Les 7 meilleurs exercices de triceps pour plus de masse et une presse de banc plus importante

Les biceps reçoivent trop de crédit. Ne vous méprenez pas, l’entraînement de vos biceps est indispensable pour des bras plus gros et plus forts. Mais vos triceps – vous savez, ce muscle en forme de fer à cheval à trois têtes qui se trouve à l’arrière de votre bras – méritent plus d’attention. Vous serez plus fort pour cela, aussi.

Vos triceps représentent les deux tiers de la masse de la partie supérieure de votre bras et couvrent la totalité de l’arrière de votre bras. C’est un gros morceau de biens immobiliers de premier choix. Ce n’est pas non plus tout à fait évident. Lorsque vous faites du développé couché, du développé couché sur le dos ou des dips, ce sont vos triceps qui vous aident à déplacer le poids. Lorsque les powerlifters ne parviennent pas à verrouiller un développé couché lourd, ils portent leur attention sur les triceps. Nous décrivons sept des meilleurs exercices pour les triceps et fournissons des connaissances sur la façon d’entraîner ce muscle pour vous aider à améliorer votre force de développé couché et à construire une paire de bras plus charnus.

Les meilleurs exercices pour les triceps

• Close-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Fermeture-Grip Barbell Bench Press

Cette variation de bench press vous fait soulever une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Ce placement des mains déplace la charge davantage vers vos triceps. Vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids avec le bench press à poignées rapprochées, mais vous renforcerez vos triceps. La forme en bras que vous devez adopter pour cibler vos triceps soulagera l’articulation de votre épaule. Les avantages de la presse de banc à poignée serrée étant plus de masse musculaire sur le dos de vos bras et des triceps plus forts, ce qui se reportera directement sur le lockout, ou la partie supérieure, de votre presse de banc standard.

Avantages du développé couché avec haltères à poignée fermée

• Le mouvement est plus confortable pour vos épaules.
• Il cible directement vos triceps pour plus de croissance et de force.
• Vous développerez plus de puissance de pression au sommet de l’exercice.

Comment faire le Close-Grip Barbell Bench Press

S’installer comme pour un bench press à plat, avec les mains placées à l’intérieur de la largeur des épaules et les coudes rentrés dans le corps. Sortez la barre du rack et stabilisez-la au-dessus de votre poitrine. Tirez les coudes vers l’intérieur pendant que la barre descend vers la poitrine. Une fois que vous avez touché la poitrine, appuyez à travers les paumes, sentez les triceps s’engager, et soulevez le poids à nouveau.

Dip à barres parallèles

Préparer des dips réguliers sur un ensemble de barres parallèles au lieu de barres angulaires ou d’anneaux recrutera davantage vos triceps, car les bras seront rentrés et non évasés. Vos épaules devraient également se sentir mieux, car elles sont dans une position plus neutre tout au long de l’exercice. Vous serez également plus stable car les barres sont plus rapprochées que les barres ou les anneaux de trempage inclinés. Enfin, nous aimons les dips car ils peuvent être effectués efficacement avec seulement votre poids corporel.

Avantages de la trempette sur barres parallèles

• Vous pouvez charger vos triceps avec seulement votre poids de corps.
• Avoir vos bras plus rapprochés activera mieux vos triceps.

Comment faire le Parallel Bar Dip

Saisissez les barres parallèles avec votre torse droit (avec une légère inclinaison vers l’avant) alors que vous êtes suspendu. Ayez vos coudes presque (mais pas complètement) étendus pour soutenir cette position. La poitrine relevée et les omoplates serrées l’une contre l’autre, pliez les coudes en vous abaissant jusqu’à ce que les coudes atteignent 90 degrés. Pressez-vous vers le haut jusqu’à ce que vous étendiez complètement les coudes et répétez.

Pushdown des triceps

Vous pouvez vraiment isoler vos triceps avec le pushdown. Pour effectuer le pushdown, vous saisissez soit une bande de résistance, soit une poulie de câble, vous reculez, afin que la bande ou le câble soit tendu, puis vous le poussez vers le bas en fléchissant vos triceps. Comme seuls vos triceps déplacent le poids, vous pouvez mieux vous concentrer sur eux. C’est un mouvement populaire en bodybuilding car l’isolation permet au lifter de vraiment sentir le muscle se contracter, ce qui conduit à de grandes pompes et à plus d’activation.

Bénéfices du Triceps Pushdown

• Vous serez en mesure d’isoler complètement les triceps.
• La capacité de sentir le muscle se contracter et d’obtenir une belle pompe.

Comment faire le Triceps Pushdown

Sélectionnez les câbles ou la bande à un point d’ancrage élevé. Le corps face à la bande, placez vos pieds ensemble et vos coudes sur les côtés (près de vos côtes). La poitrine doit être relevée, et le dos plat, avec les hanches légèrement inclinées vers l’avant. Attrapez les poignées ou la bande et tendez complètement les coudes pour pousser les poignées ou la bande vers le bas, en veillant à garder les coudes légèrement devant les épaules.

Cette variation d’exercice pour les triceps vous fait descendre une barre (ou des haltères ou une poulie de câble ou des kettlebells) sur votre front pour étirer le muscle triceps. Vous serez en mesure d’isoler les triceps avec l’écrasement du crâne, mais dans une position qui vous permet également de déplacer un poids plus lourd que vous ne pourriez le faire avec un pushdown. Par conséquent, c’est un excellent mouvement pour renforcer les triceps.

Les avantages du Skull Crusher

• C’est un exercice de triceps polyvalent car vous pouvez utiliser une barre, des kettlebells ou des haltères, pour ne citer que quelques outils.
• Vous êtes plus fort dans cette position par rapport à la plupart des autres exercices de triceps, et vous gagnerez donc en force de triceps.

Comment faire le Skull Crusher

Débutez en vous allongeant sur le dos sur un banc, les mains supportant un poids (une barre, des haltères ou un accessoire de câble divers) au sommet de la position de pressage du banc. Le dos et les hanches doivent être configurés de la même manière que pour un développé couché. Tirez légèrement les coudes vers l’arrière de façon à ce qu’ils pointent derrière vous (plutôt que directement à la verticale) pendant que vous pliez l’articulation du coude, en abaissant la poignée de la barre ou les charges vers votre tête. La barre doit presque entrer en contact avec le front. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir l’étirement sur les triceps et partiellement sur les lats. Remontez la barre.

Skull Crusher en poids de corps

Ce mouvement est techniquement un skull crusher, mais il frappe différemment. Votre corps doit se stabiliser en grande partie lorsque vous abaissez votre corps, en utilisant principalement vos triceps, vers une barre stationnaire. Ce manque d’équilibre rend le mouvement très difficile mais vous donne plus de force centrale si vous êtes capable de le faire. Ce n’est pas un mouvement adapté aux débutants, donc travaillez votre chemin jusqu’à lui.

Avantages du Bodyweight Skull Crusher

• Cette variation avancée du skull crusher ajoute un degré de difficulté supplémentaire.
• Votre corps devra se stabiliser, renforçant ainsi votre force centrale.

Comment faire le Skull Crusher au poids du corps

Démarrez avec les mains sur une barre d’haltère placée à la hauteur des hanches. Avec une prise en main à la largeur des épaules, laissez les coudes se plier pendant que vous laissez votre torse tomber en avant vers la barre, en sentant l’étirement sur les triceps. Les coudes doivent rester tirés près des côtés de la tête. Pour augmenter la difficulté, reculez les pieds et ouvrez la hanche. Pour diminuer la difficulté, avancez les pieds et faites une plus grande flexion de la hanche. Cela augmentera ou diminuera la quantité de votre poids corporel supporté par le haut du corps. Une fois que votre tête est sous la barre, et que vos coudes sont complètement fléchis, étendez vos coudes, en poussant votre corps dans la position initiale.

Presse au sol

C’est une variante de développé couché populaire chez les powerlifters qui ont besoin de renforcer la partie supérieure de l’élévation. En pressant une haltère depuis le sol, vous limitez l’amplitude de mouvement de vos bras. Cela signifie que vous pouvez généralement presser plus de poids, ce qui équivaut à un bench press plus fort et à des triceps plus forts.

Avantages de la presse au sol

• La diminution de l’amplitude du mouvement vous permet de soulever plus de poids.
• Vous pouvez surcharger vos triceps pour plus de force et un développé couché plus lourd.

Comment faire le Floor Press

Allongez-vous devant un power rack et tendez vos bras. Prenez note de l’endroit où ils se terminent et ajustez les crochets pour que la barre d’haltères se place là où vos mains arrivent. Revenez sous la barre maintenant chargée et plantez vos pieds fermement sur le sol. Saisissez la barre avec votre prise typique de développé couché. Sortez la barre du rack et abaissez-la jusqu’à votre sternum. Gardez vos coudes rentrés à 45 degrés. Reprenez la pression.

Extension de câble de banc incliné

Ce n’est pas l’exercice de triceps le plus pratique – puisque vous devez utiliser un banc et une machine à câble – mais il isole vraiment les triceps. La poulie du câble, par rapport à une barre ou un haltère, crée plus de tension sur le muscle. De plus, en inclinant votre corps vers le bas, vous augmentez l’amplitude du mouvement de l’exercice. Vos bras doivent se déplacer plus loin pour réaliser l’exercice, ce qui créera un plus grand étirement sur le muscle.

Bénéfices de l’extension par câble sur banc décliné

• Le câble crée plus de tension sur le muscle.
• L’angle de déclin augmentera l’étirement du muscle triceps.

Comment faire l’extension de câble de banc en déclin

Sélectionnez un banc d’entraînement en déclin à environ un pied devant une machine à poulie de câble. Réglez la poulie de câble à basse et attachez une poignée droite ou ez-bar. Allongez-vous sur le banc et saisissez la poignée à deux mains. (Il peut être plus facile de demander à quelqu’un de vous tendre la barre.) Maintenant, effectuez un concasseur de crâne standard.

A propos des triceps

Les triceps sont constitués de trois muscles (d’où le nom, tri-ceps) : Le chef latéral, le chef long et le chef médial. Ces trois muscles s’attachent à votre coude et sont responsables de l’extension de votre bras.

Les triceps sont impliqués dans la moitié arrière de la plupart des exercices de pressage. Pensez à la façon dont vous faites de la presse sur banc. Vos pecs travaillent dur au début pour décoller la barre de votre poitrine, mais une fois que vos bras cassent 90 degrés, vos triceps se fléchissent pour étendre vos avant-bras et étendre complètement vos bras. Il en va de même pour une presse aérienne.

Si vous voulez presser des poids lourds, alors des triceps forts sont une nécessité – pas une option. Et au fur et à mesure que vous vous renforcez, il devient encore plus important de se concentrer sur des parties spécifiques de vos levées (comme la position basse, moyenne ou haute), ainsi que sur les autres muscles impliqués. Pour cette raison, les powerlifters et les hommes forts donnent généralement la priorité à leurs triceps pour les aider à verrouiller un gros développé couché ou un lourd log press.

Vos triceps occupent environ deux tiers de la masse de la partie supérieure de votre bras. Typiquement, vous entendez les gens dire que vous devez cibler chaque tête avec des exercices spécifiques pour une croissance complète. Alors que l’exercice est variation est une bonne chose, la fonction principale de votre triceps est d’étendre le bras, de sorte que la plupart des exercices d’extension recruteront votre triceps. Cela dit, la longue tête de votre triceps provient de votre omoplate et aide à étendre l’ensemble de votre bras derrière vous. Par rapport aux exercices de triceps qui verrouillent vos bras sur les côtés – comme les pushdowns et le bench press à prise rapprochée – les mouvements qui font travailler vos triceps pendant que vos bras sont étendus, comme les skull crushers, aideront à construire une longue tête complète.

Comment entraîner vos triceps

Vos triceps sont grands par rapport à vos biceps, mais c’est encore un petit muscle. Tenez-vous-en à environ 10 à 14 séries par semaine pour vos triceps. Vous pouvez coupler vos triceps avec vos biceps, ou vous pouvez plaquer votre entraînement de triceps sur votre jour de bench press ou de push. Comme les triceps travaillent en conjonction avec d’autres exercices de poussée, nous suggérons de les jumeler avec d’autres mouvements de pression.

Prenez trois à quatre mouvements dans cette liste, et effectuez trois séries chacun. Si vous êtes un athlète de force plus avancé, alors vous pouvez bénéficier d’un volume encore plus important. Vous pouvez entraîner vos triceps lors de votre journée de poussée, puis effectuer une journée de bras moins intense plus tard dans la semaine pour 16 à 18 séries de travail au total.

Plus de conseils d’entraînement pour les triceps

Voici d’autres articles qui peuvent vous aider à ajouter de la taille et de la force à vos triceps et à améliorer votre force de pression.

• 8 grands exercices de triceps que vous ne faites probablement pas
• 14 exercices de triceps pour améliorer votre Bench Press

Image vedette : Bojan Milinkov/