IGOR MAZURENKO – TRAINING VOOR DE BEGINNERS # 2 # Armworstelen # Armpower.net

Oefeningen sets voor beginners

In deze sectie vind je alle oefeningen die in een arsenaal of iedere beginner aanwezig moeten zijn. Elke oefening krijgt een nummer dat zorgt voor een snelle en correcte planning van de oefeningen en een mogelijkheid geeft om de training te plannen voor elke arm-worstelaar. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd op de eenvoudigste apparatuur die in elke sportclub voorhanden is. Uit de lijst van deze oefeningen kan iedereen gedurende het eerste jaar een zodanig aantal oefeningen en een zodanige methode van uitvoering kiezen, dat het armkrachtpotentieel wordt vergroot en men binnen een zo kort mogelijke termijn van de categorie beginners naar het gemiddelde trainingsniveau kan overgaan. Arm-worstelaars gebruiken verschillende methoden van spierkrachtontwikkeling: dynamisch (overwinnen), isometrisch (vasthouden) en plyometrisch (loslaten). Bovendien is het verstandig om één keer in de twee weken maximaal gewicht te heffen, d.w.z. tot het uiterste te gaan. Een beginner die tijdens de training de spieren niet met maximale belasting in wedstrijdverband laat werken, zal dit tijdens de wedstrijd in stressvolle omstandigheden ook niet kunnen.

Drie Methodes van Spierkracht Ontwikkeling:

1.Dynamische (overwinnende) of concentrische methode. Het uitvoeren van een arm/armbeweging of lichaamsdeel vanuit volledige amplitude met gebruik van gewicht of zonder gewicht (pull-up aan horizontale stang). Deze methode is de basis voor de opbouw van relatieve kracht en is ook noodzakelijk voor de voorbereiding van de spieren op zwaardere belastingen. In de regel maakt het krachtpotentieel van de concentrische methode het mogelijk kracht te ontwikkelen voor niet meer dan 55-70% van de totale capaciteit van uw organisme.

2. Isometrische (vasthouden) of statische methode. Het geeft de mogelijkheid om kracht te ontwikkelen in de bepaalde WA (werkhoeken). Beweging wordt bij deze methode praktisch niet waargenomen. Tot voor kort werd het beschouwd als de belangrijkste methode van krachtontwikkeling bij armworstelaars en werd het gebruikt in alle armworstelscholen. Belangrijkste nadelen van deze methode: snelle vermoeidheid van het organisme leidt tot overtraining van het organisme, het winnen van krachtpotentieel in bepaalde hoeken, verhoogd risico op blessures. Isometrische methode maakt het mogelijk kracht te ontwikkelen voor niet meer dan 70-90% van de totale capaciteit van je organisme.

3. Plyometrische (relinquente) of excentrische methode. Geeft de mogelijkheid om maximale armkracht te ontwikkelen en is tevens de meest innovatieve methode in onze sportieve discipline. In tegenstelling tot de concentrische methode wordt de beweging van arm/armen of lichaamsdelen achterwaarts uitgevoerd. Het krimpen van de spieren wordt excentrisch genoemd als dit gebeurt onder invloed van een uitwendige belasting met toename van de lengte. De populaire overtuiging ‘no pain, no gain’ is misschien wel het meest waar als het gaat om PE (plyometrische oefeningen). Arbeid wordt relinquent genoemd als de spierkracht in de loop ervan toegeeft aan de werking van de zwaartekracht van een lichaam (ledemaat) en het gewicht dat het vasthoudt. Een spier werkt, maar krimpt daarbij niet in, maar, omgekeerd, verlengt, bijvoorbeeld wanneer het onmogelijk is een zwaar voorwerp op te tillen of met gewicht vast te houden. Wanneer de spier een grote inspanning heeft geleverd, moet u dit voorwerp op de grond of op een ander oppervlak laten zakken. Het grootste nadeel van deze methode is beschadiging van de spiervezels, wat leidt tot pijnlijke gevoelens die na een interval van 2-3 dagen ophouden. In het algemeen is deze methode niet geschikt voor beginners, maar u zult het in de toekomst wel gebruiken. Plyometrische methode maakt het mogelijk kracht te ontwikkelen in afzonderlijke schakels van uw arm en lichaamsdelen voor niet meer dan 90-100% van de totale capaciteit van uw organisme.

Een paar waardevolle instructies

– Voordat u een oefening doet, moet u de betreffende spiergroep goed opwarmen;
– Het aantal herhalingen in de eerste set van elke oefening moet niet minder dan 20-25 zijn;
– De keuze van gewichten moet strikt individueel worden gedaan;
– Zorg ervoor dat de set met de juiste techniek en met het maximale gewicht wordt uitgevoerd;
– Begin niet met het programma als je niet bent hersteld na de vorige training;
– Als je pijn voelt in het spiergedeelte dat wordt getraind tijdens de training moet je onmiddellijk stoppen met deze oefening.

Oefeningen voor armen:

1. Dumbbell biceps curl met ondergreep

Initiële positie: elleboog met rust op heupbinnenkant, oefening wordt uitgevoerd vanuit gestrekte armpositie met dumbbell ondergreep (zie foto).

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden uitgevoerd:

a) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (loslaten).

Aantal sets in optie

а) van 4 tot 6 en reps van 25 tot 8. In optie
b) niet meer dan 3-4 sets, dumbbell vasthouden van 10 tot 25 seconden. In optie
c) niet meer dan 4-5 sets, van 8 tot 4 reps.

2. Dumbbell biceps curl met hamergreep

Initiële positie: elleboog met rust op heupbinnenkant, oefening wordt uitgevoerd vanuit gestrekte arm met dumbbell hamergreep (zie foto).

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden uitgevoerd:

а) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (aflossen).

Aantal sets in variant

а) van 4 tot 6 en reps van 25 tot 8. In variant
b) niet meer dan 2-3 sets, dumbbell hold van 10 tot 25 seconden. In variant
c) niet meer dan 3-4 sets, van 8 tot 4 reps.

3. Dumbbell biceps curl met medium grip

Dumbbell curl met medium grip (greep tussen hamer en ondergreep) elleboog met rust op Scott Bench. Uitgangspositie: elleboog met rust op Scott Bench, De oefening wordt uitgevoerd vanuit halfgebogen arm met medium dumbbell grip (zie foto).

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden gedaan:

а) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (aflossen).

Aantal sets in variant

а): van 4 tot 6 en reps van 25 tot 8. In variant
b) niet meer dan 2-3 sets, dumbbell hold van 10 tot 25 seconden. In variant
c) niet meer dan 3-4 sets, van 8 tot 4 reps.

4. Dumbbell wrist curl met ondergreep

Dumbbell curl op de hand (dunne nek), onderarm parallel aan de vloer. Beginpositie: de onderarm ligt op een vlakke bank parallel aan de vloer. De oefening wordt uitgevoerd vanuit ongebogen hand met halter ondergreep van onderaf (zie foto).

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden uitgevoerd:

а) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (aflossen).

Aantal sets in variant

а): van 5 tot 6 en reps van 20 tot 6. In variant
b) niet meer dan 3-4 sets, dumbbell hold van 10 tot 25 seconden. In variant
c) niet meer dan 3-4 sets, van 6 tot 4 reps.

5. Weight wrist curl met hamergreep

Initiële positie: onderarm ligt op gewone bank parallel aan de vloer, De oefening wordt uitgevoerd vanuit ongebogen hand met halter hamergreep (zie foto).

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden uitgevoerd:

а) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (aflossen).

Aantal sets in variant

а): van 5 tot 6 en reps van 20 tot 6. In variant
b) niet meer dan 3-4 sets, dumbbell hold van 10 tot 25 seconden. In variant
c) niet meer dan 3-4 sets, van 6 tot 4 reps.

6. Pronator met belasting

Initiële houding: staande positie, benen op schouderbreedte uit elkaar, draaibeweging van hand naar binnen uitvoeren met behulp van judogordel met daarop bevestigde belasting (zie foto).

Hoeking in ellebooggewricht is niet meer dan 90º. De oefening wordt alleen in dynamische (overbruggende) modus uitgevoerd.

Aantal sets in de oefening: van 4 tot 6 en reps van 12 tot 8.

7. Supinator met belasting

Initiële positie: staande positie, benen op schouderbreedte uit elkaar, voer draaiende beweging van hand naar buiten uit met behulp van judogordel met daarop bevestigde belasting (zie foto).

Hoeking in ellebooggewricht is van 70º tot 90º. De oefening wordt alleen in dynamische (overwinnende) modus uitgevoerd.

Aantal sets in de oefening: van 4 tot 6 en reps van 15 tot 10

Oefeningen voor rugspieren en armspieren:

8. Pull-ups met ondergreep.

Pull-ups met ondergreep, smalle greep (zie foto).

а) Voer pull-ups uit vanuit rechte handen.
b) Voer pull-ups uit vanuit gebogen handen. (niet meer dan 90º),
с) Blijf aan de horizontale stang op gebogen handen (niet meer dan 90º).

De oefening wordt uitgevoerd in dynamische (overwinnen) en isometrische (vasthouden) standen. In de variant van het uitvoeren van deze oefening in dynamische modus, aantal sets: van 4 tot 5 en reps van 15 tot 8. In de isometrische (holding) modus: niet langer dan 10-15 seconden. Als u deze oefening in elke stand gemakkelijk kunt uitvoeren, adviseren wij u in uw verdere trainingen de aan de riem bevestigde belasting zodanig te gebruiken, dat u de instructie in deze stand kunt uitvoeren zonder het aangegeven aantal reps (dynamiek) of aantal seconden (isometrie) te overschrijden.

9. Trek de last naar de riem terwijl je voorover leunt.

Initiële positie: leun voorover, last/dumbbell in rechter- of linkerhand. Trek de last naar de riem (zie foto).

De oefening wordt uitgevoerd in dynamische (overwinnings) modus.

Aantal sets in de oefening: van 4 tot 6 en reps van 12 tot 6.

10. Samentrekking op blok met dikke handgreep bevestigd op bovenste blok

Initiële positie: zittend op bankje, trek de handgreep van een kabelmachine naar je toe (zie foto).

De oefening wordt uitgevoerd in dynamische (overwin) modus.

Aantal sets in de oefening: van 4 tot 6 en reps van 12 tot 6.

Oefeningen voor borstspieren en elleboogbandspieren:

11. Flat dumbbell flies

Initiële positie: liggend op horizontale bank, flat dumbbell flies opzij (zie foto).

De oefening wordt alleen in dynamische (overwin) modus uitgevoerd.

Aantal sets in de oefening: van 4 tot 6 en reps van 10 tot 8.

12. Parallel bar/parallel half-bar press

Initiële positie: parallel bar/parallel half-bar press. De oefening wordt alleen in dynamische (overbrugging) stand uitgevoerd (zie foto).

Aantal sets: van 4 tot 6 en reps van 10 tot 4.

Als het voor u gemakkelijk is om deze oefening uit te voeren, adviseren wij u in uw verdere trainingen gebruik te maken van aan riem bevestigde belasting, zodanig dat u de instructie in deze stand kunt uitvoeren zonder het aangegeven aantal reps te overschrijden.

13. “Frontale druk”

“Frontale druk” of zijdelingse druk met behulp van de handgreep die aan de kabelmachine is bevestigd (zie afbeelding).

Initiële positie: elleboog ligt op tafelkussen, handvat en kabel van machine zijn evenwijdig aan vloer.

Dezelfde oefening kan op drie verschillende manieren worden uitgevoerd:

а) dynamisch (overwinnen),
b) isometrisch (vasthouden),
c) plyometrisch (aflossen).

Aantal sets in variant

а): van 5 tot 6 en reps van 20 tot 6. In variant
b) niet meer dan 3-4 sets, dumbbell hold van 10 tot 25 seconden. In variant
c) niet meer dan 2-3 sets, van 6 tot 4 reps.

Volg de juiste manier van uitvoeren. ATTENTIE tijdens het uitvoeren van deze oefening kunt u een lichte pijn voelen in de elleboogband. Wanneer de pijn zich herhaalt moet u onmiddellijk stoppen met het uitvoeren van deze oefening tot volledig herstel.

Trainingsprogramma

Hier volgt een trainingsschema voor beginners in armworstelen, dat is ontwikkeld op basis van multi-gewrichtsoefeningen. Door het uitvoeren van deze reeks oefeningen zult u in staat zijn om uw krachtfactoren te verhogen door WA (werkhoeken) aan te passen aan belastingen die dicht bij armworstelen liggen.

U moet dit plan gedurende 2-3 maanden uitvoeren. Als je armen sterker worden kun je overgaan op moeilijkere variant van trainingen. Gewichten en belasting worden zowel in procenten als in kilo’s genoteerd in het dagboek.

Conditionerings/intermediaire set oefeningen voor beginners in armworstelen.

Deze set oefeningen wordt door beginners gedurende 3-4 maanden uitgevoerd. Het is belangrijk om controle oefeningen voor en na de trainingscyclus te doen om de toename van je power factor resultaat te bepalen.

Maandag, woensdag, vrijdag:

Maandag.

1. Dumbbell biceps curl met ondergreep, elleboog rustend op Scott Bench.
6 sets 15-15-10-8-6 reps elk, gewicht 30% 30% 60% 70% 75%
De eerste twee sets moeten in volledige amplitude worden uitgevoerd. Na een grondige warming-up voert u de volgende reps uit vanuit een rechte hoek omhoog met een werkamplitude van niet meer dan 30 graden.

2. Dumbbell biceps curl met hamergreep, elleboog rustend op Scott Bench.
5 sets 15-15-10-8-6- reps elk, gewicht 30% 30% 60% 70% 75%
de eerste twee sets uit te voeren in volledige amplitude. Na een grondige warming-up voert u de volgende reps uit vanuit een rechte hoek omhoog met een werkamplitude van niet meer dan 30 graden.

3. Dumbbell wrist curl (dunne nek), onderarm parallel aan de vloer.
5 sets 20-20-12-10-6 reps elk, gewicht 40% 40% 60% 70% 80% eerste twee sets uit te voeren in volledige amplitude, de volgende reps uit te voeren vanuit rechte hoek naar boven met een werkamplitude van niet meer dan 20-25 graden.

4. Dumbbell wrist curl met hamergreep.
4 sets 15-15-12-10-8 reps elk, gewicht 40% 40% 60% 70% 80% voer de oefening uit in volledige amplitude in alle sets.

5. Flat dumbbell flies.
4 sets 15-12-10-10 reps elk, gewicht 45% 50% 55% 60% oefening wordt uitgevoerd op half gebogen armen.

6. Parallel bar/parallel half-bar press.
4 sets 15-12-10-10 reps elk met of zonder belasting afhankelijk van het trainingsniveau.

7. Trekken van belasting aan riem vanuit bogen voor.
5 sets 12-10-10-8-6 reps elk, gewicht 45% 55% 60% 70% oefening wordt uitgevoerd in volledige amplitude met blijven in bovenste positie.

8. ‘Frontale druk’. Zijwaartse druk met handvat vast op blokunit.
5 sets 15-12-10-8-8 reps elk, gewicht 45% 50% 55% 60% elleboog ligt op tafel kussen. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening omdat deze de grootste kans op blessures heeft.

Set oefeningen voor beginners in armworstelen

Deze set oefeningen is de volgende fase van de training voor beginners en bevat elementen van algemene fysieke training en gespecialiseerde oefeningen. Wij adviseren u deze set gedurende 2-3 maanden uit te voeren; doe controle-oefeningen voor en na de trainingscyclus.

Maandag, woensdag, vrijdag:

Maandag

1. Dumbbell wrist curl (met dunne nek), onderarm parallel aan de vloer
6 sets 20-20-12-10-6-4 reps elk, gewicht 40% 40% 60% 70% 80% 90% eerste twee sets worden uitgevoerd in volledige amplitude en de volgende vanuit rechte hand omhoog met amplitude van niet meer dan 20-25 graden.

2. Dumbbell biceps curl met medium grip (greep tussen hamer en ondergreep) elleboog met rust op Scott Bench
6 sets 15-15-10-8-6-4 reps elk, gewicht 30% 30% 60% 70% 80% 90%
de eerste twee sets worden uitgevoerd in volledige amplitude als bij de vorige oefening. Na een grondige warming-up voert u de volgende reps uit vanuit een rechte hoek omhoog met een werkamplitude van niet meer dan 30 graden.

3. “Frontale druk” met handgreep aan de kabelmachine
5 sets 15-12-10-8-6 reps elk, gewicht 45% 55% 65% 75% 85% voer deze beweging soepel en zonder snatches uit, werkhoek in de elleboog is niet meer dan 80 graden, elleboog met rust op tafel kussen.

4. Pronator met judogordelband onder een hoek van het onderste deel van de kabelmachine
6 sets 15- 15-12-10-8-6 reps elk, gewicht 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Supinator met judogordelband gehoekt vanaf een bovenstuk van de kabelmachine
6 sets 15- 15-12-10-8-8 reps elk, gewicht 40% 40% 50% 60% 65%

6. Samentrekking met dikke handgreep schuin van een bovenste deel van de kabelmachine
5 sets 15-12-10-8-6 reps elk, gewicht 45% 55% 65% 75% 85%

Woensdag:

Voer hetzelfde trainingsplan uit, maar verlaag de werkbelasting met 10%-15% en verhoog het aantal reps in de eerste set tot 20. Wees voorzichtig en laat geen pijnlijke gevoelens ontstaan in de loop van uw training.

Vrijdag:

Uitvoeren maandag schema met betrekking van gewicht in procent verhouding.

In 3-4 weken controle-oefeningen doen met maximaal gewicht. Het is niet nodig om bij alle oefeningen controle oefeningen te doen. Probeer ze eerst op 2, dan op de volgende 2. Vergeet niet dat kwaliteit boven kwantiteit gaat.