20 modi per riavviare la tiroide
Forse hai notato che la bilancia sta salendo senza motivo, e non riesci a capire perché continui a ingrassare. O forse sei più stanco del normale o hai bisogno di indossare tre strati in ogni momento perché sei costantemente congelato. Vi suona familiare? Questi sono tutti segni di una tiroide poco attiva (ipotiroidismo), la ghiandola a forma di farfalla situata nella tua gola che è responsabile del tuo metabolismo, degli ormoni importanti, della temperatura corporea e di come usi l’energia. Influenza anche la funzione degli organi vitali, come il cuore, il cervello, il fegato e i reni.
Al contrario, una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) è caratterizzata da un aumento del nervosismo, dell’ansia, del battito cardiaco irregolare e da una perdita di peso improvvisa. Le persone che hanno l’ipertiroidismo sono anche a rischio di sviluppare l’anemia, che è una carenza di ferro che porta alla mancanza di globuli rossi sani.
Se stai notando sintomi negativi come quelli elencati sopra, la tua tiroide potrebbe non funzionare in modo ottimale come potrebbe essere. Anche se questi cambiamenti nello stile di vita e nella dieta non sono una panacea garantita, possono aiutare a regolare questa importante ghiandola. Se credi di avere problemi seri con la tua tiroide, assicurati di vedere un medico che possa somministrare i test e la diagnosi adeguati. Nel frattempo, controlla questi 20 consigli utili, così come i nostri 25 migliori alimenti da mangiare per la tiroide e il metabolismo.
Mangia le noci del Brasile
“Consiglio spesso le noci del Brasile per il loro alto contenuto di selenio. Molte persone con problemi di tiroide sono carenti di questo antiossidante cruciale, e le noci del Brasile sono una potente fonte di selenio, per non parlare del fatto che sono estremamente deliziose e ricche di fibre, calcio, proteine e magnesio. Il selenio aiuta a convertire la tiroxina nella sua forma ormonale attiva, la T3. Le noci del Brasile sono piuttosto grandi, quindi cercate di porzionarne circa sei alla volta; hanno un sapore delicato e si abbinano bene ai frutti di bosco”. – Monica Auslander, MS, RD, LD/N, fondatrice di Essence Nutrition
Sprinkle Iodized Salt
Ashvini Mashru, MA, RD, LDN, raccomanda di aggiungere lo iodio per stimolare la tiroide. “Questo è l’oligoelemento più importante per il funzionamento della tiroide”, spiega. “Senza iodio, la nostra tiroide non ha gli elementi di base di cui ha bisogno per produrre gli ormoni necessari a sostenere tutti i tessuti del corpo. La tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) sono gli ormoni più essenziali, attivi e contenenti iodio che abbiamo.”
Uno dei modi più semplici per ottenere lo iodio è il sale iodato. Ma fai attenzione a quanto iodio stai assumendo nella tua dieta; il National Institutes of Health raccomanda solo 150 microgrammi (mcg) di iodio per adulti maschi e femmine. Troppo iodio, classificato come più di 1.100 mcg per gli adulti di età superiore ai 19 anni, potrebbe portare a complicazioni simili alla carenza di iodio, e incasinare i tuoi ormoni tiroidei.
Prova le verdure di mare
Un altro ottimo modo per ottenere iodio extra è attraverso le verdure marine, più comunemente note come alghe, suggerisce Mashru. Alghe come kelp, nori, kombu, dulse e wakame hanno alcune delle più alte concentrazioni di iodio disponibili. Fai solo attenzione a quante verdure di mare mangi: se ne mangi troppe, puoi arrivare rapidamente nel territorio dell’overdose di iodio.
Mangia le uova
“Le uova sono una grande fonte di iodio e contengono un potente pugno di proteine. Le uova sono anche incredibilmente versatili e ci sono così tanti modi per incorporarle nella dieta”, dice Chelsea Elkin MS, RD, CD. “Mangiate uova sode per uno spuntino, preparate una frittata vegetariana a colazione o un toast all’avocado con un uovo in camicia, così non vi annoierete mai”. Puoi ottenere circa il 16% del tuo iodio giornaliero da 1 uovo grande.”
Mangia semplice yogurt a bassoYogurt
“Una tazza di yogurt magro, di yogurt magro contiene il 50% del valore giornaliero raccomandato di iodio. Aggiungete mirtilli e fragole, entrambi ricchi di iodio, e una spolverata di noci per un po’ di grassi sani”, dice Elkin. “Molti individui che hanno problemi alla tiroide sono anche a un rischio maggiore di osteoporosi (ammorbidimento delle ossa), quindi incorporare altri alimenti ricchi di calcio nella dieta è fondamentale. Pensate: Latte magro e formaggio magro.”
Fare esercizio aerobico
Sì, l’esercizio aerobico fa bene al corpo, alla mente, può aiutare a perdere peso e fa anche bene alla tiroide. Uno studio pubblicato sulla rivista Neuroendocrinology Letters ha scoperto che l’esercizio aerobico moderato, definito come il 70% della frequenza cardiaca massima, ha aumentato i livelli degli ormoni tiroidei tiroxina (T4), tiroxina libera (fT4) e ormone stimolante la tiroide (TSH). Quindi trova un allenamento che ti piaccia e che faccia pompare la tua frequenza cardiaca: Ciclismo, jogging, canottaggio o nuoto sono tutti buoni esercizi cardio.
Mangia gli spinaci
“L’ipertiroidismo è quando il tuo corpo produce troppa tiroxina, l’ormone della tiroide, che provoca un’accelerazione delle funzioni corporee e può far sentire una persona in preda alla rabbia e provocare una perdita di peso. Molti individui che soffrono di ipertiroidismo possono anche diventare anemici, il che significa che il tuo corpo è carente di ferro”, spiega Elkin,” Lei raccomanda di incorporare gli spinaci nella tua dieta per ottenere adeguate quantità di ferro.
“Gli spinaci (insieme alla maggior parte dei verdi a foglia scura) sono ricchi di ferro. Una porzione di foglie di spinaci contiene circa 0,8 milligrammi di ferro, circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per gli uomini o il 4% per le donne”, aggiunge. “Il ferro viene assorbito meglio con la vitamina C, quindi considera di abbinare una frittata carica di spinaci con un bicchiere di succo d’arancia per massimizzare l’assorbimento. Se si gusta un’insalata di spinaci a pranzo, aggiungete delle fragole per aggiungere vitamina C”, spiega.
Mangia fagioli
“I fagioli sono ricchi di ferro. Infatti, i ceci contengono circa 5 mg di ferro per tazza”, spiega Elkin. “I ceci sono incredibilmente versatili e sono anche ricchi di proteine. Possono essere aggiunti a un’insalata, usati per fare l’hummus, semplicemente arrostiti, aggiunti alla pasta – le possibilità sono infinite! Consiglio di abbinare i ceci ai broccoli per una gustosa combinazione di ferro e vitamina C per massimizzare l’assorbimento.”
Mangia le ostriche
Insieme al ferro, ottenere abbastanza zinco è essenziale per la funzione tiroidea. “Bassi livelli di zinco possono causare T4, T3, e l’ormone stimolante la tiroide (TSH) per diventare anche basso”, dice Mashru. Le ostriche sono una delle migliori fonti di zinco, con 5,3 mg per ostrica media.
Prova il granchio reale dell’Alaska
Oltre a zinco e ferro, il rame è un altro importante metallo necessario per il corretto funzionamento della tiroide, spiega Mashru. Il granchio reale dell’Alaska è una fonte eccellente di rame, che fornisce il 50% della vostra dose giornaliera raccomandata in soli 3 once. Inoltre contiene 6,5 mg di zinco (44% della dose giornaliera raccomandata) nella stessa porzione da 3 once.
Riduci lo zucchero
Lo zucchero è infiammatorio, che può disturbare i tuoi ormoni tiroidei. Aumenta anche la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può portare all’accumulo di grasso e all’aumento di peso. Non solo ridurre lo zucchero ti aiuterà a perdere peso, ma anche a regolare la tiroide. Hai bisogno di aiuto per rinunciare ai dolci? Guarda i nostri 30 modi per smettere di mangiare tanto zucchero.
Limitare le verdure crucifere crude
Anche se le verdure crucifere come il cavolo, broccoli, cavolfiori e sono superalimenti pieni di importanti vitamine e minerali, mangiarli crudi potrebbe essere dannoso per la tiroide. Contengono goitrogeni, che disturbano la funzione tiroidea e interferiscono con l’assorbimento dello iodio. Ma non c’è bisogno di eliminarli completamente (in effetti, non dovresti – sono sani per te!). Dato che mangiarle crude fornisce la maggior quantità possibile di goitrogeni, assicurati di cuocere le crucifere al vapore o in padella prima di mangiarle.
Mangia le noci
Le noci sono ricche di omega-3 acidi grassi, che possono aiutare a diminuire l’infiammazione nel corpo, dice Jessica Patel, RDN, LDN. Basta fare attenzione alle dimensioni delle porzioni; 1/4 di tazza di noci ha 18 grammi di grasso e 180 calorie.
Sprinkle Some Seeds
Patel raccomanda di incorporare semi di chia e canapa nella dieta per le loro proprietà antiproprietà infiammatorie. Questi semi fibrosi sono anche pieni zeppi di salutari acidi grassi omega 3.
Investire in un filtro per l’acqua
L’acqua del rubinetto può contenere livelli di cloro o fluoro (o entrambi), che possono alterare la quantità di iodio che la tua tiroide finisce per ricevere. Poiché lo iodio è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei, questo potrebbe finire per interferire con la tua funzione tiroidea. Optate per un filtro a blocco di carbonio, che ridurrà i livelli di cloro e fluoro.
Assumere probiotici
“Consiglio di consumare regolarmente probiotici da alimenti o integratori. Poiché il 70% del sistema immunitario è ospitato nel tratto digestivo, i probiotici (batteri amici che vivono nell’intestino) possono rafforzare il sistema immunitario”, spiega Patel. “Potete trovare i probiotici nei cibi fermentati come crauti, kombucha, kefir e kimchi. Se scegliete di integrare, cercate un integratore probiotico di alta qualità con un alto numero di CFU (unità formanti colonie) di 25-50 miliardi di CFU.”
Mangia tonno pinna gialla
Il tonno pinna gialla è ricco di selenio, che è importante per la funzione tiroidea. “Le proteine a base di selenio aiutano a regolare la sintesi ormonale, convertendo la T4 nella più accessibile T3”, dice Mashru. “Queste proteine ed enzimi aiutano a regolare il metabolismo e anche a mantenere la giusta quantità di ormoni tiroidei nei tessuti e nel sangue, così come in organi come il fegato, i reni e anche il cervello.”
Solo una porzione da 3 once di tonno pinna gialla contiene il 110% del valore giornaliero di selenio. Altri nomi del tonno a pinne gialle sono Thunnus albacores, ahi o Allison tuna.
Prova le sardine
Una porzione da unaUna porzione di una tazza di sardine ha un forte effetto stimolante per la tiroide. Una tazza contiene 4,4 mg di ferro, quasi il 25% del totale giornaliero. Questi piccoli pesci sono anche un alimento ricco di selenio, imballaggio 87 per cento della quantità giornaliera raccomandata a 48 mcg una porzione. Inoltre, le sardine sono una buona fonte di omega 3, specialmente quando sono confezionate in olio d’oliva. Anche se sono un gusto acquisito, le sardine sono anche uno dei nostri 30 cibi economici che scoprono gli addominali, quindi vale la pena prendere una lattina e diventare creativi.
Vai per il manzo nutrito con erba
Il manzo nutrito con erba è quasi perfetto.fed beef è quasi il cibo perfetto per la tua tiroide. È un’eccellente fonte di selenio, ferro e zinco che stimolano la tiroide. Possiede anche buone quantità dell’aminoacido essenziale tirosina, che può aiutare a stimolare la produzione di ormoni tiroidei; la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4) sono basate sulla tirosina.
Scegli il decaffeinato
Lo sappiamo, è difficile rinunciare al tuo amato caffè mattutino e alla tua amata scossa di caffeina. Ma mentre il caffè ha la sua serie di benefici per la salute, può disturbare la tiroide, specialmente l’ormone dello stress cortisolo. Se opti per qualcosa di caffeinato, equilibralo mangiando alcuni prodotti animali (carne, uova, formaggio) per ottenere abbastanza proteine e tirosina.