Abitudini alimentari che migliorano la salute e abbassano l’indice di massa corporea

Susan Dudley, PhD e Sarah Pedersen, Cancer Prevention and Treatment Fund

Sono sempre di più gli studi di ricerca che confermano l’importanza di tenere sotto controllo l’indice di massa corporea (BMI) e le misure del giro vita per ridurre il rischio di cancro, altre gravi malattie e morte prematura. Ma attenersi a una dieta sana – specialmente quando stiamo cercando di perdere peso – può essere difficile per molte ragioni. Tenere traccia delle calorie e delle percentuali di grasso può confondere, e le etichette nutrizionali sugli alimenti che compriamo non sono sempre così utili. Come fanno i consumatori a capire quali consigli dietetici sono solo una montatura – che alla fine non contribuiscono a migliorare la salute – e quali consigli offrono informazioni buone e valide dal punto di vista medico?

Ecco alcune linee guida di base da tenere a mente:

• Le calorie contano
• Le dimensioni delle porzioni contano
• Grassi e colesterolo contano
• Frutta, verdura e cereali integrali contano
• L’esercizio fisico conta
• Il rispetto delle regole conta

L’unico modo per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno

Il semplice aumento del livello di attività potrebbe essere sufficiente se hai solo bisogno di perdere qualche chilo per portare il tuo BMI in un range sano. La maggior parte delle volte, tuttavia, sarà necessario anche mangiare meno calorie. Le calorie e i grassi negli alimenti che mangiamo si sommano rapidamente! Per esempio, hai mangiato in una catena di fast food di recente? Per smaltire le calorie di un doppio cheeseburger, patatine fritte extra large e una bibita da 24 once – circa 1500 calorie – dovresti correre per due ore e mezza al ritmo di dieci minuti! (Per maggiori informazioni, vedi Fast Food Facts: Calorie e grassi).

Mangiare meno calorie non significa necessariamente mangiare meno cibo

Il trucco per stare a dieta senza avere fame è quello di scegliere cibi che contengono meno calorie e che ti riempiono. Un esempio di questo potrebbe essere avere un pezzo di frutta invece delle patatine fritte a pranzo. Aiuta a ricordare che non tutti gli alimenti sono creati uguali! Alcuni alimenti, come le noci, sono ricchi di nutrienti e vitamine essenziali, mentre altri mancano di sostanza nutritiva, come i prodotti che contengono zuccheri aggiunti. Il “cibo denso di sostanze nutritive” fornisce quantità sostanziali di vitamine e minerali e relativamente poche calorie, ma lascia una sensazione di sazietà e fornisce anche un prezioso carburante per il corpo. È più probabile che una persona si attenga a una dieta, sentendosi meglio e più sana, se le calorie sono dense di nutrienti. Le calorie vuote dei carboidrati semplici che si trovano negli alimenti con zuccheri lavorati e raffinati, come le caramelle, la pasta e il pane fatti con farina bianca, e gli alimenti con sciroppo di mais, ti lasciano di nuovo affamato subito dopo, desiderando altro cibo. Questo perché i carboidrati semplici si trasformano rapidamente in zucchero inutile, mentre i carboidrati complessi, come le verdure, il pane e i cereali integrali, lo yogurt a basso contenuto di grassi e il latte, forniscono nutrienti di lunga durata, migliorano la digestione, aiutano a stabilizzare la glicemia e mantengono l’energia a un livello uniforme. Anche se alimenti come la frutta sono considerati carboidrati semplici, contengono vitamine e nutrienti che si trovano in natura, a differenza di quelli che si trovano negli alimenti trasformati e raffinati.

Uno studio del 2011 nel rispettato New England Journal of Medicine ha scoperto che alcuni alimenti erano legati al cambiamento di peso più di altri. Dopo aver seguito i partecipanti per una media di 17 anni, i ricercatori hanno scoperto che l’aumento di peso era più fortemente legato ad alimenti come patatine, bevande zuccherate e carni rosse non lavorate. Cibi come verdure, cereali integrali, noci, frutta e yogurt erano strettamente legati alla prevenzione dell’aumento di peso.

Mangiare 5 pasti più piccoli potrebbe funzionare meglio che mangiarne 3 più grandi

Molte persone sono sorprese di sapere che mangiare 5 o 6 volte al giorno può essere un modo migliore per perdere peso che mangiare solo 3 volte al giorno! Questo però funziona solo se si ha cura di controllare non solo il contenuto calorico ma anche la quantità di cibo che si mangia. L’obiettivo è quello di mangiare una piccola quantità di cibo – come una tazza di yogurt senza grassi, per esempio – ogni 3 ore circa. Mangia solo quanto basta per non sentire la fame, ma mai così tanto da sentirti sazio. Alcuni consigliano di mangiare i pasti in piatti più piccoli, perché la ricerca ha dimostrato che le persone hanno la tendenza a cercare di mangiare tutto ciò che viene loro servito. Sfortunatamente, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti e in altri cibi preparati, e anche nelle nostre case – tutto, dai muffin per la colazione a un piatto di spaghetti – sono cresciute fino a raggiungere proporzioni molto malsane negli ultimi due decenni.

Mangia meno colesterolo e meno grassi – soprattutto meno grassi saturi, e quasi nessun grasso trans

La maggior parte delle persone ha sentito dire che il colesterolo fa male, e mangiarne meno è importante. Ma il nostro corpo produce colesterolo anche dai grassi che mangiamo. I grassi sono anche molto ricchi di calorie. Quindi ridurre l’assunzione totale di grassi è utile.

Tutti i grassi, comunque, non sono uguali, ed è per questo che è importante controllare le etichette degli alimenti per essere sicuri di mangiare la minor quantità possibile di grassi saturi e di grassi trans. Questi tendono ad essere i tipi di grassi che si trovano nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, quelli che sono solidi a temperatura ambiente – come il grasso nei prodotti a base di carne, il burro, la margarina, l’accorciamento e lo strutto – e i grassi che provengono da prodotti da forno e cibi fritti. I grassi che mangiate dovrebbero essere principalmente grassi “insaturi” o “polinsaturi”. Anche se ci sono alcune eccezioni, questi tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente, come l’olio di canola, l’olio d’oliva e alcuni degli altri oli vegetali.

Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso o senza grassi ogni giorno

Ci sono molte buone risorse per aiutarti ad imparare a mangiare sano. Per esempio, il sito web del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti a My Plate ti aiuta ad adattare le raccomandazioni dietetiche del governo alle tue esigenze nutrizionali. I nutrizionisti della Harvard School of Public Health hanno linee guida simili (ma non identiche) per un’alimentazione sana. Ciò che queste diete hanno in comune sono le raccomandazioni di:

• Puntate su almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Di solito, più la frutta o la verdura è colorata, più è nutriente. Per esempio, gli spinaci verde scuro hanno più nutrienti della lattuga iceberg verde chiaro.
• Cercate di scegliere cereali integrali, pasta, riso e pane. Molti cibi che reclamano “grano intero” o “cereali integrali” sulla parte anteriore della confezione sono in realtà fatti con farina bianca lavorata, che non è altrettanto nutriente. Controllate sempre gli ingredienti per vedere se “grano intero” o “cereali integrali” è il primo ingrediente elencato. E non fatevi ingannare dall’aspetto del cibo. Per esempio, alcuni pani marrone scuro sono colorati con caffè o altri coloranti, non cereali integrali. E ricordate, il riso integrale è marrone, non il riso bianco.
• Evitare gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, come pasticcini, cereali zuccherati, e soda o bevande aromatizzate alla frutta.
• Latte a basso contenuto di grassi o senza grassi (scremato), formaggio a basso contenuto di grassi, e yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi sono buone fonti di proteine e calcio di cui abbiamo bisogno. Cerca di mangiare 2-4 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi ogni giorno.

L’esercizio fisico fa più che bruciare calorie

Aumentare la quantità di esercizio fisico che fai ogni giorno significa bruciare più calorie per aiutarti a perdere peso. E, la ricerca ha dimostrato molto chiaramente che 30 minuti di esercizio quotidiano moderatamente faticoso è anche uno dei requisiti più importanti per la prevenzione delle malattie – anche per le persone che sono già ad un peso ideale. L’esercizio che scegliete non ha bisogno di essere elaborato o di svolgersi in una palestra. Camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare giardinaggio può servire allo scopo, e convincere un amico o un membro della famiglia a fare esercizio con te può trasformarlo in una parte importante della tua routine quotidiana. Scopri di più sui benefici per la salute dell’attività fisica e su come iniziare dal CDC.

Stare in salute è una proposta che dura tutta la vita

Quando pensiamo alla dieta, la maggior parte di noi pensa a fissare un obiettivo di perdita di peso che determinerà per quanto tempo stiamo attenti a quello che mangiamo. Un modo migliore per pensarci potrebbe essere quello di porsi la domanda: Per quanto tempo voglio cercare di evitare di sviluppare una malattia cronica? Messa in questi termini, è facile vedere che ottenere il controllo del BMI e mangiare cibi che contribuiscono a mantenere una buona salute (o che non contribuiscono direttamente allo sviluppo di condizioni di malattia pericolose) non è un obiettivo a breve termine. Per molti di noi, fare ciò che serve per portare il nostro BMI in un range sano e mantenerlo lì significa imparare a vivere la nostra vita in un modo nuovo. Gli scienziati hanno scoperto che una delle chiavi del successo è pensare a questi obiettivi ogni giorno. Per esempio, le persone che salgono su una bilancia e controllano il loro peso quotidianamente hanno più successo nel tenere il loro peso sotto controllo rispetto a quelle che non lo fanno.

Non sprecare il tuo tempo, energia e denaro con soluzioni “Quick Fix”

Per alcune persone, ci possono essere modi più veloci per perdere peso che seguire i suggerimenti dietetici elencati qui. Ma la cosa importante da ricordare è che la perdita di peso non è l’unico obiettivo. L’obiettivo più importante è quello di mantenere il rischio di sviluppare malattie croniche e di morire più giovani il più basso possibile. Le diete, le pillole dietetiche, le proteine in polvere, la liposuzione e persino la chirurgia intestinale o di bypass gastrico potrebbero fornire un profilo più magro, ma non forniscono le sostanze nutritive necessarie per mantenervi sani come potreste essere.

Per maggiori informazioni sul BMI e su come viene calcolato, vedere Obesità in America: Sei parte del problema? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. Il New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Una dimostrazione molto utile della tendenza a porzioni più grandi si trova nelle due serie di diapositive “Portion Distortion” che potete vedere su http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Alcuni grassi che sono liquidi a temperatura ambiente, come l’olio di cocco, sono ancora ricchi di grassi saturi. Controllate l’etichetta nutrizionale prima di acquistare, per essere sicuri di scegliere il prodotto con il più basso contenuto possibile di grassi saturi.