Guide d’exercices pour l’épaulé-jeté avec haltères

L’épaulé-jeté avec haltères n’est pas votre exercice de gym typique. Cependant, c’est un excellent mouvement de tout le corps pour développer les muscles, augmenter la force et développer l’explosivité pour les activités athlétiques. En fait, la première partie du mouvement (clean) est en fait la première partie d’un des deux levages en haltérophilie (clean et jerk).

En conséquence, c’est un peu plus impliqué puis les exercices plus communs qui impliquent généralement un seul mouvement. Pas le clean and press cependant, la barre part du sol et se termine en l’air au-dessus de votre tête.

Voici un guide du clean and press…

Dans cet exercice :

• Groupe musculaire cible : Épaules, dos, jambes, noyau, bras
• Type : Force
• Mécanique : Composé
• Équipement : Haltères
• Difficile : Intermédiaire

Muscles travaillés

Le clean and press avec haltères fait travailler tous les muscles.

Épaules

La presse en tête qui est la dernière partie de l’élévation engage les épaules, plus précisément, les deltoïdes antérieurs (avant) et latéraux (côté). La partie initiale du soulèvement (clean) implique fortement les deltoïdes arrière qui doivent rester plaqués en arrière pour un soulèvement sûr, efficace et efficient.

Jambes

Le clean est un deadlift, par conséquent, les jambes doivent être engagées pour faire décoller le poids du sol. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps jouent chacun un rôle respectif lié au mouvement au niveau des hanches et des genoux.

Dos

Les muscles du dos (trapèzes, rhomboïdes, lats, érecteurs de la colonne vertébrale, etc) sont également impliqués dans le clean and press à un degré important. Ils fonctionnent pour stabiliser et maintenir l’omoplate rétractée tout en travaillant également pour étendre la colonne vertébrale sous la charge.

Core

Les muscles centraux (abdominaux et obliques) sont le pont entre le bas et le haut du corps. Par conséquent, ces muscles doivent rester serrés et rigides pour une force et une performance totales optimales du corps. Un noyau fort protège également la colonne vertébrale et le dos.

Arms

Parce que vous tirez évidemment avec vos bras, les biceps et les avant-bras sont très importants pendant la première partie du soulèvement. Ensuite, les triceps aident à presser la barre au-dessus de la tête.

Poitrine

La poitrine recevra également une certaine activation en raison de la presse au-dessus de la tête. En fait, la presse est un excellent mouvement pour mettre l’accent sur les pecs supérieurs.

Comment faire l’épaulé-jeté

Voici une étape par étape pour savoir comment faire l’épaulé-jeté avec haltères en toute sécurité et efficacement.

1. Marchez sous la barre pour qu’elle soit au-dessus du milieu de vos pieds. Utilisez une posture de largeur de hanches.
2. Fléchissez vos genoux et saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur de vos jambes comme si vous vous prépariez pour un deadlift. Le haut de vos jambes doit être légèrement au-dessus de la parallèle au sol.
3. Plongez votre torse vers l’avant en vous articulant au niveau des hanches et gardez le dos droit et le tronc serré. Les épaules doivent être directement au-dessus de la barre.
4. Constituez une tension entre vous et la barre en enfonçant vos talons dans le sol, puis en conduisant à travers vos talons.
5. Alors que la barre atteint vos genoux, étendez explosivement les chevilles, les genoux et les hanches tout en haussant simultanément vos épaules en tirant la barre vers le haut. Vos talons doivent quitter le sol pendant cette partie mais gardez vos orteils sur le sol.
6. Descendez en pliant les genoux, attrapez la barre sur vos deltoïdes avant, puis déplacez vos coudes sous la barre jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol et que vos coudes pointent droit devant.
7. Dressez-vous et rassemblez votre position en gardant vos pieds à peu près à la largeur des hanches et les pieds légèrement pointés vers l’extérieur.
8. Dégagez légèrement vers le bas en pliant les genoux.
9. Drivez par les talons pour exploser vers le haut tout en tirant les hanches vers l’avant pour lancer la barre au-dessus de votre tête et terminez par une pression de sorte que la barre soit en ligne avec vos oreilles. Vos épaules doivent être plaquées en arrière pour que la barre soit stabilisée au-dessus de votre tête.
10. Inversez le mouvement et répétez.

Conseil : commencez par un poids léger et maîtrisez la technique avant de vous mettre au défi avec des charges plus lourdes. C’est pour votre sécurité et pour vous assurer que vous tirez le maximum du mouvement.

Voici un exemple vidéo…

4 Variations de l’épaulé-jeté avec haltères

Maintenant pour quelques variations que vous pouvez faire…

L’épaulé-jeté avec haltères

Les haltères sont toujours un excellent outil, quel que soit l’exercice. Un grand avantage de l’utilisation des haltères est la liberté de mouvement évidente. Cependant, les haltères offrent également le luxe d’identifier les déséquilibres de gauche à droite tout en améliorant/développant la stabilisation, la coordination et l’équilibre.

Maintenant, vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids dans l’ensemble, mais chaque outil a définitivement ses avantages et ses inconvénients tout en offrant des avantages évidents.

Suivez la même technique générale de la variation avec haltères, mais placez les haltères juste à l’extérieur de vos pieds. De plus, n’hésitez pas à utiliser une prise neutre ou surhand. Commencez légèrement puisque plus de stabilisation est nécessaire, puis augmentez vos efforts.

Kettlebell clean and press

Les kettlebells sont toujours un outil d’entraînement bénéfique également en raison de la façon dont ils sont construits permettant au poids de se déplacer autour de la main. Par conséquent, nécessitant encore plus de stabilisation et de technique. Mais si vous ne le faites pas correctement, vous pouvez blesser vos mains et vos poignets.

Lisez la suite pour apprendre à faire la variation de kettlebell en toute sécurité et efficacement.

L’épaulé-jeté à un bras

Que vous utilisiez un haltère ou une kettlebell, une variation à un bras de l’épaulé-jeté a ses avantages. Tout d’abord, il s’agit d’une méthode efficace pour corriger un déséquilibre gauche-droite. Sans oublier que l’entraînement d’un seul côté à la fois est très efficace pour améliorer la force et la stabilité du tronc tout en améliorant la coordination de l’ensemble du corps et en développant/améliorant les schémas de mouvements fonctionnels qui se reportent sur les activités athlétiques.

Placez le poids unique au sol entre vos jambes ou à quelques pieds devant vous pour cette variation. Vous pouvez utiliser un swing avant le clean and press ou vous pouvez soulever le poids en ligne droite avant de faire la presse.

Pour faire la variation de kettlebell:

1. Placez le kettlebell entre vos jambes ou devant vous avec la poignée horizontale de sorte que vous puissiez utiliser une prise pronée (overhand).
2. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches ou ajustez en fonction de ce qui est confortable pour vous. Il suffit de ne pas aller trop étroit ou large.
3. Saisir la kettlebell de sorte que la poignée est à un angle plus diagonal dans votre paume plutôt que droit à travers (par exemple, la poignée devrait commencer haut près du pouce et l’angle vers le bas du poignet directement sous le petit doigt).
4. Retournez la kettlebell comme si vous faisiez un swing tout en pliant légèrement les genoux.
5. Poussez vers le haut et tirez la kettlebell vers le haut au centre de votre corps comme si vous fermiez votre veste puis tournez votre poignet pour que votre paume soit tournée vers l’extérieur. Vos avant-bras doivent être majoritairement droits et ne former qu’un léger angle avec la ligne médiane de votre torse. Vous voulez que la kettlebell atterrisse doucement entre votre avant-bras et votre biceps.
6. Diminuez vers le bas et encore, explosez vers le haut puis pressez la kettlebell au-dessus de votre tête en gardant votre bras près de votre tête. Vous pourriez aussi simplement faire une presse stricte sans utiliser vos jambes ou vos hanches.
7. Inversez le mouvement et répétez.

Si vous préférez, vous pouvez laisser tomber la kettlebell entre vos jambes après la presse, comme le montre la vidéo, vous pouvez la descendre au sol.

Hang clean and press

Autre grande variation, le hang clean and press commence avec la barre tenue sur les cuisses. Vous descendez ensuite la barre le long des cuisses vers les genoux, puis vous répétez le même mouvement comme expliqué dans les instructions de base du barbell clean and press que nous avons fournies.

Comment inclure l’épaulé-jeté dans votre régime d’entraînement

Parce que l’épaulé-jeté peut être épuisant, surtout si vous utilisez des poids plus lourds, vous ne voudrez peut-être pas les faire avec plusieurs autres mouvements composés lourds dans une séance. Bien que, en ajouter un ou deux ne peut pas faire de mal. Mais il suffit de vous laisser suffisamment de temps pour récupérer.

Il est également bon de faire vos séries en premier dans une séance d’entraînement lorsque vous êtes frais et le plus fort. Cela vous permettra non seulement de soulever plus, mais il y a plus de chances que vous évitiez les blessures dues à l’épuisement qui peut affecter votre forme. Bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose, vous appuyez sur une barre lourde au-dessus de votre tête.

Mais il existe de nombreuses façons d’incorporer le clean and press à la barre. Par exemple, vous pouvez l’ajouter à une routine d’entraînement de résistance de base, à l’entraînement en circuit, au HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), à l’entraînement CrossFit, etc.

Sets/reps

3 à 5 sets pourraient être suffisants en fonction de vos objectifs. Si vous êtes un athlète qui participe à des compétitions, alors vous avez probablement déjà une routine.

• Si vous vous entraînez pour la force, gardez les répétitions basses autour de la gamme de 4-6 répétitions. Bien sûr, seuls les souleveurs expérimentés devraient soulever aussi lourd pour où les reps sont maintenus aussi bas.
• Pour plus de concentration sur la construction de la masse musculaire (bien que, vous construirez toujours du muscle avec 5-7 répétitions) et une certaine force, tenez-vous-en à 8-12 répétitions.
• Peut-être que vous voulez développer une combinaison de force, d’endurance musculaire et de force mentale. Dans ce cas, vous pouvez faire n’importe où entre 15 et 30 répétitions.

Bien sûr, mélanger vos plages de répétitions est toujours bon et il y a des avantages à tirer de chacune d’elles.

Wrapping Up

Le barbell clean and press est un exercice très utile qui peut faire monter vos gains d’un cran. Ce n’est pas le plus simple des mouvements mais pratiquez avec un poids plus léger et vous le ferez dans le cadre de votre régime d’entraînement hebdomadaire en un rien de temps.

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