9 Migliori Esercizi con la Barra Pull-Up per gli Addominali (Allenamento Completo)
Chi non sogna di avere addominali durissimi? Un bel six-pack non è solo bello da vedere. I muscoli addominali definiti hanno numerosi benefici come una migliore postura, meno mal di schiena e migliori prestazioni sportive. E, la cosa fantastica, è che per ottenere un fisico così scolpito non c’è bisogno di un sacco di attrezzatura.
Una semplice barra per pull-up farà lavorare ogni parte dei tuoi muscoli addominali per aiutarti a ottenere l’aspetto che desideri. Ma, prima di andare avanti con le mie raccomandazioni di esercizio, devo chiarire che ottenere addominali duri come la roccia non è solo una questione di esercizio – la tua dieta gioca un ruolo molto importante.
Ci sono alcuni alimenti che devi includere nella tua dieta per aumentare il tuo metabolismo e migliorare la combustione dei grassi. Quindi, devi ripulire la tua dieta e mirare ai tuoi muscoli addominali durante l’allenamento se vuoi quel six-pack.
Quindi, di’ addio al drive-thru e ai cibi lavorati confezionati, e investi in una pull-up bar. Puoi assolutamente ottenere addominali duri come la roccia, e qui ci sono i nove migliori esercizi di pull-up bar per gli addominali per aiutarti a raggiungere quell’obiettivo.
Quale barra pull-up dovrei usare?
Se hai accesso a una palestra, probabilmente hanno una serie di stazioni pull-up o rack di alimentazione con barre che puoi usare per eseguire questi esercizi. Ma cosa succede se sei a casa o in viaggio?
In questo caso, ti consiglio la Ikonfitness Pull Up Bar. Si tratta di un’attrezzatura abbastanza semplice che si aggancia alla cornice di una porta e il tuo peso la blocca in posizione. Puoi usare qualcosa del genere per anni senza problemi.
È molto leggero, quindi puoi portarlo ovunque e ha anche un’imbottitura extra per non danneggiare il telaio della porta.
Queste recensioni su Amazon rivelano altre esperienze di prima mano con questa barra.
Altezze pendenti delle ginocchia e delle gambe
Iniziamo con le basi perché si vuole padroneggiare questo movimento prima di passare a variazioni più difficili.
Un sollevamento delle ginocchia appese inizia con l’avvolgere le mani intorno alla barra un po’ più larga della larghezza delle spalle e lasciando le gambe penzolare. Poi, piegate le ginocchia verso il petto prima di riabbassare le gambe. Dovreste essere in grado di fare 15 di questi facilmente prima di andare avanti. Quando fai questa mossa, ricordati di tenere il corpo fermo invece di oscillare.
Per aumentare la difficoltà, passa alle alzate di gambe per un allenamento calistenico completo. Questa mossa ridurrà il grasso corporeo e vi aiuterà a ottenere quel six-pack. Iniziate appendendovi alla barra del pull-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Rilassate il corpo in modo che sia in linea retta e verticale, poi sollevate le gambe in avanti più in alto che potete senza piegare le ginocchia. Anche in questo caso, evita di oscillare quando fai questo movimento, e una volta che hai sollevato le gambe più in alto che puoi, riabbassale.
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Ginocchio Raise with a Twist from Bar
Penderai dalla barra con le gambe dritte e il petto in alto. Ricordati di impegnare gli addominali e i glutei mentre porti su le ginocchia, e ruota da un lato mentre le sollevi. Quando le ginocchia sono all’altezza dei fianchi, tienile lì per un secondo prima di riabbassare i piedi nella posizione di partenza. Poi, ripetete il movimento e giratevi dall’altra parte. Hai completato una ripetizione quando riabbassi i piedi verso il basso.
Hanging Crunches from Pull-Up Bar
Per fare questo movimento devi prima metterti nella posizione di appendere alla barra di pull-up per le ginocchia. Appendi in posizione neutra, poi stringi il tuo core e piegati proprio come faresti quando fai un crunch a terra. Usate i vostri addominali per crunch – non le vostre gambe o la vostra schiena – e fate una pausa all’inizio del movimento. Poi, in modo controllato, raddrizzatevi verso il basso nella posizione di sospensione.
Toes To Bar
Questo è un altro movimento difficile, ma farà lavorare tutto il vostro core. Il tuo obiettivo di ripetizione per questa mossa è tra sei e otto, quindi non hai bisogno di un’alta quantità di ripetizioni per ottenere il lavoro.
Inizia appeso alla barra con le gambe dritte. Le mani devono essere più larghe della larghezza delle spalle. Tenete il petto in alto e impegnate gli addominali e i glutei prima di sollevare i piedi verso le mani. Si desidera mantenere la tensione negli addominali durante l’intero movimento, quindi quando si stanno abbassando i piedi verso la posizione di partenza, assicurarsi di tenerlo lento e controllato. Volete anche tenere i piedi uniti e le gambe dritte.
Tergicristalli
Inizio appeso alla barra con le gambe dritte. Proprio come con le dita dei piedi alla sbarra, vuoi tenere il petto in alto e gli addominali e i glutei impegnati durante l’intero movimento. Alzate i piedi verso le mani e mantenete le gambe dritte.
Poi abbassate i piedi da un lato fino a quando le gambe sono parallele al terreno. Poi tirateli indietro verso il centro e verso l’altro lato, proprio come un tergicristallo. Ancora una volta, nessuna oscillazione e assicuratevi che le vostre gambe rimangano unite. Mantenete tutto lento e controllato in modo che siano i vostri addominali a fare il lavoro, non il vostro slancio. Iniziare con un obiettivo di cinque ripetizioni e poi lavorare fino a dodici.
Giro del mondo
Un’altra mossa da bestia, il giro del mondo dovrebbe essere tentato solo dopo aver imparato le mosse quattro e cinque.
La posizione di partenza è la stessa: appesi alla sbarra con le mani a poco più della distanza delle spalle. Poi, con le gambe unite, tiratele su fino a quando i vostri piedi sono un po’ più alti della sbarra. Con un movimento controllato ruotate le gambe in cerchio – fuori da un lato, giù fino a un’impiccagione, su fino all’altro lato, e di nuovo su alla barra. Fate cinque ripetizioni in senso orario, e poi passate a quelle in senso antiorario e fatene altre cinque.
Ricordatevi di rinforzare il vostro core e di mantenere il movimento lento e controllato.
Questa mossa incorpora un’ampia gamma di movimenti, quindi lavorerà ogni angolo dei vostri muscoli addominali e vi porterà sulla buona strada verso quella confezione da sei.
La bandiera del drago
Se pensavi che questo allenamento fosse difficile, questo è l’esercizio che ti farà il culo. Questo era l’esercizio caratteristico di Bruce Lee. L’ha creato lui, e Rocky Balboa ha fatto la sua versione in Rocky IV. Questo esercizio non è solo impressionante, ma incredibilmente efficace per costruire forza e dimensioni nei vostri addominali.
Vorrete iniziare ancorando la vostra barra di pull-up a bassa altezza vicino al terreno. Poi, sdraiatevi a faccia in su con la testa sotto la barra. Afferrate la barra sopra la testa e fate oscillare le gambe verso l’alto e sollevate il busto da terra. Infine, con un movimento lento e controllato, riabbassatevi a terra.
Dovete usare gli addominali e il core per l’intero movimento – non la schiena – e le gambe devono rimanere dritte. Buona fortuna, questo richiederà un po’ di lavoro e progressione. Iniziate a fare le dragon flag con le gambe piegate, poi passate ai movimenti con una gamba sola prima di tentare una vera dragon flag.
Pull-Up Bar L-Hang
Iniziate questo movimento in sospensione con le mani alla larghezza delle spalle. Successivamente, sollevate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi sui fianchi. Mantenete questa posizione per 10-30 secondi. Abbassate di nuovo le gambe verso il basso.
Mantenete il movimento del petto e della parte superiore del corpo al minimo, e assicuratevi di non muovere l’angolo delle anche. Come sempre, mantieni questo movimento lento e controllato e usa gli addominali invece di far oscillare le gambe.
Plank
Abbassa la barra delle trazioni a circa quattro o cinque pollici da terra. Poi, metti le dita dei piedi sulla barra e mettiti in posizione di plank con i gomiti sotto le spalle per sostenere la parte superiore del corpo. I tuoi avambracci dovrebbero essere a terra paralleli tra loro, o puoi metterli ad un angolo rispetto a dove le tue mani si toccano.
Tutti i muscoli del tuo corpo dovrebbero essere impegnati e la parte superiore del corpo, i fianchi, l’addome e la parte inferiore dovrebbero essere allineati. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, più dieci secondi.
Parola finale sugli allenamenti addominali con la barra pull-up
La barra pull-up è un attrezzo molto più versatile di quanto si pensi. Questo è ciò che la rende così fantastica sia per la parte superiore del corpo che per gli esercizi addominali.
Devi solo assicurarti di averne una affidabile.
L’ultima cosa che vuoi è afferrare le maniglie e precipitare a faccia in giù sul pavimento con la tua barra proprio dietro di te!
Ancora una volta, questo è il motivo per cui raccomandiamo la Ikinfitness Pull Up Bar.
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