Il sale fa male? | Quanto sodio fa male?
Nei circoli della salute, il sale è stato a lungo considerato una sporca parola di quattro lettere. Quando mangiamo sale – che in genere contiene il 40% di sodio e il 60% di cloruro – è il sodio che preoccupa molti esperti di salute. Mangiane troppo, e gli esperti dicono che può causare l’ebollizione dei numeri della pressione sanguigna, ponendo le basi per guai di salute. Ma non tutte le ricerche denunciano i cristalli usati così liberamente per condire il nostro cibo come l’ultimo paria della salute.
È importante ricordare che, nonostante la sua associazione con la cattiva salute, il sodio svolge un ruolo vitale nel corretto funzionamento del corpo. Aiuta a regolare decine di processi biologici, tra cui la contrazione muscolare (pensate al cuore che pompa e ai quadricipiti in movimento durante una corsa), l’equilibrio dei fluidi e il funzionamento del sistema nervoso.
Perché il sodio fa male?
Il consumo eccessivo di sodio oltre il fabbisogno del nostro corpo (al minimo, 500 milligrammi al giorno) è ciò che tiene molti professionisti della salute svegli di notte.
Esperti e ricercatori sottolineano che mangiare troppo sale rende più difficile ai reni rimuovere i liquidi, e l’accumulo di liquidi in eccesso può aumentare la pressione sanguigna. Nel corso del tempo, questo irrigidisce e restringe i vasi sanguigni per ridurre il flusso di sangue e ossigeno ad aree chiave come il cuore e il cervello, aumentando in definitiva il rischio di ictus e malattie cardiache. Infatti, uno studio sulla rivista Circulation ha dimostrato che quelli con la più alta escrezione urinaria di sodio, un’indicazione di una maggiore assunzione di sale, avevano in media i più alti livelli di pressione sanguigna.
Un team internazionale di ricercatori ha trovato prove basate su più di 100 studi precedenti che ci potrebbero essere 1,65 milioni di morti in meno all’anno nel mondo per cause cardiovascolari se l’assunzione media di sodio fosse più vicina a 2.000 mg al giorno.
Inoltre, un’analisi di circa 3.000 soggetti pubblicata nel Journal of the American College of Cardiology ha mostrato che maggiore era l’assunzione di sodio dei partecipanti durante il periodo di studio, maggiore era il loro rischio di mortalità a 20 anni. Gli adulti che consumavano meno di 2.300 mg al giorno avevano un rischio di morte inferiore per malattie come quelle cardiache rispetto a quelli con un’assunzione di sodio più alta. Per ogni 1.000 mg al giorno di aumento del consumo di sodio, c’era un aumento del 12 per cento nella possibilità di mortalità precoce. C’è anche una ricerca che suggerisce che le diete salate possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco, ma solo con assunzioni molto alte – più di 5.000 mg al giorno.
Oltre a questi avvertimenti sugli effetti negativi del sodio sulla salute, alcuni corridori semplicemente non capiscono che mangiare troppo sale può farli sentire come il ragazzo della pasta Pillsbury. “Il sale attacca i liquidi, quindi mangiarne una quantità elevata può indurre il corpo a trattenere l’acqua, il che porta al gonfiore”, spiega Lauren Antonucci, una dietista sportiva certificata a New York.
Quanto sodio è troppo?
L’American Heart Association raccomanda agli adulti di non consumare più di 2.300 mg al giorno, con un limite ideale per la maggior parte delle persone di 1.500 mg al giorno, un numero che suggeriscono potrebbe portare circa 26 miliardi di dollari di risparmi per la salute. Per mettere questo in prospettiva, un singolo cucchiaino di sale ha 2.300 mg di sodio, e due fette di pizza possono arrivare a più di 1.000 mg. Così si può vedere come è facile andare in eccesso sulla base di queste linee guida. Gli americani consumano tipicamente una media di 3.400 mg/giorno.
Per la maggior parte, una dieta con uno tsunami di sodio è probabilmente un’indicazione che stai mangiando troppi cibi da ristorante e cibi confezionati e lavorati. Secondo uno studio della rivista Circulation, circa il 70% del sodio nella tipica dieta americana non proviene da ciò che è naturalmente presente negli alimenti o dall’uso della saliera per condire i pasti cucinati in casa. Invece, proviene da cibi pronti come i salumi dove quantità liberali di sale possono essere aggiunte come conservante e booster di sapore. Va notato, tuttavia, che non è solo il sale negli alimenti trasformati che può avere un ruolo in problemi di salute come la pressione alta, ma anche altri fattori indesiderabili come zuccheri aggiunti, conservanti, grassi malsani e cereali raffinati.
Cosa significa questo per i corridori?
Ma il sodio non è tutto negativo. Mentre la maggior parte delle volte ci viene detto di dire no al sale extra, Antonucci dice che i corridori probabilmente hanno più margine di manovra nella loro dieta. Questo perché quando si suda, si elimina anche il sodio. “Quindi più si suda durante l’esercizio, più sodio il tuo corpo perde”, dice Antonucci. Dice che gli alti tassi di sudorazione causati dall’esercizio intenso, dalla corsa in condizioni di caldo, o da una predisposizione genetica ad essere un maglione pesante, potrebbero esaurire le vostre scorte di sodio chiamando la necessità di consumare di più. “Un calo dei livelli di sodio può influire sulle tue prestazioni, sia in termini di rallentamento del ritmo, sia in termini di stordimento, riduzione della coordinazione o insorgenza di stanchezza che ti porta a fare un pisolino invece di continuare la corsa.”
Quando i ricercatori hanno fatto consumare a un gruppo di atleti capsule di sale oltre a una bevanda sportiva durante un mezzo Ironman e hanno fatto consumare a un gruppo di controllo solo una bevanda sportiva a basso contenuto di sale, il gruppo che assumeva più sodio ha completato l’evento in media 26 minuti più velocemente e ha sostituito una percentuale maggiore del sodio perso nel sudore, secondo uno studio dello Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
“Il sodio aiuta ad aumentare la ritenzione di liquidi durante l’esercizio, quindi si finisce per fare meno pipì, che regola meglio i livelli di liquidi”, dice Antonucci. “Così alcuni corridori che devono fare frequenti pause per la pipì durante una corsa assumeranno che stanno bevendo troppo quando, in realtà, potrebbero consumare troppo poco sodio”. Aggiunge che l’assunzione di sale durante un allenamento aumenta anche l’impulso a prendere più sorsi dalla tua bottiglia d’acqua, essenzialmente rendendoti più assetato, che aiuta anche a mantenerti meglio idratato. Basta notare che la ricerca moderna sta gettando ombra all’idea che le gocce di sodio e i livelli di liquido sono un grande istigatore di crampi muscolari durante gli allenamenti. I muscoli troppo stressati sono probabilmente un colpevole maggiore.
Ma cosa dice la nuova ricerca?
Un numero crescente di ricercatori sta anche mettendo in discussione se il legame tra sodio e problemi di cuore è di ferro. Caso in questione: Un grande studio internazionale pubblicato su The Lancet ha trovato un’associazione positiva tra assunzione di sodio e malattie cardiache o ictus solo quando l’assunzione media di sodio è maggiore di 5.000 mg al giorno, l’equivalente di due cucchiaini e mezzo di sale. E anche a questi livelli elevati, l’indagine suggerisce che qualsiasi rischio per la salute è tutto ma eliminato se la gente mangia abbastanza alimenti ricchi di potassio come frutta e verdura.
Una revisione separata di 25 studi ha trovato che quando il consumo di sodio si discosta dalla gamma da 2.645 a 4.945 mg al giorno, i tassi di mortalità possono aumentare in modo che sia molto elevate assunzioni di sodio e anche livelli più bassi che aderiscono a molte linee guida attuali sono stati associati a una ridotta sopravvivenza. Questo suggerisce una correlazione a forma di U tra consumo di sodio e risultati di salute. E un nuovo rapporto pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che non ci sono ancora abbastanza prove per sostenere l’affidamento comune dell’industria medica sulla prescrizione di una dieta a basso contenuto di sodio per quelli con insufficienza cardiaca come mezzo per migliorare il funzionamento del cuore.
Mentre non è probabile che le principali organizzazioni sanitarie si convincano ad aggiornare le loro attuali raccomandazioni di assunzione di sodio in qualsiasi momento presto, potrebbe essere che la soluzione migliore per la salute ottimale del cuore per alcune persone è una quantità moderata di sodio – non troppo poco, e non troppo. Dopo tutto, ognuno di noi è diverso, quindi l’utilità di una raccomandazione di sodio bassa coperta dovrebbe essere presa con – beh… un grano di sale.
Una variabile importante è che alcune persone sembrano essere più sensibili al sale di altre. In altre parole, il tuo compagno di corsa potrebbe essere in grado di razziare il bancone della gastronomia senza conseguenze, ma troppi panini al prosciutto potrebbero spingere la tua pressione sanguigna nella zona di pericolo. Alcuni sottogruppi, come gli afroamericani e quelli con pressione alta esistente, tendono ad essere più colpiti da diete ad alto contenuto di sale.
Il Sodio Shakedown
Confuso su cosa fare di tutto questo? Non siete soli. Sembra che siano necessarie più ricerche per stabilire quanto sale ognuno di noi può mangiare in modo sicuro. Studi clinici a lungo termine che confrontino persone sottoposte a diete contenenti diverse quantità di sodio aiuterebbero. Ma nel frattempo, seguire queste linee guida non può far male.
Trova una via di mezzo.
Per la maggior parte dei corridori sani, probabilmente non è una buona idea esagerare con il sodio né aderire a rigorose raccomandazioni a basso contenuto di sale. Segui una dieta equilibrata ricca di cibi sani, e il tuo apporto di sodio dovrebbe cadere naturalmente in una zona sana, che è molto probabilmente da qualche parte nella gamma da 2.000 a 4.000 mg al giorno. Se si suda spesso e non si hanno problemi di cuore, allora c’è una maggiore possibilità che si possa andare via con l’estremità superiore di questo intervallo.
Fuel smart.
Non esiste una formula di rifornimento di sodio durante l’esercizio che vada bene per ogni atleta. Ogni corpo in movimento è diverso e quindi ha bisogno di diverse quantità di sodio per tenere il passo con le perdite. Alcune persone sono geneticamente sudatori pesanti, mentre altri gocciolano a malapena. Alcuni corridori sono sudatori salati, cioè hanno concentrazioni di sodio molto alte nel loro sudore. E i corridori in forma faranno un lavoro migliore nel mantenere i livelli di sodio rispetto ai neofiti.
Ma come linea guida generale, Antonucci dice che il consumo di sodio nel ballpark di 750 mg per ora di esercizio dovrebbe coprire i bisogni della maggior parte dei corridori. Sostituire le perdite di sale diventa più di una preoccupazione quando si spinge oltre i 90 minuti, in particolare se si mantiene un ritmo che induce al sudore. Ma Antonucci ritiene che gli atleti possono anche beneficiare dell’integrazione di sodio durante gli allenamenti di soli 45 minuti, se sono molto intensi, come gli intervalli di velocità.
Il tuo sodio può provenire da bevande sportive, compresse elettrolitiche, barrette e/o gel. “Assicurati solo di sapere quanto sodio c’è nei prodotti di nutrizione sportiva che stai usando, in modo da averne abbastanza”, consiglia Antonucci. Per esempio, alcune bevande sportive non avranno abbastanza da sole per coprire i bisogni. Per un recupero più veloce, Antonucci dice che anche il rifornimento dopo l’esercizio è importante. Quindi non abbiate paura di salare gli alimenti che fanno parte del vostro pasto di recupero o mangiare elementi come bagel e ricotta che contengono un po’ di sodio. “Se corri al negozio per un sacchetto di patatine salate, questo può essere un segno che non stai assumendo abbastanza sodio durante la tua corsa”, dice Antonucci. Ma per tenere sotto controllo l’assunzione complessiva di sodio, probabilmente è meglio non caricarsi di cibi salati per il resto dei pasti e degli spuntini.
Leggi la stampa fine.
Sarà sorpreso da quanto sodio c’è nel suo cibo perché può essere elencato in forme come sale, MSG e nitrato di sodio. Può anche essere trovato in posti improbabili (pensate: pane integrale, cereali e pollo crudo-uccelli possono essere pompati pieni di una soluzione di acqua e sale). Confrontando le etichette degli alimenti è più facile scegliere opzioni che non spingano verso il sovraccarico di sale.
Fate il vostro chef.
Uno dei modi migliori per mantenere la quantità di sodio nella vostra dieta in un range sano è quello di controllare ciò che va nel vostro cibo cucinandolo voi stessi a casa. Uno studio britannico che ha coinvolto più di 11.000 adulti ha scoperto che coloro che preparavano i loro pasti a casa più frequentemente avevano livelli di grasso corporeo più bassi e una migliore qualità generale della dieta, compreso il consumo di meno sodio rispetto alle persone che mangiavano meno pasti a casa. Se preparate la maggior parte dei vostri pasti con un’attenzione particolare ai cibi interi, questo dovrebbe automaticamente abbassare la quantità di sodio nella vostra dieta, anche se condite i cibi con giudizio con il sale. Dedicare del tempo alla pianificazione dei pasti renderà meno allettante affidarsi al cibo salato da asporto e ai pasti surgelati.
Mangia più potassio.
Uno studio del New England Journal of Medicine che ha coinvolto più di 100.000 uomini e donne in 18 paesi ha scoperto che mentre un’alta assunzione di sodio può aumentare i numeri della pressione sanguigna, in particolare in quelli già con ipertensione e in quelli che ne consumano più di 5.000 mg al giorno, una maggiore assunzione di potassio può lavorare per ridurre i numeri. “Il potassio aumenta la capacità dei reni di eliminare le quantità di sale in eccesso per aiutare a mantenere l’equilibrio dei liquidi”, spiega Antonucci. Il potassio può anche rilassare le pareti dei vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna nel processo. Eppure, pochi americani mangiano abbastanza potassio, causando un rapporto sodio-potassio sbilenco. Buone fonti di potassio includono frutta, verdura, patate e legumi.
Ricerca dei booster di sapore.
Miscele di spezie come curry in polvere e za’atar, scorza di agrumi ed erbe fresche sono modi sani e semplici per aumentare il sapore dei piatti senza dover usare la saliera come un martello.
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