Guida all’esercizio del bilanciere Clean and Press

Il bilanciere clean and press non è il tipico esercizio da palestra. Tuttavia, è un eccellente movimento per tutto il corpo per costruire muscoli, aumentare la forza e sviluppare l’esplosività per le attività atletiche. Infatti, la prima parte del movimento (clean) è in realtà la prima parte di uno dei due sollevamenti nel sollevamento pesi (clean and jerk).

Di conseguenza, è un po’ più coinvolto rispetto agli esercizi più comuni che di solito coinvolgono un singolo movimento. Non il clean and press però, la barra parte da terra e finisce in aria sopra la testa.

Ecco una guida al clean and press…

In questo esercizio:

• Gruppo muscolare obiettivo: Spalle, schiena, gambe, core, braccia
• Tipo: Forza
• Meccanica: Composto
• Attrezzatura: Bilanciere
• Difficoltà: Intermedio

Muscoli lavorati

Il bilanciere clean and press lavora tutti i muscoli.

Spalle

La overhead press che è l’ultima parte del sollevamento impegna le spalle, più specificamente, i delti anteriori (anteriori) e laterali (laterali). La parte iniziale del sollevamento (clean) coinvolge pesantemente i delti posteriori che devono rimanere bloccati indietro per un sollevamento sicuro, efficiente ed efficace.

Gambe

Il clean è un deadlift, quindi le gambe devono essere impegnate per spingere il peso su dal pavimento. I glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti giocano un ruolo rispettivo in relazione al movimento delle anche e delle ginocchia.

Schiena

I muscoli della schiena (trappole, romboidi, dorsali, erettori spinali, ecc.) sono anche coinvolti in misura significativa nel clean and press. Funzionano per stabilizzare e mantenere la scapola retratta mentre lavorano anche per estendere la colonna vertebrale sotto carico.

Core

I muscoli del core (addominali e obliqui) sono il ponte tra la parte inferiore e superiore del corpo. Pertanto, questi muscoli devono rimanere stretti e rigidi per una forza e una prestazione totale del corpo ottimali. Un nucleo forte protegge anche la spina dorsale e la schiena.

Armi

Perché ovviamente stai tirando con le braccia, i bicipiti e gli avambracci sono molto importanti durante la prima parte del sollevamento. Poi, i tricipiti aiutano a spingere la barra in alto.

Petto

Il petto sarà anche attivato grazie alla pressione in alto. Infatti, la pressa è un grande movimento per enfatizzare i pettorali superiori.

Come fare il clean and press

Qui c’è uno step-by-step su come fare il barbell clean and press in modo sicuro ed efficace.

1. Passa sotto la barra in modo che sia sopra il centro dei tuoi piedi. Usa una posizione alla larghezza delle anche.
2. Curva le ginocchia e afferra la barra con le mani appena fuori dalle gambe come se ti stessi preparando per un deadlift. La parte superiore delle gambe deve essere leggermente al di sopra del parallelo al pavimento.
3. Piegate il busto in avanti piegando i fianchi e mantenete la schiena dritta e il core teso. Le spalle devono essere direttamente sopra la barra.
4. Costruisci la tensione tra te e la barra premendo i talloni nel terreno e poi guida attraverso i talloni.
5. Quando la barra raggiunge le ginocchia, estendi esplosivamente le caviglie, le ginocchia e le anche mentre simultaneamente scuoti le spalle tirando la barra verso l’alto. I vostri talloni dovrebbero lasciare il terreno durante questa parte ma mantenere le dita dei piedi a terra.
6. Scendete piegando le ginocchia, prendete la barra sui delti anteriori e poi spostate i gomiti sotto la barra fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento e i gomiti sono rivolti in avanti.
7. Stai dritto in piedi e raccogli la tua posizione tenendo i piedi alla larghezza delle anche e i piedi puntati leggermente verso l’esterno.
8. Scendi leggermente piegando le ginocchia.
9. Guida attraverso i talloni per esplodere in alto mentre spari i fianchi in avanti per lanciare la barra in alto e finisci con una pressione in modo che la barra sia in linea con le tue orecchie. Le spalle devono essere bloccate indietro in modo che la barra sia stabilizzata in alto.
10. Invertire il movimento e ripetere.

Suggerimento: Iniziate con un peso leggero e imparate la tecnica prima di sfidare voi stessi con carichi più pesanti. Questo è per la tua sicurezza e per essere sicuro di ottenere il massimo dal movimento.

Ecco un esempio video…

4 Variazioni di Barbell Clean and Press

Ora alcune variazioni che puoi fare…

Dumbbell clean and press

I manubri sono sempre un ottimo strumento indipendentemente dall’esercizio. Un grande vantaggio dell’uso dei manubri è l’ovvia libertà di movimento. Tuttavia, i manubri offrono anche il lusso di identificare gli squilibri da sinistra a destra mentre migliorano/sviluppano la stabilizzazione, la coordinazione e l’equilibrio.

Ora, non sarete in grado di sollevare tanto peso in generale, ma ogni strumento ha sicuramente i suoi pro e contro, offrendo anche alcuni benefici evidenti.

Seguite la stessa tecnica generale della variazione del bilanciere ma posizionate i manubri appena fuori dai piedi. Inoltre, sentitevi liberi di usare una presa neutra o overhand. Iniziate leggeri perché è richiesta una maggiore stabilizzazione e poi salite di livello.

Kettlebell clean and press

I Kettlebells sono sempre uno strumento di allenamento vantaggioso anche grazie a come sono costruiti permettendo al peso di muoversi intorno alla mano. Pertanto, richiedono ancora più stabilizzazione e tecnica. Ma se fatto in modo improprio, si può ferire le mani e i polsi.

Continua a leggere per imparare come fare la variazione dei kettlebell in modo sicuro ed efficace.

Singlearm clean and press

Che si usi un manubrio o un kettlebell, la variazione a un braccio del clean and press ha i suoi vantaggi. In primo luogo, questo è un metodo efficace per correggere uno squilibrio da sinistra a destra. Per non parlare del fatto che l’allenamento di un lato alla volta è molto efficace per migliorare la forza e la stabilità del core, migliorando al contempo la coordinazione total-body e sviluppando/migliorando i modelli di movimento funzionale che si trasferiscono nelle attività atletiche.

Posizionare il peso singolo a terra tra le gambe o a qualche metro davanti a voi per questa variazione. Potete usare uno swing prima del clean and press o potete sollevare il peso in linea retta prima di fare il press.

Per fare la variazione del kettlebell:

1. Posizionate il kettlebell tra le gambe o davanti a voi con la maniglia orizzontale in modo da poter usare una presa pronata (overhand).
2. Mantenete i piedi alla larghezza delle anche o regolatevi in base a ciò che vi sembra comodo. Basta non andare troppo stretti o larghi.
3. Impugnare il kettlebell in modo che la maniglia è ad un angolo più diagonale nel palmo della mano piuttosto che dritto (ad esempio, la maniglia dovrebbe iniziare in alto vicino al pollice e l’angolo verso il basso per la parte inferiore del polso direttamente sotto il dito mignolo).
4. Porta il kettlebell indietro come se stessi facendo uno swing mentre pieghi leggermente le ginocchia.
5. Spingi verso l’alto e tira il kettlebell verso il centro del tuo corpo come se stessi tirando su la zip della tua giacca poi ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto lontano da te. I tuoi avambracci dovrebbero essere per lo più dritti solo con un leggero angolo verso la linea mediana del busto. Vuoi che il kettlebell atterri dolcemente tra l’avambraccio e il bicipite.
6. Scendere e di nuovo, esplodere verso l’alto poi premere il kettlebell in alto mantenendo il braccio vicino alla testa. Potresti anche fare una pressione rigorosa senza usare le gambe o i fianchi.
7. Invertire il movimento e ripetere.

Se si preferisce, si può far cadere il kettlebell tra le gambe dopo la pressione come mostrato nel video si può abbassare fino a terra.

Hang clean and press

Un’altra grande variazione, l’hang clean and press inizia con la barra tenuta sulle cosce. Poi si abbassa la barra lungo le cosce verso le ginocchia e poi si ripete lo stesso movimento come spiegato nelle istruzioni di base del bilanciere clean and press che abbiamo fornito.

Come includere il clean and press nel tuo regime di allenamento

Perché il clean and press può essere estenuante soprattutto se si usano pesi più pesanti, potresti non volerli fare insieme a diversi altri movimenti composti pesanti in una sessione. Anche se aggiungerne uno o due non fa male. Ma basta concedersi un tempo adeguato per recuperare.

È anche bene fare le serie per prime in una sessione di allenamento quando si è freschi e al massimo della forza. Questo non solo ti permetterà di sollevare di più, ma c’è una migliore possibilità di evitare lesioni dovute alla stanchezza che può influenzare la tua forma. Mentre questa non è sempre una cosa negativa, stai premendo una barra pesante in alto.

Ma ci sono molti modi in cui puoi incorporare il bilanciere clean and press. Per esempio, puoi aggiungerlo a una routine di allenamento di resistenza di base, allenamento a circuito, HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), allenamento CrossFit, ecc.

Set/reps

3-5 set potrebbero essere sufficienti a seconda dei tuoi obiettivi. Se sei un atleta che gareggia, è probabile che tu abbia già una routine.

• Se ti stai allenando per la forza, tieni le ripetizioni basse intorno alle 4-6 ripetizioni. Naturalmente, solo i sollevatori esperti dovrebbero sollevare un peso tale da mantenere le ripetizioni così basse.
• Per una maggiore attenzione alla costruzione della massa muscolare (anche se, si costruisce ancora il muscolo con 5-7 ripetizioni) e un po ‘di forza, bastone con 8-12 ripetizioni.
• Forse si desidera sviluppare una combinazione di forza, resistenza muscolare e forza mentale. In questo caso, si può fare ovunque da 15-30 ripetizioni.

Ovviamente, mescolare le gamme di ripetizioni è sempre un bene e ci sono benefici da avere con ognuna di esse.

Concludendo

Il bilanciere clean and press è un esercizio molto utile che può portare i tuoi guadagni ad una tacca. Non è il più semplice dei movimenti, ma se lo pratichi con pesi più leggeri, lo farai in poco tempo come parte del tuo regime di allenamento settimanale.

Iscriviti agli aggiornamenti Annulla gli aggiornamenti