Quelles sont les céréales saines sans gluten, à part le riz brun et le quinoa ?

Question

Je commence à me lasser du riz brun et du quinoa. Quelles autres céréales saines sans gluten me recommandez-vous ?

Réponse

Si vous suivez un régime sans gluten, le riz brun et le quinoa sont des céréales à privilégier pour les glucides et les fibres. Mais si vous êtes dans une ornière, il existe des alternatives céréalières qui sont également performantes sur le plan nutritionnel. Et si vous consommez du quinoa pour sa teneur en protéines, deux autres céréales sans gluten en ont encore plus.

Même si vous n’évitez pas le gluten, des céréales comme l’amarante, le sarrasin, le millet et le teff méritent d’être ajoutées à votre alimentation. Vous les trouverez dans les grandes épiceries et les magasins d’aliments naturels (Bob’s Red Mill en propose une large sélection). Voici comment ils s’empilent sur le plan nutritionnel, comment les cuisiner et comment les ajouter à votre alimentation.

Amaranthe

Cette petite céréale au goût de noisette – en fait une graine – est originaire d’Amérique du Sud où elle constitue un aliment de base. L’amarante est une bonne source de protéines (elle en contient plus que le quinoa), de fibres alimentaires, de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. C’est également une source de protéines complètes, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels – les éléments constitutifs des protéines – que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même.

L’amarante peut être cuite comme une céréale, éclatée comme du pop-corn, germée ou grillée.

Pour la cuire, ajoutez 1 part de graines d’amarante à 3 parts d’eau bouillante. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 20 minutes.

Servez l’amarante cuite avec du lait ou du lait de soja, des baies, des noix hachées et un filet de miel pour le petit-déjeuner. Ajoutez de l’amarante aux soupes et aux ragoûts (ils s’épaissiront). Mélangez l’amarante cuite aux pâtes à muffins et à crêpes. Pour un plat d’accompagnement ou une salade, mélangez l’amarante cuite avec des pois chiches, des tomates cerises coupées en deux, du fromage feta émietté et de la menthe hachée.

Gruaux de sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin n’est pas un type de blé. En fait, ce n’est même pas une graine de céréale – c’est la graine d’un fruit qui est apparenté à la rhubarbe et à l’oseille. (Il est considéré comme une céréale car c’est ainsi qu’il est classé dans le monde culinaire). Le sarrasin est une bonne source de fibres, de vitamines B, de magnésium et de zinc.

Le gruau de sarrasin est vendu soit non grillé, soit grillé (kasha). Le sarrasin non torréfié a une saveur douce et subtile, tandis que le sarrasin torréfié a un goût de terre et de noix.

Pour la cuisson, ajoutez 1 part de gruau de sarrasin à 2 parts d’eau. Porter à ébullition. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 12 minutes.

Profitez du sarrasin cuit sous forme de porridge garni de fruits et de yaourt grec. Utilisez le sarrasin à la place du riz brun dans les pilafs et les poivrons farcis. En salade, mélangez du sarrasin cuit avec des lentilles, du poivron rouge haché, du persil et un peu de fromage de chèvre.

Millet

De la taille d’une graine de moutarde, le millet a été cultivé pour la première fois il y a 10 000 ans, précédant le riz et le blé dans certaines régions d’Asie, d’Inde et d’Afrique.

Ce minuscule grain jaune pâle est une bonne source de vitamines B, de fer et d’acides aminés essentiels.

Pour la cuisson, ajoutez une part de grains de millet à 2,5 parts d’eau bouillante ou de bouillon à faible teneur en sodium. Couvrir, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant environ 25 minutes, en remuant de temps en temps. Pour une saveur plus noisette, faites griller les grains de millet dans une poêle sèche avant la cuisson.

La saveur douce du millet le rend polyvalent. Servez-le comme céréale chaude pour le petit-déjeuner ou comme plat d’accompagnement à la place de la purée de pommes de terre. Ajoutez des grains de millet non cuits aux pâtes à muffins et à pains rapides pour un peu de croquant.

Teff

Un type de millet, le teff est un aliment de base en Éthiopie où il est transformé en pain plat au levain. Ce minuscule grain est très riche en amidon résistant, un type de fibre qui aide à contrôler la glycémie et le poids corporel et à maintenir la santé digestive.

En ce qui concerne les céréales, c’est aussi une source décente de minéraux, notamment de calcium, de magnésium, de potassium et de zinc.

Pour la cuisson, ajoutez 1/2 tasse de grains de teff à 1,5 à 2 tasses d’eau bouillante. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 20 minutes.

Les grains de teff – rouges, bruns ou blancs – ont une saveur allant de douce et noisetée (blanc) à sucrée et semblable à la mélasse (brun). Le grain peut être cuit en porridge, utilisé comme ingrédient dans les muffins et les produits de boulangerie, transformé en polenta et mélangé à d’autres grains dans les salades et les pilafs. Le teff cuit fonctionne également bien ajouté aux hamburgers et au pain de viande.

Leslie Beck, diététicienne diplômée, est basée à la clinique Medisys de Toronto. On peut la voir tous les jeudis à midi à l’émission Direct de CTV News Channel ; lesliebeck.com.

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