Cosa sanno i pugili campioni sulla potenza dei pugni

Che si tratti di MMA, di boxe o delle sciocchezze che vediamo eseguire dalle star dei film d’azione, un fattore che ci affascina del combattimento è la potenza dei pugni. Alcune persone credono che la potenza di battuta sia un dono, il che in una certa misura è vero, come dimostra il numero di campioni di lotta che non hanno mai toccato un bilanciere. Sì, il talento spesso prevale, ma il fatto è che chiunque, a qualsiasi livello, può diventare un pugile più potente.

Chiunque, a qualsiasi livello, può diventare un pugile più potente. Click To Tweet

Avendo allenato cinque campioni del mondo professionisti e tre campioni olimpici di pugilato, devo iniziare questa discussione dicendo che ci vuole più di un pugno potente per eccellere nella boxe. Quando Connor McGregor ha affrontato Floyd Mayweather, Jr. due anni fa, molti scrittori sportivi davano a McGregor la “possibilità di un pugile”, vale a dire che pochi colpi solidi della superstar delle MMA avrebbero potuto abbattere il campione imbattuto.

La comunità pugilistica sapeva meglio. Essere in grado di prendere pugni o, meglio ancora, evitare di prendere pugni (un’abilità che Mayweather ha padroneggiato come nessun altro), è anche parte dello sport. Detto questo, cosa hanno in comune i grandi battitori della boxe, leggende come Tyson, Foreman e Durán?

Prima di tutto, sanno come colpire. Un pugile potente mette tutto il suo corpo dietro i suoi pugni. Proprio come la potenza di lancio di un quarterback non deriva dalla flessione dei tricipiti, un pugile impara a trasferire la potenza dalle gambe e dal torso alle spalle, alle braccia e alle mani. Guardate i suoi filmati di combattimento e vedrete che i pugni più potenti di Tyson spesso iniziavano da un semi-squat e seguiti da una rotazione del tronco e dall’estensione totale del corpo.

Errori comuni nell’allenamento dei pugili

Insieme alla tecnica, i pugili devono essere forti. Ma, cosa altrettanto importante, devono essere in grado di applicare quella forza rapidamente. Prima di entrare nel merito dei metodi di allenamento della forza che funzionano per aumentare la potenza dei pugni, parliamo di tre metodi popolari che non funzionano.

Shadowboxing con manubri

Il primo è lo shadowboxing con manubri da 1 a 2 chili (da 2 a 5 libbre). Sì, mi rendo conto che Mayweather è stato visto eseguire questo metodo di allenamento, ma direi che Mayweather è 50-0 nonostante questo allenamento, non grazie ad esso. Perché? Lo shadowboxing con i pesi influisce negativamente sui modelli di movimento fine dei pugni e pone un alto livello di stress sulle spalle.

Citando l’esempio della seconda legge del movimento di Newton, lo scienziato dello sport Dr. Mel Siff ha detto, “…la forza generata con manubri leggeri può effettivamente essere più grande che con pesi pesanti mossi lentamente. Lo slancio raggiunto con i pesi leggeri spesso costringe le articolazioni passivamente oltre la loro normale gamma di movimento muscolare controllato e costituisce una forma di stretching balistico eccessivamente faticoso”. Sono d’accordo, e vorrei aggiungere che uno dei miei ex pugili mi ha detto che si è gravemente ferito le spalle subito dopo aver iniziato a fare shadowboxing con i manubri.

Colpire le gomme con le mazze

Il secondo tipo di allenamento che non mi piace e che è popolare tra i pugili è colpire le gomme con le mazze. Sì, questo tipo di martellamento dà agli addominali obliqui un allenamento incredibile e può essere efficacemente utilizzato per l’allenamento del sistema energetico, ma è estremamente duro per le spalle. Con i miei pugili, preferirei evitare del tutto questo esercizio, o almeno usarlo di rado.

Troppo esercizio aerobico

Infine, chi vuole dare un pugno potente deve stare attento ad eseguire una quantità eccessiva di esercizio aerobico. L’allenamento aerobico può compromettere le fibre muscolari a contrazione rapida, facendole comportare come fibre a contrazione lenta, e causare un sovrallenamento.

Ora che sapete cosa non mi piace, diamo un’occhiata all’attrezzatura e a diversi metodi di allenamento che garantisco aumenteranno la potenza di pugno.

Potenza di pugno: l’attrezzatura

Uno dei modi più ovvi per sviluppare la potenza di pugno (e uno che soddisfa i requisiti della specificità sportiva) sarebbe quello di colpire un sacco pesante. Sono d’accordo, ma un pugile deve stare attento a non esagerare. Dopo la mano e il polso, la seconda parte del corpo più comunemente ferita dai pugili è la spalla. Un’ampia rassegna sull’argomento attribuisce questo problema alla “ripetizione e alla forza dei pugni”. Detto questo, diamo un’occhiata ai tipi di sacchi pesanti disponibili.

Sacchi pesanti

Un sacco pesante che non farò mai usare a nessuno dei miei pugili è il sacco in piedi. Questi sono spesso popolari negli studi di arti marziali e nelle palestre di fitness commerciali perché sono facili da spostare, non richiedono un’installazione speciale e non occupano molto spazio. Il problema è che sono rigidi e, come tali, trasferiscono troppo stress alla spalla – sarebbe meglio andare da un macellaio e colpire lastre di carne come Rocky!

Un sacco pesante che non faccio usare ai miei combattenti è il sacco in piedi. Poiché sono rigidi, trasferiscono troppo stress alla spalla. Click To Tweet

Il prossimo è il sacco pesante attaccato al soffitto con una corda o una catena. Questi sono meno stressanti per le estremità superiori, ma mi concentro sull’uso solo durante le prime fasi dell’allenamento (cioè, lontano da un combattimento) e i miei atleti non li colpiscono ogni giorno.

Quando si avvicina un combattimento, li faccio passare a sacchi a doppia estremità, che hanno meno impatto sulle spalle. I sacchi a doppia estremità sono attaccati sia al soffitto che al pavimento con bobine strette. Le bobine permettono al sacco di scattare indietro rapidamente quando viene colpito, simulando così la risposta di un avversario. Cioè, permette al combattente di praticare le abilità di contrattacco e di movimento difensivo di cui avrebbe bisogno in un combattimento.

Guanti

A prescindere dal sacco pesante che si sceglie, è importante investire in guanti appropriati. I guanti a dita aperte usati dai lottatori di MMA non proteggeranno le vostre mani, e nemmeno i guanti da speed bag più leggeri. Dovresti anche imparare da un professionista come legarti le mani con il nastro adesivo, e sostituire sempre i guanti usurati molto prima che siano necessari.

Alcuni guanti hanno più imbottitura intorno al polso per aumentare la forza del pugno. Ne sono un esempio i guanti Cleto Reyes® e Grant®, che sono spesso chiamati “guanti da pugile”. Il mio pugile Yuriorkis Gamboa, campione del mondo unificato dei pesi mosca, indossava questo tipo di guanti.

Un altro tipo di guanti che è particolarmente popolare per l’allenamento è quello che ha più imbottitura sulla parte anteriore delle mani per proteggerle. Il guanto Winning® dal Giappone ha questo design, e sono spesso chiamati “cuscini”. Mayweather ha affrontato numerosi infortuni alle mani nella sua carriera e preferisce questi tipi di guanti per l’allenamento. Tuttavia, per un combattimento passerebbe a un guanto da pugile come Grant, perché causerebbero più danni.

Ora parliamo dell’allenamento della forza!

Potere di colpire: Quali esercizi funzionano

La maggior parte dei miei allenamenti di forza vengono eseguiti con i pesi liberi e, di conseguenza, i miei pugili sono forti. Molto forti! Gamboa, che ha concluso 17 dei suoi 31 combattimenti per k.o., poteva eseguire chin-up a ripetizione con 41 chili (90 libbre) attaccati alla vita, fare panca inclinata per 100 libbre oltre il suo peso corporeo e portare cilindri che pesavano il doppio del suo peso corporeo per 40 metri (131 piedi). Metterò questi numeri contro qualsiasi combattente, anche quelli di diverse classi di peso sopra di lui.

Prima di entrare negli esercizi, guardiamo i set e le ripetizioni. Come regola generale, credo nell’uso di ripetizioni relativamente basse con pesi pesanti per ottenere la massima forza con un aumento minimo della massa muscolare (cioè, la forza relativa). A meno che un pugile non sia nella classe dei pesi massimi e voglia mettere su massa per amore della massa, non dovrebbe allenarsi come un bodybuilder usando pesi relativamente leggeri e alte ripetizioni.

Come la maggior parte degli allenatori di forza, sono un fan degli squat, ma bisogna fare attenzione perché questo esercizio può facilmente aggiungere una grande quantità di massa muscolare e forzare un pugile in una classe di peso corporeo superiore. Per i pugili, preferisco gli affondi, gli split squat e i deadlifts con la barra esagonale. I sollevamenti olimpici sono ottimi, ma i pugili non dovrebbero farli senza ricevere le giuste istruzioni.

Per la parte superiore del corpo, i miei due esercizi preferiti sono le pressioni inclinate e i chin-up. Per questi esercizi, e per molti altri movimenti della parte superiore del corpo, preferisco attrezzature con impugnature spesse come bilancieri e manubri. I pugni forti devono essere sostenuti da polsi e mani forti, e l’allenamento con le impugnature spesse è uno dei modi più pratici per rafforzare queste aree.

I pugni forti devono essere sostenuti da polsi e mani forti, e l’allenamento con le impugnature spesse è uno dei modi più pratici per rafforzare queste aree. Click To Tweet

Con le pressioni inclinate, uso spesso l’allenamento a contrasto, che applica il fenomeno neurologico noto come facilitazione post-tetanica (PTF). La base del PTF è che una contrazione muscolare più potente può essere prodotta se quella contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare. Per usare un esempio, un pugile potrebbe lavorare fino a 3×3 di pressioni inclinate pesanti supersettati con 3×10 passaggi al petto con palle mediche, o chin-up per 3×3 (usando una resistenza aggiunta) supersettati con 3×10 lanci sopra la testa con palle mediche.

Per darti un’idea di come rendo i combattenti più potenti, quello che segue è un allenamento di resistenza di due settimane che ho usato con uno dei miei campioni mondiali. Questo allenamento è stato eseguito nella loro fase iniziale di preparazione (quindi, lontano da un combattimento).

Corpo superiore (lunedì e giovedì)

A1. Incline bench press, manubri, twist semi a pro 3, 4 x 5-7, 31×0, riposo 100 secondi

A2. Pull-up a presa larga, 4 x 5-7, 30×1, riposo 100 secondi

B1. Rotazione esterna infraspinato, pulley basso, 4 x 8-10, 20×0, riposo 100 secondi

B2. Voga con manubri ad un braccio, gomito, 4 x 5-7, 30×0, riposo 100 secondi

C1. Lavoro al collo, palla svizzera, 4 x 4-6, 8 secondi, riposo 90 secondi

C2. Curl con manubri seduti, presa offset, 4 x 5-7, 30×0, riposo 90 secondi

C3. Estensione tricipiti in declinazione, barra EZ con catene, 4 x 5-7, 30×0, riposo 90 secondi

D1. Pinch grip, 3 x 2, 30 secondi, riposo 60 secondi

D2. Rotazione del polso, 3 x 10, 2120, riposo 60 secondi

Corpo inferiore (martedì e venerdì)

A1. Drop Lunge, manubrio, 4 x 5-7, 40X0, riposo 100 secondi

A2. Leg Curl disteso, 4 x 5-7, 30X0, riposo 100 secondi

B1. Step-Up laterale, 4 x 5-7, 10X0, riposo 100 secondi

B2. Sollevamento dei glutei e delle cosce, 4 x 5-7, 30X0, riposo 100 secondi

C1. Power Crunches, bilanciere, 3 x 5-7, 30X0, riposo 90 secondi

C2. Crunch isometrico, 3 x 5-7, 30X0, riposo 90 secondi

Perdita di peso e potenza di pugno

Infine, devo toccare l’argomento della perdita di peso e della potenza di pugno. Se un pugile perde grasso corporeo in modo improprio o sale sul ring disidratato, la sua forza diminuirà e quindi la sua potenza di pugno. Una stima è che un livello di disidratazione del 3% riduce la potenza muscolare del 19%!

Questo è un problema negli sport da combattimento?

La preparazione alla perdita di peso prima di un combattimento è una cosa seria e solo qualcuno che sa cosa sta facendo dovrebbe amministrarla. Click To Tweet

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il 39% dei lottatori di MMA osservati sono entrati nei loro combattimenti con livelli significativi di disidratazione. Inoltre, diversi anni fa la morte di una lottatrice di Muay Thai, una ragazza adolescente, è stata causata dalla disidratazione; e nel 1997, tre lottatori collegiali sono morti per complicazioni di perdita di peso. Questi sono solo alcuni tragici esempi di cattiva gestione della perdita di peso. Il mio punto è che la preparazione alla perdita di peso prima di un combattimento è una cosa seria e dovrebbe essere gestita solo da chi sa cosa sta facendo.

Spero che le idee presentate in questo articolo ti abbiano dato una buona introduzione a ciò che serve per sviluppare pugni devastanti. Non fermarti qui: diventa uno studente degli sport da combattimento e scopri quanto potente puoi diventare tu o i tuoi atleti!

Nota: Anche la foto dell’intestazione è di Christian Barz

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Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, p. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. p. 117.

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