Des habitudes alimentaires qui améliorent la santé et abaissent l’indice de masse corporelle

Susan Dudley, PhD et Sarah Pedersen, Cancer Prevention and Treatment Fund

De plus en plus de recherches confirment l’importance de garder sous contrôle l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille afin de réduire le risque de cancer, d’autres maladies graves et de décès prématuré. Mais s’en tenir à un régime alimentaire sain – surtout lorsqu’on essaie de perdre du poids – peut être difficile pour de nombreuses raisons. Il peut être difficile de suivre les calories et les pourcentages de graisse, et les étiquettes nutritionnelles sur les aliments que nous achetons ne sont pas toujours très utiles. Comment les consommateurs sont-ils censés distinguer les conseils en matière de régime qui ne sont que du battage publicitaire – et qui, en fin de compte, ne contribuent pas à une meilleure santé – et ceux qui offrent de bonnes informations médicalement fondées ?

Voici quelques lignes directrices de base à garder à l’esprit :

• Les calories comptent
• La taille des portions compte
• Les graisses et le cholestérol comptent
• Les fruits, légumes et céréales complètes comptent
• L’exercice compte
• S’y tenir compte

La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n’en brûlez en une journée

Augmenter simplement votre niveau d’activité pourrait suffire si vous n’avez besoin de perdre que quelques kilos pour faire passer votre IMC dans une fourchette saine. La plupart du temps, cependant, manger moins de calories va également être nécessaire. Les calories et les graisses contenues dans les aliments que nous mangeons s’additionnent rapidement ! Par exemple, avez-vous mangé dans un fast-food récemment ? Pour éliminer les calories d’un double cheeseburger, de frites extra-larges et d’une boisson gazeuse de 24 onces, soit environ 1500 calories, vous devriez courir pendant deux heures et demie à un rythme de dix minutes par kilomètre ! (Pour plus d’informations, voir Fast Food Facts : Calories et graisses).

Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture

L’astuce pour suivre un régime sans avoir faim est de choisir des aliments qui contiennent moins de calories et qui vous rassasient également. Un exemple de cela serait de prendre un fruit au lieu de frites au déjeuner. N’oubliez pas que tous les aliments ne sont pas égaux ! Certains aliments, comme les noix, sont riches en nutriments et en vitamines essentielles, tandis que d’autres manquent de substance nutritionnelle, comme les produits contenant des sucres ajoutés. Les « aliments à forte densité nutritionnelle » fournissent des quantités substantielles de vitamines et de minéraux et relativement peu de calories, mais vous donnent une sensation de satiété tout en fournissant un carburant précieux à votre organisme. Une personne a plus de chances de suivre un régime – tout en se sentant mieux et en meilleure santé – si les calories sont denses en nutriments. Les calories vides provenant des glucides simples que l’on trouve dans les aliments contenant des sucres transformés et raffinés, comme les bonbons, les pâtes et le pain fabriqués à partir de farine blanche, et les aliments contenant du sirop de maïs, vous donnent faim peu de temps après et vous donnent envie de manger davantage. En effet, les glucides simples se transforment rapidement en sucre inutile, alors que les glucides complexes, tels que les légumes, les pains et céréales complets, les yaourts et le lait à faible teneur en matières grasses, fournissent des nutriments durables, améliorent la digestion, aident à stabiliser la glycémie et maintiennent votre énergie à un niveau constant. Bien que des aliments comme les fruits soient également considérés comme des glucides simples, ils contiennent des vitamines et des nutriments naturels, contrairement à ceux que l’on trouve dans les aliments transformés et raffinés.

Une étude de 2011 publiée dans le respecté New England Journal of Medicine a révélé que certains aliments étaient liés au changement de poids plus que d’autres. Après avoir suivi des participants pendant 17 ans en moyenne, les chercheurs ont constaté que l’augmentation du poids était plus fortement liée à des aliments tels que les chips, les boissons sucrées et les viandes rouges non transformées. Les aliments tels que les légumes, les céréales complètes, les noix, les fruits et les yaourts étaient étroitement liés à la prévention de la prise de poids.

Manger 5 petits repas pourrait être plus efficace que d’en manger 3 plus gros

La plupart des gens sont surpris d’apprendre que manger 5 ou 6 fois par jour peut être un meilleur moyen de perdre du poids que de manger seulement 3 fois par jour ! Cependant, cela ne fonctionne que si vous prenez soin de contrôler non seulement la teneur en calories, mais aussi la quantité de nourriture que vous mangez. L’objectif est de manger une petite quantité d’aliments – comme un pot de yaourt sans matière grasse, par exemple – toutes les 3 heures environ. Mangez juste assez pour ne pas avoir faim, mais pas trop pour ne pas vous sentir gavé. Certaines personnes recommandent de manger dans des assiettes plus petites, car les recherches ont montré que les gens ont tendance à essayer de manger tout ce qui leur est servi. Malheureusement, la taille des portions pour les repas au restaurant et les autres aliments préparés, et même dans nos maisons – tout, des muffins du petit-déjeuner à une assiette de spaghettis – a atteint des proportions très malsaines au cours des deux dernières décennies.

Mangez moins de cholestérol et moins de graisses – surtout moins de graisses saturées, et presque pas de graisses trans

La plupart des gens ont entendu dire que le cholestérol est mauvais, et qu’il est important d’en manger moins. Mais notre corps fabrique également du cholestérol à partir des graisses que nous mangeons. Les graisses sont également très riches en calories. Il est donc utile de réduire la consommation totale de graisses.

Toutes les graisses, cependant, ne se ressemblent pas, et c’est pourquoi il est important de vérifier les étiquettes des aliments pour être sûr de consommer la plus petite quantité possible de graisses saturées et de graisses trans. Ces graisses sont généralement celles que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers, celles qui sont solides à température ambiante – comme la graisse des produits carnés, le beurre, la margarine, le shortening et le saindoux – et celles qui proviennent des produits de boulangerie et des aliments frits. Les graisses que vous consommez doivent être principalement des graisses « insaturées » ou « polyinsaturées ». Bien qu’il y ait quelques exceptions, celles-ci ont tendance à être liquides à température ambiante, comme l’huile de colza, l’huile d’olive et certaines autres huiles végétales.

Mangez plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses tous les jours

Il existe de nombreuses bonnes ressources pour vous aider à apprendre à manger sainement. Par exemple, le site Web du ministère américain de l’agriculture, My Plate, vous aide à adapter les recommandations diététiques du gouvernement à vos besoins nutritionnels. Les nutritionnistes de l’école de santé publique de Harvard ont des recommandations similaires (mais pas identiques) en matière d’alimentation saine. Ces régimes ont notamment en commun les recommandations suivantes :

• Viser au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Habituellement, plus le fruit ou le légume est coloré, plus il est nutritif. Par exemple, les épinards vert foncé contiennent plus de nutriments que la laitue iceberg vert clair.
• Essayer de choisir des céréales, des pâtes, du riz et du pain à grains entiers. De nombreux aliments qui revendiquent la mention « blé entier » ou « grains entiers » sur le devant de l’emballage sont en réalité fabriqués avec de la farine blanche et transformée principalement – ce qui est loin d’être aussi nutritif. Vérifiez toujours les ingrédients pour voir si « blé complet » ou « céréales complètes » est le premier ingrédient mentionné. Et ne vous laissez pas tromper par l’apparence d’un aliment. Par exemple, certains pains marron foncé sont colorés avec du café ou d’autres colorants, et non avec des céréales complètes. Et n’oubliez pas que le riz complet est brun, pas le riz blanc.
• Évitez les aliments riches en sucre, comme les pâtisseries, les céréales sucrées et les sodas ou les boissons aromatisées aux fruits.
• Le lait allégé ou sans matière grasse (écrémé), le fromage allégé et les yaourts allégés ou sans matière grasse sont de bonnes sources de protéines et de calcium dont nous avons besoin. Essayez de consommer 2 à 4 portions de produits laitiers allégés ou sans matières grasses chaque jour.

L’exercice fait plus que brûler des calories

En augmentant la quantité d’exercice que vous faites chaque jour, vous brûlez plus de calories pour vous aider à perdre du poids. De plus, la recherche a montré très clairement que 30 minutes d’exercice quotidien modérément intense est également l’une des exigences les plus importantes pour la prévention des maladies – même pour les personnes qui ont déjà un poids idéal. L’exercice que vous choisissez n’a pas besoin d’être élaboré, ni de se dérouler dans une salle de sport. La marche, le vélo, la natation ou le jardinage peuvent faire l’affaire, et demander à un ami ou à un membre de la famille de faire de l’exercice avec vous peut transformer cette activité en une partie importante de votre routine quotidienne. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’activité physique pour la santé et sur la façon de s’y mettre, consultez le CDC.

Rester en bonne santé est une proposition qui dure toute la vie

Lorsque nous pensons à un régime, la plupart d’entre nous pensent à fixer un objectif de perte de poids qui déterminera la durée pendant laquelle nous surveillerons ce que nous mangeons. Une meilleure façon d’y penser pourrait être de se poser la question : Pendant combien de temps dois-je essayer d’éviter de développer une maladie chronique ? En ces termes, il est facile de voir que le contrôle de l’IMC et la consommation d’aliments qui contribuent à maintenir une bonne santé (ou qui ne contribuent pas directement au développement de maladies dangereuses) ne sont pas des objectifs à court terme. Pour beaucoup d’entre nous, faire ce qu’il faut pour que notre IMC se situe dans une fourchette saine et s’y maintienne signifie apprendre à vivre différemment. Les scientifiques ont découvert que l’une des clés du succès consiste à penser à ces objectifs tous les jours. Par exemple, les personnes qui montent sur une balance et vérifient leur poids quotidiennement réussissent mieux à garder leur poids sous contrôle que celles qui ne le font pas.

Ne perdez pas votre temps, votre énergie et votre argent avec des solutions « rapides »

Pour certaines personnes, il peut y avoir des moyens plus rapides de perdre du poids que de suivre les suggestions de régime énumérées ici. Mais la chose importante à retenir est que la perte de poids n’est pas le seul objectif. L’objectif le plus important est de maintenir votre risque de développer une maladie chronique et de mourir plus jeune aussi bas que possible. Les régimes à la mode, les pilules amaigrissantes, les poudres protéinées, la liposuccion et même la chirurgie de dérivation intestinale ou gastrique pourraient vous donner un profil plus maigre, mais ils n’apportent pas les nutriments nécessaires pour vous maintenir en aussi bonne santé que vous pourriez l’être.

Pour plus d’informations sur l’IMC et son mode de calcul, voir Obesity in America : Faites-vous partie du problème ? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changements dans le régime alimentaire et le mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes. The New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Une démonstration très utile de la tendance à augmenter la taille des portions se trouve dans les deux séries de diapositives « Portion Distortion » que vous pouvez consulter à l’adresse http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Certaines graisses liquides à température ambiante, comme l’huile de coco, sont encore riches en graisses saturées. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter, pour être sûr de choisir le produit ayant la plus faible teneur en graisses saturées possible.

.