Les glucides à digestion rapide : Le secret d’une excellente nutrition post-entraînement
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Savez-vous que ce que vous mangez (ou ne mangez pas) après l’entraînement peut affecter de manière significative vos résultats ?
Si votre objectif est de récupérer rapidement, de développer vos muscles, d’augmenter votre force ou de perdre de la graisse corporelle, il existe un principe post-entraînement très important que vous ne devez pas négliger : manger les bons glucides.
De la même manière que fertiliser une plante avec de l’azote, du phosphore et du potassium peut augmenter sa croissance et sa santé, fournir le bon type de carburant après une séance d’entraînement peut rendre votre corps plus anabolique, ce qui devient de plus en plus important à mesure que vous vieillissez.
La plupart des gens savent qu’ils ont besoin de protéines ou d’acides aminés après l’entraînement, et probablement aussi de quelques glucides. De plus en plus conscients de l’effet délétère des glucides simples et du sucre, les personnes soucieuses de leur santé évitent les glucides à fort taux glycémique comme le trafic de Los Angeles.
Pourtant, il s’avère que les glucides à digestion rapide ont un effet complètement différent lorsqu’ils sont consommés dans l’heure qui suit l’entraînement (ce qu’on appelle la « fenêtre d’opportunité de 60 minutes »).
Remplir le réservoir, développer les muscles
Après une séance d’entraînement difficile, vos muscles sont partiellement ou complètement vidés de leur glycogène. Lorsque vous consommez les bons glucides dans l’heure qui suit l’entraînement, ces glucides sont préférentiellement utilisés pour recharger le glycogène plutôt que d’être stockés sous forme de graisse (ce qui est le résultat inévitable lorsque le glycogène musculaire est plein).
Non seulement cela permet de remplir le réservoir, mais cela vous aide aussi à vous sentir ressourcé.
En plus de reconstituer le glycogène musculaire, les glucides à digestion rapide aident également à promouvoir la synthèse musculaire. Les muscles ont besoin de nutriments pour se développer, et le moyen le plus rapide de leur apporter ce dont ils ont besoin est de stimuler l’insuline : une hormone anabolique qui facilite la croissance des tissus.
3 Caractéristiques des bons glucides post-entraînement
Pour augmenter votre taux d’insuline, vous devez consommer des glucides qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie.
Le meilleur type de glucides présente trois critères clés.
Il est faible en fibres : Les fibres ralentissent la libération du sucre dans votre sang, émoussant ainsi une poussée d’insuline.
Il n’est pas trop riche en fructose : Le fructose doit être transformé en glucose et a tendance à reconstituer le glycogène hépatique avant le glycogène musculaire.
Il est pauvre en graisses : Comme les fibres, les graisses ralentissent la libération du sucre dans le sang, ce qui empêche une augmentation rapide de l’insuline.
Voici quelques exemples d’aliments qui répondent à ce critère :
– Le riz blanc ou les gâteaux de riz
– Les pommes de terre
– Les bananes
– Les ananas
– Les kiwis
– Les baies
– Le lait d’amande sucré
Un smoothie simple après l’entraînement
Bien que quelque peu nuancée, la consommation de glucides après l’entraînement n’a pas besoin d’être écrasante.
Une façon simple de combiner des protéines et des glucides à digestion rapide dans un repas post-entraînement est d’utiliser un mélange Vejo à faible teneur en fructose comme :
– Baies acidulées
– Baies mélangées
– Fraise-banane
– Banane-amande (pour les personnes ayant des déséquilibres glycémiques connus)
Il suffit d’associer un mélange Vejo à des protéines comme du yaourt grec, des protéines en poudre ou du collagène.
Comme pour la plupart des choses en nutrition, les besoins individuels varient, et tout le monde ne bénéficiera pas de l’ajout de glucides à digestion rapide à sa routine post-entraînement. Si vous souffrez de diabète, de résistance à l’insuline ou de syndrome métabolique, rétablir le contrôle glycémique est une stratégie plus importante pour améliorer votre composition corporelle que de capitaliser sur votre « fenêtre d’opportunité de 60 minutes ».