Carboidrati a rapida digestione: The Secret to Great Post-Workout Nutrition
Questo articolo è sponsorizzato dal nostro partner, Vejo.
Sapevi che quello che mangi (o non mangi) dopo l’allenamento può influenzare significativamente i tuoi risultati?
Se il tuo obiettivo è recuperare velocemente, costruire muscoli, aumentare la forza o perdere grasso corporeo, c’è un principio post-allenamento molto importante che non devi trascurare: mangiare i carboidrati giusti.
Nello stesso modo in cui fertilizzare una pianta con azoto, fosforo e potassio può aumentarne la crescita e la salute, fornire il giusto tipo di carburante dopo un allenamento può rendere il tuo corpo più anabolico, cosa che diventa sempre più importante con l’avanzare dell’età.
La maggior parte delle persone sa di aver bisogno di proteine o aminoacidi dopo l’allenamento, e probabilmente anche di alcuni carboidrati. Sempre più consapevoli dell’effetto deleterio dei carboidrati semplici e dello zucchero, le persone attente alla salute evitano i carboidrati glicemici come il traffico di Los Angeles.
Si è scoperto che i carboidrati a digestione rapida hanno un effetto completamente diverso se consumati entro un’ora dall’allenamento (la cosiddetta “finestra di opportunità dei 60 minuti”).
Rifornire il serbatoio, costruire i muscoli
Dopo un allenamento impegnativo, i muscoli sono parzialmente o completamente privi di glicogeno. Quando si consumano i carboidrati giusti entro un’ora dall’allenamento, questi carboidrati vengono usati preferibilmente per riempire il glicogeno invece di essere immagazzinati come grasso (che è il risultato inevitabile quando il glicogeno muscolare è pieno).
Non solo questo riempie il serbatoio, ma aiuta anche a sentirsi riforniti.
Oltre a riempire il glicogeno muscolare, i carboidrati a digestione rapida aiutano anche a promuovere la sintesi muscolare. I muscoli hanno bisogno di nutrienti per crescere, e il modo più veloce per ottenere ciò di cui hanno bisogno è stimolare l’insulina: un ormone anabolico che facilita la crescita dei tessuti.
3 Caratteristiche dei buoni carboidrati post-allenamento
Per aumentare il tuo livello di insulina, devi consumare carboidrati che causino un rapido aumento del glucosio nel sangue.
Il miglior tipo di carboidrato ha tre criteri chiave.
È povero di fibre: La fibra rallenta il rilascio dello zucchero nel flusso sanguigno, smorzando così l’aumento dell’insulina.
Non è troppo ricco di fruttosio: Il fruttosio deve essere convertito in glucosio e ha la tendenza a riempire il glicogeno epatico prima di quello muscolare.
E’ a basso contenuto di grassi: Come le fibre, i grassi rallentano il rilascio dello zucchero nel sangue, impedendo un rapido aumento dell’insulina.
Alcuni esempi di alimenti che soddisfano questo criterio sono:
– Riso bianco o torte di riso
– Patate
– Banane
– Ananas
– Kiwi
– Bacche
– Latte di mandorla zuccherato
Un semplice frullato post-allenamento
Anche se con qualche sfumatura, il consumo di carboidrati post-allenamento non deve essere eccessivo.
Un modo semplice per combinare proteine e carboidrati a rapida digestione in un pasto post-allenamento è utilizzare una miscela Vejo a basso contenuto di fruttosio come:
-Bacche amare
– Bacche miste
– Banana alla fragola
– Banana alla mandorla (per gli individui con noti squilibri di zucchero nel sangue)
Semplicemente abbinate una miscela Vejo con proteine come yogurt greco, proteine in polvere o collagene.
Come per la maggior parte delle cose nella nutrizione, le esigenze individuali variano, e non tutti beneficeranno dell’aggiunta di carboidrati a rapida digestione alla loro routine post-allenamento. Se hai il diabete, l’insulino-resistenza o la sindrome metabolica, ripristinare il controllo glicemico è una strategia più importante per migliorare la tua composizione corporea che capitalizzare la tua “finestra di opportunità di 60 minuti”.