Exercice et grossesse : comment planifier vos séances de musculation

Dans la première partie de cette série, nous avons conclu que l’exercice et la musculation pendant la grossesse sont une chose fantastique pour vous et votre bébé en pleine croissance (avec l’autorisation du médecin pour l’exercice). L’entraînement musculaire soutiendra votre corps en mutation, stimulera votre énergie et aura une variété d’avantages pour le bébé.

Pour moi, les femmes qui soulèvent des poids pendant la grossesse sont l’une des choses les plus bad-ass à regarder. La grossesse est une expérience tellement puissante en soi. Ajoutez à cela le fait de soulever des poids, qui évoque des sentiments d’autonomisation, de confiance en soi, d’image corporelle positive, de renforcement de la force (physiquement, mentalement et émotionnellement), et il est difficile de ne pas être inspiré par les dames qui soulèvent des poids pendant la grossesse.

OK, donc maintenant vous savez qu’aller à la salle de sport est bien, mais que faites-vous là-bas ?

Il y a quelques domaines sur lesquels vous allez certainement vouloir vous concentrer et » dépenser vos reps « . L’un des aspects les plus importants de la musculation prénatale est de préparer le corps à être capable de porter beaucoup de poids supplémentaire pendant la grossesse, surtout pendant la dernière moitié. Il y aura beaucoup plus de ventre et de seins qu’à l’accoutumée, ce qui représente une quantité importante de force placée sur la partie avant du corps. Votre entraînement va faire un voyage tout comme vous.

Voici les questions les plus courantes que je reçois concernant l’entraînement musculaire pendant la grossesse :

Comment dois-je m’échauffer ?

Dans les échauffements prénataux, je mets un accent majeur sur l’étirement des fléchisseurs de la hanche, l’ouverture de la poitrine, le travail de la mobilité à travers les hanches et le haut du dos, et l’activation des fessiers et du noyau.

J’ai rassemblé un échauffement total du corps qui vous préparera à votre séance d’entraînement de musculation et qui prendra 10 minutes ou moins. Vous bougerez mieux, serez physiquement et mentalement prêt à soulever, et pourrez vous lancer dans votre séance d’entraînement sans perdre de temps. Retrouvez l’échauffement complet avec des vidéos ici.

En outre, si vous ne faites pas habituellement de foam roll ou n’utilisez pas d’autres moyens de libération myofasciale, vous devez le faire. Cela pourrait être l’une de vos grâces salvatrices pendant la grossesse. Travailler les points gâchettes (des bouts de muscle et de fascia tendus et grincheux) dans vos fessiers, dans le haut et/ou le bas du dos, et dans vos fléchisseurs de hanches fera vraiment une différence dans la diminution de vos douleurs générales. Cet article vous dira exactement comment et pourquoi faire du foam rolling.

Quels exercices dois-je faire pendant la grossesse pour me préparer au travail/à l’accouchement ?

Pendant votre parcours de grossesse, le bassin sera tiré vers une inclinaison plus antérieure, ou vers l’avant. La posture devient plus cyphotique (arrondie par le haut du dos), les muscles abdominaux sont trop sollicités et les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir très tendus.

Pour combattre cela, nous devons faire une tonne de travail sur la chaîne postérieure, ou des exercices qui renforcent la force par l’arrière du corps. Mes incontournables comprennent :

Squats : variations – poids du corps, goblet, haltère, haltère. Conseil : pensez à écarter le sol avec vos pieds pour faire monter l’effort des fessiers.

Deadlifts : variations – deadlifts romains, kettlebell, position sumo, conventionnels, rack pulls. Conseil : Les deadlifts deviendront probablement inconfortables plus loin au cours des deuxième et troisième trimestres, alors laissez-les tomber ou passez à une position sumo plus large à ce moment-là.

Ponts fessiers : variations – pont fessier standard (2 jambes), pont fessier à une jambe, poussée de hanche standard (2 jambes), poussée de hanche à une jambe. Conseil : Assurez-vous que le mouvement vient des fessiers pour vous pousser vers le haut, et non pas du bas du dos qui se cambre pour gagner en amplitude de mouvement. Vous voudrez expirer lorsque vous serrez les fessiers pour soulever les hanches.

Tirer : variations – rangs pliés sur haltères (à 1 ou 2 bras), rangs avec câbles à différentes hauteurs (à 1 ou 2 bras), pulldowns des lombes, rang inversé TRX, chin-ups et pull-ups (assistés ou non). Conseil : Essayez de garder la cage thoracique tirant doucement vers le bas et les abdominaux engagés, afin de ne pas évaser les côtes vers le haut et laisser le ventre pendre.

Positions du corps : variations – positions en stance fractionnée, demi-agenouillée et genouillée haute. Conseil : en position de split stance ou de demi-agenouillement, serrez le fessier de votre jambe arrière pour sentir un étirement à l’avant de votre hanche et de votre cuisse.

Entraînement du tronc : cat/cow, respiration de connexion, farmer’s carry, Pallof press et autres exercices qui maintiennent la colonne vertébrale dans un alignement neutre. Conseil : dans vos exercices de base, évitez de laisser le ventre se gonfler, ce qui exacerbera le diastasis recti.

Quels exercices dois-je éviter pendant la grossesse ?

Il existe des exercices qui peuvent faire plus de mal que de bien pendant la grossesse. Un « ne pas » typique que vous avez probablement entendu est de ne pas s’allonger en décubitus dorsal (sur le dos) après le premier trimestre, car l’approvisionnement en sang du fœtus pourrait être compromis. Cette règle n’est plus aussi stricte aujourd’hui.

Généralement, vous pouvez suivre le principe selon lequel si vous vous sentez bien sur le dos et que vous ne restez pas dans cette position plus de deux minutes à la fois, il est probablement très bien de faire vos exercices dans cette position. Si vous vous sentez un peu étourdi, roulez simplement sur le côté, asseyez-vous et respirez normalement.

Vous voulez éviter tous les exercices qui exercent une pression inutile sur le diastasis recti (DR). Même si elle n’est pas présente maintenant, vous ne voulez pas aider votre corps à la créer. Cela signifie que vous devez arrêter de faire des abdominaux et des redressements assis, et plus loin dans les deuxième et troisième trimestres, vous devez arrêter d’utiliser la position des pompes ou de la planche avant. Ces mouvements exercent un stress excessif sur le DR. Faites attention au travail de rotation du tronc (couper du bois) si la RD est présente, car cela peut aussi l’aggraver.

Soyez prudent avec le travail à fort impact, comme la course, le saut ou le bond. C’est principalement parce que cela sera très inconfortable au fur et à mesure de la grossesse, mais aussi à cause des problèmes d’hypermobilité. De plus, votre équilibre pourrait ne pas être aussi précis et vous pourriez vous sentir un peu hors de contrôle avec des mouvements qui vous demandent de réagir et de vous déplacer rapidement.

Puis-je faire du cardio ? Puis-je continuer à courir ?

Absolument, vous pouvez continuer à faire du cardio, ou en ajouter – quoi que cela signifie pour vous. Pour moi, cela signifie ce que Jen Sinkler a inventé comme « soulever des poids plus rapidement ». En fait, ce n’est pas mon truc de m’installer sur une machine et de faire des milliers de répétitions de coups de pieds, d’ellipses ou de pédales. Si c’est votre truc, c’est totalement cool. Continuez comme ça !

Note de GGS : Voici un excellent article sur le cardio de Jill Coleman de JillFit Physiques. Jetez-y un coup d’œil !

Cela étant dit, parlons du mot en » R » : courir. Courir n’est pas directement dangereux pour vous ou votre bébé, mais cela ne veut pas dire que c’est nécessairement sans danger. Écoutez-moi bien. Le problème de la course à pied pendant les derniers stades de la grossesse est qu’il peut être incroyablement difficile pour votre plancher pelvien de supporter le poids d’un bébé par des martèlements répétitifs, en particulier sur un corps qui manque de stabilité ou d’un alignement postural approprié.

Vous vous souvenez que nous avons parlé de votre changement de posture et des muscles du tronc qui ne peuvent plus soutenir le corps comme ils le faisaient auparavant ? Cela, combiné à une prise de poids supplémentaire, signifie que la pression du fœtus dans la cuvette des muscles du plancher pelvien ne permet pas une expérience de course optimale.

Ces muscles du plancher pelvien sont essentiels pour soutenir les organes de votre corps, à savoir l’utérus et la vessie. C’est un problème sérieux, car le prolapsus des organes pelviens est plus fréquent que nous avons tendance à le penser.

Coupe transversale de l’abdomen. Les muscles du plancher pelvien s’attachent à l’os pubien à l’avant et au coccyx (os de la queue) à l’arrière.

Et sérieusement, ne sera-t-il pas totalement ennuyeux de devoir planifier votre course pour faire des pauses toilettes fréquentes en cours de route ? Marchez une tonne, utilisez l’entraînement par résistance métabolique, faites du spin out, et revenez à la course post-partum avec un temps de récupération adéquat. (Nous garderons cette discussion pour une autre fois.)

Combien de poids dois-je utiliser ? Qu’est-ce qui est » trop lourd » ?

On a peut-être dit à votre maman et à votre grand-mère de ne pas soulever de poids ou quoi que ce soit de lourd du tout pendant la grossesse, ou si elles le faisaient, certainement pas plus de 15 livres au total. Les temps, ils changent !

Cela dépend complètement de vous et de votre expérience d’entraînement avec des exercices particuliers. En règle générale, les 3-4 dernières répétitions devraient être difficiles mais permettre une bonne forme. Vos niveaux de force dicteront cela.

Il n’y a pas de limite supérieure si vous soulevez confortablement et en toute sécurité des charges lourdes. Si vous soulevez votre poids de corps en deadlift, pouvez engager votre noyau et votre plancher pelvien, tout en gardant une excellente posture – bravo à vous, madame !

Vous devrez probablement réduire votre charge pour certains exercices à mesure que la grossesse progresse. Le ventre pourrait vous gêner, ou vous n’arrivez tout simplement pas à obtenir une contraction abdominale solide pour soulever des poids lourds, ou encore porter le poids supplémentaire du bébé sera plus que suffisant. C’est la façon dont votre corps vous protège. Respectez-le.

Et avec ça…bon soulèvement pendant la grossesse!