Les avantages pour la santé des haricots blancs

Ne voudriez-vous pas ajouter plus d’aliments riches en protéines, à faible indice glycémique, à haute teneur en vitamines, avec des tonnes de fibres et une grande polyvalence ? Cet aliment magique est le simple haricot blanc, considéré comme un super aliment – comme tous les haricots – par l’American Diabetes Association. Les haricots blancs regorgent de folate, de vitamine B1 (thiamine), de potassium, de magnésium et de fer. C’est un haricot facile à cuisiner et qui peut être un substitut sain au type d’amidon contenu dans les pommes de terre.

« En raison de leur couleur et de leur texture, les haricots blancs remplacent mieux les pommes de terre que les pois cassés et les lentilles », explique Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, professeur associé au Culinary Institute of America et auteur de The Diabetes Friendly Kitchen.

Il existe une grande variété de haricots blancs, chacun ajoutant non seulement un punch riche en protéines et en fibres, mais aussi un goût et une texture uniques, a ajouté Stack.

Le haricot navy a une saveur douce et se prête bien aux trempettes et à l’épaississement des soupes ou des ragoûts lorsqu’il est réduit en purée. Mieux encore, le haricot navy fournit plus de fibres par demi-tasse (7 grammes) que tout autre haricot blanc. Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots cannellini, sont plus charnus au toucher et conservent leur forme et leur texture, ce qui les rend parfaits pour les soupes comme le minestrone, les ragoûts et le chili. Les haricots Great Northern ont une saveur douce et noisette et conservent une chair ferme après la cuisson. Ils prennent les saveurs des aliments avec lesquels ils sont cuits et peuvent donc être utilisés dans une grande variété de plats. Inclure des haricots Great Northern est un excellent moyen d’augmenter subtilement les fibres et les nutriments d’un plat sans en changer la saveur.

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Variétés abondantes

Les haricots Lima sont peut-être les haricots blancs les plus reconnus et les plus utilisés. Ils portent plusieurs noms dans différentes régions des États-Unis. Les bébés haricots de Lima, également appelés haricots beurre, sont crémeux avec une texture de beurre. Ils ont plus d’amidon que les autres haricots, mais ils se marient bien avec des herbes ou des épices simples et sont un élément de base des recettes de succotash.

Les gros haricots de Lima blancs, également connus sous le nom de haricots Fordhook, sont un substitut fantastique aux pommes de terre. Les haricots d’héritage comme les haricots Calypso et Snowcap sont connus pour leur texture et leur saveur semblables à celles de la pomme de terre. Vous pouvez rechercher des haricots anciens en ligne ou dans les épiceries spécialisées. Les haricots anciens ne sont pas produits par l’agriculture moderne à grande échelle, mais sont plutôt transmis de génération en génération. Les rendements sont plus petits et ils sont plus difficiles à cultiver, mais ils sont plus frais lorsqu’ils sont mis sur le marché et ont une profondeur de saveur à laquelle il est difficile de résister.

Les haricots secs par rapport aux haricots en conserve est une préférence personnelle – l’un ou l’autre fonctionne pour la recette que vous préparez. Certains préfèrent le goût de l’un plutôt que de l’autre, donc si vous êtes nouveau dans la cuisine avec des haricots, essayez quelques marques différentes pour voir ce qui vous convient. « Les haricots en conserve sont un excellent moyen de gagner du temps », dit Stack. « Les haricots secs ont l’avantage de permettre au cuisinier de choisir le degré de fermeté ou de souplesse du haricot. »

Pour les haricots

La mousse ou l’écume qui se produit lors de la cuisson des haricots en conserve ou des haricots secs peut donner à réfléchir, en particulier à ceux qui sont novices dans la cuisine avec des haricots. « C’est le résultat des protéines des haricots qui sont libérées pendant la cuisson, se dissolvent dans l’eau et emprisonnent de petites poches d’air. C’est inoffensif », explique Stack. Même s’il s’agit d’une partie naturelle du processus de cuisson et que cela n’affectera pas le goût du plat, certains préfèrent écumer la mousse du dessus.

Nous avons tous entendu la malicieuse chanson pour enfants « haricots, haricots, le fruit musical… », mais c’est une préoccupation réelle pour beaucoup. Les gaz et les ballonnements d’estomac inconfortables peuvent vous faire hésiter à ajouter trop de ce super aliment à votre alimentation. Pour tenir à distance cet effet secondaire indésirable, Stack recommande de faire tremper les haricots secs (au moins deux fois), de les rincer à plusieurs reprises et d’ajouter de l’eau neuve, et de rincer soigneusement les haricots en conserve.

Pour ajouter facilement des haricots secs à votre régime alimentaire, Stack suggère de les faire tremper dans le réfrigérateur. Vous pouvez les y laisser jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser, tant qu’ils trempent dans suffisamment d’eau pour couvrir tous les haricots. N’oubliez pas que la cuisson des haricots secs vous permet de contrôler leur fermeté et leur texture, ce qui, en fonction de vos préférences et de votre recette, peut donner du punch à votre plat. Un bon moyen de gagner du temps est de cuire une grande quantité de haricots trempés en une seule fois, puis de congeler des portions d’une tasse pour pouvoir les consommer facilement pendant la semaine.

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Gardez ces recettes de haricots pleines de saveur :

– Ragoût de haricots blancs du sud-ouest
– Épinards et haricots blancs avec vinaigrette au gingembre, à l’orange et au sésame
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Versatile, facile, délicieux et nutritif sont quelques-unes des meilleures raisons de trouver des façons nouvelles et créatives d’ajouter des haricots blancs à votre alimentation. Que vous les utilisiez comme substitut d’un autre ingrédient, en purée pour augmenter la nutrition, ou comme attraction principale d’un plat, ces super aliments du diabète peuvent ajouter un tout nouveau niveau de nutrition et de satiété aux repas quotidiens.

Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des haricots pour la santé ? Lisez  » La beauté des haricots  » partie 1, partie 2 et partie 3, puis essayez notre délicieuse salade de haricots blancs et d’orzo.