12 benefici delle scale che devi assolutamente sapere

Come usare uno scalatore – LA Fitness – Consigli per l’allenamento

Beneficio #2: Rafforzamento del core

Quando sei su uno scalatore, i gradini continuano ad arrivare, uno dopo l’altro. Dopo un po’, probabilmente avrete voglia di dondolarvi per dare al vostro corpo una pausa. Rimanendo in piedi, però, con il core impegnato, rafforzate gli addominali e i muscoli lombari. L’azione dell’anca coinvolta nel vostro passo impegna anche gli obliqui esterni e gli intercostali. Tutto ciò si aggiunge ad un allenamento del core piuttosto efficace mentre stai lavorando il resto del tuo corpo.

Beneficio #3: Forza delle ossa

L’arrampicata sulle scale è un esercizio che porta peso. Questo perché mette l’utente contro la forza di gravità. Così facendo, aumenta la densità ossea. Questo rende lo stair climbing una grande misura di assicurazione contro le condizioni ossee legate all’età come l’osteoporosi.

Beneficio #4: perdita di peso

Lo stair climber è un bruciatore di calorie più efficiente, il che significa che vi aiuterà a bruciare il grasso corporeo più rapidamente. Infatti, fare 10 passi sul montascale è efficace come farne 38 su un terreno piano, come quando si cammina sul tapis roulant. Ciò significa che lo scalatore è quasi 4 volte più efficiente in termini di tempo.

Quante calorie si possono bruciare sullo scalatore? Beh, questo dipende dal tuo peso. Più pesate, più calorie brucerete. Questo perché il tuo corpo deve muoversi contro una maggiore resistenza ad ogni passo. Per esempio, una persona di 68 kg brucerà circa 91 calorie in dieci minuti, mentre una persona che pesa 81 kg brucerà circa 109 calorie nello stesso tempo.

In un’ora di allenamento sullo scalatore, una persona di 68 kg brucerà circa 546 calorie. Per perdere un chilo di grasso è necessario un deficit di 7.000 calorie. Ciò significa che, a parità di condizioni, un allenamento quotidiano di un’ora sullo scalatore farà perdere alla persona mezzo chilo di grasso corporeo alla settimana.

Uno studio combinato in Inghilterra e Irlanda del Nord ha analizzato l’efficacia dell’arrampicata sulle scale come mezzo di esercizio cardiovascolare. A 12 donne partecipanti allo studio è stato chiesto di salire una scala di 200 gradini. Le donne non avevano una storia di esercizio. Le donne sono passate dal salire le scale una volta al giorno, a farlo sei volte al giorno (hanno preso l’ascensore per tornare al punto di partenza). Questo significava che le donne facevano esercizio per un massimo di 12 minuti al giorno.

Dopo otto settimane, i livelli di fitness delle donne erano significativamente aumentati. I loro livelli di colesterolo sono migliorati e il loro rischio di malattie cardiovascolari è stato ridotto in media del 33%.

Autore dello studio, Colin Boreham, Ph.D, dell’Università dell’Ulster in Irlanda del Nord ha concluso: “Questa è una delle migliori prove che brevi periodi di esercizio possono avere enormi benefici per la salute.”

L’arrampicata sulle scale fa uso dei principali muscoli del corpo: cosce, glutei e schiena. Proprio come gli squat bruciano più calorie delle estensioni delle gambe, così fare movimenti che lavorano costantemente questi grandi gruppi muscolari farà bruciare più calorie rispetto alle opzioni cardio che limitano l’impegno muscolare.

C’è un altro motivo per cui l’uso dello scalatore è un bruciagrassi così efficace. Mentre la maggior parte degli esercizi cardio richiede un po’ di tempo per raggiungere la zona di combustione dei grassi, quando ci si allena con lo stair climber si entra in quella zona molto rapidamente. Infatti, una sessione di 20 minuti ti porterà nella zona brucia grassi per 19 minuti.

Beneficio #5: VO2 Max migliorato

VO2 Max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio aerobico. L’assunzione di ossigeno è il fattore limitante nell’esercizio. Più ne assumi, più a lungo sarai in grado di fare esercizio. Quando fai le scale, il tuo cuore e i tuoi polmoni devono lavorare sodo per fornire l’ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere l’allenamento. Più ti spingi in questa zona di allenamento, maggiore sarà il miglioramento del tuo VO2 max – e migliore sarà la tua resistenza cardiovascolare.

Uno studio che è stato pubblicato nel British Journal of Sports Medicine, ha avuto giovani donne che salivano le scale per sessioni di esercizio di breve durata cinque giorni a settimana. Alla conclusione dello studio di otto settimane, il VO2 max era migliorato in media del 17%.

Beneficio #6: Basso Impatto

Non solo lo stair climber ti fornisce un ottimo allenamento cardiovascolare, ma lo fa senza pesare sulle tue articolazioni. Sei effettivamente sospeso nello spazio, quindi i tuoi piedi non entrano in contatto con il suolo. Questa è una buona notizia per le tue caviglie e ginocchia.

Beneficio #7: La scarica di endorfine

Stair Climbing è un lavoro duro. Tuttavia, il faticoso sforzo che si mette in è ricompensato con il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche di benessere che producono una sensazione di euforia una volta che hai completato il tuo allenamento. Ciò significa che alla fine della sessione ti sentirai esausto, ma ti sentirai davvero bene.

Beneficio #8: è meglio che salire le scale vere

Lo stair climber simula la salita di scale vere. Quando si fa la cosa reale, si deve poi scendere di nuovo. Scendere le scale, tuttavia, può essere un problema per le ginocchia. Mentre scendi, il tuo tessuto connettivo deve costantemente agire come un freno per combattere la forza di gravità. La gravità ti fa anche impattare ogni passo con più forza di quella desiderabile.

Quando usi lo stair climber, però, non ti trovi di fronte a questi problemi. Sei costantemente in salita, il che significa che il tuo tessuto connettivo e le tue articolazioni non devono soffrire l’usura.

Un’altra ragione per cui lo scalatore è meglio delle scale vere è che quelle vere non sono in grado di fornirti una varietà di livelli di resistenza. Tuttavia, con lo scalatore, questo è semplice come girare una manopola. Questo vi permetterà di indirizzare il vostro allenamento verso la perdita di grasso, la forza o il guadagno muscolare.

Beneficio #9: Vivrete più a lungo

Stair Climbing permetterà al vostro cuore e ai vostri polmoni di lavorare in modo molto più efficiente. La tua frequenza cardiaca a riposo scenderà, la tua pressione sanguigna si normalizzerà, e ridurrai i tuoi livelli di colesterolo LDL.

I benefici cardiovascolari dello stair climber e il conseguente effetto sulla mortalità sono stati studiati dagli stessi ricercatori menzionati sotto la perdita di peso sopra. Questa volta, il Dr. Boreham e il suo team hanno analizzato i risultati sulla salute del cuore di quasi 13.500 uomini che salivano una media di 700 passi ogni settimana. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini hanno ridotto il loro rischio di morte del 20%. Per ottenere un effetto simile camminando si dovrebbero percorrere circa due miglia, il che richiederebbe tra i 30 e i 40 minuti. Eppure, gli uomini sono stati in grado di attraversare le scale in pochi minuti.

Beneficio #10: è estremamente facile da usare

Non c’è curva di apprendimento con lo scalatore. Dopo tutto, tutti noi abbiamo già salito le scale. Ciò significa che chiunque può utilizzare la macchina. Lo scalatore è particolarmente vantaggioso per le persone che si stanno riabilitando da un infortunio. Oltre ad essere un movimento naturale, è completamente privo di impatto.

Beneficio #11: è ottimo per i corridori

Se sei un corridore, aggiungere l’allenamento con lo scalatore al tuo programma è una mossa intelligente. I corridori hanno bisogno di forza e potenza nella parte inferiore del corpo per avere successo. Poiché l’arrampicata sulle scale ti mette contro la gravità, fornisce entrambe queste qualità.

Salire le scale aiuta i corridori a sviluppare l’equilibrio e la coordinazione. Permette di colpire i muscoli stabilizzatori, come il gluteo medio, che non vengono stimolati molto durante la corsa vera e propria. E il fatto stesso di stare momentaneamente su una gamba sola migliora l’equilibrio, riducendo al minimo i rischi di lesioni durante la corsa.

Un altro grande vantaggio dell’arrampicata sulle scale per i corridori è che la pendenza su una scala è destinata ad essere molto maggiore di quella che si incontra sulla strada. Questo accelera la tua frequenza cardiaca e ti fa respirare più velocemente per avere più ossigeno. Secondo Anne Moore, M.S., fisiologa dell’esercizio e allenatrice di corsa a Charleston, South Carolina, “questo insegna al tuo corpo a usare quell’ossigeno e a convertirlo in energia più velocemente”.

Beneficio #12: Variazione dell’allenamento

Lo stair climber offre una serie di variazioni per permetterti di mantenere i tuoi allenamenti freschi e tonificanti. Una volta che ti sei abituato a calpestare ogni gradino su uno stepmill, sfida te stesso a camminare su ogni secondo gradino. All’inizio, probabilmente vorrai aggrapparti al corrimano mentre fai questo cambiamento. Potete anche lavorare su diversi gruppi muscolari (tendini e polpacci) camminando all’indietro sullo scalatore.

Lo scalatore è una grande macchina da incorporare in un allenamento a circuito. Se usato insieme ad altri attrezzi cardio e di resistenza, ti fornirà un allenamento micidiale per far lavorare tutto il tuo corpo. Ecco un esempio di routine che puoi usare la prossima volta che sei in palestra:

Ogni esercizio dovrebbe essere fatto senza riposo tra esso e quello successivo. Alla fine del circuito, riposa per un minuto. Quando riuscirai a fare questa routine per 10 volte, saprai di essere veramente in forma.

Queste sono alcune altre variazioni dello stair climber per mantenere la tua mente fresca e il tuo corpo indovinato:

Alternate Leg Raises – mentre fai un passo a un ritmo medio, piegati in avanti alla vita mentre calci la gamba destra direttamente dietro di te. Assicurati di contrarre i tuoi glutei mentre calci indietro. Tornando al gradino successivo, bilanciati e poi ripeti con la gamba sinistra sul gradino seguente.

Squat Step – assumi una posizione di squat parallelo sullo scalatore e continua a fare passi da questa posizione. Tra non molto i tuoi quadricipiti saranno in fiamme.

Sumo Step – Mentre vai tra i gradini, fai un passo esagerato verso sinistra imitando il modo in cui cammina un lottatore di Sumo. Assicurati di mantenere la spina dorsale neutra e le spalle indietro.

Side Step – Gira il corpo in modo da essere rivolto verso il lato sinistro. Salire con il piede destro, poi attraversare e salire con il piede sinistro. Fai un numero prestabilito di passi su quel lato e poi passa al lato destro. Assicurati di fare questo lentamente, perché richiede un po’ di coordinazione.

Conclusione

Ci sono poche macchine per esercizi cardiovascolari che possono eguagliare la miriade di benefici dello stair climber. Dalla perdita di peso al rafforzamento e alla tonificazione dei muscoli, all’aumento del VO2 max e al miglioramento della salute cardiovascolare, lo stair climber fa tutto. Se non hai ancora aggiunto l’arrampicata sulle scale alla tua routine, non è ora di affrontare la sfida dello stair climber?