Le plan d’entraînement et de régime de Chris Hemsworth
Il faut une quantité d’efforts à pleurer pour devenir un super-héros, comme l’a douloureusement montré le récent initié de Marvel, Kumail Nanjiani. Pourtant, d’une manière ou d’une autre, l’icône australienne Chris Hemsworth fait passer son plan d’entraînement et de régime extrêmement discipliné pour de la routine.
Je suppose que lorsque vous êtes chargé de faire le portrait d’un dieu nordique qui est apparemment « le plus fort des Avengers » sur les écrans IMAX du monde entier pour les quadrilogies Thor + Avengers, vous voulez certainement avoir l’air de la partie. Bien qu’il serait négligent de continuer sans mentionner comment la génétique a doté Hemmsy d’un cadre naturellement musclé (certains pourraient même dire qu’il est né pour le rôle).
Alors que vous pouvez facilement vous entraîner comme Chris Hemsworth – et même manger comme Chris Hemsworth – via les ressources fournies par sa toujours populaire application Centr, nous avons pensé qu’il serait fascinant d’exposer son processus personnel de la manière la plus détaillée possible. Vous savez… pour que la motivation de se tailler une plateforme pour l’été soit au rendez-vous.
La séance d’entraînement de Chris Hemsworth & Plan de régime
Chris Hemsworth Diet Plan
On remarque souvent que ce n’est pas au niveau de l’exercice que la population générale échoue – c’est au niveau de l’alimentation. Les abdos/biceps/whatevers, après tout, sont faits dans la cuisine. Et le plan de régime de Chris Hemsworth ne fait que prouver qu’une vie saine est une clé majeure du succès. Mais vous pouvez vous détendre. Ce ne sera pas une affaire sans joie composée uniquement de poisson et d’un gâteau de riz.
Si le régime alimentaire sera évidemment ajusté en fonction du rôle à venir – à savoir . maigrir pour jouer James Hunt dans Rush, maigrir encore plus pour jouer Owen Chase dans Au cœur de la mer – procédons en partant du principe que nous visons tous le physique convoité de Thor.
« Il est évidemment très riche en protéines, et je mange six fois par jour », explique Hemsworth.
« Avec les mois précédant le tournage et pendant le tournage, je me suralimente essentiellement en protéines et en quantités infinies de blanc de poulet, d’œufs, de steak, de poisson, de légumes, de thon, d’avocat, de fromage blanc et de riz brun. »
« Cela dit, nous avons essayé de réduire un peu les protéines animales et d’introduire plus de légumineuses et de certaines céréales, par suite d’une plus grande attention à l’environnement. Mais pour être honnête, il s’agit toujours principalement de protéines animales. »
Selon Sergio Perera – un chef qui a effectivement travaillé avec Chris Hemsworth et figure sur l’application Centr de l’acteur – voici ce que le grand gaillard lui-même mange quotidiennement pour maintenir sa masse et envoyer des légions d’admiratrices de tous horizons dans une hystérie pure.
Monday
8 AM : Green power shake avec des protéines
10 AM : Bol de yaourt avec des baies fraîches mélangées, des graines de chia, des amandes et du miel
12 PM :
1 PM : Shake post-entraînement composé de protéines végétales, d’eau glacée, d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et de 1g de vitamine C
2:30 PM : 8oz de poulet grillé avec des patates douces croustillantes et une salade de roquette avec des graines, des noix, des pommes salées (& vinaigrette à l’huile d’olive citronnée sur le côté)
5:30 PM : 2 crackers de riz avec Vegemite, thon et tomates cerises
7 PM : Poisson blanc de 8oz avec champignons grillés et salade de brocoli cru
9 PM : La moitié d’une petite papaye avec du yaourt et des baies ; supplément de magnésium/zinc
Mardi
8h : Green power shake avec des protéines
10 AM : 3 œufs au plat sur une tranche de pain grillé complet avec Vegemite et avocat
12PM :
1 PM : Shake post-entraînement composé de protéines végétales, d’eau glacée, de BCAA et de 1g de vitamine C
2:30 PM : Filet de l’œil de 8oz (filet mignon), salade de potiron grillé avec épinards, herbes, concombre, et ½ tasse de riz cuit à la vapeur
5:30 PM : Soupe de poulet et légumes avec orge
7 PM : Poisson blanc 8oz, salade verte feuillue avec radicchio et vinaigrette balsamique, accompagnement de légumes crucifères mixtes rôtis
9 PM : BCAAs avec supplément de magnésium/zinc
Mercredi
7h : Green power shake avec des protéines
9 AM : 3 œufs brouillés sur un wrap d’épeautre avec salsa de tomates
11 AM :
12 PM : Salade de sashimi de thon frais avec des légumes verts amers et feuillus, avocat, noix et ½ tasse de riz à sushi
3 PM : Barre verte congelée maison (mélange d’épinards, de chou-fleur cuit et congelé, de graines de chia, de dattes, de spiruline, de pollen d’abeille, de banane, de farine d’amande, de graines de citrouille et de concombre)
6:30 PM : Côtelettes d’agneau grillées, purée de chou-fleur, courgettes grillées et carottes rôties
9 PM : Yaourt avec un peu de miel et des BCAA avec magnésium/zinc
Jeudi
8h : Shake amande-banane avec de l’huile de lin, du pollen d’abeille, une pincée de sel marin et des protéines végétales
10 AM : 2 œufs au plat sur une tranche de pain d’épeautre avec des épinards chauds
12 PM :
1 PM : Shake de protéines BCAAs post-entraînement
2 PM : Entrecôte grillée de 6oz, salade de romaine et de légumes grillés, avec ½ tasse de riz sauvage pilaf
4 PM : Collation de bœuf séché avec des noix et des fruits secs
7 PM : Vivaneau à la vapeur avec tomate, oignon, choux de Bruxelles rôtis, et petite pomme de terre au four avec du yaourt grec
9 PM : BCAAs et supplément de magnésium/zinc
Vendredi
8 AM : Shake de baies glacées au cacao cru & avec huile de coco, graines de chia, dattes et protéines végétales
10 AM : Porridge savoureux avec de l’huile d’olive, du parmesan, et deux œufs pochés
12 PM :
1 PM : Shake post-entraînement
2 PM : Salade de poulet au sésame avec des légumes verts feuillus, des germes, des cornichons, et ½ tasse de riz cuit à la vapeur
5 PM : Barre verte congelée faite maison
7 PM : Mahi-mahi grillé de 8oz, asperges grillées, tomates rôties et salade César sans produits laitiers
9 PM : BCAAs avec supplément de magnésium/zinc
Plan d’entraînement de Chris Hemsworth
En ce qui concerne le plan d’entraînement de Chris Hemsworth – alias la routine d’entraînement de Thor – il y a une bonne et une mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle : selon Luke Zocchi, l’entraîneur personnel d’Hemsworth, il ne fait pas d’exercice pendant plus d’une heure à la fois. La mauvaise nouvelle : le réglage de l’intensité pour cette heure est poussé au-delà de 11. Ne soyez donc pas surpris si, à mi-parcours, vous souhaitez que votre existence ne soit pas physiquement tangible. Ou de vomir. Nous sommes tous passés par là.
Luke Zocchi note également que les séances d’entraînement de Chris Hemsworth tournent autour d’un entraînement extrêmement fonctionnel et de méthodes de culturisme traditionnelles. Malgré l’apparence jacked du personnage, il reste assez agile ; une qualité nécessaire pour quelqu’un qui choisit activement d’assumer la plupart de ses propres cascades.
« Il est très facile d’opter pour le muscle voyant, mais pour Thor, je ne veux pas de muscle cosmétique », déclare Hemsworth.
« Vous pouvez vraiment dire quand quelqu’un a une fonctionnalité – ils se déplacent différemment, et pour moi, j’ai trouvé que c’était tellement mieux avec les blessures et le bien-être général quand j’ai augmenté mes entraînements fonctionnels et de base. »
« J’ai maintenant une bien meilleure amplitude de mouvement et un noyau plus fort. Je fais beaucoup plus de tractions et de choses comme ça, plus de trucs à haute intensité et des mouvements supplémentaires au poids du corps. »
En plus de son haltérophilie générale, Hemsworth est également connu pour faire :
- « beaucoup de cordes de combat chronométrées »
- « des kettlebells »
- « des lancers avec des medicine balls »
- « des élévations suspendues »
- « des trucs en bungee à hauterésistance bungee stuff »
- « bear crawls chronométrés »
Voici ce que nous savons d’autre sur le plan d’entraînement de Chris Hemsworth :
L’haltérophilie (générale)
- Rangs avec haltères – 4 séries x 15 répétitions
- Presse au banc avec haltères – 4 séries x 15 répétitions
- Flexion du biceps avec haltères – 4 séries x 15 répétitions
- Flexion du dos avec haltères.Over Rear Flys – 4 séries x 15 reps
- Hausseurs d’haltères – 4 séries x 12 reps
- Courbillon de poignet d’haltères – 3 séries x 20 reps
- Courbillon de poignet d’haltères (inversé) – 3 séries x 20 reps
Circuit de poids du corps
- Pull-up – 3 séries x 15 reps
- Sit-up – 3 séries x 20 reps
- Push-up – 3 séries x 15 répétitions
- Burpees – 5 séries x 10 répétitions
- Tricep Dip – 4 séries x 10 répétitions
- Walking Lunge – 4 séries x 20 répétitions
- Standing Calf Raise – 3 séries x 20 répétitions
- Saccades au poids du corps – 3 séries x 15 répétitions
- Saut de la boîte avant – 3 séries x 10 répétitions
- Hollow Outs – 5 séries x 10 répétitions
- Sit-Through (chronométré)
- Plank avec levée de jambe (chronométré)
Circuit de fer (lourd)
- Squat d’haltères – 3 séries x 15 reps
- Presse de banc d’haltères – 3 séries x 5 reps
- Presse militaire debout – 3 sets x 8 reps
- Barbell Deadlift – 3 sets x 5 reps
- Hammer Strength Chest Press – 4 sets x 15 reps
- Hammer Curl – 3 sets x 5 reps
Cardio
Personne n’aime sincèrement le cardio, mais c’est un mal nécessaire pour atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle et acheter un aller simple pour ShredTown. Sans surprise, Chris Hemsworth a un respect sain pour cette composante de son plan d’entraînement.
« Je travaille dans un élément de cardio dans mon entraînement de poids », dit Hemsworth à Men’s Health.
« Je vais travailler dans un tas de sprints sur le vélo ou le tapis de course et obtenir parmi elle. Cela, je trouve, vous donne une augmentation plus cohérente de la fréquence cardiaque et de la capacité à brûler les graisses. »
« J’adore le vélo d’assaut. Ces choses sont sauvages. Surtout sur une configuration de temps Tabata, je trouve que c’est génial et je préfère cela à la course à pied. »
Similairement à Joe Rogan, Hemsworth comprend la valeur des arts martiaux et des sports de combat – la boxe, le Muay Thai et la lutte ont périodiquement trouvé une place dans son régime de remise en forme.
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