Cos’è il “recupero attivo”?

Nella tua mente potresti pensare: “Devo andare in palestra ogni giorno per mettermi in forma”. Tuttavia questo pensiero può finire per essere più dannoso che produttivo, in quanto il sovrallenamento può causare una serie di battute d’arresto.

Andare in palestra (o dovunque si faccia esercizio) quattro o cinque giorni a settimana può essere una buona cosa, ma perché il tuo corpo diventi effettivamente più forte, devi lasciare che i tuoi muscoli, tendini e legamenti si riparino da soli. Questo non significa che devi diventare un couch potato tutto il giorno (anche se non c’è niente di male in questo di tanto in tanto, perché anche il riposo passivo è benefico). Inserire un paio di giorni di recupero attivo nel vostro programma settimanale vi aiuterà a vedere più benefici nei vostri obiettivi di salute e benessere.

Cos’è esattamente il recupero attivo? E soprattutto, perché ne abbiamo bisogno?

Ci sono in realtà due tipi di recupero attivo. Il primo è durante la fase di raffreddamento del tuo allenamento intenso, prima della fase di riposo. Una semplice passeggiata di cinque minuti può aiutare il corpo a passare da 100 mph a zero. Un allenamento/giorno di attività di recupero attivo consiste nell’impegnarsi in un esercizio a bassa intensità e a basso impatto che aiuta il processo di guarigione del corpo dopo un periodo di allenamento. Per un frequentatore medio della palestra, un programma settimanale includerà almeno 1-2 giorni per ogni giorno per la parte superiore e inferiore del corpo, più un giorno per tutto il corpo e poi un giorno cardio. Questo occupa all’incirca da quattro a sei giorni della vostra settimana. Se siete nella fascia alta di questo programma, è più che probabile che stiate inserendo un giorno di riposo in mezzo o alla fine della vostra settimana. Aggiungere un giorno di recupero attivo darà al vostro corpo la possibilità di riposare e ripararsi.

Gli allenamenti di recupero attivo sono attività a bassa o moderata intensità che spesso sono completamente diverse da quelle che il vostro normale allenamento può comportare. Se sei un giocatore di basket, invece di colpire i pesi e lavorare sulla pliometria (oltre al tuo tiro in sospensione), potresti usare i tuoi giorni di recupero attivo per lavorare sulla tua flessibilità attraverso una lezione di yoga o Pilates. Per un maratoneta, andare a fare una facile corsa in bicicletta o una nuotata può ancora far lavorare le gambe, ma fornire un allenamento senza impatto che i muscoli e le articolazioni apprezzeranno.

I giorni di recupero attivo possono anche fornire una rifocalizzazione mentale molto necessaria e un sollievo dallo stress. Per alcune persone andare in palestra è un modo per sfogarsi e sfuggire allo stress della giornata, ma per altri l’allenamento può comportare una serie di esigenze, sia mentali che fisiche. Prendersi il tempo di rallentare le cose può aiutare a schiarire la mente e a resettare le priorità e gli obiettivi. Allenare troppo il tuo corpo può fare più danni che bene. L’indolenzimento muscolare prolungato, un sistema immunitario impoverito, la diminuzione dell’energia durante gli allenamenti, il sonno insufficiente e l’umore possono portare a potenziali lesioni, per non parlare della mancanza di piacere per l’esercizio.

Opzioni di recupero attivo

La bicicletta, sia stazionaria che all’aperto sulla strada, può essere un ottimo modo per recuperare tra gli allenamenti duri.

Yoga e Pilates – Si concentra su flessibilità, respirazione e benessere mentale/spirituale. Gli esercizi con i pesi corporei e l’allungamento/raddrizzamento del corpo attraverso entrambe le forme di esercizio possono aiutare a prevenire le lesioni, rafforzare il nucleo e migliorare la postura e l’equilibrio.

Nuoto – La pressione dell’acqua può aiutare a migliorare la circolazione del sangue nel cuore, nei vasi sanguigni e nei muscoli. Un’attività a basso impatto, il nuoto può aiutare lo stretching attivo e l’eliminazione dell’acido lattico in tutto il corpo.

Biking – Come la piscina, la bicicletta è un ottimo esercizio a basso impatto che può variare in intensità. Che si tratti di una corsa stazionaria o all’aperto, la bicicletta è un esercizio cardio che può elevare la tua frequenza cardiaca a vari livelli a seconda del tuo desiderio.

Camminare/camminare – Fare una passeggiata da 30 a 60 minuti un paio di volte a settimana è un ottimo modo per sfuggire al trambusto del mondo. Sia che tu ti metta un paio di cuffie per fuggire o semplicemente ti goda i suoni della natura intorno a te, l’aria fresca della spiaggia, del parco o delle montagne può avere un impatto positivo sul tuo benessere fisico e mentale.

Self-Myofascial Release – Foam rolling, stick rolling o ball rolling, qualsiasi metodo di auto (o assistito) massaggio dei muscoli doloranti può andare un lungo cammino per aiutare il recupero. Questa forma poco costosa di terapia fisica può anche aiutare a migliorare la gamma di movimento o ad alleviare i muscoli doloranti dopo un allenamento o un’attività sportiva.

Una delle più grandi sfide che le persone affrontano quando eseguono esercizi di recupero attivo è esagerare con la loro attività/allenamento. Pensare “oh, posso correre su questa collina più velocemente” o “posso pedalare più forte” toglie lo scopo di far riposare e riparare il corpo. Anche se si potrebbe benissimo correre o pedalare più forte e più veloce, così facendo, si stanno facendo più danni che benefici. Uno dei maggiori benefici del recupero attivo è mantenere lo slancio dell’esercizio. Anche se l’attività non è impegnativa (per la maggior parte), la capacità di mantenere uno stato mentale di esercizio e di movimento nei vostri “giorni di riposo” rende il ritorno in palestra molto più facile.

Anche se di solito ci concentriamo sull’allenamento per almeno 60-90 minuti, la cosa bella del recupero attivo è che può essere breve (anche solo 30 minuti) e potete cambiare le cose quando volete. Se avete voglia di provare il paddle-boarding, fate pure. Nel vostro prossimo giorno di recupero attivo, se la vostra famiglia vuole fare un giro in bicicletta, bene. Lasciare che il vostro corpo si riprenda e sperimenti qualcosa di diverso dalle intense percosse mentali e fisiche che prende durante il vostro regolare programma di allenamento, sarà una sensazione gradita e vi aiuterà molto a tornare in palestra rinfrescati e pronti a macinare un altro intenso allenamento.

Foto: skynesher/iStock

• Come usare la piscina per recuperare più velocemente dagli allenamenti
• La scienza dietro il recupero post-partita di LeBron
• I 10 consigli più potenti di Todd Durkin per un miglior recupero