Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es besser, HIIT-Training oder LISS-Training zu machen?
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Wenn wir über Herz-Kreislauf-Training sprechen, verbinden wir es meist mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, obwohl es, wie wir bei anderen Gelegenheiten gesagt haben, viele andere Vorteile für unseren Körper hat. Es ist wahr, dass die regelmäßige Ausübung von Cardio, egal welcher Art, unseren Kalorienverbrauch erhöht und uns helfen kann, unsere Gesamtenergiebilanz negativ zu gestalten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Innerhalb des kardiovaskulären Trainings gibt es zwei verschiedene Arten und mit unterschiedlichen Eigenschaften und Ergebnissen: Wir sprechen von HIIT oder hochintensivem Intervalltraining und LISS oder kardiovaskulärem Training von niedriger Intensität und langer Dauer. Heute erklären wir Ihnen die Unterschiede zwischen den beiden und sagen Ihnen, wann es vorteilhafter ist, das eine oder das andere zu verwenden.
HIIT oder hochintensives Intervalltraining
Dies ist ein kurzes (20 bis 30 Minuten), hochintensives Workout. Um es durchzuführen, müssen wir kurze Spitzen mit sehr hoher Anstrengung (über 90 % unserer maximalen Herzfrequenz oder FCM) mit längeren Erholungsphasen in einem moderaten Tempo (etwa 60 % unserer FCM) abwechseln. Um die Intensität zu kontrollieren, können wir das nach Augenmaß tun, obwohl es viel nützlicher und sicherer ist, eine Pulsuhr zu verwenden.
Wann ist HIIT sinnvoller? Vor allem in Definitionsphasen, in denen wir Fett verlieren wollen, ohne die Muskeln zu opfern, die wir in der Phase des Volumens gewonnen haben, da diese Art des Trainings die Muskelmasse erhält. Idealerweise sollte HIIT nach dem Krafttraining durchgeführt werden, wenn Ihre Muskelglykogenspeicher leer sind. Ruhe ist sehr notwendig: nach einem HIIT brauchen wir mindestens 24 Stunden Ruhe.
Es ist sehr effektiv, unseren Stoffwechsel weiter zu aktivieren, auch nach dem Training. Seine Wirksamkeit ist auf EPOC (excess post-exercise oxygen consumption oder erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) zurückzuführen, was dazu führt, dass der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien zur Energiegewinnung für seine Prozesse (Auffüllen des Muskelglykogens, Sauerstoffversorgung des Blutes, Rückkehr zu einer normalen Temperatur) verbrennen muss.
Das HIIT kann in verschiedenen Verhältnissen durchgeführt werden, obwohl das am häufigsten verwendete (und theoretisch effektivere) das 1:2 ist, d.h.: für jeden Sprint bei 90 % unserer FCM brauchen wir eine doppelt so lange Pause bei 60 % unserer FCM. Seien Sie vorsichtig, denn wir brauchen eine gute aerobe Basis, um es sicher durchführen zu können: HIIT ist nicht für jeden geeignet.
LISS oder Low Intensity Steady State
Es handelt sich um ein aerobes Training mit niedriger Intensität und langer Dauer, bei dem wir immer im gleichen Tempo bleiben oder zumindest unsere Herzfrequenz nur wenig variiert. Durch eine niedrige Intensität können wir die Übung länger aufrechterhalten: Eine LISS-Sitzung hat eine Mindestdauer von 45 Minuten, und wir müssen in unserer Fettverbrennungszone bleiben (zwischen 60 % und 70 % unserer FCM).
Die ideale Übung für LISS-Sitzungen ist das Gehen in leichtem Tempo (wie es bei Power Walking-Sitzungen gemacht wird). Auch einige Herz-Kreislauf-Geräte wie der Ellipsentrainer können uns helfen, solange wir das richtige Tempo wählen, da sie uns erlauben, lange Zeit zu trainieren, ohne die Herzfrequenz zu sehr zu erhöhen.
Der Unterschied zum HIIT-Training ist, dass wir beim LISS zwar weniger Kalorien verbrennen, aber ein höherer Prozentsatz davon aus der Fettoxidation stammt, obwohl der Körper, sobald wir die Sitzung beenden, seine „Fettverbrennung“ einstellt, da er keine so anspruchsvolle Erholung braucht wie beim HIIT. Das Positive daran ist, dass sie häufiger durchgeführt werden kann, da sie nicht so „aggressiv“ ist.
Die LISS ist eine Übungsform, die für alle Zielgruppen ideal ist: sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die schon länger trainieren. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können LISS-Sitzungen Ihnen helfen, eine gute aerobe Basis zu schaffen; während Sie, wenn Sie bereits ein Profi sind, gut als aktive Pause tun werden.
Das Ideal: Kombination von beidem
Wenn das, was wir suchen, eine Gewichtsabnahme ist, wird das Ideal immer die Kombination von beidem sein (solange wir das notwendige Niveau haben, um HIIT durchzuführen), begleitet von der Arbeit mit Lasten (entweder Training mit dem eigenen Körpergewicht oder externen Lasten) und, notwendigerweise, mit einer entsprechenden Diät.
Das Variieren und Kombinieren verschiedener Trainingsmethoden macht unseren Körper effektiver und effizienter und wird uns helfen, unsere Ziele zu erreichen, indem wir so wenig wie möglich stagnieren und unser Training maximieren.
Dieser Artikel wurde ursprünglich von Lady Fitness im Oktober 2014 veröffentlicht und wurde für die Wiederveröffentlichung überarbeitet.
Bilder : iStock, Thinkstock
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