Groß und stark werden mit einer veganen Diät
Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie mit einer vegetarischen Diät groß und stark werden können! Das habe ich früher ständig von meinen fleischessenden Freunden gehört. Ich sage „früher“, denn ich höre es nie mehr von Leuten, die mich kennen oder die meine Fotos auf meiner Website gesehen haben. Ja, meine Freunde, man kann in der Tat mit einer vegetarischen Ernährung größer und stärker werden. Man kann es sogar mit einer veganen Diät (ohne jegliche tierische Produkte) erreichen.
Wie man anfängt
Als ich fünfzehn war, las ich ein Interview mit Harley Flannagan (Leadsänger der legendären NYC Hardcore Band, den Cro-mags), in dem er sagte, dass er Vegetarier wurde, um ein friedlicheres Leben zu führen und dass man nicht über Frieden reden kann, wenn man ein Steak auf dem Teller hat, da ein Tier unter qualvollen Schmerzen gestorben ist, um dort zu landen. Das hat mich sehr berührt und mich dazu gebracht, über die Tausenden von Tieren nachzudenken, die täglich in der Massentierhaltung leiden. Als nächstes besuchte ich mit meinen Eltern Kenia und erlebte dort ein Gefühl der Einheit mit den Tieren.
Ich erkannte, dass ich nicht zum unnötigen Leiden anderer Lebewesen beitragen wollte und ich wusste, dass ich etwas ändern musste. Schließlich sah ich einen Film namens „Die Fliege II“, in dem ein Golden Retriever bei einem misslungenen Experiment verstümmelt wird. Das brachte mich zum Nachdenken darüber, wie Tiere in Laboren missbraucht werden, und festigte die neue Richtung, die ich einschlug. Zusätzlich zum Verzicht auf Fleisch beschloss ich, darauf zu achten, dass ich Produkte wie Zahnpasta, Shampoo, Seife usw. kaufe, die nicht an Tieren getestet wurden.
Ich verzichtete schrittweise auf Fleisch. Zunächst verzichtete ich auf alles Fleisch, außer auf Fisch. Dann gab ich Fisch auf, aß aber weiterhin Eier und Milchprodukte. Als ich erkannte, dass die meisten Eier und Milchprodukte von Tieren stammen, die ein elendes Leben in Massentierhaltung führen, gab ich alle tierischen Produkte auf. Das war vor zehn Jahren und ich habe nie zurückgeblickt. Obwohl ich ein ethischer Veganer bin, gibt es keinen Zweifel daran, dass eine vegane Ernährung gesund ist und dass ich alles bekomme, was mein Körper für meinen intensiven Lebensstil braucht. Trotzdem ist, wie bei jeder anderen Diät, Planung erforderlich.
Die Nummer eins, die mich die Leute immer fragen, ist, woher ich mein Protein bekomme. Viele Veganer, die ich getroffen habe, machen den Fehler zu denken, dass man gar nicht viel Protein braucht. Ein Typ sagte mir sogar, dass nur 5 % der Ernährung aus Protein bestehen sollte. Natürlich sah dieser Typ aus wie Don Knots und würde wie ein Drachen weggeblasen werden, wenn ein starker Wind vorbeikäme. Ein anderer sagte mir, dass ich Eiweiß von einer Gurke bekommen kann und dass ich mir keine Gedanken darüber machen sollte.
Natürlich war dieser Typ auch nicht in Form und war nicht in der Lage, mir Ernährungsratschläge zu geben. Wir müssen viel vernünftiger sein als das. Vor allem, wenn wir von jemandem erwarten, dass er auf Fleisch verzichtet und sich vegetarisch ernährt. Den Leuten zu sagen, dass sie alle Proteine, die sie brauchen, durch den Verzehr von Spinat und grünem Blattgemüse bekommen können, ist unpraktisch. Nur weil es bei den Gorillas funktioniert, heißt das nicht, dass es auch bei uns funktioniert. Zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen und zu denken, dass nur 5 % der Nahrung aus Eiweiß bestehen muss, sind sichere Wege, um für den Rest Ihres Lebens dünn und schwach zu sein. Ich sage jetzt nicht, dass Sie zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht brauchen, wie es in den Bodybuilding-Magazinen steht.
Das ist viel zu viel Protein und ein Fall von Overkill. Für Sportler sind 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund magerer Muskulatur optimal, um Kraft und Größe zu steigern. Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen und zehn Prozent Körperfett haben, dann sollten Sie 150-160 Gramm Protein zu sich nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Ihre Größe beibehalten wollen, dann werden 100-120 wahrscheinlich ausreichen.
Nächstens müssen Veganer wie jeder andere auf gesunde Fettquellen zurückgreifen. Ohne genügend Fett in Ihrer Ernährung wird Ihre Haut austrocknen, Ihre Energie wird abnehmen und Sie werden wie der Tod aussehen. 20-30% Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen. Nehmen Sie viele gesunde Fette zu sich, z. B. Leinsamenöl, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, Mandelbutter und Avocados. Außerdem ist die vegane Ernährung frei von allen gesättigten Fetten, was größtenteils sehr gut ist. Einige gesättigte Fette sind jedoch für eine optimale Gesundheit erforderlich, also nehmen Sie auch Kokosnussöl oder Kokosnussmilch in Ihre Ernährung auf.
Schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, um eine vollständige Palette an muskelaufbauenden Aminosäuren zu erhalten. Einige Beispiele für gute Kombinationen sind: schwarze Bohnen und Quinoa, Linsen und brauner Reis, Mandelbutter-Sandwich, Reisprotein/Sojamilch-Shake, grüne Erbsen und Mandeln. Essen Sie ab und zu ein paar Veggie-Burger und andere Fake-Fleischprodukte, aber achten Sie darauf, dass der Großteil Ihrer Ernährung aus frischen Bio-Lebensmitteln besteht.
Beispiel-Diät
Protein-Shake 
Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake 
Salat 
Linsen 
Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips 
Rotwein 
Erdnussbutter (Sandwich) Anmerkung: Verwenden Sie 3 Esslöffel Reisproteinpulver (Marke Nutribiotic) mit 8 Unzen Mandelmilch und 8 Unzen Sojamilch. Ich gebe 1/2 Tasse gefrorene Mango oder Erdbeeren in die Mischung und einen Esslöffel Kokosnussöl. Ich füge auch zwei Teelöffel Vitamineral Grün hinzu.
Protein-Shake Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake Salat Linsen Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips Rotwein Erdnussbutter (Sandwich) Protein-Shake Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake Salat Linsen Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips Rotwein Erdnussbutter (Sandwich) Protein-Shake Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake Salat Linsen Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips Rotwein Erdnussbutter (Sandwich) Protein-Shake Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake Salat Linsen Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips Rotwein Erdnussbutter (Sandwich) Protein-Shake Rosinen 1/2 Tasse
Veggie Burger Protein-Shake Salat Linsen Quinoa
Apfel 1
Dunkle Schokoladenchips Rotwein Erdnussbutter (Sandwich) Beispiel Vier-Tage-Programm
Okay, jetzt, wo wir uns um die Ernährung gekümmert haben, lassen Sie mich den wichtigsten Teil des Größer- und Stärkerwerdens ansprechen, der natürlich das Training ist. Wenn Sie kein solides Trainingsprogramm haben, spielt es keine Rolle, wie Ihre Ernährung aussieht, Sie werden keine Fortschritte machen.
Viele Trainierende machen den Fehler, viel zu viel Volumen zu machen und sich viel zu sehr auf Isolationsübungen zu konzentrieren. Wenn Sie Kraft und Größe wollen, dann konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen, wie zum Beispiel: Kreuzheben, Kniebeugen, Military Presses, Dips, Klimmzüge, gebogene Reihen und Bankdrücken.
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Note: Machen Sie einen Satz A-1, warten Sie zwei Minuten, dann machen Sie einen Satz A-2, warten Sie zwei Minuten, dann einen weiteren Satz A-1 und so weiter, bis Sie fünf Sätze von fünf bei jeder Übung geschafft haben. Verwenden Sie bei allen fünf Sätzen das gleiche Gewicht. Wenn Sie im fünften Satz sieben Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um 5-10 Pfund.
Note: Machen Sie drei Minuten Pause zwischen den Sätzen und eine Minute Pause zwischen den einzelnen Übungen. Verwenden Sie bei allen fünf Sätzen das gleiche Gewicht. Wenn Sie sieben Wiederholungen im fünften Satz schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um 5-10 lbs.
Wenn Sie schon immer Vegetarier oder Veganer sein wollten, aber dachten, dass Sie dahinschmelzen würden, sind Ihre Sorgen vorbei. Befolgen Sie meine Richtlinien und ich habe keinen Zweifel daran, dass Sie stärker werden und etwas an Größe zulegen werden.