Recommandations nutritionnelles pour ceux qui consomment de l’alcool

Boire trop en une seule occasion, ou au fil du temps, peut avoir un impact sérieux sur votre santé. Le Boulder Medical Center propose ces recommandations nutritionnelles pour ceux qui consomment de l’alcool avec modération ou en excès, maintenant ou dans le passé.

Le processus de métabolisation de l’alcool nécessite des nutriments. Lorsque le foie diminue son apport en ces nutriments, le flux sanguin est appelé à le reconstituer. En conséquence, les cellules du corps sont privées de nutriments essentiels et les fonctions normales du corps en souffrent. Si vous consommez régulièrement de l’alcool et que vous essayez d’arrêter, vous pouvez souffrir de symptômes tels que l’anxiété, l’insomnie, les tremblements, les vertiges et la dépression. Vous pouvez également souffrir de troubles de la pensée cognitive et d’une mauvaise mémoire.

A propos des vitamines essentielles & Nutriments

Plusieurs des symptômes décrits ci-dessus sont causés par des carences en nutriments, notamment en vitamines du complexe B, qui sont particulièrement vulnérables à la consommation d’alcool. Ces vitamines sont essentielles au bien-être mental et émotionnel. La liste des vitamines du complexe B comprend :

• Vitamine B1 (thiamine) – Les carences déclenchent dépression et irritabilité et peuvent provoquer des troubles neurologiques et cardiaques
• Vitamine B2 (riboflavine) – En 1982, un article publié dans le British Journal of Psychiatry rapportait que chacun des 172 patients successifs admis dans un hôpital psychiatrique britannique pour un traitement contre la dépression présentait une carence en B2
• Vitamine B3 (niacine) – Une déplétion provoque l’anxiété, dépression, l’appréhension et la fatigue
• Acide pantothénique – Les symptômes d’une carence sont la fatigue, le stress chronique et la dépression
• Vitamine B6 (pyridoxine) – Une carence peut perturber la formation des neurotransmetteurs
• Vitamine B12 – Une carence provoquera une dépression.
• Acide folique – Une carence est une cause courante de dépression.

Les carences en d’autres nutriments peuvent également contribuer aux sentiments négatifs qui conduisent fréquemment les personnes sensibles vers une autre boisson alcoolisée. Il s’agit notamment de :

• Vitamine C – Une carence continue entraîne une dépression et une fatigue chroniques
• Magnésium – Les symptômes de carence comprennent la confusion, l’apathie, la perte d’appétit, la faiblesse et l’insomnie
• Calcium – Une déplétion a des effets sur le système nerveux central
• Zinc – Des insuffisances entraînent l’apathie, un manque d’appétit et une léthargie
• Fer – La dépression est souvent un symptôme de carence chronique en fer
• Manganèse – Nécessaire à la bonne utilisation des vitamines du complexe B et de la vitamine C
• Potassium – Une déplétion est fréquemment associée à la dépression, aux pleurs, à la faiblesse et à la fatigue
• Chrome – Améliore l’absorption du glucose dans les cellules. Une carence peut provoquer une hypoglycémie
• Agea 3 – Chez les adultes, des troubles cutanés et une anémie se développent à la suite d’une carence en AGE

L’importance d’une bonne nutrition

En général, une bonne nutrition joue un rôle important dans la santé physique et émotionnelle. Pour minimiser les symptômes qui accompagnent l’absence de consommation régulière d’alcool et pour refaire le plein de nutriments épuisés, voici quelques recommandations de base :

Recommandations alimentaires

• Mangez sainement. Un moyen simple d’y parvenir est de suivre les recommandations de la pyramide du guide alimentaire. La nouvelle pyramide alimentaire (à droite) comporte une forte proportion de légumes et de fruits avec des proportions plus faibles de produits laitiers et de viande blanche, et une très petite fraction de viandes rouges et d’aliments transformés.
• Évitez les aliments contenant des sucres raffinés et des farines blanches.
• Mangez une grande variété d’aliments denses en nutriments – restez loin de la malbouffe.
• Boyez une quantité adéquate d’eau chaque jour. L’eau élimine les toxines de votre système et permet à votre corps de fonctionner correctement. Une recommandation commune est de boire huit verres de 8 onces d’eau chaque jour. Vous pouvez en avoir besoin de plus moins, en fonction de votre état de santé, de votre activité physique, etc.
• Essayer de manger au moins trois repas sains par chacun, même si votre appétit est faible. Des portions plus petites conviennent.
• Évitez la caféine.
• Évitez toutes les sources de nicotine.

Notes sur les nutriments

• Incluez 250 mg de vitamine C, 150 mg de magnésium, 1500 mg de calcium et 500 mg de niacine provenant de sources alimentaires chaque jour. Un bon supplément de multivitamines/minéraux (comme Centrum) est également recommandé.
• Les acides gras oméga 3 peuvent aider à minimiser les symptômes. Essayez d’inclure 3-4 onces de poisson 2-4 fois par semaine ou d’ajouter des graines de lin à vos aliments. Ce sont tous deux d’excellentes sources d’acides gras oméga 3. Une autre façon d’obtenir ces nutriments est de consommer des céréales pour petit-déjeuner à forte teneur en graines de lin. Vous pouvez également ajouter des graines de lin à vos smoothies. Parmi les poissons les plus riches en acides gras oméga 3, on trouve le hareng de l’Atlantique et du Pacifique, les sardines, le flétan et le saumon de l’Atlantique, la truite de lac, le saumon coho, le saumon rose et le saumon royal, le poisson bleu, le thon germon et le maquereau de l’Atlantique

Avec une alimentation équilibrée et une attention à ces simples directives nutritionnelles, un corps et un esprit sains sont accessibles. Ajoutez l’exercice régulier à ces bases et la bonne santé avec l’énergie positive et les sentiments associés peut être la vôtre !

A propos du Boulder Medical Center

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