Insalata mediterranea di lenticchie
Una delle mie ricette più popolari la scorsa estate è stata la mia insalata greca con ceci. Non potevo crederci quando quel piccolo video ha superato il milione di visualizzazioni su Facebook. Ma è una delle mie insalate estive preferite, quindi capisco perché era così popolare. Per quanto ami i ceci, faccio spesso un’insalata simile con tutti quei grandi sapori mediterranei, ma con le lenticchie.
Questa insalata fredda di lenticchie ha così tanti colori e sapori brillanti. Dal momento che non ha lattuga che appassisce, è perfetta per essere messa in un barattolo e portata al lavoro, per essere preparata all’inizio della giornata e portata al pot-luck, per essere preparata il giorno della preparazione del cibo o per essere gustata a cena in una giornata calda. Ho condiviso un sacco di altre ricette con le lenticchie qui, dal mio super popolare polpettone di lenticchie vegano, al bolognese di lenticchie, alle polpette di lenticchie, ai funghi ripieni di lenticchie. Non perdetevi il mio post su come cucinare le lenticchie. In inverno, naturalmente, sono tutta per la mia zuppa di lenticchie preferita. Amo le lenticchie perché sono una grande fonte di proteine vegetali e di ferro. Le lenticchie contengono circa 18 grammi di proteine per tazza, secondo l’USDA. Sono anche sazianti e ricche di fibre.
Mi piace usare le lenticchie verdi francesi e cucinarle io stessa, invece di usare le lenticchie sottovuoto che si trovano da Trader Joe’s. Non è il caso di usare le lenticchie rosse in questa ricetta perché sono troppo morbide. Salva quelle bellezze per qualcosa come il Dal indiano. Cuocere, scolare e raffreddare le lenticchie finché non sono pronte per andare nell’insalatiera con le verdure e la vinaigrette.
Io uso ingredienti tradizionali dell’insalata greca o mediterranea come cetrioli, peperoni rossi e gialli, olive kalamata, cipolla rossa affettata e pomodori. Se non vi piace la cipolla cruda (io la adoro), provate con lo scalogno affettato sottile, che è più delicato. Mi piace aggiungere sapore e freschezza con un sacco di erbe fresche. Prezzemolo italiano e menta funzionano bene qui. Purtroppo avevo finito le erbe per il servizio fotografico, ma le vedrete nel video.
La feta è il formaggio tradizionale da usare nelle insalate in stile greco e aggiunge davvero una bella cremosità salata. Poiché cerco di evitare i latticini, mi piace usare un formaggio morbido a base di noci coltivate di marche come Heidi Ho, Treeline o Kite Hill. Sono incredibilmente gustosi.
La vinaigrette leggera per questa insalata mediterranea di lenticchie è simile a quella che ho usato nella mia insalata di ceci greca. È una combinazione classica di olio extravergine d’oliva, aceto di vino rosso, limone e origano. Mi piace aggiungere un po’ di senape di Digione per aiutare ad emulsionare il condimento.
Aggiungi tutto il condimento che vuoi e poi mescola il tutto. Questa insalata di lenticchie saporita si conserva per diversi giorni in frigorifero, così puoi prenderne una ciotola ogni volta che hai fame. Mi piace sapere che c’è sempre un pasto facile o uno spuntino pronto a partire e che è pieno di vitamine e minerali per alimentare la mia giornata.
Ingredienti
- 1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva
- 3 cucchiai di aceto di vino rosso
- succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaino di senape di Digione
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1 1/2 tazze cotte, scolate e raffreddate lenticchie verdi o marroni francesi
- 1 tazza di pomodori ciliegia, dimezzati
- 1 tazza di cetrioli persiani affettati
- 1 tazza di peperoni rossi o gialli a dadini
- 1/2 tazza di olive kalamata, dimezzate
- 1 piccola cipolla rossa, affettata sottilmente
- 1/2 tazza di formaggio morbido sbriciolato come la Feta (io uso un formaggio senza latte di Treeline, Kite Hill, o Heidi Ho)
- 1/4 tazza di prezzemolo italiano, tritato
Istruzioni
- Per preparare il condimento, in una piccola ciotola o in un barattolo, sbattere insieme l’olio d’oliva, l’aceto, il succo di limone, la senape, l’origano e il sale. Mettete da parte. Nota, la vinaigrette probabilmente si separerà e avrà bisogno di essere sbattuta di nuovo prima di condire.
- In una grande insalatiera, disporre le lenticchie cotte, i pomodori, i cetrioli, il peperone, le olive, le cipolle, il formaggio e il prezzemolo.
- Vestire con la quantità desiderata di vinaigrette. Coprire e mettere in frigo o gustare subito.
Note
Le informazioni nutrizionali sono approssimative e calcolate da un sito terzo. Non sono un nutrizionista e non posso garantire la precisione. Se la tua salute dipende dalle informazioni nutrizionali, si prega di calcolare di nuovo.
Informazioni nutrizionali:
Resa: 6Dimensione porzione: 1/6 ricetta
Montare per porzione: Calorie: 196Carboidrati: 15gFibra: 5gProteina: 7g