4 Weeks To Bigger Legs
Per le prossime quattro settimane mettiamo via le camicie senza maniche e diamo una pausa alla tua amata parte superiore del corpo. Perché hai priorità più grandi, amico. Almeno, dovresti averle.
Vedi quei due pallidi, malaticci pali di tenda che spuntano dal fondo dei tuoi pantaloncini? Sono le tue gambe, ed è dolorosamente ovvio a tutti che le hai ignorate.
Purtroppo non sei solo. E i ragazzi hanno un sacco di scuse per mettere le loro gambe in secondo piano.
Nei ragazzi più giovani, di solito è un tentativo incauto di attrarre il gentil sesso – l’idea che sviluppare pettorali massicci, una schiena spessa e (Dio non voglia) addominali a sei punte li porterà magicamente a una schiera di succulente conigliette del fitness siliconate che li seguono come un pifferaio magico abbronzato.
Nei sollevatori più anziani, più occupati, o semplicemente illusi, si pensa che colpire il tapis roulant per 30 minuti due volte a settimana e giocare a basket ogni giovedì sera sia “tutto il lavoro per le gambe di cui hanno davvero bisogno”
Infine, c’è il fattore paura. Il vero allenamento delle gambe – quello che produce risultati – non è divertente. Può lasciarti stordito e nauseato, per non parlare del fatto che zoppichi per giorni. Alcuni ragazzi hanno così paura della barra pesante che non riescono a dormire la notte prima dell’allenamento delle gambe.
È tutto un imbroglio. E per aiutare a sistemare le cose, ecco un programma di specializzazione per le gambe di 4 settimane che farà esplodere i tuoi quadricipiti più velocemente di Tom Platz intrappolato in una fabbrica di leg extension.
Allora, perché ancora le gambe?
Una grande parte superiore del corpo accoppiata con uno sviluppo anemico delle gambe è la vista più ridicola dai tempi delle bretelle con i pantaloncini, ma se questo non è ancora abbastanza per farti entrare nello squat rack, allora considera i seguenti vantaggi dell’allenamento delle gambe:
Più grande ovunque
I movimenti usati in un serio allenamento delle gambe provocano una risposta anabolica significativa che colpisce tutto il corpo. Quindi, se una parte superiore del corpo più grande rimane la priorità numero uno, si vuole ancora fare l’allenamento della parte inferiore del corpo parte del tuo piano.
Atletismo migliorato
È difficile pensare a uno sport o un’attività che non benefici di una maggiore forza ed espressione di potenza dai glutei, dai tendini del ginocchio e dai quadricipiti.
Babes
Queste crocchette di fitness di cui sopra hanno un posto speciale nel loro cuore per i ragazzi con gambe spesse. Fidati, ho fatto delle ricerche.
Suoni consigli di mio padre
Il mio vecchio diceva sempre: “Devi passare 6 ore a scuola, potresti anche imparare qualcosa”. Quindi, per parafrasare il consiglio di mio padre, se hai appena trascorso 4 settimane seguendo la mia fase di specializzazione delle braccia, si spera che tu abbia imparato qualcosa, perché useremo molte delle stesse tecniche in questo programma.
Inoltre, ho intenzione di buttare dentro alcuni altri finisher collaudati ma brutali per aumentare ulteriormente il volume e il danno muscolare. Sei il benvenuto.
Step Away From the Preacher Curl, Amigo
La chiave del successo in ogni fase di specializzazione è ridurre il volume in tutti gli altri esercizi e concentrarsi sul compito da svolgere. In “4 Weeks To Big Arms” questo era facile, dato che ti stavo essenzialmente dicendo di rinunciare agli squat e agli affondi e di concentrarti sui curl bicipiti e sugli schiacciamenti del cranio.
Ora ti sto dicendo di fare l’esatto opposto, che è come dirti di uscire dal letto con Mila Kunis e iniziare a organizzare il tuo cassetto dei calzini.
In ogni caso, se vuoi avere successo in questo programma dovrai rinunciare agli altri allenamenti (ci sarà ancora un allenamento di mantenimento della parte superiore del corpo un giorno a settimana) e concentrarti sull’aggiunta di volume alle gambe.
Basta con le chiacchiere, facciamo squat!
In questo programma ti allenerai quattro giorni a settimana. Tre di questi saranno giorni di “gambe”, mentre il quarto sarà un giorno di mantenimento per la parte superiore del corpo.
Idealmente la tua settimana sarà impostata con lunedì, giovedì e sabato come giorni di corpo inferiore, martedì come giorno di mantenimento e mercoledì, venerdì e domenica come giorni di riposo. Naturalmente, puoi sempre spostare le cose in base alle tue esigenze, ma cerca di non programmare gli allenamenti delle gambe in giorni back-to-back.
Useremo una delle mie forme preferite di periodizzazione per l’ipertrofia, che è settimanale ondulata, il che significa che i set e le ripetizioni cambieranno di settimana in settimana.
Cerca di fare del tuo meglio per completare tutte le ripetizioni prescritte pur avendo una o due ripetizioni nel serbatoio. Questo vi assicurerà di non andare al fallimento e bruciare il vostro SNC, una preoccupazione reale quando si allena la parte inferiore del corpo così frequentemente.
Inoltre, è fondamentale per la vostra sicurezza (e i vostri risultati) di utilizzare una buona tecnica e la gamma completa di movimento su tutti i sollevamenti. Se non puoi fare entrambe le cose, non sei pronto per una fase di specializzazione. Diventa bravo negli esercizi e torna a questo programma quando sarai pronto. Non c’è da vergognarsi nel conoscere i propri limiti.
Settimana 1
Allenamento A – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Affondo ambulante * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Curvatura distesa degli hamstring * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Pull-attraverso | 3 | 8-10 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 8-10 | |
| Tenendo un manubrio nella mano destra, mettete la palla del vostro piede destro su un gradino basso con il vostro piede sinistro non sostenuto dietro di voi. La tua mano sinistra dovrebbe tenere il lato di un rack di squat per il supporto. Eseguire tutte le serie di alzate di polpacci per il lato destro prima di cambiare e ripetere a sinistra. | ||||
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. | |
| Imposta una macchina leg press con il 70% del peso che useresti per 10 ripetizioni. Imposta un timer per due minuti e cerca di fare il maggior numero di ripetizioni possibili in questo lasso di tempo. Cerca di non fermarti per riposare ed evita di bloccarti completamente in cima, mantenendo la tensione sulle gambe per tutto il tempo. | ||||
* Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30-50% e cerca di far corrispondere la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se avete eseguito 10 ripetizioni con 225 libbre nell’ultimo set di squat, abbassate il peso a 180 libbre e cercate di arrivare a 10 ripetizioni.
Allenamento B – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Hip Thruster * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Estensione gambe | 3 | 8-10 | |
| C2 | Alzata del ginocchio sospeso | 3 | 8-10 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 | |
| Usando il tuo 10RM, esegui 20 ripetizioni di squat. Dato che le ripetizioni superano il peso che puoi gestire per un set, dovrai fare delle pause significative tra le ripetizioni verso la fine del set. Fate attenzione con questa tecnica. Se non riesci a mantenere una forma solida, termina il set e prova a battere quel numero di ripetizioni la prossima settimana. | ||||
* Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30-50% e cerca di eguagliare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se avete eseguito 10 ripetizioni con 225 libbre nell’ultimo set di sumo deadlifts, abbassate il peso a 180 libbre e cercate di arrivare a 10 ripetizioni.
Allenamento C – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 8-10 | |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 8-10 | |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 yds | |
| Prendi il più pesante set di manubri che puoi Farmer’s Walk per 50 yards. Una volta completati i 50 metri, prendete un secondo set di manubri che sono il 25% più leggeri e camminate per 50 metri. Infine prendete una terza serie di manubri che sono il 25% più leggeri della seconda coppia e camminate per 50 metri. Per esempio, un paio di 100, 75 e 60. Una volta che hai camminato con tutti e tre i set di manubri, l’esercizio è finito. | ||||
* Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30-50% e cerca di far corrispondere la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se avete eseguito 10 ripetizioni con 185 libbre nell’ultimo set di squat frontali, abbassate il peso a 125 libbre e cercate di arrivare a 10 ripetizioni.
Allenamento D – Parte superiore del corpo
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Fila con manubri ad un braccio * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 8-10 | |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 8-10 | |
| D | Pallof Press | 2 | 10 |
* Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposare per 15 secondi, ridurre il carico del 30-50% e cercare di far corrispondere la quantità di ripetizioni con il nuovo peso.
Settimana 2
Allenamento A – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Affondo a piedi * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Curvatura degli hamstring * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Pull-Through | 4 | 6-8 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 4 | 6-8 | |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
* Double Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposare per 15 secondi, ridurre il carico del 30-50% e cercare di abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Una volta completato, riposa per altri 15 secondi, diminuisci il peso di un ulteriore 15-30%, e poi fai più ripetizioni possibili, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
Allenamento B – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Estensione gambe | 4 | 6-8 | |
| C2 | Alzata del ginocchio sospeso | 4 | 6-8 | |
| D | 20 Rep Squat | 1 | 20 |
* Double Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30-50% e cerca di abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Una volta completato, riposa per altri 15 secondi, diminuisci il peso di un ulteriore 15-30%, e poi fai più ripetizioni possibili, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
Allenamento C – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 5 | 6-8 |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 6-8 |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 6-8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 4 | 6-8 |
| C2 | Seated Calf Raise | 4 | 6-8 |
| D | Impronte | 3 | 150y/100y/75y |
| Fare 3 serie di sprint: 150 yard, 100 yard e 75 yard, riposando il più/meno possibile tra gli sprint. Puoi usare un tapis roulant o una pista o un campo. | |||
* Double Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30-50% e cerca di abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Una volta completato, riposa per altri 15 secondi, diminuisci il peso di un ulteriore 15-30%, e poi fai più ripetizioni possibili, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
Workout D – Upper Body
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Fila con manubri ad un braccio * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Seated Overhead Press | 4 | 6-8 | |
| C2 | Seated Cable Row | 4 | 6-8 | |
| D | Barbell Rollout | 3 | 8 |
* Double Drop Set. Dopo aver completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, riposare per 15 secondi, ridurre il carico del 30-50%, e cercare di abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Una volta completato, riposare per altri 15 secondi, ridurre il peso di un ulteriore 15-30%, e poi ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile, assicurandosi di mantenere la forma corretta. Se necessario, utilizzare una lat pull-down machine per completare il set di chin-up a doppia caduta
Settimana 3
Allenamento A – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Walking Lunge * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Pull-Attraverso | 3 | 10-12 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 10-12 | |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
* Pausa di riposo. Dopo l’ultima ripetizione del tuo ultimo set, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni.
Allenamento B – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Estensione gambe | 3 | 10-12 | |
| C2 | Alzata del ginocchio sospeso | 3 | 10-12 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
* Pausa di riposo. Dopo l’ultima ripetizione del tuo ultimo set, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni.
Allenamento C – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 10-12 |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 10-12 |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 10-12 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 10-12 |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 10-12 |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 yard |
| Prova ad usare pesi più pesanti che nella prima settimana. | |||
* Pausa di riposo. Dopo l’ultima ripetizione del tuo ultimo set, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni.
Allenamento D – Parte superiore del corpo
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 4 | 10-12 |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 4 | 10-12 |
| B2 | Fila con manubri ad un braccio * | 4 | 10-12 |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 10-12 |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 10-12 |
| D | Reverse Crunch | 3 | 12 |
* Pausa di riposo. Dopo l’ultima ripetizione del tuo ultimo set, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni.
Settimana 4
Allenamento A – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat | 2 | 15 |
| B1 | Walking Lunge | 2 | 15 |
| B2 | Curvatura distesa degli hamstring | 2 | 15 |
| C1 | Pull-Through | 2 | 15 |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 2 | 15 |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
Allenamento B – Gambe
| Esercizio | Set | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift | 2 | 15 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat | 2 | 15 | |
| B2 | Hip Thruster | 2 | 15 | |
| C1 | Estensione delle gambe | 2 | 15 | |
| C2 | Alzata del ginocchio sospeso | 2 | 15 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
Allenamento C – Gambe
| Esercizio | Serie | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat | 2 | 15 |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift | 2 | 15 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 2 | 15 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 2 | 15 |
| C2 | Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| D | Impronte | 3 | 100y 75y 50y |
Allenamento D – Parte superiore del corpo
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up | 4 | 15 |
| B1 | Incline Barbell Bench Press | 2 | 15 |
| B2 | Fila con manubri a braccio singoloArm Dumbbell Row | 2 | 15 |
| C1 | Seated Overhead Press | 2 | 15 |
| C2 | Seated Cable Row | 2 | 15 |
| D | Kneeling Cable Crunch | 2 | 15 |
Alcune note sul programma
- Tempo, riposo e tempo sotto tensione sono tutte cose a cui bisogna prestare attenzione durante una fase di ipertrofia. Assicuratevi che la fase eccentrica (abbassamento) di tutti i movimenti sia fatta con controllo e cercate sempre di eseguire la concentrica (sollevamento) il più velocemente possibile.
- I periodi di riposo possono essere un po’ più lunghi per gli esercizi composti “A” (75-90 secondi) e tra 45 e 75 secondi per il resto del programma. Mentre il recupero completo tra le serie è ottimo per un programma di allenamento della forza, non è l’ideale per l’ipertrofia, quindi non estendere i periodi di riposo.
- Se si mantiene il ritmo dei sollevamenti come prescritto sopra, le serie dovrebbero durare tra 40 e 60 secondi (i finali “D” non inclusi). Questo è ciò a cui dovresti mirare.
- Per la Two Minute Leg Press va, dovresti cercare di aumentare la quantità di ripetizioni che puoi realizzare di settimana in settimana, quindi tienine traccia. Inoltre, le forze di compressione della leg press sono spesso sottovalutate a causa dello schienale, ma possono essere significative. Gestire questo mantenendo un arco naturale nella parte inferiore della schiena per l’intero set (più facile a dirsi che a farsi).
- Il set di squat da 20 ripetizioni è brutale, soprattutto dopo aver schiacciato le gambe con la quantità di volume nel programma che lo precede. Assicurati di tenere il tuo ego sotto controllo. Se la tua forma di squat inizia a rompersi al punto di essere rischiosa, termina il set e torna all’ascensore un altro giorno.
- Dire che il riposo, il recupero e la nutrizione sono fondamentali in questa fase sarebbe sottovalutare quanto sono importanti. Stiamo parlando di un serio volume in alcuni importanti sollevamenti durante la settimana. Suggerisco di aumentare le proteine, di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e di cercare di ridurre al minimo le altre attività atletiche per le 4 settimane.
- Suggerisco anche di salire a bordo con un ottimo protocollo peri-workout. Questo programma può portare a guadagni molto rapidi nella massa inferiore del corpo, ma solo se avete le materie prime disponibili per costruire il muscolo e recuperare per la sessione successiva. Saranno comunque quattro settimane estenuanti, quindi perché non trarne il massimo?
Tempo per allenarsi
Pettorali eroici e braccia massicce sono cose meravigliose, ma a un certo punto devi dare una pausa a queste parti del corpo e iniziare a occuparti delle tue fondamenta. E se vuoi ottenere risultati in modo efficiente e drammatico, poche cose funzionano meglio di un programma di specializzazione mirato.
Tuttavia, non ho intenzione di mentire; allenare le gambe in questo modo può far schifo, e ci saranno momenti in cui vorrai mollare.
Ma continua, allenati duramente e vai fino in fondo. Non si sa mai, potresti incontrare quel sosia di Mila Kunis che trova irresistibili i bicipiti e i quadricipiti spessi.