IGOR MAZURENKO – ENTRAÎNEMENT POUR LES DÉBUTANTS # 2 # Bras de fer # Armpower.net

Ensembles d’exercices pour les débutants

Dans cette section, vous trouverez tous les exercices qui doivent être présents dans un arsenal ou tout débutant. Chaque exercice aura un numéro qui permettra une planification rapide et correcte des exercices et donnera la possibilité de planifier l’entraînement pour chaque lutteur de bras. Ces exercices peuvent être effectués avec l’équipement le plus simple disponible dans n’importe quel club sportif. A partir de la liste de ces exercices, chacun pourra choisir au cours de la première année le nombre d’exercices et la méthode d’exécution afin d’augmenter le potentiel de puissance des bras et de passer de la catégorie des débutants à un niveau d’entraînement moyen dans un délai très court. Les lutteurs de bras utilisent différentes méthodes de développement de la force musculaire : dynamique (dépassement), isométrique (maintien) et plyométrique (relâchement). En outre, une fois toutes les deux semaines, il est raisonnable d’effectuer des levées de poids maximales, c’est-à-dire d’aller à la limite. Un débutant qui ne fait pas travailler les muscles avec une charge maximale en mode compétitif dans le processus d’entraînement ne sera pas capable de le faire pendant la compétition dans des conditions de stress.

Trois méthodes de développement de la force musculaire :

1.Méthode dynamique (dépassement) ou concentrique. Exécution d’un mouvement du bras/des bras ou d’une partie du corps de pleine amplitude avec l’utilisation d’un poids ou sans lui (pull-up sur une barre horizontale). Cette méthode est la méthode de base pour le développement de la puissance relative et est également nécessaire pour préparer les muscles à des charges plus lourdes. En règle générale, le potentiel de puissance de la méthode concentrique permet de développer la force pour un maximum de 55-70% de la capacité totale de votre organisme.

2. la méthode isométrique (de maintien) ou statique. Elle donne la possibilité de développer la puissance dans les certains WA (angles de travail). Le mouvement n’est pratiquement pas observé dans cette méthode. Jusqu’à récemment, elle était considérée comme la principale méthode de développement de la puissance du bras et était utilisée dans toutes les écoles de bras de fer. Principaux inconvénients de cette méthode : fatigue rapide de l’organisme entraînant un surentraînement de l’organisme, gain de potentiel de puissance dans certains angles, risque accru de blessure. La méthode isométrique permet de développer la force pour un maximum de 70-90% de la capacité totale de votre organisme.

3. la méthode pliométrique (relinquante) ou excentrique. Donne la possibilité de développer la force maximale du bras de fer et est aussi la méthode la plus innovante dans notre discipline sportive. A la différence de la méthode concentrique, le mouvement du/des bras ou des parties du corps est effectué en arrière. La contraction musculaire est dite excentrique si elle se produit sous l’influence d’une charge extérieure avec augmentation de la longueur. La croyance populaire « no pain, no gain » (pas de douleur, pas de gain) est peut-être la plus vraie concernant les exercices pliométriques. Le travail est dit relâché si dans son déroulement la force musculaire cède à l’action de la gravité d’un corps (membre) et du poids qu’il supporte. Un muscle travaille mais il ne se rétracte pas pour autant mais, à l’inverse, s’allonge, par exemple, lorsqu’il est impossible de soulever ou de retenir par le poids un objet lourd. Lorsque le muscle a fait un gros effort, vous devrez laisser tomber cet objet sur le sol ou sur une autre surface. Le principal inconvénient de cette méthode est la détérioration des fibres musculaires, ce qui entraîne des sensations douloureuses qui disparaissent après un intervalle de 2 à 3 jours. En règle générale, cette méthode ne convient pas aux débutants, mais vous l’utiliserez à l’avenir. La méthode pliométrique permet de développer la force dans les liaisons séparées de votre bras et des parties du corps pour pas plus de 90-100% de la capacité totale de votre organisme.

Quelques instructions précieuses

– Avant de faire n’importe quel exercice, vous devez bien échauffer le groupe musculaire en question;
– Le nombre de répétitions dans la première série de chaque exercice ne doit pas être inférieur à 20-25;
– La sélection des poids doit être faite strictement individuellement ;
– Assurez-vous que la série est effectuée avec la bonne technique et avec le poids maximum;
– Ne commencez pas le programme si vous n’avez pas récupéré après l’entraînement précédent;
– Si vous ressentez une douleur dans la partie musculaire entraînée pendant l’entraînement, vous devez arrêter de faire cet exercice immédiatement.

Exercices pour les bras:

1. Curl biceps avec haltère sous prise

Position initiale : coude en appui sur l’intérieur de la hanche, l’exercice est réalisé à partir de la position bras tendu avec haltère sous prise (voir photo).

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

a) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans l’option

а) de 4 à 6 et les répétitions de 25 à 8. Dans l’option
b) pas plus de 3-4 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans l’option
c) pas plus de 4-5 séries, de 8 à 4 reps.

2. Curl biceps avec haltère en prise marteau

Position initiale : coude en appui sur l’intérieur de la hanche, l’exercice est réalisé à partir du bras tendu avec haltère en prise marteau (voir photo).

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

а) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans la variante

а) de 4 à 6 et de répétitions de 25 à 8. Dans la variante
b) pas plus de 2-3 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans la variante
c) pas plus de 3-4 séries, de 8 à 4 reps.

3. Curl biceps haltère en prise moyenne

Curl haltère en prise moyenne (prise entre le marteau et la sous-poignée) coude en appui sur le banc Scott. Position initiale : coude en appui sur le banc Scott, L’exercice est réalisé à partir du bras demi-fléchi avec une prise d’haltère moyenne (voir photo).

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

а) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans la variante

а) : de 4 à 6 et des répétitions de 25 à 8. Dans la variante
b) pas plus de 2-3 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans la variante
c) pas plus de 3-4 séries, de 8 à 4 reps.

4. Curl poignet haltère avec under-grip

Curl haltère à la main (cou fin), avant-bras parallèle au sol. Position initiale : l’avant-bras est sur un banc uni parallèle au sol. L’exercice est réalisé à partir de la main dépliée avec haltère sous la prise par le bas (voir photo).

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

а) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans la variante

а) : de 5 à 6 et des répétitions de 20 à 6. Dans la variante
b) pas plus de 3-4 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans la variante
c) pas plus de 3-4 séries, de 6 à 4 reps.

5. Weight wrist curl with hammer grip

Position initiale : l’avant-bras est sur un banc uni parallèle au sol, L’exercice est réalisé à partir de la main dépliée avec haltère en prise marteau (voir photo).

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

а) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans la variante

а) : de 5 à 6 et des répétitions de 20 à 6. Dans la variante
b) pas plus de 3-4 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans la variante
c) pas plus de 3-4 séries, de 6 à 4 reps.

6. Pronateur avec charge

Position initiale : position debout, jambes écartées de la largeur des épaules, effectuer une action de torsion de la main à l’intérieur à l’aide de la ceinture de judo avec des charges fixées dessus (voir photo).

L’angle dans l’articulation du coude ne dépasse pas 90º. L’exercice est réalisé uniquement en mode dynamique (dépassement).

Nombre de séries dans l’exercice : de 4 à 6 et de reps de 12 à 8.

7. Supinateur avec charge

Position initiale : position debout, jambes écartées de la largeur des épaules, effectuer une action de torsion de la main à l’extérieur à l’aide de la ceinture de judo avec des charges fixées dessus (voir photo).

L’angle dans l’articulation du coude est de 70º à 90º. L’exercice est réalisé uniquement en mode dynamique (dépassement).

Nombre de séries dans l’exercice : de 4 à 6 et de répétitions de 15 à 10

Exercices pour les muscles du dos et des bras :

8. Pull-ups avec prise sous la main.

Pull-ups avec sous-grip, prise étroite (voir photo).

а) Effectuer des tractions avec les mains droites.
b) Effectuer des tractions avec les mains pliées. (pas plus de 90º),
с) Restez sur la barre horizontale sur les mains pliées (pas plus de 90º).

L’exercice est réalisé en mode dynamique (dépassement) et isométrique (maintien). En variante de réalisation de cet exercice en mode dynamique, nombre de séries : de 4 à 5 et reps de 15 à 8. En mode isométrique (maintien) : pas plus de 10-15 secondes. Si dans chaque mode il vous est facile d’effectuer cet exercice, dans vos entraînements ultérieurs nous vous conseillons d’utiliser la charge fixée à la ceinture de manière à effectuer l’instruction dans ce mode sans dépasser le nombre de reps (dynamique) ou le nombre de secondes (isométrie) indiqué.

9. Tirer la charge à la ceinture en se penchant en avant.

Position initiale : se pencher en avant, charge/haltère dans la main droite ou gauche. Tirez la charge vers la ceinture (voir image).

L’exercice est réalisé en mode dynamique (dépassement).

Nombre de séries dans l’exercice : de 4 à 6 et de répétitions de 12 à 6.

10. Contraction sur bloc avec poignée épaisse fixée sur le bloc supérieur

Position initiale : assis sur un banc, tirez vers vous la poignée d’une machine à câble (voir photo).

L’exercice est réalisé en mode dynamique (dépassement).

Nombre de séries dans l’exercice : de 4 à 6 et de répétitions de 12 à 6.

Exercices pour les muscles de la poitrine et du ligament du coude :

11. Les mouches d’haltères plates

Position initiale : allongé sur un banc horizontal, mouches d’haltères plates de côté (voir photo).

L’exercice est réalisé uniquement en mode dynamique (dépassement).

Nombre de séries dans l’exercice : de 4 à 6 et de répétitions de 10 à 8.

12. Barre parallèle/presse demi-barre parallèle

Position initiale : barre parallèle/presse demi-barre parallèle. L’exercice est réalisé uniquement en mode dynamique (dépassement) (voir photo).

Nombre de séries : de 4 à 6 et de répétitions de 10 à 4.

S’il vous est facile de réaliser cet exercice, dans vos entraînements ultérieurs, nous vous conseillons d’utiliser la charge fixée à la ceinture de manière à réaliser l’instruction dans ce mode sans dépasser le nombre de reps indiqué.

13. « Pression frontale »

« Pression frontale » ou pression latérale à l’aide d’une poignée fixée à la machine à câble (voir photo).

Position initiale : le coude est sur l’oreiller de la table, la poignée et le câble d’une machine sont parallèles au sol.

Le même exercice peut être réalisé selon trois méthodes différentes :

а) dynamique (dépassement),
b) isométrique (maintien),
c) plyométrique (relâchement).

Nombre de séries dans la variante

а) : de 5 à 6 et des répétitions de 20 à 6. Dans la variante
b) pas plus de 3-4 séries, maintien des haltères de 10 à 25 secondes. Dans la variante
c) pas plus de 2-3 séries, de 6 à 4 reps.

Suivre la manière correcte d’exécution. ATTENTION pendant l’exécution de cet exercice vous pouvez ressentir une légère douleur au niveau du ligament du coude. Lorsque l’apparition de la douleur se répète, vous devez immédiatement cesser d’exécuter cet exercice jusqu’à la récupération complète.

Programme d’entraînement

Voici le plan d’entraînement pour les débutants en bras de fer, qui a été élaboré sur la base d’exercices multi-articulaires. En réalisant cet ensemble d’exercices, vous pourrez augmenter vos facteurs de puissance en adaptant les WA (angles de travail) à des charges proches du bras de fer.

Vous devez réaliser ce plan pendant 2-3 mois. Si vos bras se renforcent, vous pouvez passer à une variante plus difficile des entraînements. Les poids et la charge doivent être notés dans le journal à la fois en pourcentage et en kilogrammes.

Série d’exercices de conditionnement/intermédiaire pour les débutants au bras de fer.

Cette série d’exercices est réalisée par les débutants pendant 3-4 mois. Il est important de faire des exercices de contrôle avant et après le cycle d’entraînement afin de définir l’augmentation du résultat de votre facteur de puissance.

Lundi, mercredi, vendredi :

Lundi.

1. Curl biceps avec haltères avec prise inférieure, coude reposant sur le Scott Bench.
6 séries 15-15-10-8-6-6 reps chacune, poids 30% 30% 60% 70% 75%
les deux premières séries doivent être effectuées en amplitude complète. Après un échauffement complet, effectuez les reps suivants à partir d’un angle droit vers le haut avec une amplitude de travail ne dépassant pas 30 degrés.

2. Curl biceps avec haltères en prise marteau, coude reposant sur le Scott Bench.
5 séries 15-15-10-8-6- reps chacune, poids 30% 30% 60% 70% 75%
les deux premières séries devant être effectuées en pleine amplitude. Après un échauffement complet, effectuez les reps suivantes à angle droit vers le haut avec une amplitude de travail ne dépassant pas 30 degrés.

3. Curl poignet haltère (cou fin), avant-bras parallèle au sol.
5 séries 20-20-12-10-6 reps chacune, poids 40% 40% 60% 70% 80% les deux premières séries à effectuer en pleine amplitude, effectuer les reps suivantes de l’angle droit vers le haut avec une amplitude de travail de 20-25 degrés maximum.

4. Curl de poignet avec haltères en prise marteau.
4 séries 15-15-12-10-8 reps chacune, poids 40% 40% 60% 70% 80% effectuer l’exercice en pleine amplitude dans toutes les séries.

5. Flat dumbbell flies.
4 séries de 15-12-10-10 reps chacune, poids 45% 50% 55% 60% l’exercice est réalisé sur des bras semi-fléchis.

6. Parallel bar/parallel half-bar press.
4 séries de 15-12-10-10 reps chacune avec ou sans charge selon le niveau d’entraînement.

7. Tirer la charge à la ceinture à partir de l’arc avant.
5 séries 12-10-10-8-6 reps chacune, poids 45% 55% 55% 60% 70% l’exercice est effectué en amplitude complète en restant en position haute.

8. ‘Pression frontale’. Pression latérale avec poignée fixée sur l’unité de bloc.
5 séries 15-12-10-8-8 reps chacune, poids 45% 50% 55% 60% 60% le coude est sur l’oreiller de la table. Soyez prudent dans l’exécution de cet exercice car il présente le plus grand risque de blessure.

Série d’exercices pour débutants en bras de fer

Cette série d’exercices est la prochaine étape de l’entraînement des débutants et comprend des éléments d’entraînement physique général et des exercices spécialisés. Nous vous conseillons d’effectuer cet ensemble pendant 2 à 3 mois ; faites des exercices de contrôle avant et après le cycle d’entraînement.

Lundi, mercredi, vendredi :

Monday

1. Dumbbell wrist curl (avec cou fin), avant-bras parallèle au sol
6 séries 20-20-12-10-6-4 reps chacune, poids 40% 40% 60% 70% 80% 90% les deux premières séries sont effectuées en pleine amplitude et les suivantes de la main droite vers le haut avec une amplitude ne dépassant pas 20-25 degrés.

2. curl biceps haltère avec prise moyenne (prise entre le marteau et la prise inférieure) coude avec repos sur le Scott Bench
6 séries 15-15-10-8-6-4 reps chacune, poids 30% 30% 60% 70% 80% 90%
les deux premières séries sont effectuées en pleine amplitude comme pour l’exercice précédent. Après un échauffement complet, effectuer les reps suivants de l’angle droit vers le haut avec une amplitude de travail ne dépassant pas 30 degrés.

3. « Pression frontale » avec poignée fixée à la machine à câble
5 séries 15-12-10-8-6 reps chacune, poids 45% 55% 65% 75% 85% effectuer ce mouvement en douceur et sans accrocs, l’angle de travail dans le coude ne dépasse pas 80 degrés, coude en appui sur l’oreiller de la table.

4. Pronateur avec sangle de ceinture de judo inclinée de la partie inférieure de la machine à câble
6 séries 15- 15-12-10-8-6 reps chacune, poids 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Supinateur avec sangle de ceinture de judo inclinée depuis une partie supérieure de la machine à câbles
6 séries 15- 15-12-10-8-8-8 reps chacune, poids 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Contraction avec poignée épaisse inclinée depuis une partie supérieure de la machine à câble
5 séries 15-12-10-8-6 reps chacune, poids 45% 55% 65% 75% 85%

Mercredi :

Exécutez le même plan d’entraînement mais diminuez la charge de travail de 10% à 15% et augmentez le nombre de répétitions de la première série à 20. Soyez prudent et ne laissez pas de sensations douloureuses se produire au cours de votre entraînement.

Vendredi:

Préparer le schéma du lundi avec le respect du poids en pourcentage.

En 3-4 semaines, faites des exercices de contrôle avec le poids maximal. Il n’est pas nécessaire de faire des exercices de contrôle dans tous les exercices. Essayez-les d’abord sur 2, puis sur les 2 suivants. N’oubliez pas que la qualité prévaut sur la quantité.