7 Suggerimenti supportati dalla scienza per aiutarti a iniziare a correre per perdere peso
- La corsa è uno dei migliori allenamenti per perdere peso grazie alla sua accessibilità.
- Fare attenzione alla tua dieta, incorporare l’allenamento della forza nella tua routine, e dormire abbastanza sono altri fattori importanti per perdere peso.
- Anche i tempi contano, dato che alcune ricerche suggeriscono che correre al mattino è ottimale per la perdita di peso.
Il nuoto fa bruciare calorie? Sì. E il ciclismo? Sì. Che ne dici di un bel ritiro di fitness nel sud della Francia? Oui.
Tutte queste cose sono ottime per la perdita di peso, ma hanno una barriera d’ingresso più alta rispetto alla corsa. Hai bisogno di una piscina, una bicicletta e uno stipendio a sei cifre, rispettivamente. Ma se puoi permetterti anche un paio di scarpe da corsa economiche, allora puoi correre. Puoi correre quando fa caldo. Puoi correre quando fa freddo. Puoi correre nella neve. Puoi correre sotto la pioggia. Puoi correre con un amico. Puoi correre da solo. Puoi persino correre ogni singolo giorno, se sei intelligente nel recupero.
È questo tipo di accessibilità che rende la corsa uno dei migliori allenamenti per la perdita di peso. “Hai solo bisogno di un paio di scarpe decenti, un po’ di creatività e forse un amico o due per sviluppare un piano di camminata o di corsa”, dice Daniel O’Connor, Ph.D., professore di salute e performance umana all’Università di Houston. “È meno costoso che iscriversi a una palestra o avere un personal trainer.”
Questo è un grande affare considerando che il tempo e l’opportunità sono alcuni dei più grandi ostacoli che le persone devono affrontare quando cercano di rendere il fitness una priorità. “Tutti hanno a che fare con programmi pieni e priorità concorrenti, quindi è spesso difficile aggiungere qualcosa di nuovo alla propria routine senza scambiare qualcos’altro”, dice O’Connor.
Avrai ancora bisogno di spostare alcune cose per rendere la corsa una parte seria della tua vita, ma essere in grado di correre proprio fuori dalla porta di casa, gratuitamente, elimina alcuni blocchi stradali molto reali.
Ancora, correre per perdere peso è un po’ più complicato che colpire il marciapiede e sperare che i chili si sciolgano. C’è una strategia coinvolta, e noi possiamo aiutare. Ecco tutto quello che dovresti sapere sulla corsa per la perdita di peso.
Cosa dovrebbero mangiare i corridori per perdere peso?
Ci sono miliardi di benefici della corsa – inclusa la perdita di peso – ma correre non è un motivo per ignorare la tua dieta, specialmente se stai cercando di perdere peso. Infatti, si potrebbe trovare te stesso guadagnando peso se si over-fuel tue corse.
“La maggior parte delle persone sopravvalutano le calorie che bruciano su una corsa,” dice Angela Rubin, USAT Level I triathlon coach e studio manager di Precision Running Lab a Equinox a Boston. Come una stima molto generale, si bruciano circa 100 calorie per miglio (utilizzare questo calcolatore per determinare quante calorie si bruciano in base al vostro peso). Quindi, se corri per due o tre miglia, brucerai circa 200-300 calorie: un allenamento solido.
Solo perché inizi a correre non significa che non devi essere consapevole di ciò che mangi: la realtà è che devi creare un deficit calorico complessivo se vuoi perdere peso.
“La perdita di peso consiste nel creare uno squilibrio calorico, in cui si utilizzano leggermente più calorie di quelle che si consumano, diciamo 200 calorie al giorno”, dice O’Connor. Quindi, mentre è del tutto normale desiderare qualcosa di dolce o carboidrati pesanti dopo una corsa, è necessario mantenere le indulgenze sotto controllo se la perdita di peso è il vostro obiettivo finale.
Quanti giorni a settimana dovresti correre per perdere peso?
Sì, gli atleti ottimizzano costantemente i loro piani di allenamento e le strategie del giorno della gara, ma non c’è bisogno di impazzire se hai appena iniziato. “Quando si tratta di perdita di peso, muoversi e bruciare calorie è ciò che conta”, dice O’Connor. “Se ti piacciono gli sprint, che hanno un più alto tasso di calorie bruciate al minuto, allora fallo; ma se preferisci camminare o fare jogging più lentamente, dovrai semplicemente dedicare più tempo a bruciare quelle calorie.”
Detto questo, uno studio di Medicina & Science in Sports & Exercise ha scoperto che i corridori hanno perso più peso di chi cammina per un periodo di sei anni, forse a causa dell’effetto afterburn. “Correre ad alta intensità creerà un afterburn, che è quando il tuo corpo continua a bruciare calorie quando non sei più in movimento”, dice Rubin. Suggerisce di iniziare con tre corse di 30 minuti a settimana, sprintando per 30 secondi e poi recuperando da 30 secondi a un minuto.
Quanto tempo devi correre per perdere peso?
La maggior parte delle linee guida sull’attività fisica tende a sottolineare la durata dell’esercizio quando si tratta di perdita di peso – cioè più miglia corri, più calorie bruci. Certo, che tracce.
Ma gli allenamenti più brevi possono essere altrettanto potenti delle corse più lunghe. Una revisione della letteratura scientifica del 2019 ha scoperto che l’allenamento a intervalli (quattro minuti di lavoro ad alta intensità seguiti da tre minuti di recupero era la routine più comunemente usata negli studi esaminati) ha fornito il 28,5 per cento di riduzione della massa grassa assoluta totale rispetto all’allenamento continuo a moderata intensità.
E gli allenamenti HIIT sono generalmente molto più brevi delle corse costanti. Infatti, è possibile ottenere gli stessi benefici di fitness da due minuti di corsa davvero dura (cioè quattro sprint di 30 secondi di massimo sforzo seguiti da quattro minuti e mezzo di recupero per un totale di 20 minuti) come 30 minuti a un ritmo moderato, secondo uno studio del 2018 dell’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Ricorda, più intenso è il tuo allenamento, più calorie brucerai dopo quell’allenamento grazie all’effetto post-combustione, noto anche come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Correre più a lungo ad un’intensità inferiore farà bruciare molte calorie, ma correre brevemente e velocemente può bruciarne altrettante, se non di più, una volta che si tiene conto del maggiore consumo calorico post-corsa.
Questo non significa che si debba fare solo un allenamento ad alta intensità; qualsiasi buon piano di allenamento consisterà in una varietà di ritmi di corsa, che hanno tutti i loro benefici. Ma se la perdita di peso è una priorità per te, non saltare gli sprint!
Come si fa a perdere peso con l’allenamento della forza?
L’allenamento trasversale è importante per alcuni motivi: Prima di tutto, ti rende un corridore più forte e riduce il rischio di lesioni. “Correre è difficile per le tue articolazioni solo se non hai i muscoli per sostenerle”, dice Rubin. In secondo luogo, il sollevamento ti aiuterà a perdere peso. “Più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai a riposo”, dice. Proprio così, più muscoli significano più calorie bruciate quando sei solo seduto.
Come si ottiene lo sballo del corridore?
Lo sballo del corridore è reale: uno studio del Journal of Experimental Biology mostra che la corsa rilascia endocannabinoidi, che sono associati al piacere e potrebbero farvi tornare a correre. Ma non preoccuparti se l’idea dello sballo del corridore ti sembra più lontana del traguardo di una maratona. Hai solo bisogno di superare il punto in cui correre fa totalmente schifo.
“Il tuo corpo è fatto per correre, ma non avrai il condizionamento se non lo fai mai”, dice Rubin. “Fatti strada correndo regolarmente (vedi: le tre volte a settimana che abbiamo menzionato sopra), e dovrebbe iniziare a sentirsi più naturale nel corso di un mese”. Prima che te ne accorga, anche la perdita di peso potrebbe diventare un ripensamento.
È meglio fare esercizio al mattino?
Anche se alzarsi dal letto prima del solito non è sempre piacevole, correre per prima cosa al mattino è un’ottima abitudine per alcuni motivi. In primo luogo, ti garantisce che non salterai il tuo chilometraggio più tardi, quando il lavoro tarda, o hai un obbligo inaspettato. Inoltre, i chilometri mattutini potrebbero renderti più produttivo e comunicativo con i tuoi colleghi e amici, dato che alcuni studi hanno scoperto che correre può affinare la tua concentrazione e le tue capacità di pensiero critico.
Inoltre, secondo una recente ricerca, le persone che fanno esercizio al mattino hanno più successo nel perdere peso rispetto a quelle che si allenano di notte. Nello studio, i ricercatori hanno diviso 48 donne in due gruppi – uno che ha fatto esercizio aerobico al mattino per sei settimane, e un altro che ha lavorato di sera – e hanno chiesto loro di registrare ciò che hanno mangiato durante il periodo. I risultati hanno rilevato che le mattiniere hanno consumato meno calorie durante il giorno e hanno perso più peso delle nottambule.
Altri studi hanno scoperto che esercitarsi a digiuno – cioè correre prima di fare colazione al mattino – brucia più grassi che correre dopo aver mangiato. Se stai uscendo a stomaco vuoto, però, punta su un percorso più breve e più facile, così eviterai di avere un’erezione a metà strada. (Leggi: non partire per una corsa lunga o ad alta intensità senza carburante!)
Perché è importante dormire abbastanza?
Mentre mantenere buone abitudini durante il giorno – mangiare bene, fare esercizio fisico regolarmente – è fondamentale per la perdita di peso, riposare di notte è altrettanto importante per mantenere i chili. In uno studio pubblicato l’anno scorso dalla rivista Plos One, i ricercatori hanno scoperto che le persone che lesinavano sul sonno avevano maggiori probabilità di avere indici di massa corporea più alti e circonferenze vita più grandi rispetto a quelle che avevano un sonno adeguato.
La buona notizia è che correre può aiutare ad addormentarsi più facilmente e più profondamente. Numerosi studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico quotidiano – in particolare il tipo da moderato a intenso, come il cardio, l’allenamento della forza e lo yoga – migliora la qualità del nostro sonno, che ci aiuta a evitare le conseguenze della privazione del sonno, come l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e problemi di metabolismo. Se corri la sera, assicurati di lasciare abbastanza tempo prima di andare a letto per far abbassare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, in modo da non sentirti troppo su di giri per addormentarti.
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