Healthywomen

Ist Ihr Neujahrsvorsatz, Gewicht zu verlieren? Da sind Sie nicht allein. Es ist typischerweise einer der Top-Vorsätze. Und eine Hauptkomponente bei der Gewichtsabnahme ist eine gesunde Ernährung.

Ob Sie nun ein paar Pfunde verlieren wollen oder kürzlich abgenommen haben und Ihr Zielgewicht halten müssen, erwägen Sie, einige Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Viele Nusssorten wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen helfen kann, eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. Nussesser neigen zu einer gesünderen Ernährung, weil Nüsse ungesunde verarbeitete Lebensmittel ersetzen. Und die einfach ungesättigten Fettsäuren der Nüsse bekämpfen auch das Bauchfett.

Nötigen Sie noch mehr Beweise für die Rolle der Nüsse bei der Gewichtsabnahme? Studien, die die Gewichtsabnahme durch Diäten mit oder ohne Nüsse verglichen, zeigten, dass die Menschen ihre Diäten besser einhielten und mehr Gewicht verloren, wenn Nüsse enthalten waren.

Einige Nüsse schneiden besser ab als andere, aber nur wenige, wenn überhaupt, haben gezeigt, dass sie eine Gewichtszunahme fördern oder das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Wie Sie Ihre Nüsse essen, macht einen Unterschied. Da der Verzehr von Nüssen in der Schale mehr Zeit in Anspruch nimmt, hilft Ihnen diese Form, sich einzuschränken und weniger zu essen. Und wenn Sie ganze Nüsse knabbern, essen Sie langsamer, weil Sie sie länger kauen müssen.

Wenn Sie Nüsse auswählen, vermeiden Sie solche, die mit Salz, Zucker, Schokolade, Honig oder Gewürzen überzogen sind. Sonst verwandeln Sie diese gesunde Kost in Junk Food. Bleiben Sie stattdessen bei trocken gerösteten oder rohen Sorten. Sie können sie in der Pfanne oder im Ofen rösten, ohne Gewürze, wenn Sie den gerösteten Geschmack mögen.

Hier sind einige Nüsse, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können (in keiner bestimmten Reihenfolge):

Walnüsse
Diese Nuss bietet eine große Balance an gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Nährstoffe liefern, die nachweislich Ihr Herz schützen und Triglyceride senken. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch enthalten, was Walnüsse ideal für diejenigen macht, die keine Meeresfrüchte essen. Außerdem enthalten Walnüsse Antioxidantien und Phytonährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie helfen, Entzündungswerte zu senken und Typ-2-Diabetes zu verhindern. Und sie sind sogar reich an Melatonin, das einen gesunden Schlafzyklus fördert. Um von den Vorteilen für Ihren Bauch zu profitieren, müssen Sie nicht den Wert eines Baumes essen. Streuen Sie eine Handvoll Walnüsse auf Ihren Vorspeisensalat oder auf Ihre morgendlichen Haferflocken. Für einen Snack mischen Sie 1 Tasse Walnüsse mit ½ Tasse getrockneten Blaubeeren und ¼ Tasse Zartbitterschokoladenstückchen (und essen Sie nicht alles an einem Tag). Oder backen Sie einen Laib Amaranth-Bananen-Walnuss-Brot.

Mandeln
Sie können sich jede Mandel fast wie eine natürliche Pille zum Abnehmen vorstellen. Ja, Nüsse enthalten viel Fett. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr einer moderaten Portion einfach ungesättigter, fettreicher Mandeln das Sättigungsgefühl erhalten und Sie vom Naschen abhalten. Eine Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die Mandeln in ihren Abnehmplan aufnahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die mehr komplexe Kohlenhydrate aßen. Außerdem sind Mandeln eine großartige Nahrungsquelle für das Antioxidans Vitamin E, Mangan (das dem Körper hilft, richtig zu funktionieren) und Protein. Und wenn Sie diese Nuss regelmäßig verzehren, können Sie sich einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten aussetzen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Mandeln essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie sind reich an einer Aminosäure, die Ihnen helfen kann, während des Trainings mehr Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. (Wenn Sie Hilfe brauchen, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen, kaufen Sie eine kalorienkontrollierte Snackpackung). Für eine gesunde Portion Mandeln probieren Sie unseren Bulgur-Pilaw mit geröstetem Rosenkohl oder greifen Sie zu einer Schüssel Ajo Blanco, einer gekühlten Suppe aus Mandeln und Trauben.

Paranüsse
Diese große Nuss bietet einen cremigen Geschmack und ist eine superreiche Quelle für das Mineral Selen. Selen spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, sowie bei der Immunität, der reproduktiven Gesundheit und der Vitamin-E-Absorption. Und Selen kann helfen, bestimmte Krebsarten wie Knochen-, Prostata- und Brustkrebs zu verhindern. Paranüsse enthalten auch Nährstoffe wie Zink, Kalium, Riboflavin und Magnesium. Achten Sie nur auf die Portionsgröße und verzehren Sie nur fünf bis sechs Nüsse pro Tag, da ein hoher Selengehalt schädlich sein kann, so die National Institutes of Health. Um die Nuss in Ihre Ernährung zu integrieren, fügen Sie die Nuss (gehackt) zu Haferflocken mit etwas Honig und Obst hinzu. Braten Sie sie 10 Minuten lang mit etwas Salz und Ahornsirup. Oder essen Sie sie roh. Sie können sogar dieses Bananenbrot mit Paranüssen und Zartbitterschokoladen-Swirls machen.

Erdnüsse
Erdnüsse, holen Sie sich Ihre Erdnüsse hier! Vielleicht haben Sie als Kind (oder als Erwachsener!) beim Anschauen eines Baseballspiels von dieser Nuss genascht. Sie war und ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie auf dem Baseballplatz essen können, denn sie enthält Eiweiß, Kalium, Phosphor, Kalzium, Niacin, Folsäure und Vitamin E. Außerdem kann der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen, das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern und Ihre Energie zu steigern. Da sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind, können Erdnüsse Sie lange satt und zufrieden halten und helfen, Ihren Hunger zu kontrollieren. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, bieten langanhaltende Energie und weniger Heißhungerattacken. Es gibt sie in einer Vielzahl von Mischungen und Geschmacksrichtungen, und natürlich sind sie der Hauptbestandteil von Erdnussbutter. Achten Sie nur auf das Etikett der Verpackung, denn diese Nussbutter kann mit Zucker und gehärteten Ölen verarbeitet sein. Und halten Sie sich von süßeren Versionen fern, die möglicherweise Honig enthalten. Im Zweifelsfall greifen Sie zu einer Bio-Variante oder stellen Sie Ihre eigene her.

Pistazien
Pistazien sind kalorienarm und enthalten viel Protein, Kalium und Ballaststoffe. Außerdem sind sie vollgepackt mit einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Und sie können laut einer Studie in der Zeitschrift Nutrition die Gewichtsabnahme unterstützen. Sechzig Erwachsene mittleren Alters mit einem Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Gruppe, die Pistazien zu ihrer Ernährung hinzufügte, hatte kleinere Taillen, niedrigere Gesamtcholesterinwerte, bessere Blutzuckerwerte und weniger schädliche Entzündungen. Um weniger Pistazien zu essen und somit weniger Kalorien zu verbrauchen, sollten Sie sich für Pistazien in der Schale entscheiden, da Sie länger brauchen, um sie zu essen. Machen Sie Pistazienpudding oder kaufen Sie eine Packung Pistazien-&Mandelmischung, um eine Dosis dieser Nuss zu bekommen.

Cashews
Während Cashews einen fettigen und buttrigen Geschmack haben, stecken sie voller Nährstoffe wie Eisen (das dabei hilft, Ihre Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und damit Anämie vorzubeugen), Zink (wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und gesundes Sehen) und Magnesium (das Ihr Gedächtnis verbessern kann). Die weiche und reichhaltige Cashewbutter hat ebenfalls einen hohen Nährwert. Achten Sie auf eine Sorte, die hauptsächlich aus Cashews besteht, um von den energiespendenden Vorteilen zu profitieren. Bereiten Sie heute Abend dieses grüne Curry mit Garbanzo-Gemüse zu. Versuchen Sie, Cashewbutter (im Laden gekauft oder selbst hergestellt) in Desserts und Smoothies für einen gesunden Genuss zu verwenden.