Ich habe versucht, einen Monat lang von 500 auf 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, und es war viel mehr Stress, als ich erwartet hatte

• Das US-Gesundheitsministerium sagt, dass Erwachsene sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegen sollten.
• Als jemand, der von zu Hause aus arbeitet, bewegte ich mich nicht annähernd genug, also forderte ich mich selbst heraus, einen Monat lang jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen.
• Obwohl ich Ergebnisse sah, war der Versuch, mein Schrittziel jeden Tag zu erreichen, viel mehr Stress, als ich erwartet hatte.
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Moderne Arbeitsbedingungen machen es ziemlich schwer, aktiv zu bleiben.

Viele Menschen arbeiten am Schreibtisch, wo sie acht bis neun Stunden am Tag sitzen müssen. Hinzu kommt die Zeit, die man im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln verbringt, um zur Arbeit zu kommen und wieder nach Hause zu fahren, was den sitzenden Lebensstil noch verschlimmert.

Ich arbeite von zu Hause aus, was bedeutet, dass meine tägliche Aktivität darin besteht, zum Kühlschrank oder zum Badezimmer in meiner kleinen Wohnung zu laufen.

Bevor ich mit dem Experiment begann, einen Monat lang jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, lag ich im Durchschnitt bei etwa 1.500 Schritten pro Tag, aber nur, weil ich an den Wochenenden manchmal näher an 2.000 Schritte herankam, im Gegensatz zu meinen üblichen 300 bis 500 an einem Arbeitstag. Ehrlich gesagt, habe ich mich nicht annähernd genug bewegt.

Der durchschnittliche Erwachsene braucht etwa 20 Minuten moderate Bewegung pro Tag

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben sollten.

Damit können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Bluthochdruck senken, so die Mayo Clinic.

Aber diese empfohlene Menge an Bewegung korreliert nicht mit den 10.000 Schritten, auf die die meisten Fitness-Tracker eingestellt sind. USA Today berichtet, dass Erwachsene, die diese Regel von 150 Minuten pro Woche auf ihr eigenes Leben anwenden, normalerweise etwa 7.500 Schritte pro Tag gehen. Selbst Fitbit, ein Fitness-Tracker, der für das Zählen von Schritten bekannt ist, empfiehlt nicht unbedingt 10.000 Schritte als das Nonplusultra.

Mit einem 10.000-Schritte-Ziel anzufangen, stellt mich sofort vor eine große Herausforderung

Nach Angaben auf der Website von Fitbit sollte jemand, der von Natur aus aktiver ist, vielleicht ein noch höheres Ziel als 10.000 anstreben. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich ein niedrigeres Ziel setzen.

Fitbit sagt, dass Sie eine Woche lang Ihre normale Schrittzahl verfolgen und diese als Basiswert verwenden sollten. Addieren Sie dann 1.000 Schritte zu Ihrem Ausgangswert, um Ihr Schrittziel für die nächste Woche festzulegen. Sie können jede Woche weitere 1.000 Schritte hinzufügen, bis Sie die für Sie passende Zahl erreicht haben. Wenn Sie versuchen, Ihren Gewichtsverlust beizubehalten, möchten Sie vielleicht weniger gehen, aber wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten, können Sie eine höhere Schrittzahl anstreben.

Ich wusste das alles nicht, bis ich dieses Experiment beendet hatte, aber es erklärt einige der Herausforderungen, denen ich während meines Experiments gegenüberstand, besonders in der ersten Woche.

Die erste Woche war ein großer Schock für mein sesshaftes System

Vorher hatte ich die Health-App auf meinem iPhone benutzt, um meine Schritte zu verfolgen. Aber für dieses Experiment habe ich in einen 30-Dollar-Armband-Aktivitäts-Tracker von Target investiert. Das Band zählte meine Schritte und gelaufenen Kilometer, verband sich mit einer App auf meinem Telefon und zeichnete sogar mein Schlafverhalten auf.

Ich habe mein 10.000-Schritte-Ziel in der ersten Woche zweimal nicht erreicht. Der erste Fehlschlag geschah am ersten Tag des Experiments. Ich war an diesem Tag quer durchs Land unterwegs. Ich musste zwei Flüge nehmen, um mein neues Ziel zu erreichen, und ich dachte mir, dass ich durch das Herumlaufen im Flughafen, um zu meinen verschiedenen Gates zu gelangen, leicht 10.000 Schritte erreichen würde.

Doch durch die Zeitumstellung verlor ich zwei Stunden an meinem Tag und konnte auch während der vier Stunden, die ich in der Luft war, nicht viel laufen. Es stellte sich heraus, dass meine Gates auch nicht so weit voneinander entfernt waren, wie ich es geplant hatte. Als ich landete, war ich erst bei 4.100 Schritten und ich begann zu erkennen, wie schwierig das Ziel von 10.000 Schritten sein würde.

Ich schaffte noch ein paar Tausend, indem ich in meiner neuen Wohnung herumlief und ein bisschen auspackte, aber ich war einfach zu müde von der Reise, um mich noch mehr anzustrengen. Ich beendete den Tag mit 6.083 Schritten. Das war buchstäblich meilenweit über meinem Durchschnitt, aber immer noch unter dem, was ich erreichen musste.

Der zweite Misserfolg kam am fünften Tag. Ich erreichte am Ende des Tages 7.600 Schritte, hatte aber ungewöhnlich viel zu tun. Als Schriftsteller muss ich beide Hände zum Tippen benutzen, und mein Schrittzähler erfasst meine Schritte nur, wenn sich mein Arm bewegt. Ich war nicht in der Lage, es dieses Mal zu schaffen, weil ich meine Schreibfrist über mein Schrittzählen stellte.

Für den Rest der ersten Woche schreibe ich das Erreichen der 10.000 Schritte meiner neuen Wohnung und dem gesamten Umzugsprozess zu. Ich hatte mehrere Fahrten zu Target, rannte hin und her, um Dinge aus dem Auto zu holen, und putzte die Wohnung von oben bis unten. Es war keine übliche Woche der Aktivität für mich, aber es half mir, fast jeden Tag meine Schritte zu machen, als ich mit dieser Reise begann.

In der zweiten Woche begann ich, Hacks zu entwickeln, um die Schritte zu erhöhen

Nachdem meine Umzugsaufgaben abgeschlossen waren, war ich gezwungen, mir Aktivitäten auszudenken, die ich zu meinem üblichen Zeitplan hinzufügen konnte, um meine Schritte zu machen. Ich konnte mich nicht einfach darauf verlassen, dass ein ausgedehnter Einkauf bei Target mir helfen würde.

Ich begann, mit meinem kleinen Hund mehrere Spaziergänge um den Block pro Tag zu machen. Bis zum Ende meiner Straße und zurück zu gehen, waren etwa 1.000 Schritte. Sie ist klein, also konnte sie nicht viel länger als das am Stück gehen. Aber die Idee, 10 Spaziergänge pro Tag mit ihr zu machen, klang lächerlich, also konzentrierte ich mich darauf, 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag bei zwei bis drei Spaziergängen zu machen.

Ich habe auch in den sauren Apfel gebissen und bin in ein Fitnessstudio gegangen. Am ersten Tag im Fitnessstudio war ich erstaunt, wie viel einfacher es war, die Schritte zu absolvieren. Anstatt sie über den ganzen Tag zu verteilen, schaffte ich Tausende in weniger als einer Stunde.

Ich habe morgens 30 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer trainiert und war um 10:30 Uhr bereits bei 4.600 Schritten. Später besuchte ich den örtlichen Bauernmarkt und erreichte meine 10.000 Schritte um 17 Uhr.

Zwei Hundespaziergänge und einen Abstecher zu meinem örtlichen CVS später beendete ich meinen Tag mit satten 15.500 Schritten.

Wenn mir die Zeit knapp wurde, musste ich kreativ werden, um in letzter Minute noch ein paar Schritte zu schaffen

Zusätzlich dazu, dass ich mich diese Woche ein paar Mal widerwillig ins Fitnessstudio geschleppt habe, bin ich auch abends vor dem Schlafengehen allein in meinem Zimmer gelaufen oder gejoggt, um mein Ziel zu erreichen. Normalerweise beendete ich meinen Tag mit etwa 6.000 bis 8.000 Schritten, also nutzte ich jede letzte Minute bis Mitternacht, um zu laufen, während ich eine Fernsehsendung ansah, um sicherzugehen, dass ich 10.000 erreichte.

Grundsätzlich wollte ich nicht jede Nacht bis Mitternacht wach sein, und mein Ziel zu erreichen war anstrengend. Manchmal hatte ich noch andere Aufgaben, die ich erledigen wollte, aber ich musste sie immer auf den nächsten Morgen verschieben und die Schritte priorisieren. Oft musste ich um 5 Uhr morgens mit der Arbeit beginnen, nachdem ich bis Mitternacht aufgeblieben war, nur um die Arbeit zu erledigen, die ich aufgeschoben hatte, weil ich in meinem Zimmer joggte.

Einmal musste ich ein Buch für eine meiner Schreibaufgaben lesen. Ich versuchte, während des Lesens an Ort und Stelle zu laufen, aber das machte es wirklich schwer, sich zu konzentrieren. Stattdessen habe ich den Schrittzähler an meinem Knöchel befestigt und eine Fahrradbewegung in der Luft gemimt, um Schritte zu machen, während ich las.

Zu dieser Zeit fing ich auch an, Schritte zu machen, wann immer ich konnte, zum Beispiel beim Zähneputzen oder wenn ich darauf wartete, dass mein Essen in der Mikrowelle fertig wurde. Jedes kleine bisschen zählte.

Meine beiden Misserfolge in dieser Woche waren, wenn ich (aus dringenden beruflichen Gründen oder weil ich Besuch hatte) mich nicht auf mein nächtliches Joggen vor dem Schlafengehen verlassen konnte, um meine Schritte zu vollenden. Es war definitiv eine Krücke für mich, und ich wollte versuchen, einen Weg zu finden, meine Schritte früher am Tag zu erledigen, um mir die Nacht freizuhalten.

In der dritten Woche entdeckte ich die Bedeutung eines langen, gemütlichen Spaziergangs

Mein erfolgreichster Tag kam in der dritten Woche.

Nicht nur, dass ich morgens ins Fitnessstudio ging und mit meinem Hund spazieren ging, ich ging auch zum und vom College-Football-Spiel, was etwa eine Stunde Aktivität bedeutete.

Ich erreichte mein 10.000-Schritte-Ziel um 14:30 Uhr. Später, bei einem Ausflug ins Einkaufszentrum und dann in die Innenstadt, um etwas zu trinken, erreichte ich 18.000 Schritte, die höchste Zahl, die ich während des gesamten Experiments erreichen würde.

Gefördert durch die Idee, dass ein längerer Spaziergang als die, die ich mit meinem Hund unternahm, bessere Ergebnisse bringen könnte, implementierte ich zusätzliche Spaziergänge in den Rest meiner Woche.

Ein Ausflug zum Café hier, eine Besorgung zu einem Geschenkeladen dort, oder sogar der gelegentliche Gang zum Lebensmittelgeschäft. Ich musste immer noch manchmal den Rest in meinem Schlafzimmer laufen, aber ich kam immer besser in die Routine, früher am Tag mehr Schritte zu machen, indem ich längere Spaziergänge machte.

In der letzten Woche hatte ich einen Rhythmus gefunden und wusste genau, wie ich mein Tagesziel erreichen konnte

Meine letzte Woche war definitiv meine ruhigste. Nachdem ich gemerkt hatte, dass isoliertes Training im Fitnessstudio nicht ausreichte, um alle meine Schritte zu erreichen, und lange Spaziergänge auch nicht, kombinierte ich beides.

Ein durchschnittlicher Tag in der vierten Woche sah für mich so aus: Aufwachen und mit dem Hund spazieren gehen (ca. 1.000 Schritte), Lebensmittel einkaufen oder Besorgungen machen (ca. 3.000 Schritte), ins Fitnessstudio gehen und 20 bis 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer trainieren (ca. 4.000 Schritte), abends mit dem Hund spazieren gehen (1.000 Schritte), die letzten 1.000 Schritte in meinem Zimmer joggen und eine Fernsehsendung ansehen.

An manchen Tagen habe ich es trotzdem nicht immer geschafft, sowohl das Fitnessstudio als auch einen Spaziergang zu machen. Vielleicht war ich zu beschäftigt mit der Arbeit, mit Freunden oder weil es draußen regnete. Aber zum größten Teil war dies ein erfolgreiches Modell, um jeden Tag 10.000 Schritte zu erreichen.

Ich sah Ergebnisse durch meine erhöhte körperliche Aktivität

Ich war immer erfolgreicher, meine Schritte an den Wochenenden zu machen, wenn ich nicht arbeiten musste und generell aktiver war.

Einer der größten Stolpersteine auf dieser Reise war definitiv das Warten bis zum Ende des Tages, um meine Schritte zu erledigen, was manchmal dazu führte, dass ich zu viel Arbeit hatte oder zu müde war, um alles zu erledigen.

Gleichzeitig war es frustrierend, dass die Schritte das Einzige waren, was gezählt wurde. Im Fitnessstudio habe ich oft 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining gemacht und bin dann zu den Kraftgeräten gegangen.

Das US Department of Health and Human Services empfiehlt auch zwei Tage pro Woche Krafttraining, aber der Schrittzähler zeigt das nicht an, also habe ich das Fitnessstudio oft mit weniger Schritten verlassen, als ich wirklich gemacht habe.

Ich habe dieses Experiment nicht gemacht, um Gewicht zu verlieren, aber ich habe am Ende sieben Pfund im Laufe des Monats verloren. Ein Teil davon hatte wahrscheinlich damit zu tun, dass ich mich besser ernährte, nachdem ich von einem Ernährungsberater auf eine Diät gesetzt wurde, um mein Reizdarmsyndrom in den Griff zu bekommen. Aber ein anderer Teil war die Tatsache, dass ich mich überhaupt bewegte, was eine große Veränderung zu meinem vorherigen Lebensstil war.

Ich ging in diesem Monat neun Mal ins Fitnessstudio, das sind sieben Mal mehr als ich im Jahr zuvor gewesen war.

Trotz meiner Ergebnisse war ein 10.000-Schritte-Ziel alles verzehrend und nicht die Art von körperlicher Aktivität, an die ich mich halten möchte

Täglich 10.000 Schritte zu machen, war für mich ein alles verschlingendes Projekt. Ich war mir sehr bewusst, wenn ich nicht nah genug dran war, und ich schob oft andere Arbeiten auf, um ins Fitnessstudio zu gehen, zusätzliche Spaziergänge zu machen und in meinem Zimmer zu joggen. Das machte die Wochentage ziemlich stressig.

Für die Zukunft möchte ich das Modell von 150 Minuten Bewegung pro Woche anstreben, was zu etwa 7.500 Schritten pro Tag führt. Ich denke, dass 7.000 Schritte für einen Wochentag ziemlich gut sind.

Am Wochenende würde ich allerdings gerne mehr als 10.000 Schritte erreichen, weil es an diesen Tagen einfacher ist, Schritte zu machen. Vielleicht fange ich mal mit 12.000 an.

Ich freue mich darauf, meinen Fitness-Tracker abzulegen, weil er nicht immer zu jedem Outfit passt, aber auch wegen seiner Unzulänglichkeiten. Ich möchte eines Tages ins Fitnessstudio gehen und nichts außer Gewichten machen und mich trotzdem erfüllt fühlen, auch wenn mein Schrittzähler nichts davon aufgezeichnet hätte.

Der Schlüssel, um gesund zu werden und es beizubehalten, ist, sich zu bewegen und sein Training zu variieren. Ich möchte versuchen, mehr Radfahren, Laufen, Kardiogeräte, Gewichte und Yoga in meine Tage einzubauen, zusätzlich zum Gehen, um sicherzustellen, dass ich alle Aspekte meines Körpers trainiere und nicht nur meine Füße auf den Asphalt stampfe.

10.000 Schritte sind ein schönes Ziel, aber es ist nicht das A und O für Bewegung. Es geht darum, einen Plan zu finden, der für Sie und Ihren Lebensstil funktioniert, wie auch immer das aussehen mag.

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