Parlons du mythe de la course à pied et de la perte de poids
Il est tentant de penser que la course à pied est une forme d’exercice magique qui fera fondre tout le poids que vous essayez de perdre. L’idée que la course à pied mène à la perte de poids est bien vivante depuis des années, alimentée par des histoires avant-après, des programmes d’entraînement de type « courir pour perdre » et des articles vantant les effets de perte de poids de ce sport populaire que vous pouvez pratiquer n’importe où.
Si vous aimez courir, alors c’est génial et il y a certainement un moyen d’intégrer la course à pied dans votre plan de perte de poids (si c’est votre objectif). Mais si la perte de poids est votre objectif principal, axer votre programme de remise en forme sur la course à pied principalement à l’état stable – c’est-à-dire courir à une intensité faible à modérée à un rythme relativement stable – n’est pas la meilleure façon d’obtenir des résultats.
« S’appuyer uniquement sur la course à pied n’est pas la meilleure façon de perdre du poids, car elle brûle relativement peu de calories pour le temps investi », explique l’experte en physiologie de l’exercice et en nutrition Rachele Pojednic, Ph.D., professeur adjoint de nutrition au Simmons College et ancienne chargée de recherche à l’Institute of Lifestyle Medicine de la Harvard Medical School, explique à SELF. Bien que la course à pied ait ses avantages, il y a de meilleures choses sur lesquelles se concentrer si votre objectif ultime est de perdre du poids – bien que cela ne signifie pas que vous devez abandonner entièrement vos chaussures de course.
D’abord, soyons clairs : la course à pied peut être vraiment bénéfique d’une manière qui n’a rien à voir avec la perte de poids.
La perte de poids n’est certainement pas un objectif pour tout le monde, et ne devrait pas l’être. Même si la perte de poids est un objectif pour vous, la course à pied peut être intéressante pour d’autres raisons. La course présente de nombreux avantages pour la santé, qu’il s’agisse d’améliorer l’humeur, la qualité du sommeil ou la santé cardiaque. Une étude à long terme portant sur 55 137 personnes et publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a même révélé que les coureurs avaient un risque de décès de 30 % inférieur, toutes causes confondues, et un risque de décès par maladie cardiaque de 45 % inférieur à celui de leurs homologues qui ne couraient pas, au cours de la période d’étude de 15 ans. Les chercheurs ont également observé que les coureurs avaient une espérance de vie supérieure de 3 ans à celle des non coureurs, même si le débat fait toujours rage pour savoir si » trop » de course à pied (c’est-à-dire une course à vie de niveau marathonien) est bonne ou mauvaise pour le cœur.
« Ce n’est pas parce que vous n’avez pas perdu cinq livres en un mois que vous ne bénéficiez pas des avantages de l’exercice d’une manière ou d’une autre », déclare la physiologiste de l’exercice Samantha Heller, M.S., R.D.N., professeur adjoint de nutrition et de santé à l’université de Bridgeport, et nutritionniste clinique senior au NYU Langone Health. « Il n’y a aucun inconvénient à sortir de chez soi et à faire de l’exercice régulièrement », dit-elle à SELF.
Les avantages pour la santé mis à part, courir peut être tout simplement amusant. Après tout, tout coureur peut attester des sentiments de liberté et d’excitation que vous ressentez lorsque vous atteignez vraiment votre foulée. Alors si vous aimez courir, continuez à le faire. Mais ce ne devrait pas être la seule chose que vous faites si votre objectif ultime est de perdre du poids.
L’une des raisons pour lesquelles la course à pied semble idéale pour perdre du poids est qu’au début, elle l’est. Mais les résultats s’amenuisent au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Il est vrai que pour beaucoup de gens, pendant les premières semaines – voire les premiers mois – de course, le poids peut sembler tomber. Lorsque vous êtes nouveau dans l’exercice, votre corps répond à un niveau de stress plus faible, et vous n’avez peut-être pas besoin de courir très loin ou très longtemps pour voir des résultats. Mais après un certain temps, il faut de plus en plus de stress pour que votre corps réagisse. En conséquence, la balance ne bouge plus.
« Votre corps est une machine, et il veut simplement faire les choses le plus efficacement possible », explique Pojednic. Au fur et à mesure que votre corps apprend à s’adapter à votre nouveau régime de course, vous commencez à brûler moins de calories en faisant votre jogging de quartier qu’auparavant. De plus, lorsque vous commencez à perdre du poids, votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie pour fonctionner que lorsque vous étiez plus lourd – votre métabolisme de base (l’énergie que votre corps brûle au repos) va donc commencer à diminuer. Cela s’explique en partie par la diminution de votre masse globale, mais aussi par le fait que si vous courez sans faire d’entraînement musculaire, les recherches montrent que vous perdrez probablement à la fois de la graisse et de la masse musculaire, cette dernière nécessitant plus d’énergie pour être entretenue. Une diminution de la masse musculaire peut réduire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Comme tout autre entraînement, vous devez progresser dans votre routine de course pour continuer à voir des résultats. Cela signifie que courir plus vite ou plus longtemps – couvrir la même boucle de 4 miles que vous pourriez courir dans votre sommeil ne va pas faire grand-chose quand il s’agit de continuer à perdre du poids (vous récolterez quand même les avantages pour la santé, cependant). C’est parce que votre corps ne sera pas forcé de s’adapter davantage, et votre forme physique et votre poids plafonneront.
La course à pied a également tendance à donner aux gens une fausse impression du nombre de calories qu’ils ont brûlées.
Lorsque vous dépensez de l’énergie en faisant de l’exercice, votre corps a généralement besoin de plus de calories pour remplacer celles qu’il a brûlées. Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre – il est impossible de savoir combien de calories vous avez brûlé simplement en fonction de votre faim (il y a tellement de facteurs biochimiques qui ont un impact sur votre appétit après une séance d’entraînement).
À cause de cela, beaucoup de personnes qui courent ou font de l’exercice pour perdre du poids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu’elles brûlent et à sous-estimer le nombre de calories qu’elles consomment, dit Pojednic. La recherche lui donne raison. Par exemple, dans une petite étude menée auprès de 16 adultes et publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, on a demandé à des hommes et des femmes ayant effectué une séance d’aérobic d’estimer le nombre de calories qu’ils brûlaient, puis de manger cet équivalent calorique lors d’un repas de type buffet. Le résultat ? Les sujets ont surestimé les calories brûlées de trois à quatre fois, et ont mangé deux à trois fois le nombre de calories qu’ils ont réellement brûlées.
Lorsqu’il s’agit d’un exercice qui peut aider à perdre du poids, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est votre meilleur atout.
Le HIIT est un type d’entraînement où vous alternez entre des intervalles de cardio vraiment intenses et du repos. Pendant les intervalles intenses, vous devez travailler aussi fort que possible – en poussant votre corps à son maximum et en utilisant toute votre énergie. Le fait de vous reposer entre les intervalles vous permet de donner le meilleur de vous-même au moment de chaque courte période de travail. Les intervalles durent généralement de 20 à 90 secondes, et les séances d’entraînement complètes ne dépassent généralement pas 20 minutes (souvent, elles sont inférieures à 10).
Il existe de nombreuses façons différentes de faire du HIIT – que vous fassiez de la musculation, du vélo ou une autre séance de cardio organisée en intervalles de haute et de basse intensité, y compris la course à pied. Vous l’avez probablement vu associé à des cours de fitness, mais la course à pied est en fait un moyen très simple de faire un entraînement HIIT. La différence entre ce type de course et la course en régime permanent est que vous alternez entre des périodes de course intense et des joggings ou des marches plus lentes, au lieu de garder le même rythme pendant une durée déterminée. Par exemple, Pojednic suggère que la prochaine fois que vous courrez, essayez de sprinter à fond lorsque vous atteignez un poteau téléphonique sur trois. Ensuite, récupérez sur la longueur de deux poteaux téléphoniques avant de vous élancer à nouveau. Ce n’est qu’un exemple de la façon d’incorporer des intervalles dans votre course pour en faire une séance d’entraînement HIIT.
L’HIIT reste une option d’entraînement follement populaire pour une bonne raison : elle vaut le battage médiatique sur la perte de poids.
Une récente méta-analyse de 39 études sur l’HIIT publiée dans la revue Sports Medicine a conclu que le protocole d’entraînement est un moyen efficace en termes de temps pour diminuer la graisse corporelle chez les adultes de poids normal et en surpoids. Les auteurs notent que d’autres études doivent être menées pour montrer quels entraînements HIIT spécifiques sont les plus efficaces – bien que certaines études indiquent que la course HIIT pourrait être plus efficace que le cyclisme, ajoutent-ils.
D’autres études qui ont comparé spécifiquement les entraînements cardio HIIT aux entraînements cardio stables ont montré que les premiers sont plus efficaces pour la perte de graisse. Par exemple, dans le cadre d’une petite étude portant sur 45 femmes et publiée dans l’International Journal of Obesity, un groupe de femmes a alterné des sprints de 8 secondes avec 12 secondes de récupération pendant 20 minutes, tandis qu’un autre groupe a effectué 40 minutes d’exercices stables. À la fin des 15 semaines, les femmes du groupe HIIT ont perdu jusqu’à 7,3 livres, tandis que celles du groupe stable ont en fait pris jusqu’à 2,7 livres (les auteurs notent toutefois que, comme les sujets ont déclaré eux-mêmes leur régime alimentaire, la différence de changement de poids pourrait être due à d’autres facteurs, comme des changements non déclarés dans les habitudes alimentaires).
Il y a quelques raisons possibles à l’efficacité du HIIT pour la perte de poids. Le nombre de calories que vous brûlez par minute dépend de l’intensité de votre exercice. Lorsque vous faites de l’exercice à un niveau intense, votre corps dépense plus d’énergie (lire : des calories) en un court laps de temps pour alimenter votre corps, explique Pojednic. Ensuite, une fois l’entraînement terminé, votre corps continue à brûler des calories pour récupérer. C’est ce qu’on appelle la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou l’effet de postcombustion, bien que les calories réellement brûlées dans cet état ne représentent qu’un faible pourcentage des calories brûlées pendant l’entraînement et sont donc probablement négligeables. Pourtant, les recherches montrent que l’entraînement à haute intensité produit un effet d’afterburn plus important que l’entraînement en régime permanent.
Pour éviter les blessures et l’épuisement, les experts suggèrent de limiter les entraînements à haute intensité à deux ou trois fois par semaine. Planifiez des séances d’entraînement plus faciles (pensez : un effort de cinq ou six sur une échelle de un à dix) pour les jours sans HIIT – vous donnerez à votre corps le temps de récupérer tout en continuant à bouger, à améliorer votre santé et à brûler plus de calories que si vous restiez assis.
Si vous voulez vraiment perdre du poids, changer vos habitudes alimentaires fera la plus grande différence.
Les recherches montrent que l’exercice cardio d’intensité modérée seul n’est pas un moyen efficace de perdre du poids. Mais le coupler à une alimentation saine peut l’être. Les experts recommandent généralement une combinaison de changements nutritionnels et d’augmentation de l’activité physique pour perdre du poids en toute sécurité – bien qu’en général, les changements alimentaires aient un impact plus important sur la perte de poids que l’exercice.
« Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories », dit Heller, bien qu’elle ajoute que manger sainement est beaucoup plus important que de simplement réduire les calories. La meilleure façon d’apprendre quoi manger et quel est le nombre approprié de calories à consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs est de travailler avec un diététicien agréé.
Si vous ne pouvez pas travailler avec un expert, vous pouvez estimer vous-même vos besoins en calories. Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez d’abord calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Pour ce faire, vous devez déterminer votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est difficile d’obtenir un chiffre précis à moins de faire faire un test par votre médecin, mais le moyen le plus simple d’obtenir une estimation approximative par vous-même est d’utiliser cette calculatrice interactive du ministère de l’agriculture des États-Unis, qui prend en compte votre TMB estimé et votre niveau d’activité. Une fois que vous avez ce chiffre, soustrayez le nombre que vous prévoyez de réduire (quel que soit le nombre que vous et votre médecin traitant ou votre prestataire de soins avez décidé pour vous) pour trouver votre nouveau nombre total de calories quotidiennes.
Si vous n’aimez pas l’idée de compter les calories, sachez que de nombreuses femmes trouvent qu’en mangeant en pleine conscience et en choisissant des aliments rassasiants et nutritifs, elles peuvent contrôler les calories sans avoir à suivre chaque bouchée. Et si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, ou une condition médicale préexistante, vous devriez toujours parler avec un diététicien agréé avant de réduire les calories de votre alimentation pour vous assurer que vous mangez d’une manière sûre pour vous et votre corps et que vous n’adoptez pas des habitudes qui pourraient en déclencher d’autres plus malsaines à l’avenir.
Puis, concentrez-vous sur la qualité de vos calories. « La qualité des aliments que vous consommez fera toute la différence en matière de satiété, d’énergie et de capacité à atteindre un poids santé », explique Heller. Pour trouver le bon équilibre en nutriments, elle recommande de suivre la méthode des assiettes de la Harvard School of Public Health. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents comme le brocoli, les carottes, les épinards et les poivrons ; réservez un quart de votre assiette aux aliments à base de céréales complètes comme l’orge, le quinoa et l’avoine ; gardez le dernier quart pour les sources de protéines comme le poulet, le poisson et les haricots. C’est un moyen facile de répartir les glucides et les protéines tout en vous assurant de manger suffisamment de légumes riches en nutriments.
En fin de compte, n’oubliez pas que le meilleur entraînement pour perdre du poids est un entraînement que vous appréciez réellement et auquel vous pouvez vous tenir.
Il est important de noter que le HIIT ne convient pas à tout le monde. Que vous n’aimiez pas cela ou que vous soyez incapable de faire un exercice de si haute intensité pour une raison quelconque, en fin de compte, les meilleurs entraînements pour la perte de poids sont ceux que vous ferez réellement et auxquels vous vous tiendrez. Il vaut mieux bouger que ne pas bouger parce que vous redoutez votre routine d’exercice et que vous ne pouvez pas vous pousser à faire quelque chose que vous détestez. L’exercice doit être agréable, pas une corvée.
Encore, nous ne suggérons pas que la perte de poids doit être l’un de vos objectifs de remise en forme – il y a tellement de bonnes raisons de faire de l’exercice qui n’ont rien à voir avec la perte de poids. Mais si c’est quelque chose que vous essayez de faire, l’adoption d’habitudes alimentaires saines et la mise en place d’une routine de fitness que vous aimez et que vous pouvez faire à long terme peuvent faire toute la différence pour atteindre vos objectifs et maintenir votre poids au fil des ans.