24 migliori carboidrati sani da mangiare per la perdita di peso

Orzo

Pasta diPasta di grano

Oltre a fornire un terzo delle fibre della giornata, una porzione da una tazza di questa verdura altamente nutriente e naturalmente dolce contiene il 30% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C. Secondo i ricercatori dell’Arizona State University, il corpo usa questo nutriente per formare i muscoli e i vasi sanguigni, e può anche aumentare gli effetti brucia-grassi dell’esercizio fisico.

Lenticchie, ceci, piselli e fagioli – sono tutti proiettili magici per la perdita di grasso sulla pancia. In uno studio di quattro settimane della Free Radical Research, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una dieta ipocalorica che include quattro porzioni settimanali di legumi aiuta a perdere peso più efficacemente di una dieta equivalente che non li include. Coloro che hanno consumato la dieta ricca di legumi hanno anche visto miglioramenti nei loro livelli di colesterolo LDL “cattivo” e nella pressione sanguigna sistolica. Per raccogliere i benefici a casa, inseriscili nella tua dieta durante la settimana. L’insalata è un modo semplice.

Se stai andando per addominali, stai già mandando indietro il cestino del pane del ristorante. Ma non sottrarti completamente al pane integrale. Come con la pasta integrale, avrai tutte e tre le parti del grano, con le fibre per aumentare la sazietà e prevenire la sovralimentazione. Basta fare attenzione: la maggior parte dei pani nella corsia dei panini sono pieni di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o di una miscela di grano intero e arricchito. Vale la pena spendere qualcosa per i prodotti più costosi, che spesso si trovano nella sezione freezer.

Il fagiolo semplice è in realtà un bruciagrassi avanzato.bruciagrassi, macchina per la costruzione dei muscoli. “I fagioli sono una grande fonte di proteine che includono fibre”, dice Leah Kaufman, una dietista registrata a New York City. “Questo farà sì che il vostro zucchero nel sangue non abbia un picco e vi darà energia per costruire il muscolo che volete”. Una tazza di fagioli neri ha 12 grammi di proteine e 9 grammi di fibre; sono anche ricchi di folato, una vitamina B che stimola la crescita muscolare, e di rame, che rafforza i tendini. Inoltre, lo studio Free Radical Research ha dimostrato che il consumo di quattro porzioni settimanali di fagioli o legumi accelera la perdita di peso.

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Farina d’avena

Sì, l’avena è carica di carboidrati complessi, ma il rilascio di questi zuccheri è rallentato dalle fibre, e poiché l’avena ha anche 10 grammi di proteine per mezza tazza, fornisce energia costante e adatta agli addominali. E la fibra è solubile, il che riduce il rischio di malattie cardiache. L’éminence grise del cibo salutare, l’avena ha ottenuto il primo sigillo di approvazione della FDA.

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Quinoa

La quinoa è più ricca di proteine di qualsiasi altro cereale, e contiene una dose massiccia di grassi insaturi salutari per il cuore. “La quinoa è anche una grande fonte di fibre e vitamine del gruppo B”, dice Christopher Mohr, professore di nutrizione all’Università di Louisville. Prova la quinoa al mattino. Ha il doppio delle proteine della maggior parte dei cereali e meno carboidrati.

Ora quinoa, fate spazio a tavola: c’è un nuovo grano antico nel blocco. Il kamut è un grano originario del Medio Oriente. Ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, è anche ricco di proteine e povero di calorie. Una porzione da mezza tazza ha il 30% di proteine in più del grano normale (sei grammi), con solo 140 calorie. Mangiare kamut riduce il colesterolo, lo zucchero nel sangue e le citochine, che causano infiammazioni in tutto il corpo, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition. Mettetelo nelle insalate o mangiatelo da solo come contorno.

Vuoi conoscere il segreto per rimanere magro? Hai bisogno di più muscoli. Questo perché i muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi per ogni nuova fibra muscolare che crei, il tuo metabolismo a riposo riceve un’altra ondata di energia che brucia il grasso. E il latte al cioccolato può aiutarti a farlo con un mix ottimale di carboidrati e proteine. I ricercatori hanno stabilito che il carico proteico ideale per la costruzione dei muscoli è di 10-20 grammi, metà prima e metà dopo l’allenamento. Quante proteine troverai nel latte magro al cioccolato? Otto grammi per tazza (ciò significa che una porzione prima dell’allenamento e una dopo ti daranno un totale di 16 grammi di proteine del siero di latte altamente efficaci, una porzione perfetta). Aggiungilo alla tazza extra che hai bevuto per prima cosa al mattino e avrai un metabolismo turbo che ti farà bruciare calorie per tutto il giorno.

Una pancia gonfia può far sembrare un po’ paffuto anche lo stomaco più tonico. Combatti il gas e la ritenzione idrica con le banane. Uno studio dell’Anaerobe Journal ha scoperto che le donne che hanno mangiato una banana due volte al giorno come spuntino pre-pasto per 60 giorni hanno ridotto la loro pancia gonfia del 50%! Non solo il frutto aumenta i batteri che combattono il gonfiore nello stomaco, ma è anche una buona fonte di potassio, che può aiutare a diminuire la ritenzione idrica. Le banane sono ricche di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida, e il loro alto contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l’allenamento. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati buoni: Il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo, prevenendo il crollo degli zuccheri e stimolando il processo di recupero muscolare.

Le ciliegie sono un delizioso, snack ricco di fitonutrienti. Ma la vera bomba di ciliegie è la ciliegia crostata, non quella che siete abituati a vedere ogni estate in mazzi al supermercato. Nella maggior parte del paese le troverete essiccate, congelate o in scatola. Ma vale la pena cercarle perché sono un vero frutto superpotente. Uno studio dell’Università del Michigan ha scoperto che i ratti nutriti con ciliegie crostate hanno mostrato una riduzione del 9% del grasso della pancia rispetto ai ratti nutriti con una dieta standard. Inoltre, i ricercatori hanno notato che le ciliegie alterano l’espressione dei geni del grasso!

Le mele sono una delle migliori fonti di fibre, il che significa che dovresti mangiarle ad ogni occasione. Un recente studio del Wake Forest Baptist Medical Center ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibre solubili mangiate al giorno, il grasso della pancia è stato ridotto del 3,7% in cinque anni. E uno studio della University of Western Australia ha scoperto che la varietà Pink Lady ha il più alto livello di flavonoidi antiossidanti – un composto brucia-grassi – di qualsiasi mela.

Il re dei carboidrati lenti (nel senso che vengono digeriti lentamente e ti fanno sentire più sazio ed energizzato più a lungo), le patate dolci sono cariche di fibre, nutrienti e possono aiutarti a bruciare i grassi. L’ingrediente magico qui sono i carotenoidi, antiossidanti che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano la resistenza all’insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. E il loro alto profilo vitaminico (tra cui A, C e B6) ti dà più energia da bruciare in palestra.

Oltre a scongiurare il cancro alla prostata, il cancro al seno, ai polmoni e alla pelle, questo ortaggio fiorito può anche aiutarti a ridurre la tua metà. Secondo gli esperti, i broccoli contengono un fitonutriente chiamato sulforafano che aumenta il testosterone e combatte il deposito di grasso corporeo. È anche ricco di vitamina C (una semplice tazza di questa roba può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero), un nutriente che può abbassare i livelli di cortisolo durante le situazioni di stress, aiutando i tuoi addominali a prendere il centro della scena. I suoi cugini della famiglia delle verdure crucifere sono anche ottimi carboidrati per i tuoi addominali: Cavolo cinese, cavolo, cavolfiore, rucola e altri.

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Buchi

Una tazza di mirtilli ha 21 grammi di carboidrati, ma non potrebbero essere più sani per voi. Non solo questi carboidrati sani sono carichi di polifenoli – composti chimici che impediscono al grasso di formarsi – ma bruciano attivamente il grasso della pancia, riducendolo in modo mirato! Uno studio dell’Università del Michigan ha scoperto che i ratti che hanno mangiato mirtilli in polvere come parte dei loro pasti hanno perso il grasso della pancia e avevano il colesterolo più basso, anche quando hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di grassi. Si è teorizzato che le catechine nei mirtilli attivano il gene brucia-grassi nelle cellule del grasso della pancia. Inoltre, i mirtilli possono essere costruttori di muscoli. La loro buccia è ricca di acido ursolico, una sostanza chimica che i ricercatori dell’Università dell’Iowa hanno scoperto che previene la rottura dei muscoli negli animali da laboratorio.

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Grano saraceno

Come la quinoa, il grano saraceno è senza glutine e una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli che il corpo non può produrre da solo, dice la dietista Isabel Smith. Ma ciò che rende questo parente del rabarbaro una tale rock star nutrizionale è il suo contenuto di magnesio e fibre. “La fibra rallenta la digestione, il che evita i picchi di zucchero nel sangue e la fame e aiuta a mantenere il controllo dello zucchero nel sangue, tutte chiavi importanti per la perdita e la gestione del peso”, spiega Smith. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il grano saraceno può migliorare la circolazione e abbassare il colesterolo.

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Pane germogliato

Questo pane denso di nutrientiQuesto pane denso di sostanze nutritive è ricco di lenticchie piene di folati e di cereali e semi germogliati che fanno bene alla salute, come l’orzo e il miglio. Come la quinoa, è stato dimostrato che il pane germogliato aumenta la biodisponibilità di vitamine e minerali. Ha questo effetto su nutrienti importanti come la vitamina C, un nutriente che contrasta gli ormoni dello stress che innescano lo stoccaggio del grasso addominale, gli aminoacidi essenziali che aiutano la crescita muscolare e le fibre che riempiono la pancia. Traduzione: Addominali per te.

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Insalata fredda di patate

Se di solito mangi le patate calde dal forno, ti stai perdendo i superpoteri che combattono il grasso della pancia. Quando metti le patate in frigorifero e le mangi fredde, i loro amidi digeribili si trasformano in amidi resistenti attraverso un processo chiamato retrogradazione. Come il nome implica, l’amido resistente, beh, resiste alla digestione, il che promuove l’ossidazione dei grassi e riduce il grasso addominale. Dato che mangiare patate al forno fredde non sembra troppo appetitoso, usate le patate raffreddate per fare un’insalata di patate.

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Teff

Questo delicato, Questo delicato cereale integrale alla noce è una proteina completa ricca di vitamine e fibre, proprio come la quinoa, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, una dietista aziendale della Pennsylvania. Ciò che lo rende superiore dal punto di vista nutrizionale è il suo contenuto di calcio e ferro per la costruzione degli addominali. “Il teff fornisce quasi quattro volte più calcio e due volte più ferro della quinoa”, dice Miller. Non sottovalutate questi nutrienti; il loro impatto sul vostro corpo è maggiore di quanto vi aspettereste. “Le diete ricche di calcio sono state associate a un minor peso corporeo e a un ridotto aumento di peso nel tempo. Il calcio aiuta anche a mantenere forti le nostre ossa e i nostri denti e può ridurre il rischio di cancro al colon”, spiega. Il teff può essere cucinato e aggiunto a verdure, insalate, zuppe e stufati, oppure se ne può gustare una ciotola a colazione.

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Amaranto

Quinoa e amaranto sono gli ab-scolpire i gemelli delle meraviglie dei cereali. Entrambi sono fonti senza glutine di proteine complete e hanno quasi la stessa quantità di fibre e proteine. Ma l’amaranto ha superpoteri propri: Ha più grassi monoinsaturi anti-infiammatori della quinoa, quattro volte il calcio (un elettrolita che promuove la sazietà) e il 20% in più di magnesio, un nutriente che può aiutare la perdita di peso grazie alla sua capacità di controllare lo zucchero nel sangue e allontanare la fame”, dice la dietista Isabel Smith. L’amaranto è un perfetto sostituto della farina d’avena del mattino. In alternativa, può essere usato come la quinoa nelle insalate e nei contorni.

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Spinaci

Sembra senza pretese, ma l’ortaggio preferito da Braccio di Ferro può aiutare a portare il tuo potenziale di bruciare calorie al livello successivo. Il verde trabocca di proteine (solo una tazza della varietà al vapore ha tante proteine quanto un uovo medio sodo), un nutriente che aiuta il recupero e la crescita muscolare dopo lo sforzo. E ricordate: Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo! Inoltre, la foglia verde è anche ricca di thylakoids, un composto che ha dimostrato di ridurre significativamente le voglie e promuovere la perdita di peso.

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Crusca di grano

Pieno di fibre che bandiscono il gonfioreche bandisce le fibre, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di proteine per la costruzione dei muscoli, la crusca di grano è sicuramente un campione nutrizionale. Ricavata dal guscio esterno e denso dei chicchi di grano, aggiunge un sapore dolce e di nocciola a muffin fatti in casa, waffles, pancakes e pane. È anche una buona aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se stai davvero cercando di aumentare la tua fibra alimentare, consumalo da solo, in stile porridge, con una spolverata di cannella e un filo di miele.

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Triticale

Questo ibrido grano-segale è uno dei carboidrati sani più sottovalutati. Abile sostituto del riso o della quinoa, il triticale contiene il doppio delle proteine di un uovo in una porzione da 1/2 tazza! È anche ricco di ferro che stimola il cervello, di potassio e magnesio che riparano i muscoli e di fibre salutari per il cuore. Usa il triticale al posto del riso e mescolalo con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e edamame per fare un piatto sano di ispirazione asiatica. Puoi anche usare la farina di triticale al posto di quella tradizionale nella cottura dei dolci.

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