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Les protéines sont un élément essentiel de tout plan nutritionnel équilibré. Cependant, il existe des opinions très différentes sur la quantité de protéines dont les femmes ont réellement besoin. Trop peu et vous pouvez souffrir de faiblesse, de fatigue ou de perte musculaire ; trop et vous pouvez prendre du poids, avoir des problèmes rénaux ou souffrir d’irritabilité. La quantité appropriée de protéines pour toute personne dépend du niveau d’activité, de l’âge, de la masse musculaire, des objectifs de forme corporelle et de l’état de santé général.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont composées d’acides aminés et les acides aminés sont les blocs de construction de la vie. Les acides aminés aident à construire les cellules, les enzymes, les anticorps et les muscles. Les protéines sont des sources d’énergie importantes pour les humains et environ un gramme de protéines fournit quatre calories d’énergie.
Pourquoi les femmes ont-elles besoin de protéines ?
Consommer suffisamment de protéines peut diminuer le risque de crise cardiaque et de maladie coronarienne chez les femmes. Selon une étude, les femmes qui mangeaient le plus de protéines (environ 110 grammes par jour) avaient 25 % moins de risques d’avoir eu une crise cardiaque ou d’être décédées d’une maladie cardiaque que les femmes qui mangeaient le moins de protéines (environ 68 grammes par jour) sur une période de 14 ans.
Les femmes souffrent de perte osseuse en vieillissant et les protéines contribuent à une force et une densité osseuse adéquates. Les protéines constituent environ 50 % du volume de l’os et environ 33 % de sa masse. Consommer suffisamment de protéines de haute qualité contribue au maintien d’une masse et d’une fonction musculaires suffisantes, ce qui est essentiel pour la santé globale des os.
Les protéines jouent un rôle dans la gestion du poids. Aux États-Unis, 1 adulte sur 3 est obèse et la prévalence de l’obésité chez les femmes de 40 et 50 ans a augmenté de 42 % au cours de la dernière décennie. L’apport en protéines est essentiel pour la perte de poids et le maintien du poids, car les protéines augmentent la sensation de satiété et, lorsqu’elles sont associées à un régime hypocalorique et à l’exercice, elles entraînent une perte de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
La nutrition est essentielle pendant la grossesse et l’allaitement – en particulier la consommation de protéines. Les femmes qui allaitent ont besoin de près de deux fois plus de protéines que les femmes non enceintes et non allaitantes. Les protéines aident à maximiser la production de lait maternel et améliorent la croissance et le développement du nourrisson.
Combien de protéines les femmes ont-elles besoin ?
Selon une enquête, 50 % des femmes âgées de 18 à 50 ans ne savent pas si elles consomment suffisamment de protéines. Pour déterminer votre apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,336 (ou utilisez cette calculatrice en ligne). Bien que cette formule donne une estimation générale des besoins en protéines de votre régime alimentaire, cet outil fait l’objet d’un débat et d’une certaine confusion. Des études ont montré que la plupart des femmes ont besoin de 50 à 60 grammes de protéines par jour, mais ce nombre peut varier en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité, la masse musculaire et l’état de santé général.
Comment puis-je obtenir des protéines dans mon alimentation ?
La façon la plus simple d’ajouter des protéines à votre alimentation est peut-être de consommer des « protéines d’entrée » telles que le thon, le steak, le poulet, le bison, le tofu ou les œufs. Il existe de nombreux autres aliments qui apportent une quantité surprenante de protéines, notamment les noix, le fromage blanc, le quinoa, les lentilles, les pommes de terre et le yaourt grec. La qualité de vos protéines est de la plus haute importance. Veillez donc à choisir des morceaux de viande maigre et faites attention aux produits préparés, comme les viandes déjà marinées, car leur teneur en sodium peut être élevée. Vous voulez également faire attention à la quantité de cholestérol et de graisses saturées que vous consommez, alors veillez à varier vos sources de protéines tout au long de la semaine.
Votre tableau nutritionnel complet
Les protéines constituent un élément essentiel de notre alimentation et sont importantes pour notre santé et notre bien-être. Une variété de protéines maigres et moins grasses sont généralement les meilleures pour maintenir une santé globale optimale. Déterminer la quantité idéale de protéines pour votre régime alimentaire est basé sur une variété de facteurs et peut être déroutant. Laissez Northwest Primary Care vous aider à élaborer un plan nutritionnel holistique qui vous convient. Nous fournissons une éducation et des conseils nutritionnels pour vous mettre sur la meilleure voie vers vos objectifs nutritionnels et de poids.