Treino de Endurance Lift Big to Go Far – Homenss Journal Treino de Endurance Lift Big to Go Far
Entre treinos de pista, sessões semanais de piscina, e longas voltas de bicicleta, é fácil para os atletas de endurance esquecerem tudo sobre o ginásio e passarem a maior parte do seu tempo a trabalhar no seu desporto de eleição. Quando têm tempo suficiente, executam alguns conjuntos de repetições elevadas para aumentar essa capacidade de resistência e construir músculos longos e esguios. Com este tipo de programa, faltam-lhes dois componentes-chave para um desempenho bem sucedido: potência e força.
A capacidade de produzir contracções musculares rápidas e fortes é crucial para manter uma forma eficiente e sem lesões. Cada vez que o seu pé atinge o chão ao correr, é forçado a absorver em média cerca de 2,9 vezes o seu peso corporal em força e depois explodir do chão para o próximo passo. Se não estiver preparado para lidar com esse tipo de carga, as lesões ocorrem muito rapidamente. Levantamento pesado e plyometria podem ajudar a diminuir o tempo de reacção ao solo e, consequentemente, diminuir as lesões e melhorar o desempenho.
Onde começar?
Iniciar um programa de treino de força enquanto se submete a um treino de resistência extenuante pode ser complicado. É difícil encontrar um dia para levantar que não o deixe a coxear durante a sua corrida no dia seguinte. É melhor começar durante a época baixa quando o treino específico do evento não constitui a maior parte da sua semana. No entanto, pode introduzir o treino de força e potência na sua rotina, mas evite começar directamente antes dos fins-de-semana de corrida importantes ou durante semanas de treino pesado.
É crucial ter uma boa base de força e forma sólida antes de adicionar peso e mover explosivamente. Passe pelo menos um mês concentrando-se em pranchas e movimentos de força geral como agachamentos, flexões, filas e lunges. Com a base colocada, está pronto para começar lentamente a aumentar o peso e a usar movimentos mais rápidos no seu treino de força.
Treino de resistência – Estilo de resistência
Para a maioria dos corredores e triatletas, dois dias por semana no ginásio devem fornecer muitos estímulos para construir força e potência. Estes treinos devem ser espaçados ao longo da semana com pelo menos um dia de intervalo. Para minimizar interferências com treinos duros, permitir pelo menos 24 horas de recuperação antes de tentar uma bicicleta especialmente exigente, nadar, ou correr. O melhor seria realizar estes treinos em dias de treino duro após o seu treino específico. Isto assegura que os dias fáceis entre treinos duros são realmente fáceis e não sabotados pelo seu treino de força. Comece o seu treino com plyometria de alta velocidade e corpo inteiro e depois passe para movimentos de força corporal total.
Desportos de resistência usam principalmente uma direcção, para a frente (chamada sagittal no mundo da ciência do exercício). Portanto, é importante concentrar o seu treino na melhoria da força e explosividade nessa direcção. Contudo, para prevenir lesões por uso excessivo e maximizar o desempenho, é importante mover-se também lateralmente e rotacionalmente (frontal e transversal). Cada dia de treino deve incorporar todas estas três direcções.
Aparte da direcção do movimento, os desportos de resistência são únicos na medida em que o treino de uma única perna é crítico. Na corrida, apenas uma perna está em contacto com o solo em qualquer ponto do tempo. Portanto, os atletas devem possuir um bom equilíbrio, mas também uma boa força e poder explosivo de uma perna. O mesmo princípio aplica-se à natação. Os atletas devem ser capazes de esticar o braço para baixo e de forma explosiva para impulsionar o seu corpo através da água. O treino apropriado deve reflectir esta necessidade unilateral de força e potência.
Direcções
Executar cada treino uma vez por semana com pelo menos um dia entre.
Tempo necessário
45-50 minutos
Como fazê-lo
Executar os exercícios A/B de volta para trás com 30-45 segundos no meio. Descansar 2-3 minutos antes de executar o próximo conjunto.
Dia 1
1A. Limpeza de um único braço
Sets: 3 Reps: 5
P>Inicie com um punho de mão sobre um haltere entre as pernas, com os pés afastados cerca da largura dos ombros, e com o núcleo engatado. Dobrar os joelhos e dobrar os quadris, mantendo as costas direitas. O haltere deve ter a altura aproximada do joelho. Explosivamente estenda as ancas, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros ao mesmo tempo. Apanhe o haltere à altura do ombro com os joelhos suavemente dobrados. Levante-se alto e baixe lentamente o peso antes de repetir.
1B. Single Leg Box Jumps
Sets: 3 Reps: 5
P>P>Pernas numa perna directamente em frente de uma caixa que tem cerca de meia altura de canela. Mantenha o tronco erguido enquanto se baixa para um agachamento parcial. Conduza de forma explosiva para cima e certifique-se de que o seu pé pousou completamente sobre a caixa. Levante-se de pé alto antes de se baixar e repita.
2A. Agachamento do Barbell para Pressionar
Sets: 3 Reps: 8
Segure uma barra com uma pega limpa, mantendo o seu braço paralelo ao chão. Agachem-se empurrando as ancas para trás, certificando-se de manter o tronco direito. À medida que se afasta dos calcanhares e se levanta, pressione com força a barra e prenda-a por cima. Baixe a barra para trás até à aderência limpa antes de repetir.
2B. Pull-up
Sets: 3 Reps: 8
P>Grab uma barra de tracção com uma pega manual excessiva. Mantendo o seu núcleo apertado e conduzindo as suas omoplatas para baixo ao puxar o queixo sobre a barra. Baixar lentamente.
3A. Lunges Lateral Lunges
Sets: 3 Reps: 8 (cada lado)
Segurando um haltere à altura do peito em forma de taça, dê um grande passo para a sua direita com a perna direita enquanto empurra as ancas para trás. O pé direito, o joelho e a anca devem formar uma linha recta. Empurre o calcanhar para fora e volte a conduzir para cima. Faça todas as repetições na sua perna direita antes de mudar.
3B. Braço Único – Sobre Fileiras
Sets: 3 Repetições: 8
Grab um haltere com uma pega neutra (palma da mão virada para dentro). Enquanto mantém os joelhos macios, dobradiça nas ancas até a sua coluna vertebral formar um ângulo de 90 graus com o solo. Conduza o cotovelo para trás e aperte a omoplata para trás no topo do movimento.
4A. Bola de medicina rotativa Slams
Sets: 3 Reps: 8 (cada lado)
P>P>Pernas junto a uma parede, segurando uma bola de remédio à altura do peito. Gire explosivamente os pés e as ancas em direcção à parede enquanto usa o seu núcleo para atirar a bola de remédio contra a parede.
4B. Ab Wheel Rollout
Sets: 3 Reps: 8 (cada lado)
Segure o eixo de uma roda de ab e ajoelhe-se no chão. Role para a frente apenas até já não conseguir manter uma espinha neutra. Role-a para trás até que fique debaixo dos ombros.
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Dia 2
1A. Rasgão de braço único
Sets: 3 Reps: 5
P>Inicie com um punho de mão sobre um haltere entre as pernas, com os pés afastados cerca da largura dos ombros, e com o núcleo engatado. Dobrar os joelhos e dobrar as ancas, mantendo as costas direitas. O haltere deve ter a altura aproximada do joelho. Explosivamente estenda as ancas, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros ao mesmo tempo. Apanhar o haltere por cima com os joelhos suavemente dobrados e o cotovelo bloqueado para fora. Levante-se alto e baixe lentamente o peso antes de repetir.
1B. Linha de Força de Braço Único
Sets: 3 Reps: 5
Grab on to a TRX or smith machine bar with your right hand. O seu corpo deve estar a um ângulo de 30-45 graus com o solo. Rode o seu corpo e outro braço para longe da barra de modo a que o seu corpo forme um T com os seus pés afastados da largura do ombro. Reme explosivamente o seu corpo em direcção à barra enquanto roda o tronco e alcança para a frente com a mão esquerda e aperta as omoplatas juntas. Baixem lentamente o corpo e repitam todas as repetições antes de trocarem as mãos.
2A. Single Leg Romanian Deadlift
Sets: 3 Repetições: 8
P>Comece com um haltere na mão esquerda e o seu pé direito plantado firmemente no chão. Com o joelho direito suavemente dobrado, dobradiça na anca atinge o haltere em direcção ao exterior do joelho direito. Aperte os seus glúteos ao voltar à posição inicial em pé.
2B. Dumbbell Single Arm Arm Chest Press
Sets: 3 Reps: 8
Deite-se num banco com um haltere na mão direita e os seus pés pressionados firmemente no chão. Pressione o peso à frente enquanto aperta o peito.
3A. Degraus laterais
Sets: 3 Reps: 8 (cada lado)
P>P>Pernas à esquerda de um banco com um haltere segurado à altura do peito com um punho de taça. Com o pé direito plantado sobre a caixa, empurrar através do calcanhar e terminar de pé, equilibrando no pé direito.
3B. Renegado Fileira com Push-up
Sets: 3 Reps: 8
Iniciar em posição de empurrar com um haltere em cada mão. Mantendo as costas planas, efectuar uma flexão e depois conduzir o cotovelo direito para trás remando o haltere para cima e puxando a omoplata para trás. Baixar para o chão e repetir com a mão esquerda. Isto é um rep.
4A. Medicine Ball Slams
Sets: 3 Rep.: 8 (cada lado)
Inicie com uma bola de fármacos à altura do peito. Mantendo o núcleo apertado, traga a bola de fármacos por cima e depois bata-a com força no chão usando os abdominais para gerar a força.
4B. Lenharias de alta a baixa
Sets: 3 Reps: 8 (cada lado)
Configure um acessório de cabo ligeiramente acima da altura do ombro. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados, agarrar a polia com ambas as mãos e conduzi-la em direcção ao joelho do lado oposto. Mantenha os braços estendidos à sua frente e gire os pés enquanto roda através do movimento. Volte lentamente para a posição inicial e repita.
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