Pourquoi la marche est bonne pour vous (et un excellent entraînement)

Vous détestez la salle de sport ? Bonne nouvelle : La marche est un bon exercice cardio – si vous allez à un rythme soutenu d’au moins 3 miles par heure.

L’exercice cardio ou aérobique fait travailler vos grands muscles encore et encore et pousse votre cœur et vos poumons à travailler dur. Avec le temps, cela rend votre cœur plus fort – c’est un muscle, après tout – et plus efficace. Cela peut faire baisser votre fréquence cardiaque au repos et votre pression artérielle.

Mais attendez, il y a plus ! L’exercice cardio régulier peut améliorer votre humeur, réduire le stress, vous donner plus d’énergie et d’endurance, et aiguiser la concentration mentale et la mémoire. Il peut également vous aider à ne pas prendre de poids supplémentaire, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os et vos muscles et à réduire votre risque de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers. Tout cela, et cela peut aussi vous aider à mieux dormir.

Voici pourquoi la marche est un excellent moyen de faire de l’exercice :

À part une bonne paire de chaussures, cela ne vous coûtera rien.

Vous pouvez le faire n’importe quand, n’importe où. Pas besoin de préparer un sac de sport ou de s’inquiéter de se doucher plus tard.

C’est un faible impact et doux pour votre corps, donc c’est même bon pour les personnes souffrant d’arthrite ou de surpoids.

La marche dans la nature est particulièrement bonne pour votre santé mentale. Des études montrent qu’elle stimule votre humeur et votre créativité et peut même être une forme de méditation.

Combien marcher

Marcher au moins 3 miles par heure compte comme un exercice modéré. Vous aurez besoin de 2,5 heures de ce niveau chaque semaine, donc de nombreux experts recommandent 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez utiliser notre fiche d’exercice pratique pour suivre votre temps sur une semaine. Si vous n’avez pas de gadget sophistiqué, vous allez au bon rythme si vous pouvez encore tenir une conversation en marchant mais ne pouvez pas chanter une chanson. Pour la plupart des gens, c’est un signe qu’ils sont dans leur zone de fréquence cardiaque cible.

Si vous faites 4,5 miles à l’heure ou si vous montez une colline abrupte, c’est un exercice vigoureux au même titre que la course à pied ou le vélo. Une seule heure et quinze minutes de ce niveau d’entraînement chaque semaine peut améliorer votre santé.

Les adultes en bonne santé devraient essayer de faire 10 000 pas au cours d’une journée. Cela ressemble à Mission Impossible ? La clé est de travailler pour atteindre cet objectif.

Si vous ne bougez pas beaucoup, essayez de faire 2 000 pas par jour au début et ajoutez 1 000 pas chaque semaine. Ensuite, visez les 5 000 pas. Si votre objectif est de 3 miles par jour, cela représente environ 6 000 pas (la distance réelle dépendra de votre taille et de votre foulée, ou longueur de pas). Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle vos pas s’additionnent.

Démarrer un entraînement à la marche

Vos chaussures doivent être légères, amorties et suffisamment souples pour se plier dans vos mains. Si vous avez des pieds plats, des voûtes plantaires élevées ou d’autres besoins, faites vos achats dans un magasin dont le personnel est compétent. N’oubliez pas des chaussettes confortables et bien ajustées.

Un tracker portable comme un Fitbit ou un Jawbone enregistrera chaque pas que vous faites et peut vous garder motivé (et vous pouvez les connecter à vos missions sur Rallye). Si vous emportez votre smartphone partout, vous pouvez essayer une application comme Map My Walk, Pedometer++, ou l’une des centaines d’autres. Certains téléphones récents permettent de suivre vos pas même sans application spéciale. Si vous n’avez pas de compteur de pas, il faut compter environ 2 000 pas pour un mile.

Que vous marchiez dehors ou sur un tapis roulant, allez-y lentement pendant quelques minutes, puis accélérez le rythme. Marchez en gardant la tête haute, le ventre légèrement serré et les épaules détendues. Vos pas doivent être naturels et souples, votre pied roulant du talon aux orteils. N’oubliez pas de vous refroidir lentement.

Plus de conseils utiles

Vous n’êtes pas obligé de faire tous vos pas en une seule fois. Tout compte, qu’il s’agisse de marcher jusqu’à votre boîte aux lettres ou de faire vos courses à l’épicerie.
Bloquez du temps de marche dans votre emploi du temps quotidien. Traitez-la comme une réunion pour ne pas la laisser passer.
Si votre emploi du temps est chargé, même des marches énergiques de 10 minutes peuvent vous aider.
Demandez à un ami ou à un collègue de travail d’être votre compagnon de marche – vous vous garderez mutuellement sur la bonne voie.
La musique est motivante et maintient votre rythme, mais assurez-vous que vous pouvez toujours entendre la circulation.
En cas de mauvais temps, marchez sur un tapis roulant ou dans un centre commercial intérieur.

Outils de rallye

Fiche de journal d’exercice (pdf)