione di andare più forte di quanto tu fossi pronto, il tuo corpo ti farà sapere – ascoltalo! Presta attenzione alle sensazioni di letargia, ai dolori improvvisi o alla sensazione che ti stai ammalando. Tutte queste sono bandiere rosse che il tuo corpo sta usando per informarti che una pausa è necessaria. Prendila.
Se hai problemi a camminare perché qualcosa è così stretto.
Se un particolare muscolo o tendine è molto teso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allentare quella zona senza aggravarla ulteriormente. Non raccomando lo stretching statico, ma invece fai una routine di mobilità più una routine di forza (come la ITB Rehab Routine). Passa qualche minuto su un foam roller
3 cose da non fare dopo un duro allenamento
Bagno di ghiaccio
I bagni di ghiaccio hanno guadagnato popolarità e attenzione recentemente. Li si sente attribuire in tutti i tipi di storie di recupero e miglioramenti della forma fisica. Tuttavia, non è stato dimostrato che aiutino la resistenza e potrebbero comunque agire più come un effetto placebo.
Se vuoi saperne di più sull’argomento dei bagni di ghiaccio (e delle docce calde), mi immergo in maggiori dettagli in questo episodio della serie Q&A with Coach.
Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
I FANS sono un altro “strumento” comune di cui i corridori sentono spesso parlare. Alcune persone prendono queste pillole in modo preventivo per le malattie (che non è supportato dalla ricerca attuale), alcuni atleti li prendono per ridurre l’infiammazione dopo gli allenamenti.
Ma tenete a mente che noi vogliamo l’infiammazione, in quanto il processo di recupero è ciò che guida l’adattamento e il miglioramento dell’allenamento. Quando le fibre muscolari sono strappate (leggi: indolenzite), il nostro corpo entra in modalità di recupero che produce esattamente ciò a cui aspiriamo in allenamento – diventare più veloci e più forti.
Se riduciamo l’infiammazione attraverso l’uso di FANS, non stiamo effettivamente accorciando il recupero, stiamo eliminando i guadagni del duro allenamento.
Modalità divano-patata
Correre un allenamento duro è, per definizione, duro. Tendiamo a ricompensarci dopo questo tipo di sforzi intensi. E si spera che parte di questa ricompensa derivi da un sonno extra per il recupero, un focus su un’alimentazione sana e un supporto alla mobilità attraverso il movimento.
Tuttavia, molte persone entrano in modalità couch-potato saltando il loro prossimo allenamento e limitando qualsiasi tipo di esercizio in generale. Essere stanchi dopo una corsa non è una buona ragione per oziare sul divano, anzi, dovrebbe servire come motivazione finale per continuare l’allenamento.
Il nostro corpo diventa più forte e la nostra forma fisica migliora nel processo di recupero dall’infiammazione. Il recupero attivo è il modo più costruttivo per ottenere i migliori risultati dai tuoi duri allenamenti.
Pensare in grande alla fatica
Il più delle volte, una breve corsa è il miglior tipo di recupero. Se hai tempo, fai un sonnellino, fai qualche esercizio di forza e usa il tuo foam roller per risolvere qualsiasi problema.
Puoi tranquillamente saltare i metodi di recupero fantasiosi concentrandoti sulle basi. Ricorda che l’indolenzimento muscolare non è qualcosa da evitare, ma invece, permetti al tuo corpo di recuperare e diventare più forte.
Chi si prende il giorno libero dopo un duro allenamento? Ti ho convinto a correre?