Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vaut-il mieux opter pour un entraînement HIIT ou un entraînement LISS ?
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Lorsque nous parlons d’entraînement cardiovasculaire, nous l’associons généralement au désir de perdre du poids bien que, comme nous l’avons dit à d’autres occasions, il présente de nombreux autres avantages pour notre organisme. Il est vrai que la pratique régulière du cardio, quel qu’en soit le type, va augmenter notre dépense calorique et peut nous aider à ce que notre bilan énergétique total soit négatif, entraînant ainsi une perte de poids.
Dans l’entraînement cardiovasculaire, il en existe deux types distincts et aux caractéristiques et résultats différents : on parle de HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité et de LISS ou entraînement cardiovasculaire de faible intensité et de longue durée. Aujourd’hui, nous expliquons les différences entre les deux et vous disons quand il est plus avantageux d’utiliser l’un ou l’autre.
HIIT ou high intensity interval training
Il s’agit d’un entraînement court (20 à 30 minutes) et de haute intensité. Pour l’effectuer, nous devons alterner de courts pics d’effort très élevés (supérieurs à 90 % de notre fréquence cardiaque maximale ou FCM) avec des récupérations plus longues à un rythme modéré (environ 60 % de notre FCM). Pour contrôler l’intensité, nous pouvons le faire à l’œil, bien qu’il soit beaucoup plus utile et sûr d’utiliser un cardiofréquencemètre.
Quand le HIIT est-il plus utile ? Surtout dans les phases de définition dans lesquelles nous voulons perdre de la graisse sans sacrifier le muscle que nous avons gagné dans la phase de volume, puisque ce type d’entraînement préserve la masse musculaire. Idéalement, le HIIT doit être pratiqué après un entraînement de musculation, lorsque vos réserves de glycogène musculaire sont vides. Le repos est très nécessaire : après un HIIT, nous aurons besoin d’au moins 24 heures de repos.
Il est très efficace d’activer davantage notre métabolisme, même après avoir terminé l’exercice. Son efficacité est due à l’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice ou augmentation de la consommation d’oxygène après l’exercice), qui fait que le corps continue à avoir besoin de brûler des calories pour l’énergie nécessaire à ses processus (reconstituer le glycogène musculaire, oxygéner le sang, revenir à une température normale) après l’entraînement.
Le HIIT peut être effectué dans différents ratios, bien que le plus utilisé (et en théorie plus efficace) soit le 1:2, c’est-à-dire : pour chaque sprint à 90% de notre FCM, nous avons besoin d’un repos deux fois plus long à 60% de notre FCM. Attention, car il faudra une bonne base aérobie pour pouvoir l’effectuer en toute sécurité : le HIIT n’est pas pour tout le monde.
LISS ou low intensity steady state
Il s’agit d’un exercice aérobique de faible intensité et de longue durée au cours duquel nous restons toujours au même rythme ou du moins notre rythme cardiaque varie très peu. En ayant une intensité faible, nous pouvons maintenir l’exercice plus longtemps : une séance de LISS a une durée minimale de 45 minutes, et nous devons rester dans notre zone de combustion des graisses (entre 60% et 70% de notre FCM).
L’exercice idéal pour les séances de LISS est la marche à un rythme léger (comme cela se fait dans les séances de Power Walking). De même, certains appareils cardiovasculaires comme l’elliptique peuvent nous aider tant que nous prenons le bon rythme, car ils nous permettent de garder un long temps d’exercice sans trop augmenter la fréquence cardiaque.
La différence avec l’entraînement HIIT est que, bien qu’avec le LISS on brûle moins de calories, un pourcentage plus élevé d’entre elles provient de l’oxydation des graisses, bien que dès que nous terminons la séance, le corps arrête sa « combustion des graisses », car il n’a pas besoin d’une récupération aussi exigeante que le HIIT. Le point positif est qu’il peut être effectué plus fréquemment, car il n’est pas aussi « agressif ».
Le LISS est un type d’exercice idéal pour tous les publics : aussi bien pour les débutants que pour les personnes qui s’entraînent depuis un certain temps. Si vous débutez dans l’exercice, les séances de LISS peuvent vous aider à créer une bonne base aérobique ; tandis que si vous êtes déjà un pro, vous vous en sortirez bien en repos actif.
L’idéal : combinaison des deux
Si ce que nous recherchons est une perte de poids, l’idéal sera toujours la combinaison des deux (pour autant que nous ayons le niveau nécessaire pour effectuer du HIIT) accompagnée d’un travail avec des charges (soit un entraînement avec le propre poids du corps, soit des charges externes) et, nécessairement, avec un régime alimentaire correspondant.
Varier et combiner différentes méthodes d’exercice rend notre corps plus efficace et efficient, et nous aidera à atteindre nos objectifs en stagnant le moins possible et en maximisant notre entraînement.
Cet article a été initialement publié par Lady Fitness en octobre 2014 et a été révisé pour republication.
Images : iStock, Thinkstock
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