Lift Big to Go Far Endurance Workout
Entre les entraînements sur piste, les séances hebdomadaires en piscine et les longues sorties à vélo, il est facile pour les athlètes d’endurance d’oublier la salle de sport et de passer la majorité de leur temps à travailler sur leur sport de prédilection. Lorsqu’ils disposent d’un peu de temps, ils effectuent quelques séries de répétitions élevées pour renforcer leur capacité d’endurance et développer des muscles longs et fins. Avec ce type de programme, il leur manque deux éléments clés pour une performance réussie : la puissance et la force.
La capacité à produire des contractions musculaires rapides et puissantes est cruciale pour maintenir une forme efficace et rester sans blessure. Chaque fois que votre pied touche le sol en courant, vous êtes obligé d’absorber en moyenne environ 2,9 fois votre poids corporel en force, puis d’exploser du sol pour la foulée suivante. Si vous n’êtes pas préparé à supporter ce type de charge, les blessures surviennent très rapidement. L’haltérophilie et la pliométrie peuvent aider à diminuer le temps de réaction au sol et donc à réduire les blessures et à améliorer les performances.
Où commencer ?
Démarrer un programme de musculation tout en suivant un entraînement d’endurance intense peut être délicat. Il est difficile de trouver un jour pour soulever qui ne vous laisse pas boitiller pendant votre course le jour suivant. Il est préférable de commencer pendant l’intersaison, lorsque l’entraînement spécifique à un événement ne constitue pas la majeure partie de votre semaine. Cependant, vous pouvez introduire un entraînement de puissance et de force dans votre routine, mais évitez de commencer directement avant les week-ends de course importants ou pendant les semaines d’entraînement lourd.
Il est crucial d’avoir une bonne base de force de base et une forme saine avant d’ajouter du poids et de bouger de manière explosive. Passez au moins un mois à vous concentrer sur les planches et les mouvements de force générale comme les squats, les pompes, les rangs et les fentes. Avec les bases posées, vous êtes prêt à commencer lentement à augmenter le poids et à utiliser des mouvements plus rapides dans votre entraînement de force.
Entraînement de force – style endurance
Pour la majorité des coureurs et des triathlètes, deux jours par semaine dans la salle de sport devraient fournir suffisamment de stimuli pour développer la force et la puissance. Ces séances d’entraînement devraient être espacées tout au long de la semaine avec au moins un jour d’intervalle. Pour minimiser les interférences avec les entraînements difficiles, prévoyez au moins 24 heures de récupération avant d’essayer de faire un vélo, une natation ou une course particulièrement exigeants. L’idéal serait d’effectuer ces séances d’entraînement les jours d’entraînement intensif après votre entraînement spécifique. Cela permet de s’assurer que les jours faciles entre les entraînements difficiles sont réellement faciles et ne sont pas sabotés par votre entraînement musculaire. Commencez votre entraînement par de la plyométrie à grande vitesse et pour tout le corps, puis passez aux mouvements de force pour tout le corps.
Les sports d’endurance utilisent principalement une seule direction, l’avant (appelée sagittale dans le monde des sciences de l’exercice). Par conséquent, il est important de concentrer votre entraînement sur l’amélioration de la force et de l’explosivité dans cette direction. Cependant, pour prévenir les blessures de surmenage et maximiser les performances, il est important de se déplacer également dans les directions latérale et rotative (frontale et transversale). Chaque journée d’entraînement devrait intégrer ces trois directions.
A part la direction du mouvement, les sports d’endurance sont uniques en ce sens que l’entraînement sur une seule jambe est essentiel. Dans la course à pied, une seule jambe est en contact avec le sol à un moment donné. Par conséquent, les athlètes doivent posséder un bon équilibre, mais aussi une bonne force et une puissance explosive à partir d’une seule jambe. Le même principe s’applique à la natation. Les athlètes doivent être capables de tendre le bras et de l’enfoncer de manière explosive pour propulser leur corps dans l’eau. Un entraînement approprié doit refléter ce besoin unilatéral de force et de puissance.
Directions
Faire chaque entraînement une fois par semaine avec au moins un jour d’intervalle.
Temps requis
45-50 minutes
Comment le faire
Faire les exercices A/B dos à dos avec 30-45 secondes d’intervalle. Reposez-vous 2 à 3 minutes avant d’effectuer la série suivante.
Jour 1
1A. Clean à un bras
Séries : 3 Reps : 5
Démarrez avec une prise au-dessus de la main sur un haltère entre vos jambes, vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre noyau engagé. Pliez les genoux et basculez les hanches en gardant le dos droit. L’haltère doit être à la hauteur des genoux. Étendez de façon explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en haussant l’épaule en même temps. Attrapez l’haltère à la hauteur des épaules en pliant légèrement les genoux. Redressez-vous et abaissez lentement le poids avant de répéter.
1B. Single Leg Box Jumps
Séries : 3 Reps : 5
Se tenir sur une jambe directement devant une boîte qui est à peu près à mi-hauteur du tibia. Gardez votre torse droit pendant que vous vous abaissez dans un squat partiel. Soulevez de manière explosive et en vous assurant que votre pied complet atterrit sur la boîte. Se redresser avant de se redescendre et de répéter.
2A. Squat à la presse avec haltères
Ensembles : 3 Reps : 8
Tenez une haltère avec une prise propre, en gardant votre bras supérieur parallèle au sol. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l’arrière, en veillant à garder votre torse droit. Lorsque vous décollez les talons et vous relevez, appuyez avec force sur la barre et verrouillez-la au-dessus de votre tête. Abaissez la barre pour revenir à la prise propre avant de répéter.
2B. Pull-up
Ensembles : 3 Répétitions : 8
Saisissez une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Gardez votre noyau serré et enfoncez vos omoplates vers le bas en tirant votre menton au-dessus de la barre. Descendez lentement.
3A. Fentes latérales
Séries : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
En tenant un haltère à hauteur de poitrine en gobelet, faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite tout en poussant vos hanches en arrière. Votre pied droit, votre genou et votre hanche doivent former une ligne droite. Poussez sur votre talon et remontez. Effectuez toutes les répétitions sur votre jambe droite avant de changer.
3B. Haltères à un bras en position couchée
Ensembles : 3 Reps : 8
Saisissez un haltère avec une prise neutre (paume vers l’intérieur). Tout en gardant les genoux souples, basculez au niveau des hanches jusqu’à ce que votre colonne vertébrale forme un angle de 90 degrés avec le sol. Repoussez votre coude vers l’arrière et serrez votre omoplate en arrière au sommet du mouvement.
4A. Rotational Medicine Ball Slams
Séries : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
Standez près d’un mur, en tenant un ballon médicinal à hauteur de poitrine. Faites pivoter de façon explosive vos pieds et vos hanches vers le mur en utilisant votre tronc pour lancer le medicine ball contre le mur.
4B. Ab Wheel Rollout
Sets : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
Tenez l’axe d’une ab wheel et mettez-vous à genoux sur le sol. Roulez vers l’avant juste jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une colonne vertébrale neutre. Faites-le rouler en arrière jusqu’à ce qu’il soit sous vos épaules.
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Journée 2
1A. Snatch à un bras
Séries : 3 Reps : 5
Démarrez avec une prise au-dessus de la main sur un haltère entre vos jambes, vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre noyau engagé. Pliez les genoux et articulez les hanches en gardant le dos droit. L’haltère doit être à la hauteur des genoux. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles de manière explosive tout en haussant les épaules. Attrapez l’haltère au-dessus de votre tête, les genoux légèrement pliés et le coude verrouillé. Redressez-vous et abaissez lentement le poids avant de répéter.
1B. Single Arm Power Row
Séries : 3 Reps : 5
S’agripper à une barre de TRX ou de smith machine avec votre main droite. Votre corps doit être à un angle de 30-45 degrés avec le sol. Faites pivoter votre corps et votre autre bras en vous éloignant de la barre de manière à ce que votre corps forme un T avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Ramez de manière explosive votre corps vers la barre tout en faisant pivoter votre torse et en tendant votre main gauche vers l’avant et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Abaissez lentement votre corps et répétez toutes les répétitions avant de changer de main.
2A. Deadlift roumain à une jambe
Ensembles : 3 Reps : 8
Démarrez avec un haltère dans votre main gauche et votre pied droit fermement planté sur le sol. Avec votre genou droit légèrement plié, faites une charnière au niveau de la hanche pour atteindre l’haltère vers l’extérieur de votre genou droit. Serrez vos fessiers en revenant à la position de départ debout.
2B. Dumbbell Single Arm Chest Press
Sets : 3 Reps : 8
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans votre main droite et vos pieds fermement enfoncés dans le sol. Pressez le poids vers l’avant en serrant votre poitrine.
3A. Step-ups latéraux
Ensembles : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
Sortez à gauche d’un banc avec un haltère tenu à hauteur de poitrine avec une prise en gobelet. Avec votre pied droit planté sur la boîte, poussez à travers votre talon et terminez debout, en vous équilibrant sur votre pied droit.
3B. Rameur renégat avec push-up
Ensembles : 3 Reps : 8
Démarrez en position de push-up avec un haltère dans chaque main. En gardant le dos plat, effectuez un push-up puis enfoncez votre coude droit en arrière en ramenant l’haltère vers le haut et en tirant votre omoplate vers l’arrière. Descendez au sol et répétez avec la main gauche. C’est un rep.
4A. Medicine Ball Slams
Séries : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
Débutez avec un ballon médicinal à hauteur de poitrine. En gardant votre noyau serré, amenez le médecine-ball au-dessus de votre tête, puis faites-le claquer avec force sur le sol en utilisant vos abdominaux pour générer la force.
4B. Woodchops de haut en bas
Ensembles : 3 Reps : 8 (de chaque côté)
Mettez en place une fixation de câble légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. Avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, attrapez la poulie avec les deux mains et dirigez-la vers le genou du côté opposé. Gardez vos bras étendus devant vous et faites pivoter vos pieds pendant que vous effectuez le mouvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération.
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