Qué es la ‘recuperación activa’?

En tu mente, puedes pensar: «Tengo que ir al gimnasio todos los días para ponerme en forma». Sin embargo, este pensamiento puede terminar siendo más perjudicial que productivo, ya que el sobreentrenamiento puede causar una variedad de contratiempos.

Ir al gimnasio (o donde sea que te ejercites) cuatro o cinco días a la semana puede ser algo bueno, pero para que tu cuerpo realmente se fortalezca, tienes que dejar que tus músculos, tendones y ligamentos se reparen por sí mismos. Esto no significa que debas convertirte en un teleadicto todo el día (aunque no hay nada malo en ello de vez en cuando, ya que el descanso pasivo también es beneficioso). Intercalar un par de días de recuperación activa en su programa semanal le ayudará a ver más beneficios en sus objetivos de salud y bienestar.

Entonces, ¿qué es exactamente la recuperación activa? Y lo más importante, ¿por qué la necesitamos?

En realidad hay dos tipos de recuperación activa. La primera es durante la fase de enfriamiento de tu entrenamiento intenso antes de la fase de descanso. Un simple paseo de cinco minutos puede ayudar al cuerpo en la transición de 100 mph a cero. Un día de actividad/entrenamiento de recuperación activa consiste en realizar ejercicios de baja intensidad y bajo impacto que ayudan al proceso de curación del cuerpo después de un periodo de entrenamiento. Para el usuario medio del gimnasio, un programa semanal incluirá al menos 1 ó 2 días para cada parte superior e inferior del cuerpo, además de un día para todo el cuerpo y un día de cardio. Esto ocupa aproximadamente de cuatro a seis días de la semana. Si se encuentra en el extremo superior de ese programa, lo más probable es que incluya un día de descanso entre medias o al final de la semana. Añadir un día de recuperación activa le dará a su cuerpo la oportunidad de descansar y repararse.

Los entrenamientos de recuperación activa son actividades de baja a moderada intensidad que a menudo son completamente diferentes de lo que puede suponer su entrenamiento normal. Si usted es un jugador de baloncesto, en lugar de golpear las pesas y trabajar en su pliometría (además de su tiro de salto), puede utilizar sus días de recuperación activa para trabajar en su flexibilidad a través de una clase de yoga o Pilates. Para un corredor de maratón, ir a dar un paseo en bicicleta fácil o nadar puede seguir trabajando las piernas, pero proporcionar un entrenamiento sin impacto que sus músculos y articulaciones agradecerán.

Los días de recuperación activa también pueden proporcionar un reenfoque mental muy necesario y un alivio del estrés. Para algunas personas ir al gimnasio es una forma de desahogarse y escapar del estrés del día, pero para otras el entrenamiento puede conllevar su propio conjunto de exigencias, tanto mentales como físicas. Tomarse un tiempo para bajar el ritmo puede ayudar a despejar la mente y restablecer las prioridades y los objetivos. Entrenar en exceso puede ser más perjudicial que beneficioso. El dolor muscular prolongado, un sistema inmunológico agotado, la disminución de la energía durante los entrenamientos, la falta de sueño y el mal humor pueden conducir a una posible lesión, por no hablar de la falta de disfrute del ejercicio.

Opciones de recuperación activa

El ciclismo, ya sea estacionario o al aire libre en la carretera, puede ser una gran manera de recuperarse entre entrenamientos duros.

Yoga y Pilates – Se centra en la flexibilidad, la respiración y el bienestar mental/espiritual. Los ejercicios de peso corporal y el alargamiento/enderezamiento del cuerpo a través de cualquiera de las dos formas de ejercicio pueden ayudar a prevenir lesiones, fortalecer el núcleo y mejorar la postura y el equilibrio.

Natación – La presión del agua puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en el corazón, los vasos sanguíneos y los músculos. Una actividad de bajo impacto, la natación puede ayudar con el estiramiento activo y la eliminación del ácido láctico en todo el cuerpo.

Bicicleta – Al igual que ir a la piscina, el ciclismo es un gran ejercicio que es de bajo impacto y puede variar en intensidad. Ya sea un paseo estacionario o al aire libre, el ciclismo es un ejercicio cardiovascular que puede elevar su ritmo cardíaco a diferentes niveles dependiendo de su deseo.

Caminar/Senderismo – Salir a caminar de 30 a 60 minutos un par de veces a la semana es una gran manera de escapar del ajetreo del mundo. Tanto si te pones unos auriculares para evadirte como si simplemente disfrutas de los sonidos de la naturaleza que te rodea, el aire fresco de la playa, el parque o la montaña puede tener un impacto positivo en tu bienestar físico y mental.

Auto-liberación miofascial – El foam rolling, el stick rolling o el ball rolling, cualquier método de auto-masaje (o asistido) de los músculos doloridos puede ayudar mucho a la recuperación. Esta forma barata de terapia física también puede ayudar a mejorar su rango de movimiento o ayudar a aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento o actividad deportiva.

Uno de los mayores desafíos que la gente enfrenta al realizar ejercicios de recuperación activa es exagerar su actividad / entrenamiento. Pensar «oh, puedo correr más rápido por esta colina» o «puedo pedalear más fuerte» quita todo propósito de dejar que su cuerpo descanse y se repare. Aunque podrías correr o pedalear más fuerte y más rápido, al hacerlo, en realidad estás haciendo más daño que bien. Uno de los mayores beneficios de la recuperación activa es mantener el impulso del ejercicio. Aunque la actividad no es desafiante (para la mayoría), la capacidad de mantener un estado mental de ejercicio y movimiento en tus «días libres» hace que volver al gimnasio sea mucho más fácil.

Aunque normalmente nos centramos en entrenar durante al menos 60-90 minutos, lo bueno de la recuperación activa es que puede ser corta (tan solo 30 minutos) y puedes cambiar las cosas cuando quieras. Si te apetece probar el paddle-boarding, hazlo. En tu próximo día de recuperación activa, si tu familia quiere ir a dar un paseo en bicicleta, genial. Dejar que tu cuerpo se recupere y experimente algo diferente a la intensa paliza mental y física que recibe durante tu horario de entrenamiento habitual, será una sensación bienvenida y ayudará mucho a que vuelvas al gimnasio renovado y listo para machacar otro entrenamiento intenso.

Crédito de la foto: skynesher/iStock

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