4 Semanas a Pernas Maiores
Para as próximas quatro semanas vamos guardar as camisas sem mangas e dar uma pausa à sua amada parte superior do corpo. Porque’ você tem prioridades maiores, amigo. Pelo menos, devias ter.
Vêr aquelas duas t-shirts pálidas e de aspecto doentio a sair do fundo dos teus calções? Essas são as tuas pernas, e é dolorosamente óbvio para todos que as tens ignorado.
Sadly, não estás sozinho. E os rapazes têm muitas desculpas para porem as pernas em cima das costas.
Em irmãos mais novos, é normalmente uma tentativa mal orientada de atrair o sexo mais justo – a ideia de que o desenvolvimento de peitorais maciços, um dorso espesso, e (Deus nos livre) abdominais de seis pacotes levará magicamente a um conjunto de coelhinhos suculentos de silício, que os seguem como se fossem um Pied Piper bronzeado em spray.
Nos levantadores mais velhos, mais ocupados, ou apenas simples iludidos, é pensar que bater na passadeira durante 30 minutos duas vezes por semana e jogar basquetebol de pick-up todas as quintas-feiras à noite é “todo o trabalho de pernas que eles realmente precisam”
Finalmente, há o factor medo. O verdadeiro treino das pernas – do tipo que produz resultados – não é divertido. Pode deixá-lo tonto e enjoado, já para não falar de coxear durante dias. Alguns tipos ficam com tanto medo da barra pesada que não conseguem dormir na noite anterior ao treino das pernas.
É tudo uma trapalhada. E para ajudar a corrigir as coisas, aqui está um programa de especialização de pernas de 4 semanas que vai fazer os seus quads explodirem mais depressa do que Tom Platz preso numa fábrica de extensão de pernas.
Então, Porquê Pernas Outra Vez?
Uma grande parte superior do corpo emparelhada com o desenvolvimento anémico das pernas é a visão mais ridícula desde os suspensórios com calções, mas se isso ainda não for suficiente para o colocar no suporte de agachamento, então considere as seguintes vantagens no treino das pernas:
Bigger Everywhere
Os movimentos utilizados no treino sério das pernas provocam uma resposta anabólica significativa que afecta todo o corpo. Assim, se uma parte superior do corpo maior continuar a ter prioridade numero uno, ainda se quer fazer do treino da parte inferior do corpo parte do plano.
Atletismo melhorado
É difícil pensar num desporto ou actividade que não beneficie de força acrescida e expressão de poder dos glúteos, tendões e quads.
Babos
As tartes de fitness acima mencionadas ocupam um lugar especial nos seus corações para tipos com pernas grossas. Confie em mim, já fiz a pesquisa.
Conselhos de som do meu pai
O meu velho dizia sempre: “Tens de passar 6 horas na escola, mais vale aprenderes alguma coisa”. Assim, parafraseando o conselho do meu pai, se passares apenas 4 semanas após a fase de especialização do meu braço, esperemos que aprendas alguma coisa, porque vamos usar muitas das mesmas técnicas neste programa.
Outras vezes, vou acrescentar mais alguns finalizadores mais experimentados e, no entanto, brutais para aumentar ainda mais o volume e os danos musculares. De nada.
Step Away From the Preacher Curl, Amigo
A chave do sucesso em qualquer fase de especialização é reduzir o volume em todos os seus outros elevadores e concentrar-se na tarefa em mãos. Em “4 Weeks To Big Arms” isso foi fácil, pois eu estava essencialmente a dizer-vos para se afastarem dos agachamentos e dos mergulhos e concentrarem-se nos caracóis biceps e nos esmagadores de crânio. Boo hoo.
Agora estou a dizer-lhe para fazer exactamente o contrário, o que é como dizer-lhe para sair da cama com Mila Kunis e começar a organizar a sua gaveta das meias.
Em qualquer caso, se quiser ter sucesso neste programa terá de se afastar do outro treino (ainda haverá um dia por semana de treino de manutenção da parte superior do corpo) e concentrar-se em adicionar volume às suas pernas.
Suficiente com o Jibber-Jabber, Let’s Squat!
Neste programa irá treinar quatro dias por semana. Três desses dias serão dias de “pernas”, sendo o quarto um dia de manutenção para os elevadores superiores.
De facto, a sua semana será marcada com segunda-feira, quinta-feira, e sábado sendo os dias de corpo inferior, terça-feira como dia de manutenção, e quarta-feira, sexta-feira, e domingo como dias de folga. Claro, pode sempre mover as coisas de acordo com as suas necessidades, mas tente não agendar treinos de pernas em dias consecutivos.
Utilizaremos uma das minhas formas preferidas de periodização para a hipertrofia, que é ondulada semanalmente, o que significa que os conjuntos e os representantes mudarão de semana para semana.
Tente o seu melhor para completar todos os representantes prescritos, tendo um ou dois representantes restantes no tanque. Isto assegurar-lhe-á que não irá falhar e queimar o seu SNC, uma preocupação real quando treinar a parte inferior do corpo frequentemente.
Além disso, é fundamental para a sua segurança (e os seus resultados) usar uma boa técnica e uma gama completa de movimentos em todos os elevadores. Se também não puder fazer, não está preparado para uma fase de especialização. Torne-se bom nos elevadores e regresse a este programa quando estiver pronto. Não há vergonha em conhecer os seus limites.
Semana 1
Treino A – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 8-10 |
| B1 | Walking Lunge * | 3 | 8-10 |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 3 | 8-10 |
| C1 | Pull-Through | 3 | 8-10 |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 8-10 |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
* Drop Set. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar combinar a quantidade de repetições com o novo peso. Por isso, se efectuou 10 repetições com 225 libras no último conjunto de agachamentos de costas, baixe o peso para 180 libras e tente obter até 10 repetições.
Trabalho B – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 8-10 |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 3 | 8-10 |
| B2 | Hip Thruster * | 3 | 8-10 |
| C1 | Leg Extension | 3 | 8-10 |
| C2 | Pendurar Joelho Levantar | 3 | 8-10 |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
* Drop Set. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar igualar a quantidade de repetições com o novo peso. Assim, se efectuou 10 repetições com 225 libras no último conjunto de elevadores de sumo, baixe o peso para 180 libras e tente chegar às 10 repetições.
Treino C – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 8-10 |
| B1 | Dumbbell Deadlift romeno * | 3 | 8-10 |
| B2 | Dumbbell Step-Para cima * | 3 | 8-10 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 8-10 |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 8-10 |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 yds |
* Drop Set. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar igualar a quantidade de repetições com o novo peso. Por isso, se efectuou 10 repetições com 185 libras no último conjunto de agachamentos frontais, baixe o peso para 125 libras e tente chegar às 10 repetições.
Treino D – Corpo Superior
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Para cima * | 4 | 8-10 |
| B1 | 3 | 8-10 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 3 | 8-10 |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 8-10 |
| D | Pallof Press | 2 | 10 |
* Drop Set. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar igualar a quantidade de repetições com o novo peso.
Semana 2
Treino A – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 5 | 6-8 |
| B1 | Walking Lunge * | 4 | 6-8 |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 4 | 6-8 |
| C1 | Pull-Through | 4 | 6-8 |
| C2 | Pernas de Bezerros de uma só perna | 4 | 6-8 |
| D | Dois Minutos de Perna de Bezerros | 1 | 2 min. |
* Conjunto de Dupla Gota. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar igualar a quantidade de repetições com o novo peso. Uma vez concluído, descanse por mais 15 segundos, reduza o peso em mais 15-30%, e depois obtenha o maior número de repetições possível, certificando-se de que mantém a forma adequada.
Treino B – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 5 | 6-8 |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 6-8 |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 6-8 |
| C1 | Leg Extension | 4 | 6-8 |
| C2 | Pendurar Joelho Levantar | 4 | 6-8 |
| D | 20 Rep Squat | 1 | 20 |
* Conjunto de Queda Dupla. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar igualar a quantidade de repetições com o novo peso. Uma vez concluído, descanse por mais 15 segundos, reduza o peso em mais 15-30%, e depois obtenha o maior número possível de repetições, certificando-se de que mantém a forma adequada.
Treino C – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 5 | 6-8 |
| B1 | Dumbbell Deadlift romeno * | 4 | 6-8 |
| B2 | Dumbbell Step-Para cima * | 4 | 6-8 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 4 | 6-8 |
| C2 | Seated Calf Raise | 4 | 6-8 |
| D | Sprints | 3 | 150y/100y/75y | Executar 3 conjuntos de sprints: 150 jardas, 100 jardas e 75 jardas, descansando o máximo/menos possível entre os sprints. Pode utilizar uma passadeira ou uma pista ou campo. |
* Double Drop Set. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar combinar a quantidade de repetições com o novo peso. Uma vez concluído, descanse por mais 15 segundos, reduza o peso em mais 15-30%, e depois obtenha o maior número possível de repetições, certificando-se de que mantém a forma adequada.
Treino D – Corpo Superior
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Para cima * | 5 | 6-8 |
| B1 | 4 | 6-8 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 4 | 6-8 |
| C1 | Seated Overhead Press | 4 | 6-8 |
| C2 | Linha de Cabos Assentados | 4 | 6-8 |
| D | Barbell Rollout | 3 | 8 |
* Conjunto de Dupla Gota. Depois de completar a última repetição do último conjunto, descansar durante 15 segundos, reduzir a carga em 30-50%, e tentar combinar a quantidade de repetições com o novo peso. Uma vez concluído, descanse por mais 15 segundos, reduza o peso em mais 15-30%, e depois obtenha o maior número possível de repetições, certificando-se de que mantém a forma adequada. Se necessário, usar uma máquina de puxar para baixo para completar o conjunto de quedas duplas de queixo para cima
Semana 3
Treino A – Pernas
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 10-12 |
| B1 | Walking Lunge * | 4 | 10-12 |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 4 | 10-12 |
| C1 | Pull-Through | 3 | 10-12 |
| C2 | Pernas de uma perna de bezerro | 3 | 10-12 |
| D | 1 | 2 min. |
* Descanso-Pausa. Após a última repetição do seu último conjunto, descansar durante 10-15 segundos e depois tentar mais 2-3 repetições. Descansar mais 10-15 segundos e tentar bater mais 1-2 repetições.
Treino B – Legs
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 10-12 |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 10-12 |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 10-12 |
| C1 | Leg Extension | 3 | 10-12 |
| C2 | Levantar Joelho Pendurado | 3 | 10-12 |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
* Rest-Pausa. Após a última repetição do seu último conjunto, descansar durante 10-15 segundos e depois tentar mais 2-3 repetições. Descansar mais 10-15 segundos e tentar bater mais 1-2 repetições.
Treino C – Legs
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 10-12 |
| B1 | Dumbbell Deadlift romeno * | 4 | 10-12 |
| B2 | Dumbbell Step-Para cima * | 4 | 10-12 |
| C1 | 3 | 10-12 | |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 10-12 |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 jardas |
* Pausa de descanso. Após a última repetição do seu último conjunto, descansar durante 10-15 segundos e depois tentar mais 2-3 repetições. Descansar mais 10-15 segundos e tentar bater mais 1-2 repetições.
Treino D – Corpo Superior
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Para cima * | 4 | 10-12 |
| B1 | 4 | 10-12 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 4 | 10-12 |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 10-12 |
| C2 | Linha de Cabos Assentados | 3 | 10-12 |
| D | Reverse Crunch | 3 | 12 |
* Rest-Pausa. Após a última repetição do seu último conjunto, descansar durante 10-15 segundos e depois tentar mais 2-3 repetições. Descansar mais 10-15 segundos e tentar bater mais 1-2 repetições.
Semana 4
Treino A – Pernas
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat | 2 | 15 |
| B1 | Walking Lunge | 2 | 15 |
| B2 | Lying Hamstring Curl | 2 | 15 |
| C1 | Pull-Through | 2 | 15 |
| C2 | Pernas de Bezerros de uma só perna | 2 | 15 |
| D | 2 Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
Treino B – Legs
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift | 2 | 15 |
| B1 | Dumbbell Split Squat | 2 | 15 |
| B2 | Hip Thruster | 2 | 15 |
| C1 | Leg Extension | 2 | 15 |
| C2 | Pendurar Joelho Levantar | 2 | 15 |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
Treino C – Legs
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat | 2 | 15 |
| B1 | Dumbbell Deadlift romeno | 2 | 15 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 2 | 15 |
| C1 | Glute-Aumento do Presunto | 2 | 15 |
| C2 | Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| Sprints | 3 | 100y 75y 50y |
Workout D – Corpo Superior
| Exercício | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up | 4 | 15 |
| B1 | Incline Barbell Bench Press | 2 | 15 |
| B2 | Single-Braço Linha de Dumbbell | 2 | 15 |
| C1 | Seated Overhead Press | 2 | 15 |
| C2 | Seated Cable Row | 2 | 15 |
| D | Ajuste do Crunch do Cabo | 2 | 15 |
Um Poucas Notas de Programa
- Tempo, repouso, e tempo sob tensão são tudo coisas a que se deve prestar atenção durante uma fase de hipertrofia. Certifique-se de que a fase excêntrica (descida) de todos os movimentos é feita com controlo e tente sempre executar o concêntrico (elevação) o mais rapidamente possível.
- Se estiver a manter o tempo dos elevadores como prescrito acima, os seus conjuntos devem durar entre 40 e 60 segundos (“D” finalizadores não incluídos). É para isso que deve fotografar.
- Para o premir de dois minutos, deve tentar aumentar a quantidade de repetições que pode realizar de semana a semana, por isso mantenha-se atento. Além disso, as forças compressivas da prensa de pernas são frequentemente subestimadas devido ao encosto, mas podem ser significativas. Gerir isto mantendo um arco natural na parte inferior das costas para todo o conjunto (mais fácil de dizer do que fazer).
- Dizer que descanso, recuperação e nutrição são críticos nesta fase seria subestimar a sua importância. Estamos a falar de um volume sério em alguns grandes elevadores ao longo da semana. Sugiro aumentar as suas proteínas, conseguir entre 7-9 horas de sono por noite, e tentar minimizar outras actividades atléticas durante as 4 semanas.
- Também recomendo vivamente que entrem a bordo com um protocolo de peri-trabalho muito bom. Este programa pode levar a ganhos muito rápidos na massa corporal inferior, mas apenas se tiver as matérias-primas disponíveis para construir músculo e recuperar para a sessão seguinte. De qualquer modo, vai ser um período de quatro semanas exaustivo, por isso, porque não aproveitar ao máximo?
li>Períodos de repouso podem ser um pouco mais longos para os elevadores “A” compostos (75 a 90 segundos) e entre 45 e 75 segundos para o resto do programa. Embora a recuperação completa entre conjuntos seja óptima para um programa de treino de força, não é ideal para hipertrofia, por isso não prolongue os períodos de descanso.
li>O conjunto 20-Rep Squat é brutal, especialmente depois de esmagar as pernas com a quantidade de volume no programa que o precede. Certifique-se de manter o seu ego em controlo. Se a sua forma de agachamento começar a quebrar ao ponto de ser arriscada, termine o conjunto e volte ao elevador outro dia.
Time to Train
P>Pecs heróicos e braços maciços são coisas maravilhosas, mas a dada altura terá de dar uma pausa a essas partes do corpo e começar a abordar a sua fundação. E se quiser obter resultados de forma eficiente e dramática, poucas coisas funcionam melhor do que um programa de especialização focalizado.
No entanto, não vou mentir; treinar pernas desta maneira pode ser uma porcaria, e haverá alturas em que vai querer desistir.
Mas mantenha-se firme, treine com afinco, e veja o que se passa. Nunca se sabe, é possível que se encontre com aquele parecido de Mila Kunis que acha irresistíveis os tendões grossos e os quadrantes arrebatadores.