Ist das Training auf leeren Magen besser für Sie?
Wenn die Tatsache, dass Huge Jacked-man IF praktiziert, um Muskeln für seinen neuesten Wolverine-Film zu gewinnen, nicht überzeugend genug war, bedenken Sie dies: Ein leerer Magen löst eine Kaskade von hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper aus, die sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung erstaunlich gut geeignet sind. Denken Sie daran, Professor X.
(Allerdings bekommen Sie durch intermittierendes Fasten keine einziehbaren Adamantium-Krallen. Glauben Sie uns – wir haben es versucht.)
Der Fastenzustand erzeugt zwei wesentliche Effekte:
1. Winsulin: Verbesserte Insulinsensitivität
Um es ganz einfach auszudrücken: Ihr Körper schüttet ein Hormon namens Insulin aus, wenn Sie essen. Dieses hilft Ihnen, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Das Hormon holt dann den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf und leitet ihn zu Ihrer Leber, Ihren Muskeln und Fettzellen, wo er eingelagert wird – ähnlich wie ein U-Haul-Typ, der Ihr Hab und Gut in einen feuchten, schimmeligen Container wirft, während Sie auf dem Sofa surfen.
Das Problem ist, dass zu viel und zu oft zu essen Sie widerstandsfähiger gegen die Wirkung von Insulin machen kann. Eine schlechte Insulinsensitivität erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten und verringert die Angriffsfläche für Insulin, wenn Sie es zu einem Rap-Battle herausfordern.Ormazabal V, et al. (2018). Assoziation zwischen Insulinresistenz und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Herzkrankheiten sind ernst zu nehmen. Vermeiden Sie sie um jeden Preis.)
Insulinresistenz ist auch eine schlechte Nachricht für das Auftreten von Typ-2-Diabetes. Sie kann zu regelmäßigen Blutzuckerspitzen führen (und nicht zu niedlichen Igelspitzen). Ihre Zellen reagieren weniger auf Insulin, so dass zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert.
Eine weitere schlechte Nachricht (wir schreiben das Jahr 2020 – es gibt genug für alle) ist, dass Insulinresistenz auch Ihr Risiko für Krebserkrankungen des Dickdarms und des Enddarms erhöhen kann.Cirillo F, et al. (2019). Adipositas, Insulinresistenz und kolorektales Karzinom: Could miRNA dysregulation play a role?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Und Insulinresistenz geht Hand in Hand mit einem hohen Körperfettanteil. Sie könnten sogar gemeinsam den Weg nach unten einschlagen.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Zusammenhang zwischen Körperfettanteil und Insulinresistenz bei Erwachsenen mit BMI-Werten unter 25 Kg/M2 in einer Privatklinik. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
Seltener zu essen ist eine Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu überprüfen, bevor sie sich selbst zerstört. Wenn Sie seltener essen, schüttet Ihr Körper seltener Insulin aus, so dass Sie empfindlicher werden (oder es bleiben). IF kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.Ganesan K, et al. (2018). Intermittierendes Fasten: Die Entscheidung für einen gesünderen Lebensstil. DOI: 10.7759/cureus.2947
2. Wachstumshormon: Die magische Bohnenstange
Der zweite Grund, warum ein gutes altmodisches Fasten den Muskelaufbau und den Fettabbau fördern kann, ist das Wachstumshormon (GH).
Dies ist ein Schweizer Taschenmesser von einem Hormon, das Ihrem Körper hilft, neues Muskelgewebe zu bilden und Fett zu verbrennen.Welle S, et al. (2013). Wachstumshormon erhöht Muskelmasse und Kraft, aber verjüngt nicht die myofibrilläre Proteinsynthese bei gesunden Probanden über 60 Jahren. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 reduziert das Risiko von Knochenbrüchen,Barake M, et al. (2018). Auswirkungen einer Wachstumshormontherapie auf die Knochendichte und das Frakturrisiko bei altersbedingter Osteoporose bei fehlendem Wachstumshormonmangel: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 verbessert die körperliche Funktion und stärkt die Fähigkeit des Körpers, Glukose ohne Sauerstoffverbrauch abzubauen.Clemmons D. (2013). Wachstumshormon in Gesundheit und Krankheit: Long-term GH therapy-benefits and unanswered questions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Neben regelmäßigem Krafttraining, ausreichend Schlaf oder der Entwicklung eines Pokémon ist Fasten eine der besten Möglichkeiten, den GH-Spiegel im Körper zu erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass 24 Stunden ohne Nahrung die GH-Produktion bei Männern um 2.000 Prozent und bei Frauen um 1.300 Prozent erhöht.Intermountain Medical Center. (2011). Routinemäßiges regelmäßiges Fasten ist gut für Ihre Gesundheit und Ihr Herz, so eine Studie. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
Der Effekt endet mit dem Fasten, was ein weiterer Grund ist, regelmäßig zu fasten und die muskelfreundlichen Hormone auf ihrem Höhepunkt zu halten. Aber Sie brauchen ausreichend Kalorien und Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, also ist das Auftanken nach dem Fasten entscheidend.
Auch wenn diese Daten interessant sind, sagen sie uns immer noch nicht, was mit dem Körper während des Fastens passiert.