Entraînement spartiate – Comment s’entraîner comme les légendaires guerriers grecs

La férocité, les prouesses de combat et l’athlétisme du guerrier spartiate font partie de la légende. À tel point que « spartiate » est devenu un synonyme de mots comme « brutal » et « stimulant ». »

Dans ce billet, nous allons nous pencher sur l’entraînement spartiate. Par là, je n’entends pas seulement un entraînement  » dur  » – je veux dire un entraînement qui s’inspire véritablement de ce que nous savons de ces guerriers légendaires.

Nous découvrirons pourquoi les Spartiates s’entraînaient pieds nus. Quel type d’entraînement en résistance ils utilisaient (le cas échéant). Et quels traits de caractère ils appréciaient le plus.

Au bas de cette page, vous trouverez une « routine d’entraînement spartiate » complète que vous pourrez essayer vous-même.

Mythe contre réalité

Mais les vrais spartiates sont-ils vraiment à la hauteur du battage médiatique ? Il est vrai qu’un seul guerrier spartiate à l’époque était considéré comme valant  » plusieurs hommes de n’importe quel autre état. »

Et il est « vrai » que 300 guerriers spartiates ont réussi à affronter des milliers de Perses et à humilier ces armées grâce à leurs compétences supérieures au combat.

(J’utilise des guillemets car les détails deviennent un peu flous. Léonidas dirigeait 300 Spartiates aux côtés de 7 000 Grecs, mais après la retraite de la majorité de ces armées, il ne restait que 300 Spartiates avec quelques Thespiens et Thébains.)

Cela dit, il y a aussi des idées fausses et des mythes courants autour de l’entraînement des Spartiates et il est probable que ce n’est pas tout à fait ce que vous avez imaginé.

Donc, la question est : comment s’entraînaient-ils et que pouvons-nous apprendre de l’entraînement spartiate ?

Ce que nous savons de l’entraînement spartiate

Malheureusement, nous en savons en fait relativement peu sur les spécificités de l’entraînement spartiate. Il y a cependant quelques éléments que nous tenons pour vrais.

Il est communément admis que les nouveau-nés jugés trop faibles pour le combat étaient jetés à la naissance pour soit mourir dans la nature, soit démontrer leur capacité à survivre. On sait également que l’entraînement commençait vers l’âge de sept ans. À ce moment-là, les hommes spartiates seraient entrés dans une sorte de Bootcamp appelé l’Agoge.

À partir de là, ils devaient vivre et s’entraîner parmi leurs pairs. Une culture de compétition et de taquinerie était encouragée. À l’âge de 12 ans, les garçons obtenaient leur diplôme et étaient considérés comme des jeunes. Ainsi, la routine d’entraînement spartiate s’intensifiait.

Entraînement dans l’Agoge

Les jeunes spartiates devaient s’entraîner pieds nus. Cela permettait non seulement de les endurcir, mais aussi de développer des qualités athlétiques et une agilité supérieures. J’ai déjà discuté des avantages des chaussures minimales sur ce site à de nombreuses reprises ; libérer vos pieds vous permet de puiser dans une meilleure proprioception, de vous ancrer au sol et même d’augmenter la flexibilité en massant les fascias.

Voir aussi : Comment courir avec une forme parfaite comme la tribu Tarahumara – Posture, respiration et frappe du pied expliquées

Les spartiates n’avaient qu’une seule cape fine à porter (appelée Phoinikis) quel que soit le temps. Là encore, cela avait pour but de les endurcir psychologiquement, mais aussi de les aider à s’adapter aux températures extrêmes.

Les spartiates pouvaient se battre dans un froid glacial ou une chaleur étouffante. Là encore, les avantages de l’exposition au froid ont déjà été évoqués sur ce site. On dit qu’ils faisaient des lits en tirant à la main des roseaux de revers – sans doute un excellent entraînement à la préhension.

Les spartiates ne recevaient qu’une petite quantité de nourriture chaque jour. Le but était de les garder maigres et affamés – et suffisamment motivés.

De plus, s’ils voulaient plus de nourriture, ils étaient encouragés à voler. La punition était brutale si vous étiez pris, mais cela enseignait la ruse et les compétences de recherche de nourriture. Cela faisait partie de l’entraînement des Spartiates !

Le crime n’était pas la sidération ; c’était de ne pas le faire assez bien !

La nourriture qu’ils recevaient était également peu appétissante et comprenait des choses comme le  » bouillon noir  » qui était fait à partir de sang de porc (bien que contenant aussi un peu de vrai porc pour les protéines).

Nous pouvons donc supposer sans risque que les guerriers spartiates auraient été un groupe particulièrement déchiré et maigre. Peut-être que les abdos dans 300 sont historiquement exacts !

Mode de vie et épigénétique

À l’âge de 20 ans, ces jeunes étudiants sont devenus des membres à plein temps de la syssitie et de l’armée spartiate. Ils continuaient cependant à vivre dans des casernes et n’étaient pas autorisés à se marier et à devenir membres à plein temps de Sparte avant l’âge de 30 ans.

Nous savons également que les femmes spartiates étaient encouragées à faire de l’exercice afin de favoriser la naissance d’enfants forts. Il y a en fait une certaine base scientifique pour cela si nous considérons l’épigénétique.

Voir aussi : Comment votre alimentation, l’exercice physique et la psychologie affectent vos gènes

De même, les hommes étaient encouragés à choisir des femmes qui offriraient un patrimoine génétique solide.

On peut lire une citation de la Vie d’Agésilas de Plutarque :

Selon Theophrastos, Archidamos fut mis à l’amende par les éphores pour avoir épousé une femme de petite taille :  » Car elle nous enfantera, disaient-ils, non pas des rois, mais des roitelets. »

Ceci a probablement contribué à l’idée que les Spartiates étaient particulièrement massifs. Et cette illusion de plus grande taille était également encouragée par le fait de se laisser pousser les cheveux longs.

Qui étaient vraiment les Spartiates ?

Tout cela dresse le portrait d’une culture guerrière d’élite composée d’hommes, dont l’entraînement commençait avant même leur conception. L’objectif de cet entraînement spartiate était de former des combattants robustes, capables de s’épanouir dans n’importe quelles conditions. Cela était sans doute plus important que tout entraînement physique spécifique.

Cela vous dit quelque chose ? Cela ressemble beaucoup à la façon dont les Navy SEALs sont entraînés aujourd’hui !

Voir aussi : La résistance mentale : Pensez comme un Navy SEAL / un guerrier spartiate !

L’atmosphère compétitive et mesquine garantissait un taux de testostérone élevé. Les conditions difficiles les rendaient physiquement et mentalement à l’épreuve des balles. On a dit que pour ces guerriers, partir au combat était relativement plus confortable que leur entraînement spartiate !

Les sets et les reps – La minutie de l’entraînement spartiate

Voilà donc l’éthique et l’esprit de l’entraînement spartiate. Qu’en est-il de l’application pratique réelle ?

Nous disposons de rapports sur l’entraînement physique auquel se soumettaient les Spartiates provenant de sources telles que le biographe et écrivain grec Plutarque, mais ceux-ci sont généralement considérés comme peu fiables.

Plutarque, par exemple, est né au milieu du 1er siècle de notre ère, un peu tard (Sparte a cessé d’être telle que nous la connaissons vers le milieu du 4e siècle avant JC).

Stratégie contre force

Les succès qui ont suivi la bataille des Thermopyles peuvent s’expliquer par la réputation de l’armée spartiate, ainsi que par des décisions tactiques. C’était la seule armée grecque connue pour être subdivisée en unités de la taille d’un peloton avec leurs propres officiers et pour marcher au pas au son des flûtes.

Les généraux spartiates comprenaient les manœuvres telles que la roue et la contremarche, et les ordres pouvaient être transmis dans les rangs. Et ils étaient parés d’uniformes rouges et bronze assortis qui les faisaient apparaître comme une masse singulière sur le champ de bataille.

Ces caractéristiques apparemment « basiques » distinguaient les armées plus que les prouesses physiques. Un « programme d’entraînement spartiate » moderne qui se concentre sur l’entraînement de la résistance, les séances d’entraînement HIIT et l’entraînement aux armes ne serait pas particulièrement précis alors !

Entraînement spartiate vs entraînement athlétique

À partir de 12 ans, les jeunes apprenaient des techniques de survie telles que la recherche de nourriture et le camping. Nous pourrions également présumer qu’un programme d’entraînement spartiate intégrerait l’entraînement aux armes et la gymnastique suédoise. Cependant, aucune preuve concrète ne le suggère.

Selon les historiens du subreddit AskHistorians, les Grecs anciens faisaient une distinction nette entre l’entraînement athlétique et l’entraînement guerrier.

Un athlète a besoin d’une exposition modérée au stress pour déclencher une adaptation, mais il doit ensuite se reposer et récupérer. Sans cette période de récupération, ils n’obtiendront pas de bénéfices optimaux en termes de performance. Les Grecs anciens le savaient.

Les Grecs anciens connaissaient l’importance des protéines pour la construction musculaire. Ainsi, l’alimentation et le régime d’un athlète doivent être très stricts et cohérents. En revanche, un guerrier doit être capable de survivre avec peu de nourriture et d’endurer un manque de sommeil extrême.

Dans la Vie de Philopoimen de Plutarque :

On lui a dit (et c’était la vérité) que l’habitude du corps et le mode de vie de l’athlète et du soldat étaient totalement différents, et en particulier que leur régime alimentaire et leur entraînement n’étaient pas les mêmes, car l’un exigeait beaucoup de sommeil, une surabondance continuelle de nourriture, et des périodes fixes d’activité et de repos, afin de préserver ou d’améliorer sa condition, que la moindre influence ou le moindre écart de la routine est susceptible de changer pour le pire ; alors que le soldat doit être familiarisé avec toutes sortes d’irrégularités et toutes sortes d’inégalités, et surtout s’habituer à supporter facilement le manque de nourriture, et aussi facilement le manque de sommeil.

En entendant cela, Philopoimen non seulement fuyait lui-même l’athlétisme et le tournait en dérision, mais encore, à une époque ultérieure, en tant que commandant, il en bannissait de l’armée toutes les formes, avec toutes les marques possibles de reproche et de déshonneur, au motif qu’elles rendaient inutiles pour l’inévitable lutte de la bataille des hommes qui, autrement, auraient été des plus utiles.

Agilité, aptitude gymnique et travail physique ardu

L’entraînement que subissaient réellement les guerriers grecs semble avoir été davantage axé sur l’aptitude gymnique et sur l’agilité. Voici une citation de Népos décrivant Epameinondas, le commandant thébain. Crédit à l’utilisateur Reddit Iphikrates pour avoir déterré ce truc :

Après avoir grandi, et commencé à s’appliquer aux exercices de gymnastique, il étudia non pas tant à augmenter la force, que l’agilité de son corps ; car il pensait que la force convenait aux fins des lutteurs, mais que l’agilité conduisait à l’excellence dans la guerre. Il avait donc l’habitude de s’exercer beaucoup à la course et à la lutte, tant qu’il pouvait grappiller, et disputer debout, à son adversaire.

Une citation de la Politique d’Aristote explique entre-temps que l’entraînement des Spartiates incorporait des « exercices laborieux » dans la conviction que cela « rendrait leurs garçons de nature animale » et contribuerait au « courage viril ». »

Cela a pu contribuer à développer la « force agricole » extrêmement fonctionnelle qui résulte de l’utilisation du corps de manière très dynamique pendant de longues périodes.

L’entraînement sportif des Spartiates

Certains sports pouvaient être intégrés à l’entraînement du guerrier, mais spécifiquement ceux qui développaient l’agilité et un corps  » polyvalent « .

La lutte est un candidat probable (selon certaines sources, mais pas d’autres) ainsi que la danse. Cela ne devrait pas être une surprise car de nombreux autres guerriers et athlètes, dont Bruce Lee, ont fait le lien entre la danse et l’amélioration de la proprioception.

Il est également plus que probable que l’entraînement des spartiates utilisait des exercices et des défis directement liés aux compétences qu’ils utiliseraient au combat – comme l’escalade et la marche sur de longues distances pour développer une immense endurance.

Conclusions

Donc, nous savons très peu de choses sur l’entraînement spartiate mais nous en savons juste assez pour tirer quelques conclusions de base.

Les spartiates ne s’entraînaient pas pour développer de gros muscles. La force brute était en fait considérée comme relativement peu importante. Un rapport (Agesilaos de Xénophon) suggère que les hoplites – les unités civiles – avaient en fait les physiques supérieurs.

Leurs entraînements ne ressemblaient en rien à ceux des athlètes modernes ou des Crossfitters. Au contraire, ce qui distinguait vraiment les spartiates, c’était leur entraînement militaire. Leur résilience psychologique et physique. Et leur agilité et leur proprioception.

Ils étaient agiles, féroces et inflexibles.

S’entraîner dans le froid, pieds nus ; arracher des mauvaises herbes du sol avec les mains… voilà qui fera de vous un adversaire vraiment redoutable.

Ajoutez à cela un peu de gymnastique, une loyauté sans faille envers vos troupes et une attitude qui ne dit jamais son dernier mot et il n’est pas étonnant que les Spartiates aient été craints pendant tant d’années !

Que pouvons-nous apprendre des Spartiates ?

Il y a définitivement des choses que nous pouvons apprendre de ce type d’entraînement. Nos modes de vie modernes ont rendu la plupart d’entre nous incroyablement « mous » en comparaison. L’accent mis par les Spartiates sur l’endurance et l’agilité peut avoir expliqué pourquoi seuls les jeunes Spartiates étaient capables d’attraper les peltastes d’Iphikrate sur la nourriture, même encombrés comme ils l’étaient par leur équipement (Xénophon, Hellenika).

Voir aussi : Comment nos modes de vie modernes affectent la forme physique

Cela dit, il y avait aussi des déficits évidents dans l’entraînement spartiate. Il a été suggéré que les victoires des Thébains sur les Spartiates au IVe siècle avant J.-C. pourraient être le résultat du temps plus important que les premiers passaient au gymnase, à lutter et à s’exercer.

Donc, comme dirait Bruce Lee, il faut absorber ce qui est utile et faire abstraction du reste !

Un court entraînement de Spartiates/Programme d’entraînement de Spartiates

Pour le plaisir, et comme exemple d’un entraînement qui mettra à l’épreuve votre résistance mentale, j’ai rédigé un court  » entraînement de Spartiates  » que vous pouvez essayer ou intégrer à votre routine.

Cet entraînement est complet. Les exercices ont été sélectionnés pour leur valeur fonctionnelle. L’ordre a été choisi dans pour augmenter la circulation sanguine en alternant les mouvements du haut et du bas du corps.

Les mouvements de poids corporel ont été sélectionnés pour développer une agilité explosive, ainsi que pour mettre à l’épreuve la préhension et l’endurance.

Cette séance d’entraînement est conçue pour être effectuée en plein air, seins nus ou en portant très peu de vêtements, même (surtout !) par mauvais temps. Soyez raisonnable cependant – ne le tentez pas si vous n’êtes pas bien!

Il devrait également être complété pieds nus.

Si vous n’avez aucune expérience de l’entraînement pieds nus, alors je recommande d’utiliser des chaussures minimales (ou des sandales pour l’authenticité) pour commencer et de construire jusqu’à cela – une technique de course incorrecte alors que vous êtes pieds nus peut faire plus de mal que de bien car vous êtes probablement conditionné à courir avec une frappe du talon après des années de port de chaussures. De même, ne vous entraînez pas les seins nus sous la pluie si vous avez un système immunitaire affaibli. Gardez cependant à l’esprit que si vous êtes en bonne santé, l’exposition au froid ne provoque pas de maladie. En fait, une exposition régulière à ce stimulus est susceptible de renforcer votre immunité.

Exécution de cette routine

Le seul équipement dont vous aurez besoin pour cela est une barre de traction, je vous recommande donc de trouver un sentier d’élagage ou un terrain de jeu où vous pourrez exécuter la routine. Une branche d’arbre fera tout aussi bien l’affaire, voire mieux grâce à sa texture rugueuse et à sa largeur/angle irrégulière. Un sac de frappe ou un ensemble de cordes de combat sont des extras facultatifs.

Ce circuit doit être répété trois fois avec un repos de deux minutes entre chaque circuit. Vous pouvez en faire plus si vous en êtes capable. Tous les exercices doivent être exécutés dans le style AMRAP – As Many Reps As Possible.

Occasionnellement, il y a un peu d’équilibre sur les mains là-dedans pour aider à construire cette force gymnique et cette agilité, tout en fournissant une courte pause du cardio de résistance.

Comme mon programme Batman, cette routine Spartan Training n’est pas une routine pour les débutants – construisez-la. Si vous voulez en faire votre programme principal, alors commencez par faire le circuit deux fois par semaine avec une course par semaine.

Ça se passe un peu comme ça :

Le programme d’entraînement spartiate

Optionnel : Course de 4-6 miles

2 minutes de repos

1 minute de genoux hauts

20 secondes de repos

1 minute de pompes explosives (Clapping push ups jusqu’à l’échec, puis push ups rapides)

20 secondes de repos

1 minute de Tuck Jumps

20 secondes de repos

1 minute de Muscle Ups jusqu’à l’échec, puis des Pull Ups

1 minute de L-Hang jusqu’à l’échec, suivi de Bodyweight Hang

1 minute de Handstand Push Ups jusqu’à l’échec (suivi de Pike Push Ups, ou tous les Push Up à la broche si vous ne pouvez pas faire de HP)

20 secondes de repos

1 minute de Pistol Squats (30 secondes de chaque côté) OU de Jumping Squats

20 secondes de repos

1 minute de Bicycle Sit Ups

1 minute de cordes de combat si vous en avez, Shadow Boxing sinon (rapide)

20 secondes de repos

1 minute de Tuck Planche/Crow Pose

20 secondes de repos

1 Burpees

2 minutes de repos

Répétition X 3

Bien sûr, cette routine d’entraînement spartiate n’a probablement rien à voir avec ce que faisaient les spartiates. Mais elle ne contredit pas non plus tout ce que nous savons. En outre, il permettra de construire le même type d’endurance, d’agilité et de résistance mentale qu’un programme d’entraînement spartiate. Bonne chance !

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