Le guide ultime de la vitamine C – AlgaeCal
Qu’est-ce que la vitamine C ?
L’une des vitamines essentielles les plus importantes qui soient !
La vitamine C (ou acide ascorbique pour lui donner son’ nom savant) est un puissant antioxydant que l’on trouve naturellement dans les agrumes et de nombreux légumes. La vitamine C est qualifiée de vitamine essentielle car elle n’est pas produite par l’organisme. Cela signifie que le régime alimentaire d’une personne est le seul moyen de l’obtenir.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine C ?
La vitamine C est vitale pour de nombreuses raisons. Elle est nécessaire pour former le collagène dans les tissus fibreux, les dents et les os. Et il y a même des recherches qui suggèrent que la vitamine C peut aider à nous protéger contre une variété de cancers.
Comment ? En désarmant les deux principaux types de radicaux libres.
Les radicaux libres sont des atomes non appariés qui peuvent se former lorsque l’oxygène interagit avec certaines molécules. Ces atomes voyous sont très volatiles et peuvent être destructeurs pour l’ADN, les protéines et les membranes cellulaires qu’ils contractent. Le cancer, la maladie de Parkinson et le vieillissement sont tous liés aux radicaux libres. Mais heureusement, l’organisme est capable de se défendre grâce à des antioxydants comme la vitamine C, le bêta-carotène, la vitamine E et la lutéine.
De nos jours, il est rare de souffrir d’une carence en vitamine C. Mais les preuves suggèrent que de nombreuses personnes n’en consomment toujours pas assez.
Les signes et symptômes d’une carence en vitamine C
- La peau squameuse
- Les gencives qui saignent
- La peau rugueuse, sèche, squameuse
- Les cheveux se fendent
- Diminution de la vitesse de cicatrisation
- Des ecchymoses faciles
- Des saignements de nez
- Diminution de la capacité à combattre les infections.
Un symptôme bien connu d’une grave carence en vitamine C est le scorbut. Cette maladie est le résultat de 60 à 90 jours de carence en vitamine C. Mais le scorbut est une rareté dans la plupart des pays développés, car les produits riches en vitamine C sont disponibles en abondance.
3 Façons dont la vitamine C est bénéfique pour vos os
Mettre fin à l’inflammation
Les actions antioxydantes directes de la vitamine C protègent contre l’inflammation chronique destructrice des os. Quelle que soit sa ou ses sources, l’inflammation chronique active de manière excessive les ostéoclastes – cellules qui décomposent et absorbent l’os pendant le remodelage – et provoque une perte osseuse. Les actions antioxydantes de la vitamine C offrent donc une protection essentielle pour nos os.
Restaurer le glutathion
L’antioxydant glutathion fait partie intégrante des défenses antioxydantes et de détoxification de l’organisme. Lorsque les niveaux sont insuffisants, des dommages cellulaires irréversibles – entraînant la mort des cellules – peuvent se produire.
Avec l’âge, notre capacité à produire du glutathion diminue, mais nos besoins augmentent.
Chez les femmes, les besoins en glutathion augmentent, notamment après la ménopause. Les femmes ménopausées utilisent leur glutathion beaucoup plus rapidement en raison de la perte d’œstrogènes. Les œstrogènes ont de nombreux effets anti-inflammatoires, notamment en stimulant notre production de glutathion et d’autres enzymes antioxydantes clés.
La baisse de la production d’œstrogènes qui se produit avec la ménopause entraîne une augmentation des radicaux libres actifs. À son tour, il y a une augmentation de la production d’ostéoclastes et de la résorption osseuse. Des études sur des rats montrent cependant que la vitamine C augmente les niveaux de glutathion et peut inverser ce scénario.
Formation du collagène
Les activités anti-inflammatoires de la vitamine C lui assurent une place de nutriment essentiel pour la santé des os. Mais elle a aussi de nombreuses autres actions importantes pour la construction des os.
La vitamine C est vitale pour le développement du collagène. Et comme plus de 90 % des protéines des os sont fabriquées à partir de collagène, la vitamine C est un nutriment essentiel à la santé des os.
La vitamine C stimule également la production de cellules souches mésenchymateuses (MSM). Les cellules MSMs sont produites dans notre moelle osseuse et peuvent se développer en différents types de cellules, notamment des cellules de cartilage, de muscle et de graisse, ainsi que des ostéoblastes qui construisent les os.
Vous voulez en savoir plus sur le collagène ? Consultez notre post : Le guide du végétarien sur le collagène et la santé des os.
Vitamine C et santé osseuse : Tour d’horizon des recherches
De nombreuses études ont été menées pour évaluer l’importance de la vitamine C pour la santé des os. La plupart ont porté sur des hommes et des femmes de plus de 60 ans et des femmes ménopausées – ce qui n’est pas surprenant puisque l’ostéoporose et l’incidence des fractures ostéoporotiques sont les plus élevées dans ces groupes. Pratiquement toutes les études rapportent des effets bénéfiques significatifs de la vitamine C sur la densité minérale osseuse et/ou le risque de fractures.
La vitamine C protège fortement les os des hommes
Les recherches montrent que la vitamine C peut être particulièrement bénéfique pour les hommes. Une étude a suivi un groupe de 334 hommes âgés (75 ans en moyenne) pendant quatre ans. Ceux dont l’apport alimentaire total et complémentaire en vitamine C était le plus élevé ont perdu le moins de densité minérale osseuse (DMO) dans le col du fémur et le trochanter – les sections du fémur qui se connectent à l’os de la hanche. Même lorsque leur apport en calcium et/ou en vitamine E était faible.
Une autre étude a examiné le lien entre l’apport en vitamine C et la santé osseuse. Les chercheurs ont évalué la densité osseuse de 213 hommes et 393 femmes (âge moyen de 75 ans) pendant quatre ans. Les hommes dont l’apport alimentaire en vitamine C était le plus élevé (plus de 300 mg/jour), présentaient une perte osseuse nettement moins importante que les hommes dont l’apport en vitamine C était le plus faible, qui ne consommaient que 106 mg/jour. Les femmes ont également bénéficié d’un apport plus important en vitamine C alimentaire, mais pas de manière aussi significative que les hommes. Pour un peu de contexte, l’apport journalier de référence (AJR) pour les hommes est de 90 mg/jour.
La vitamine C aide à maintenir la DMO et protège contre la perte osseuse chez les femmes ménopausées
Un régime riche en vitamine C peut avoir des associations positives significatives avec la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées également. En particulier chez celles qui présentent une carence en vitamine D.
Une étude a divisé 1 196 femmes ménopausées de plus de 50 ans en trois groupes en fonction de leur apport quotidien en vitamine C alimentaire. L’apport en vitamine C alimentaire était fortement associé à la DMO sur tous les sites évalués : colonne lombaire, col du fémur et hanche totale. L’étude a révélé que les femmes atteintes d’ostéoporose consommaient beaucoup moins de vitamine C alimentaire (moins de 46 mg/jour) que celles qui n’étaient pas atteintes d’ostéoporose (qui en consommaient au moins 94 mg/jour). L’AJR pour les femmes est de 75 mg/jour.
Chez les femmes âgées de 50 à 59 ans ou de 70 ans et plus qui se sont révélées déficientes en vitamine D, la consommation de moins de 100 mg/jour de vitamine C était corrélée à une augmentation de 79 % du risque d’ostéoporose.
La vitamine C, en particulier la vitamine C supplémentaire, réduit le risque de fracture de la hanche et d’autres fractures ostéoporotiques
L’essai le plus long rapporté à ce jour est l’étude sur l’ostéoporose de Framingham. 366 hommes et 592 femmes (âge moyen de 75 ans) ont été suivis pendant 15 à 17 ans pour évaluer le lien entre l’apport en vitamine C (total, alimentaire et complémentaire) et la fracture ostéoporotique de la hanche. Les participants ont été divisés en trois niveaux en fonction de leur apport en vitamine C. Les participants du niveau le plus élevé (apport moyen en vitamine C) ont été suivis pendant 15 à 17 ans. Ceux du groupe le plus élevé (apport moyen en vitamine C de 313 mg/jour) ont subi beaucoup moins de fractures de la hanche et de fractures non vertébrales que les participants à l’étude du groupe le plus bas, dont l’apport moyen était d’environ 94 mg/jour. Mais même dans le groupe ayant l’apport en vitamine C le plus faible, la moyenne dépassait encore l’AJR pour les hommes et les femmes.
Lorsque les données de Framingham ont été analysées plus en détail, on a découvert que ces effets bénéfiques étaient en grande partie dus à la vitamine C supplémentaire plutôt qu’à l’apport alimentaire. Les personnes faisant partie du palier le plus élevé d’apport complémentaire en vitamine C, où l’apport moyen en vitamine C était de 260 mg/jour, se sont avérées avoir un risque de fracture de la hanche inférieur de 69 %.
La vitamine C est aussi efficace que l’exercice de résistance pour prévenir la perte de DMO post-ménopausique dans la colonne vertébrale
Les résultats d’une étude pilote de six mois impliquant 34 femmes ménopausées (âge moyen de 66 ans) ont révélé qu’une supplémentation de 1 000 mg/jour de vitamine C plus 400 mg de vitamine E était tout aussi efficace que l’exercice de résistance pour prévenir la perte osseuse vertébrale.
Les chercheurs ont voulu voir si la combinaison de la supplémentation en vitamine C et E avec un exercice de résistance de haute intensité (60 minutes, 3x par semaine) serait plus efficace que l’exercice seul. Ce n’était pas le cas. Ce qu’ils ont découvert, c’est que la simple prise de suppléments de C et E a stoppé la perte osseuse dans la colonne lombaire de manière tout aussi efficace qu’une séance d’entraînement intense 3x par semaine.
Ajoutant du poids aux résultats, les femmes qui n’ont pas fait d’exercice ou pris de suppléments de vitamine C et de vitamine E ont perdu beaucoup d’os vertébral (0,01 g/cm2 en seulement six mois). À ce rythme, 2 % de la DMO de la colonne lombaire sera perdue en un an, soit le double de la perte osseuse annuelle moyenne de 1 %. Au cours des premières années de la transition ménopausique, une perte osseuse de 2 % est courante, mais rappelons que les femmes de cette étude avaient en moyenne 66 ans !
La vitamine C en complément diminue exponentiellement le taux de résorption osseuse chaque année
D’autres résultats confirmant la capacité de la vitamine C à diminuer le taux de perte osseuse ont été rapportés dans une étude portant sur 533 femmes ménopausées non fumeuses en Australie. La résorption osseuse était plus faible chez les 22 femmes identifiées comme utilisatrices actuelles de suppléments de vitamine C ou de vitamine E, par rapport au reste des participantes.
En outre, plus une femme prenait de la vitamine C ou de la vitamine E depuis longtemps, plus les bénéfices étaient importants. En testant le CTx sérique, un marqueur de résorption osseuse, les niveaux moyens de CTx étaient inférieurs de 0,022 unité pour chaque année où les femmes avaient pris des suppléments de vitamine C ou E.
La conclusion des chercheurs ? Les suppléments de vitamine C ou E antioxydante suppriment la résorption osseuse chez les femmes ménopausées non fumeuses.
La vitamine C a un impact majeur sur la capacité des jeunes filles à construire des os
La recherche analysant les données recueillies auprès de 363 filles de quatrième et sixième année – toutes inscrites à l’étude Jump-In – a révélé que l’apport en vitamine C avait des effets bénéfiques majeurs sur le volume, la géométrie et la force des os. En particulier chez les filles de quatrième année.
La surface, la circonférence et la résistance des os du fémur étaient fortement associées à l’apport en vitamine C. L’apport moyen en vitamine C était de 109 mg/jour, mais l’apport variait de 47 à 171 mg/jour. Pour chaque milligramme d’apport en vitamine C au-dessus de l’AJR, qui n’est que de 45 mg/jour pour les jeunes filles, on a constaté une augmentation notable de la densité osseuse. Plus précisément, la surface trabéculaire (os spongieux à l’intérieur) a augmenté de 11 %, la résistance de la corticale (os le plus externe) s’est améliorée de 14 % et les circonférences du périoste et de l’endoste (tissu conjonctif recouvrant la couche externe de l’os) ont augmenté de 5 % et 8,6 %, respectivement.
Plus, 8 autres bienfaits de la vitamine C pour la santé fondés sur des preuves
Au cours de la dernière décennie, des centaines d’études ont été menées sur la vitamine C révélant ses bienfaits.
Voici huit bienfaits de la vitamine C étayés par la science :
- Prévient le scorbut : le scorbut est une forme sévère de carence en vitamine C. Bien qu’extrêmement rare de nos jours, les preuves suggèrent que de nombreuses personnes ont encore de faibles niveaux de vitamine C. Heureusement, le scorbut peut être entièrement traité en quelques semaines avec une supplémentation en vitamine C.
- Peut écourter le rhume : Malgré la croyance que la vitamine C peut guérir le rhume, les données scientifiques sont contradictoires. Dans l’ensemble, les recherches montrent qu’un apport régulier de 200 mg/jour de vitamine C ne réduit pas la fréquence du rhume dans la population générale. Toutefois, ces apports pourraient être bénéfiques pour les personnes exposées à des environnements climatiques extrêmement froids ou à l’exercice physique. Cela inclut les personnes dont le statut en vitamine C est marginal, comme les fumeurs chroniques et les personnes âgées. De plus, les suppléments de vitamine C peuvent aider à raccourcir la durée du rhume.
- Stimule l’absorption du fer : La carence en fer est reconnue comme une cause de maladie depuis le 17e siècle. Il a été démontré que la vitamine C augmente votre absorption du fer. Donc, bien que ce ne soit pas un avantage direct de la vitamine C, si vous avez du mal à absorber suffisamment de fer, une supplémentation en vitamine C peut augmenter votre absorption de fer.
- Diminue les infections des voies urinaires : Les infections des voies urinaires (IVU) sont fréquentes chez les femmes et les hommes âgés. Les symptômes classiques sont des mictions fréquentes et des douleurs brûlantes, cependant, les infections urinaires peuvent apparaître comme des symptômes comportementaux chez les personnes âgées, comme la confusion. La vitamine C inhibe la croissance bactérienne – et les bactéries peuvent provoquer une infection urinaire – de sorte que les médecins peuvent prescrire des boissons aux agrumes aux patients.
- Peut réduire le risque de cataracte : une cataracte est une opacification du cristallin de l’œil, qui peut entraîner une baisse de la vision. Les cataractes sont liées au vieillissement et peuvent se développer au fil du temps dans un ou deux yeux. Des études animales et humaines ont montré que la vitamine C peut réduire le risque de développer des cataractes. Cependant, une grande étude suédoise a trouvé des preuves contradictoires.
- Réduit les douleurs musculaires dues à l’exercice : En raison de ses propriétés antioxydantes, la supplémentation en vitamine C avant l’exercice peut réduire les courbatures et les dommages musculaires. Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous pourriez constater un temps de récupération plus rapide et moins de douleurs musculaires.
- Réduit les rides : La vitamine C a longtemps été présentée comme un ingrédient antioxydant clé dans de nombreux sérums et crèmes pour la peau et le visage – et la science a démontré sa capacité à combattre les radicaux libres et à aider les dommages cutanés associés au vieillissement. Une étude étonnante, en particulier, a révélé que les patients qui ont traité leur peau avec de la vitamine C pour les rides, la rugosité, le teint et la pâleur ont vu leurs traits s’améliorer de 57,9 % par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait.
- Augmente l’absorption du calcium : Le fer n’est pas le seul nutriment qui est mieux absorbé grâce à la vitamine C. La vitamine C peut également augmenter l’absorption intestinale du calcium. Ce duo fonctionne également en synergie ; ensemble, le calcium peut aussi faciliter l’absorption de la vitamine C par votre organisme.
Combien de vitamine C avez-vous besoin ?
L’apport journalier de référence (AJR) est considéré comme le niveau d’apport alimentaire quotidien d’un nutriment considéré comme répondant aux besoins de 97 à 98 % des individus en bonne santé dans chaque groupe de sexe et à chaque stade de la vie.
Pour la vitamine C, les niveaux suivants sont recommandés :
| Age | Homme | Femme | Grossesse | L’allaitement |
|---|---|---|---|---|
| *Apport suffisant (AS) | ||||
| 0-6 mois | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7-12 mois | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1-3 ans | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 ans | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 ans | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 ans | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19 ans et plus | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumeurs | Un supplément de 35 mg/j est recommandé pour les fumeurs car de nombreux composés toxiques présents dans la fumée de cigarette épuisent rapidement la vitamine C. | |||
Les AJR de la vitamine C sont-ils inadéquats?
Les AJR de la vitamine C ont été fixés en 1996 sur des volontaires sains. Mais les chercheurs ne sont pas convaincus qu’ils soient à la hauteur de l’apport optimal réel, que beaucoup pensent être beaucoup plus élevé.
La vitamine C s’épuise beaucoup plus vite pendant les périodes de maladie aiguë, ainsi que lors d’une inflammation chronique. L’inflammation chronique de faible intensité, qui touche la majorité des personnes de plus de 50 ans, joue également un rôle majeur dans l’ostéoporose. Cela indique également que l’AQR ne constitue pas un soutien optimal pour la santé des os. La limite supérieure tolérable pour la vitamine C est de 3 000 mg/j, mais les données de la recherche suggèrent que des apports allant jusqu’à 4 000 mg/j sont bien tolérés dans la population générale.
Des études récentes montrent qu’entre 10 et 17 % de la population américaine présente une carence en vitamine C. Cela n’est pas surprenant compte tenu du nombre de facteurs très courants qui augmentent notre risque de carence en vitamine C, que nous allons découvrir dans la section suivante.
Qu’est-ce qui augmente votre risque de carence en vitamine C ?
- Apport alimentaire insuffisant. Un apport insuffisant dans votre alimentation est la principale cause de carence en vitamine C. Même les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour, que peu d’Américains consomment, ne fournissent qu’environ 200 mg de vitamine C.
- En surpoids. Le fait de porter des graisses supplémentaires, en particulier sur le ventre, entraîne une inflammation chronique et augmente les besoins en vitamine C pour la combattre. La situation est aggravée par un taux de cholestérol élevé, des triglycérides élevés et une stéatose hépatique non alcoolique.
- L’exposition aux toxines environnementales. Nous ne parlons pas seulement des fumeurs de cigarettes ici. Les personnes exposées à la fumée secondaire ou à d’autres toxines environnementales comme le smog, le plomb et les résidus de pesticides présentent également un risque accru de carence en vitamine C.
- Vieillissement. En vieillissant, la probabilité d’une carence en vitamine C augmente. C’est en partie dû à l’inflammation liée à l’âge. Mais les cellules hépatiques vieillissantes produisent également moins de protéines qui nous aident à transporter la vitamine C dans l’organisme. Dans les études animales, la production d’un type de cellule hépatique clé pour ce processus diminue de 45 % avec l’âge.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C
Vous constaterez que les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont toutes des aliments végétaux. Bien que les agrumes puissent être l’association la plus courante, il existe toute une série d’excellentes sources de vitamine C.
La cerise acérola, également connue sous le nom de cerise de la Barbade, est l’une des sources alimentaires les plus riches en vitamine C. Une tasse fournit la somme impressionnante de 1 644 mg ! Mais cette baie se trouve le plus souvent sous forme de supplément car elle se décompose dans les cinq jours suivant la récolte !
Voici les principales sources alimentaires de vitamine C :
| Les aliments les plus riches en VITAMINE C | |||
|---|---|---|---|
| FOURRAGES | Taille de la portion | MILLIGRAMMES de VITAMINE C | Pourcentage (%) VQ* |
| Valeur quotidienne. Les valeurs quotidiennes ont été élaborées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour aider les consommateurs à déterminer la teneur en divers nutriments d’une portion standard d’un aliment par rapport à leurs besoins approximatifs en la matière. L’étiquette fournit en fait le %DV afin que vous puissiez voir dans quelle mesure (quel pourcentage) une portion du produit contribue à atteindre le DV. | |||
| FRUITS | |||
| Cerise acérola | 1 tasse | 1,644 | 2740 |
| Goyave | 1 tasse | 376 | 627 | Papaye | 1 petite | 95 | 159 | Fraises | 1 tasse | 85 | 141 | Ananas | 1 tasse | 79 | 131 |
| Kiwi | 1 fruit de 2pouce | 64 | 106 |
| Mangue | 1 tasse | 60 | 100 |
| Cantaloup | 1 tasse | 57 | 95 |
| Orange | 1 petit | 51 | 85 |
| Grapefruit, rose | ½ moyen | 38 | 64 |
| Raspberry | 1 tasse | 32 | 53 |
| Lemons | 1 fruit de 2pouce | 30 | 51 |
| Lime | 1 fruit de 2 pouces | 19.5 | 32 |
| Bleuets | 1 tasse | 14 | 24 |
| Avocat | 1 tasse | 15 | 24 |
| Banane | 1 moyen | 10 | 17 |
| Végétaux | |||
| Poivrons grelots | 1 tasse | 119 | 199 |
| 1 tasse | 81 | 135 | Kale | 1 tasse, haché | 80 | 134 |
| Parsley | 1 tasse, haché | 79 | 133 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 75 | 124 |
| Cauliflower | 1 tasse | 52 | 85 |
| Pomme de terre | 1 moyenne | 42 | 70 |
| Chou | 1 tasse | 32 | 54 |
| Bok choy | 1 tasse | 31 | 52 | Collards | 1 tasse | 12 | 12 | 21 |
| Bette à carde | 1 tasse | 11 | 18 |
| Oignon | 1 tasse | 8.5 | 14 |
| Betons | 1 tasse | 7 | 11 |
| Patate douce | 1 5-pouce de long | 3 | 5 |
Que rechercher dans un supplément de vitamine C
La vitamine C est disponible sous plusieurs formes :
- Acide ascorbique
- Ascorbates minéraux : ascorbate de calcium, ascorbate de sodium, ascorbate de magnésium
- Acide ascorbique et métabolites de la vitamine C (Ester-C®)
- Vitamine C avec bioflavonoïdes
- Palmitate d’ascorbyle
Acide ascorbique
L’acide ascorbique est de loin la forme complémentaire de vitamine C la moins chère. L’acide ascorbique est très faible et est bien toléré par la plupart des gens, sauf ceux qui sont très sensibles aux acides. Ces personnes peuvent avoir des gaz ou des selles molles lorsqu’elles prennent de grandes quantités. Cette réaction peut facilement être évitée en prenant trois à six petites doses tout au long de la journée, idéalement au moment des repas ou d’une collation.
Et de multiples petites doses sont une bonne idée pour nous tous, car l’absorption fractionnée de la vitamine C diminue à mesure que la quantité consommée en une fois augmente. Lorsque 200 mg sont consommés, 100 % sont absorbés. Plus la dose augmente, plus la quantité de vitamine C absorbée diminue : lorsque 1 250 mg sont pris en une seule fois, moins de 50 % sont absorbés.
Les ascorbates minéraux
Les ascorbates minéraux offrent l’avantage d’être très peu susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux, car ils ne sont pas acides. Ils contiennent des ions ascorbates plutôt que de l’acide ascorbique. Les ions ascorbates sont liés à un minéral, généralement du calcium, du sodium ou du magnésium. Ces ions et le minéral qui les accompagne sont libérés dans l’estomac lorsqu’ils entrent en contact avec l’acide gastrique pendant la digestion. L’acide stomacal transforme alors les ions ascorbate en acide ascorbique, préparant ainsi l’acide et le minéral à l’absorption.
En raison de l’effet de neutralisation de l’acide gastrique des inhibiteurs de la pompe à protons, si vous prenez l’un de ces médicaments, vous risquez de ne pas pouvoir digérer et absorber efficacement la vitamine C provenant d’un ascorbate minéral. Une gélule d’un inhibiteur de la pompe à protons empêchera la production d’acide gastrique pendant 24 heures.
Les compléments d’acide ascorbique sont composés à 100 % de vitamine C. Ainsi, la quantité indiquée sur l’étiquette par gélule correspond à la quantité de vitamine C fournie. Cependant, les suppléments d’ascorbate minéral diffèrent légèrement dans la quantité de minéraux et de vitamine C qu’ils contiennent. Vous devrez vérifier l’étiquette pour savoir précisément ce que vous obtenez.
AlgaeCal Plus contient 50 mg d’ascorbate de calcium (84 % de votre valeur quotidienne) dans une dose quotidienne de 4 gélules végétales. Bien qu’il ne devrait pas être votre seule source de vitamine C tout au long de la journée, il ajoute à votre apport quotidien total. Il est également prouvé cliniquement qu’il augmente la densité minérale osseuse de manière sûre et naturelle dans trois études cliniques sur l’homme. Les vitamines et les minéraux travaillent ensemble pour vos os et votre santé et AlgaeCal Plus leur permet de le faire. Il contient non seulement du calcium d’origine végétale, mais aussi du magnésium, des vitamines K2, D3, C, du bore et des oligo-éléments dans leurs proportions adéquates – comme la nature l’a prévu.
Acide ascorbique avec métabolites de vitamine C (Ester-C®)
Un supplément d’acide ascorbique avec métabolites de vitamine C est disponible. Commercialisé sous le nom d’Ester-C®, il contient de l’ascorbate de calcium accompagné de petites quantités de composés censés augmenter la biodisponibilité de la vitamine C. Cependant, la seule étude publiée chez l’homme vérifiant cette affirmation n’a trouvé aucune différence dans l’absorption ou l’excrétion urinaire de la vitamine C entre Ester-C® et les comprimés d’acide ascorbique bon marché.
Vitamine C avec bioflavonoïdes
Dans les études animales, l’absorption et le transport de la vitamine C vers les organes sont significativement augmentés par les bioflavonoïdes tels que l’hespéridine, la rutine et la catéchine, qui sont naturellement présents dans les fruits et légumes riches en flavonoïdes. On pense que la raison en est que les bioflavonoïdes ont eux-mêmes des effets antioxydants et épargnent ainsi la vitamine C, augmentant sa disponibilité. Cependant, dans certaines études animales, les bioflavonoïdes ont en fait empêché la vitamine C de se lier à ses transporteurs dans la circulation sanguine, réduisant ainsi sa biodisponibilité. En outre, contrairement aux études sur les animaux, les études sur l’homme ont montré qu’il y avait peu de différence entre la biodisponibilité de la vitamine C synthétique et celle de différents fruits, jus de fruits et légumes. Dans l’ensemble, la recherche suggère que lorsque nous nous supplémentons en vitamine C, nous pouvons économiser de l’argent en utilisant simplement de l’acide ascorbique bon marché sous forme de comprimés ou de poudre.
Palmitate d’ascorbyle
Le palmitate d’ascorbyle est un ester de vitamine C. Cela signifie que l’acide ascorbique est lié à un acide gras, créant ainsi une vitamine C liposoluble. Les vitamines C liposolubles sont souvent utilisées dans les crèmes pour la peau. La vitamine C n’est normalement pas disponible sous une forme liposoluble ; c’est le domaine des antioxydants liposolubles, comme la vitamine E. L’application d’une crème pour le visage contenant du palmitate d’ascorbyle peut être bénéfique pour votre peau, mais il est peu probable que la prise de cette forme de vitamine C par voie orale produise de meilleurs résultats que d’autres formes de vitamine C complémentaire.
Problèmes de sécurité de la vitamine C
La supplémentation en vitamine C a fait l’objet d’études intensives, de sorte que nous disposons d’une base de données robuste confirmant que les suppléments de vitamine C sont sûrs pour la population générale. En raison des effets antioxydants et de renforcement du système immunitaire de la vitamine C, de nombreuses personnes consomment des quantités apparemment élevées de vitamine C. Les quantités avec lesquelles les gens se supplémentent souvent sont supérieures aux apports recommandés actuels, mais pourraient en réalité être bien inférieures aux apports optimaux pour la santé.
De nombreuses études sur la supplémentation en vitamine C n’ont fourni aucune preuve substantielle pour étayer les préoccupations relatives à l’innocuité, si ce n’est des troubles gastro-intestinaux occasionnels ou une diarrhée légère.
Les examens de la recherche médicale menés par différents auteurs ont systématiquement conclu que la vitamine C est sans danger à des apports de 2 000 mg/j. La limite supérieure pour la vitamine C, fixée principalement pour éviter la diarrhée, est de 3 000 mg/j.
La liste des effets indésirables hypothétiques que vous êtes susceptibles de voir sur divers sites web, y compris les affirmations selon lesquelles la vitamine C pourrait augmenter les chances de former des calculs rénaux, augmenter le risque de goutte, provoquer une absorption excessive de fer, réduire les concentrations de vitamine B12, ou même induire un scorbut « de rebond », ont toutes été jugées sans fondement substantiel.
Selon l’examen le plus récent de la recherche, publié par l’Institut Linus Pauling de l’État de l’Oregon, » il n’existe aucune preuve scientifique fiable que de grandes quantités de vitamine C (jusqu’à 10 grammes/jour chez les adultes) sont toxiques ou nuisibles à la santé. «