Imparare i sollevamenti olimpici: Snatch e Clean and Jerk Progression Lifts
Lo sport del sollevamento pesi è un enigma polarizzante. Alcuni pensano che lo snatch e il clean and jerk siano l’epitome della forza e dell’atletismo. Altri li trovano pericolosi, hardcore e completamente fuori dal regno della normalità.
Come competitore di sollevamento pesi e CrossFitter, sono fermamente nel campo pro-snatch. Penso che sia una vergogna che la gente non faccia i sollevamenti “olimpici” e mi sento triste quando gli allenatori stringono le loro perle al pensiero di permettere ai loro clienti di eseguire tali “manovre pericolose”. A quanto pare, l’allenamento e le competizioni di sollevamento pesi sono in realtà più sicuri di altri sport.1 Con l’allenatore giusto e l’attrezzatura giusta, non c’è motivo di rinunciare al tuo interesse per il sollevamento pesi perché queste mosse sembrano spaventose.
Lo snatch e il clean and jerk non sono sollevamenti da bodybuilding, però. Farli non vi aiuterà a costruire parti del corpo particolari come quel fastidioso pettorale superiore o quel vastus medialis in ritardo. Questi sollevamenti, tuttavia, aiuteranno la vostra mobilità, vi renderanno un atleta più potente, aumenteranno la vostra massa muscolare magra e, che ci crediate o no, tasseranno il vostro sistema cardiovascolare.
Ora, prima di correre alla piattaforma più vicina per afferrarla e strapparla, rallentate il vostro rotolo. Non puoi gettare piastre su un bilanciere e sperare di riuscire a portarlo sopra la testa. Sarebbe come scaricare un bambino di 8 anni sul sedile anteriore della vostra auto, passargli le chiavi dell’accensione e poi dargli il via libera – questo sì che fa paura. Per farli in modo sicuro ci vuole molta flessibilità, velocità e potenza. Quindi, prima ancora di tentare la cosa reale, provate queste progressioni di sollevamento. Ti aiuteranno a sviluppare la mobilità, la velocità e la potenza di cui hai bisogno per fare lo snatch o il clean and jerk con successo.
Mosse di base pulite
ESERCIZIO 1: Squat frontale (posizione rack frontale)
Se sei un bodybuilder, probabilmente hai fatto squat frontale con la barra appoggiata sulle spalle e le braccia incrociate sopra di essa. Se vuoi pulire, abbandona l’abitudine. Inizia a fare squat frontali con la barra in mano e i gomiti puntati in avanti. Diventa davvero difficile tirare la barra da terra e sulle spalle se non puoi portare i gomiti all’altezza delle spalle. Se non riesci nemmeno a tenere la sbarra in quella posizione senza voler urlare in agonia, è il momento di iniziare a praticare più mobilità.
Per la maggior parte delle persone, l’enigma del clean deriva da una mancanza di flessibilità. Per fare un clean, la spina dorsale T, la lombare e le spalle devono essere flessibili e forti. Si può essere in grado di tenere la barra in una posizione di rack anteriore, ma non appena si accovaccia giù, si blocca. Non devi fare 250 squat frontali per lavorare sulla tua mobilità. Prendi una barra vuota e fai pratica tenendo la barra nel rack anteriore e accovacciandoti verso il basso.
“È anche importante accovacciarsi alla massima profondità, il che significa che la cerniera dell’anca deve essere sotto le ginocchia.”
È anche importante accovacciarsi alla massima profondità, il che significa che la cerniera dell’anca deve essere sotto le ginocchia. Una delle chiavi per un buon clean è arrivare rapidamente sotto la barra. Fatene una giusta, e all’improvviso sarete culo all’aria con un sacco di peso sulle spalle.
Se potete, sedetevi in fondo a un leggero squat frontale. Esercitati a tenere il petto in alto e la colonna vertebrale neutra. Non arrotondare in avanti. Permetti alla tua schiena e alle tue spalle di allungarsi. Impara a sentirti a tuo agio in questa posizione.
ESERCIZIO 2: Clean Pull
Indubbiamente, hai praticato il deadlift. Il clean pull è simile, ma in realtà tirerai la barra più in alto che puoi. Questo è un movimento importante da praticare perché è quello che farai prima di cadere sotto la barra in un vero clean.
Per il clean pull, tieni le braccia leggermente piegate e la barra vicino al corpo. Il punto non è usare i bicipiti per tirare la barra verso l’alto, ma esercitarsi ad usare l’energia immagazzinata nelle caviglie, nelle ginocchia e nelle anche – noi la chiamiamo tripla estensione – per spingere la barra verso l’alto. Prima ancora che la barra lasci il terreno, assicurati che i dorsali e i tendini del ginocchio siano impegnati.
Quando tiri, non lasciare che la barra scivoli in avanti. Per essere bravo nel clean, devi imparare a controllare la barra e farle fare quello che vuoi. Non lasciare che la barra controlli il movimento. Usate un peso leggero per iniziare, in modo da avere la sensazione di come i vostri muscoli stanno lavorando. La tua forma dovrebbe rimanere la stessa, non importa quanto carichi la barra.
ESERCIZIO 3: Pliometria (Box jump, depth jump, box skip)
La vera pliometria non è esattamente un “sollevamento”, ma ti aiuterà a imparare come produrre più potenza. Per saltare su o giù da una scatola, i tuoi muscoli devono allungarsi e poi contrarsi rapidamente. Più velocemente i muscoli possono fare questo, più forza possono produrre. La forza, come ogni buon studente di fisiologia sa, è una parte primaria della potenza. E la potenza è un aspetto essenziale dell’esecuzione del clean.
Aggiungere i plios al tuo regime è vantaggioso indipendentemente dai tuoi obiettivi. Saltare su o giù da una scatola accende il tuo sistema nervoso centrale (CNS). Il tuo SNC è responsabile della trasmissione dei messaggi ai tuoi muscoli dal tuo cervello. Se il tuo SNC lavora in modo rapido ed efficiente, sarai molto più bravo a fare movimenti complessi.
Muovi le basi del jerk
ESERCIZIO 1: Push Press
La push press differisce dalla strict press in quanto puoi usare lo slancio delle tue gambe per aiutarti a sollevare la barra sopra la testa. Per fare un clean and jerk, hai bisogno di sentirti a tuo agio con il peso sopra la testa. Potrebbe essere spaventoso all’inizio, ma facendo questo sollevamento costruirai spalle forti e stabili e un nucleo di ferro che, insieme, sono più che capaci di mettere su grandi numeri.
Vedo molte persone fare questo sollevamento con un sacco di azione del petto. La barra va più avanti, che fuori e c’è un sacco di spaventoso back-arching in corso. La push press non è una panca inclinata in piedi.
Afferra la barra con le mani leggermente più della larghezza delle spalle. Il movimento dovrebbe iniziare con un tuffo nelle ginocchia; non iniziare a sporgere il culo. Mentre spingete verso l’alto con le gambe, pensate a quell’energia che viaggia su per le spalle, attraverso le braccia e verso la sbarra. Quando le braccia raggiungono la piena estensione, spingi la testa e lascia che tutto il tuo corpo prenda il peso.
ESERCIZIO 2: Push Jerk
Un push jerk è un po’ diverso da una push press perché pieghi di nuovo le ginocchia dopo esserti immerso e guidi la barra sopra la testa. Questo movimento è un po’ più complicato e quindi richiede un po’ più di atletismo e coordinazione.
Lo scopo di fare un push jerk è quello di lavorare sulla “cattura” della barra con le gambe. In altre parole, le tue ginocchia assorbono parte del peso mentre la barra va sopra la tua testa. Si dovrebbe essere in grado di spingere il jerk più di quanto si spinge press.
L’ascensore in realtà termina quando si ritraggono le ginocchia e le braccia sono in piena estensione. Proprio come nel push press, la tua testa dovrebbe spuntare attraverso le tue braccia. Se qualcuno fosse in piedi di lato a guardarti, sarebbe in grado di vedere almeno un po’ delle tue orecchie.
Snatch Foundation Moves
EXERCISE 1: Overhead Squat
Forse uno degli esercizi più difficili mai inventati, l’overhead squat è il re dell’esposizione dei tuoi punti deboli. Se hai dei punti deboli nelle spalle, nella schiena o nei fianchi, l’overhead squat ti farà sentire come una vecchia signora.
L’overhead squat è un’ottima base perché la parte inferiore imita perfettamente la posizione di atterraggio dello snatch. Se riesci a sederti con i fianchi sotto le ginocchia e la sbarra sopra la testa senza voler piangere come una bambina, hai l’inizio di uno snatch pulitissimo.
L’overhead squat è anche ottimo per lavorare su equilibrio, stabilità e mobilità. Anche se non sei interessato a provare lo snatch, inserire un overhead squat nel tuo regime non potrà che aiutarti.
ESERCIZIO 2: Snatch Balance (Drop snatch)
Lo snatch balance è un piccolo esercizio divertente e stimolante ad ogni livello. Anche con un peso leggero, mettere insieme la velocità e la coordinazione necessarie per questo sollevamento può essere difficile.
Iniziare con la barra incastrata sulle spalle come per un back squat. Le tue mani saranno larghe, come lo sarebbero per uno snatch. Immergiti come faresti per un push press e poi spingi verso l’alto. Quando il peso si scarica dalle spalle, scendete nella parte inferiore di una posizione di overhead squat.
Ci vuole velocità per scendere e atletismo per capire come guidare la barra su e poi squat giù in rapida successione. E, come l’overhead squat, richiede molta mobilità.
Che ne pensi?
Hai altre idee per i movimenti di progressione nel sollevamento pesi? Hai problemi con qualcuno di questi movimenti? Scrivimi nei commenti qui sotto!
Statistiche vitali
- Nome: Cassie Smith
- BodySpace: cassie1162
- Altezza: 5’6″
- Peso: 145 lbs
- Occupazione: Editore associato di Bodybuilding.com, atleta di CrossFit e concorrente di sollevamento pesi