Hablemos del mito de correr y perder peso
Es tentador pensar que correr es una forma mágica de ejercicio que derretirá cualquier peso que estés intentando perder. La idea de que correr conduce a la pérdida de peso ha estado viva durante años, alimentada por historias de antes y después, programas de entrenamiento para correr y artículos que promocionan los efectos de la pérdida de peso de este popular deporte que puedes hacer en cualquier lugar.
Si te gusta correr, entonces eso es genial y definitivamente hay una manera de hacer que correr sea parte de tu plan de pérdida de peso (si ese es tu objetivo). Pero si la pérdida de peso es su objetivo principal, centrar su rutina de fitness en la mayoría de las carreras de estado estacionario-correr a una intensidad baja a moderada a un ritmo relativamente estable-no es la mejor manera de obtener resultados.
«Confiar sólo en correr no es la mejor manera de perder peso porque se queman relativamente pocas calorías para el tiempo invertido», afirma la experta en fisiología del ejercicio y nutrición Rachele Pojednic, Ph.D., profesora adjunta de nutrición en el Simmons College y antigua investigadora del Instituto de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de Harvard, explica a SELF. Aunque correr tiene sus beneficios, hay mejores cosas en las que centrarse si tu objetivo final es perder peso, aunque eso no significa que tengas que deshacerte de tus zapatillas de correr por completo.
En primer lugar, seamos claros: correr puede ser realmente beneficioso en formas que no tienen nada que ver con la pérdida de peso.
La pérdida de peso ciertamente no es un objetivo para todo el mundo, ni debería serlo. Incluso si la pérdida de peso es un objetivo para usted, correr puede valer la pena por otras razones. Correr ofrece una serie de beneficios para la salud, desde mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño hasta mejorar la salud del corazón. Un estudio a largo plazo sobre 55.137 personas, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, llegó a la conclusión de que los corredores tenían un 30% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca que sus compañeros que no corrían durante el período de estudio de 15 años. Los investigadores también observaron que los corredores tenían 3 años más de esperanza de vida en comparación con los que no corrían, aunque todavía se debate si correr «demasiado» (es decir, correr toda la vida a nivel de maratonista) es bueno o malo para el corazón.
«El hecho de que no hayas perdido dos kilos en un mes no significa que no estés aprovechando los beneficios del ejercicio de alguna manera», dice la fisióloga del ejercicio Samantha Heller, M.S., R.D.N., profesora adjunta de nutrición y salud en la Universidad de Bridgeport, y nutricionista clínica senior en NYU Langone Health. «No hay ningún inconveniente en salir por la puerta y hacer ejercicio de forma regular», dice a SELF.
Beneficios para la salud aparte, correr puede ser simplemente divertido. Después de todo, cualquier corredor puede atestiguar la sensación de libertad y emoción que se experimenta cuando realmente se alcanza el ritmo. Así que si te gusta correr, sigue haciéndolo. Sólo que no debería ser la única cosa que hagas si tu objetivo final es perder peso.
Una de las razones por las que correr parece genial para perder peso es que al principio, lo es. Pero los resultados disminuyen a medida que tu cuerpo se adapta.
Es cierto que para muchas personas, durante las primeras semanas -o incluso meses- de correr, puede parecer que el peso cae. Cuando uno es nuevo en el ejercicio, su cuerpo responde a un nivel de esfuerzo más bajo, y es posible que no tenga que correr mucho o muy lejos para ver los resultados. Pero después de un tiempo, se necesita más y más estrés para que su cuerpo responda. Como resultado, la báscula deja de moverse.
«Tu cuerpo es una máquina, y sólo quiere hacer las cosas de la manera más eficiente posible», dice Pojednic. A medida que tu cuerpo aprende a adaptarse a tu nuevo régimen de carrera, empiezas a quemar menos calorías que antes trotando por tu barrio. Además, cuando empieces a perder peso, tu cuerpo no necesitará tanta energía para funcionar como cuando tenías más peso, por lo que tu tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo quema en reposo) empezará a disminuir. Esto se debe, en parte, a que su masa total está disminuyendo, pero también a que cuando corre pero no entrena la fuerza, las investigaciones demuestran que lo más probable es que pierda tanto grasa como masa muscular, la última de las cuales requiere más energía para que su cuerpo la mantenga. Una disminución de la masa muscular puede reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.
Como cualquier otro entrenamiento, tienes que progresar en tu rutina de correr para seguir viendo resultados. Eso significa que correr más rápido o más tiempo -cubrir el mismo bucle de 4 millas que podrías correr mientras duermes no va a hacer mucho cuando se trata de seguir perdiendo peso (sin embargo, seguirás cosechando los beneficios para la salud). Esto se debe a que su cuerpo no se verá obligado a adaptarse más, y su estado físico y su peso se estancarán.
Correr también tiende a dar a la gente una falsa sensación de cuántas calorías han quemado.
Cuando usted gasta energía haciendo ejercicio, su cuerpo normalmente anhelará más calorías para reemplazar las que ha quemado. Esto varía mucho de una persona a otra: es imposible saber cuántas calorías has quemado simplemente basándote en el hambre que tienes (hay muchos factores bioquímicos que influyen en tu apetito después de un entrenamiento).
Debido a esto, muchas personas que corren o hacen ejercicio para perder peso tienden a sobrestimar el número de calorías que queman y a subestimar el número que consumen, dice Pojednic. La investigación la respalda. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 16 adultos publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, se pidió a hombres y mujeres que completaron una sesión de ejercicio aeróbico que calcularan el número de calorías que quemaban y que luego consumieran ese equivalente calórico en una comida tipo buffet. ¿El resultado? Los sujetos sobrestimaron las calorías quemadas entre tres y cuatro veces, y comieron entre dos y tres veces el número de calorías que realmente quemaron.
Cuando se trata de un ejercicio que puede ayudar a la pérdida de peso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es su mejor opción.
El HIIT es un tipo de entrenamiento en el que se alternan intervalos de cardio realmente intensos y descanso. Durante los intervalos intensos, debe trabajar tan duro como sea posible, empujando su cuerpo al máximo y utilizando toda su energía. El objetivo es que el descanso entre los intervalos te permita dar lo mejor de ti cuando llegue el momento de cada breve ráfaga de trabajo. Los intervalos suelen durar entre 20 y 90 segundos, y los entrenamientos completos no suelen durar más de 20 minutos (a menudo son menos de 10).
Hay muchas formas diferentes de hacer HIIT, ya sea entrenando la fuerza, montando en bicicleta o haciendo otro entrenamiento cardiovascular organizado en intervalos de alta y baja intensidad, incluyendo la carrera. Probablemente lo hayas visto asociado a las clases de fitness, pero correr es en realidad una forma muy sencilla de hacer un entrenamiento HIIT: la diferencia entre este tipo de carrera y la de estado estable es que se alternan periodos de carrera intensa y trotes más lentos o caminatas en lugar de mantener el mismo ritmo durante un tiempo determinado. Por ejemplo, Pojednic sugiere que la próxima vez que corras, intentes esprintar al máximo cuando llegues a uno de cada tres postes telefónicos. Luego, recupérate durante la longitud de dos postes telefónicos antes de volver a correr. Este es sólo un ejemplo de cómo incorporar intervalos a tu carrera para convertirla en un entrenamiento HIIT.
El HIIT sigue siendo una opción de entrenamiento muy popular por una buena razón: merece la pena el bombo que se le da a la pérdida de peso.
Un reciente meta-análisis de 39 estudios sobre el HIIT publicado en la revista Sports Medicine concluyó que el protocolo de entrenamiento es una forma eficaz de reducir la grasa corporal en adultos con peso normal y sobrepeso. Los autores señalan que es necesario realizar más estudios para demostrar qué entrenamientos HIIT específicos son más eficaces, aunque algunos estudios indican que correr HIIT puede ser más eficaz que el ciclismo, añaden.
Otros estudios que han comparado los entrenamientos cardiovasculares HIIT con los cardiovasculares de estado estable han demostrado que los primeros son más eficaces para la pérdida de grasa. Por ejemplo, un pequeño estudio con 45 mujeres publicado en el International Journal of Obesity hizo que un grupo de mujeres alternara sprints de 8 segundos con 12 segundos de recuperación durante 20 minutos, mientras que otro grupo realizó 40 minutos de ejercicio en estado estable. Al final de 15 semanas, las mujeres del grupo de HIIT perdieron hasta 7,3 libras, mientras que las del grupo de ejercicio constante en realidad ganaron hasta 2,7 libras (los autores señalan, sin embargo, que como los sujetos informaron por sí mismos de sus dietas, la diferencia en los cambios de peso podría deberse a otros factores, como los cambios no declarados en los hábitos alimenticios).
Hay algunas razones posibles para la eficiencia del HIIT en la pérdida de peso. El número de calorías que se queman por minuto depende de la intensidad del ejercicio. Cuando haces ejercicio a un nivel intenso, tu cuerpo gasta más energía (léase: calorías) en un corto período de tiempo para alimentar tu cuerpo, dice Pojednic. Luego, una vez terminado el entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando calorías mientras trabaja para recuperarse. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o el efecto de postcombustión, aunque las calorías reales quemadas en este estado son un pequeño porcentaje de las calorías quemadas durante el entrenamiento y, por lo tanto, probablemente sean insignificantes. Aun así, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de alta intensidad produce un mayor efecto de postcombustión que el entrenamiento en estado estable.
Para evitar lesiones y agotamiento, los expertos sugieren limitar los entrenamientos de alta intensidad a dos o tres veces por semana. Planifique entrenamientos más sencillos (piense: un esfuerzo de cinco o seis en una escala del uno al 10) para los días que no sean de entrenamiento de alta intensidad: le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse mientras sigue moviéndose, mejorando su salud y quemando más calorías de las que quemaría si se quedara sentado.
Si realmente quiere perder peso, cambiar sus hábitos alimenticios marcará la mayor diferencia.
Las investigaciones muestran que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por sí solo no es una forma eficaz de perder peso. Pero combinarlo con una dieta saludable puede serlo. Los expertos suelen recomendar una combinación de cambios nutricionales y el aumento de la actividad física para perder peso de forma segura, aunque en general los cambios dietéticos tienen un mayor impacto en la pérdida de peso que el ejercicio.
«Para perder peso hay que comer menos calorías», dice Heller, aunque añade que comer de forma saludable es mucho más importante que simplemente reducir las calorías. La mejor manera de aprender qué comer y cuál es el número adecuado de calorías que debe ingerir diariamente para alcanzar sus objetivos es trabajar con un dietista registrado.
Si no puede trabajar con un experto, puede calcular usted mismo sus necesidades calóricas. Para averiguar cuántas calorías necesita para perder peso de forma segura, primero debe calcular cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual. Para ello, debes averiguar tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. Es difícil obtener una cifra concreta y precisa a menos que te hagas una prueba con tu médico, pero la forma más fácil de obtener una estimación aproximada por tu cuenta es utilizar esta calculadora interactiva del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que tiene en cuenta tu TMB estimado y tu nivel de actividad. Una vez que tenga ese número, reste el número que planea reducir (cualquiera que sea el número que usted y su R.D. o proveedor de atención médica hayan decidido para usted) para encontrar su nuevo recuento total de calorías diarias.
Si no le gusta la idea de contar calorías, sepa que muchas mujeres descubren que comiendo con atención y eligiendo alimentos nutritivos y que llenan, pueden mantener las calorías bajo control sin tener que controlar cada bocado. Y si tienes un historial de desórdenes alimenticios, o una condición médica preexistente, siempre debes hablar con un dietista registrado antes de reducir las calorías de tu dieta para asegurarte de que estás comiendo de una manera que es segura para ti y tu cuerpo y que no estás adoptando hábitos que pueden desencadenar otros más insalubres más adelante.
A continuación, céntrate en la calidad de tus calorías. «La calidad de los alimentos que ingieras marcará la diferencia en cuanto a la saciedad, la energía y la capacidad de alcanzar un peso saludable», afirma Heller. Para conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes, recomienda seguir el método del plato de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, espinacas y pimientos; reserva un cuarto del plato para alimentos integrales como cebada, quinoa y avena; y reserva el último cuarto para fuentes de proteínas como pollo, pescado y judías. Esta es una manera fácil de repartir los carbohidratos y las proteínas mientras te aseguras de que estás comiendo suficientes verduras llenas de nutrientes.
Al final del día, recuerda que el mejor entrenamiento para la pérdida de peso es un entrenamiento que realmente disfrutas y puedes seguir.
Es importante tener en cuenta que el HIIT no es para todos. Ya sea que no le guste o que no pueda hacer un ejercicio de tan alta intensidad por cualquier razón, al final del día, los mejores entrenamientos para la pérdida de peso son los que realmente hará y cumplirá. Moverse es mejor que no hacerlo porque teme su rutina de ejercicios y no puede obligarse a hacer algo que odia. El ejercicio debe ser agradable, no una tarea.
De nuevo, no estamos sugiriendo que la pérdida de peso debe ser uno de sus objetivos de fitness – hay muchas grandes razones para hacer ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso. Pero si es algo que estás tratando de hacer, la adopción de hábitos alimenticios saludables y la construcción de una rutina de ejercicios que disfrutes y puedas hacer a largo plazo puede hacer un mundo de diferencia en el logro de tus objetivos y el mantenimiento de tu peso a través de los años.