La mente distratta (come aumentare la tua capacità di attenzione)

Gli esseri umani hanno un serbatoio molto limitato di volontà e disciplina. Passiamo metà delle nostre ore di veglia con la mente che vaga.

I nostri tempi di attenzione si stanno accorciando.

Siamo molto distratti.

La vostra capacità di concentrazione è fortemente limitata, ma sostenere l’attenzione su un compito è fondamentale per il raggiungimento dei vostri obiettivi.

Secondo un rapporto di Adobe, il lavoratore medio dei colletti bianchi trascorre circa sei ore al giorno sulle e-mail. Questo non conta le altre distrazioni online.

Il numero di distrazioni e interruzioni che vogliono la tua attenzione in tempo reale può essere schiacciante.

Anche un telefono sulla tua scrivania può essere fonte di distrazione se stai puntando all’iper-focus, secondo la ricerca. La semplice presenza di un telefono riduce la capacità di concentrarsi o di creare connessioni migliori.

Nel loro libro, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, Adam Gazzaley e Larry D Rosen scrivono:

Un recente studio del professor Bill Thornton e dei suoi colleghi della University of Southern Maine ha dimostrato che durante l’esecuzione di compiti complessi che richiedono la nostra piena attenzione anche la semplice presenza del telefono dello sperimentatore (non del partecipante) ha portato alla distrazione e a prestazioni peggiori. Nello stesso studio, la presenza di un telefono silenziato di uno studente in una classe ha avuto un impatto altrettanto negativo sull’attenzione.

Le distrazioni sono di due tipi principali, che Daniel Goleman spiega in Focus: The Hidden Power of Excellence: distrazioni sensoriali (cose che accadono intorno a te) e distrazioni emotive (il tuo dialogo interiore, i pensieri sulle cose che accadono nella tua vita).

Cal Newport, professore alla Georgetown University e autore di cinque libri sull’auto-miglioramento pensa che la capacità di rimanere concentrati sarà il superpotere del 21° secolo. In Deep Work, sostiene che la concentrazione è il nuovo Q.I.

La tua capacità di concentrarti soffre quando il tuo dispositivo mobile suona, lampeggia o ti sbatte i numeri rossi in faccia.

Perdi la concentrazione e sei costretto a ricominciare anche se pensi che il tuo compito sarà portato a termine. Ci vuole più tempo per completarlo.

Si può spendere molto tempo ma ottenere molto poco perché non si riesce mai a raccogliere abbastanza attenzione per essere altamente produttivi.

Le notifiche sono progettate per catturare la vostra attenzione e creare un senso di urgenza. Ma quanto spesso queste interruzioni sono veramente urgenti?

Quasi mai.

Spegnete i trigger. Le notifiche stanno uccidendo la tua capacità di concentrazione.

“La rete è progettata per essere un sistema di interruzione, una macchina orientata a dividere l’attenzione”, spiega Nicholas Carr nel suo libro The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains.

“Accettiamo volentieri la perdita di concentrazione e concentrazione, la divisione della nostra attenzione e la frammentazione dei nostri pensieri, in cambio della ricchezza di informazioni irresistibili o almeno devianti che riceviamo”, dice Carr.

Il desiderio del cervello per la novità, la stimolazione costante e la gratificazione immediata crea qualcosa chiamato “loop di compulsione”.

Un loop di compulsione è una catena abituale e progettata di attività che saranno ripetute per ottenere una ricompensa neurochimica come il rilascio di dopamina.

Il nostro cervello ha complessi circuiti di ricompensa che possono essere facilmente innescati da un afflusso di feedback piacevole.

Abbiamo bisogno di sempre di più per ottenere lo stesso effetto.

Se non si rompe consapevolmente la compulsione, e la spinta a rimanere informati in tempo reale, sarà difficile massimizzare il lavoro profondo.

Mentre alcune persone riescono a superare facilmente la giornata con molti risultati spuntati dalla loro lista, altre sembrano realizzare molto poco a causa delle “perdite” di attenzione.

Tony Schwartz, autore di The Way We’re Working Isn’t Working spiega: “L’accesso continuo a nuove informazioni sovraccarica facilmente la nostra memoria di lavoro. Quando raggiungiamo il sovraccarico cognitivo, la nostra capacità di trasferire l’apprendimento alla memoria a lungo termine si deteriora significativamente. È come se il nostro cervello fosse diventato una tazza piena d’acqua e tutto ciò che vi si versa dentro inizia a fuoriuscire.”

Con così tanti compiti e distrazioni che ti tirano in così tante direzioni, può essere necessario del tempo per concentrarsi sui compiti importanti e urgenti che richiedono la massima attenzione.

Le connessioni tra prestare attenzione, filtrare le interferenze e ricordare sono fondamentali per il tuo successo a lungo termine.

L’attenzione è un muscolo. Deve essere esercitata.

L’impegno in pratiche come il diario, la meditazione, l’esercizio e le pause mirate possono costruire ed espandere la vostra capacità attentiva nel tempo.

Queste attività supportano la vostra capacità di dirigere la vostra attenzione, filtrare le distrazioni e gestire le vostre emozioni.

Sono investimenti nella vostra capacità di operare al massimo dell’efficacia.

Si paga per migliorare la vostra capacità di concentrazione. Tecniche mirate come liste di cose da fare, orari e promemoria sul calendario possono aiutarti a rimanere concentrato.

Il multitasking è una pratica che distrugge l’attenzione.

Il tuo cervello non è mai stato progettato per lavorare bene in multitasking.

La ricerca dimostra che non possiamo fare multitasking. Siamo biologicamente incapaci di elaborare simultaneamente input ricchi di attenzione.

Mentre compiti insignificanti che richiedono uno sforzo cognitivo minimo possono essere eseguiti in parallelo, un lavoro veramente significativo richiede un livello di concentrazione molto più intenso.

Il multitasking può provocare inefficienze significative, poiché si passa da un contesto all’altro e si perde la concentrazione prima di tornare a un livello di pensiero più profondo.

“In generale, il multitasking riduce la produttività. Ma se il multitasking non funziona, perché lo si fa così spesso? Ti rende più soddisfatto emotivamente mentre ti rende meno produttivo”, dice Eric Barker, autore di Barking Up the Wrong Tree: The Surprising Science Behind Why Everything You Know About Success Is (Mostly) Wrong.

Schedule blank space for intentional thinking to replenish your store of attention. Proteggi il tuo tempo e gestisci il tuo tempo come un portafoglio di investimenti.

Questo significa inevitabilmente che deluderai gli altri, che credono tutti che il loro problema sia degno del tuo tempo limitato. La verità è che non puoi soddisfare ogni richiesta di amici, familiari e colleghi di lavoro.

Hai bisogno di tempo per te stesso per concentrarti sul tuo lavoro produttivo. E quando hai ritagliato del tempo per te stesso, blocca tutte le distrazioni e le interruzioni che possono interrompere il tuo flusso.

Prevenire le perdite è come eliminare le spese inutili. Fa bene alle tue finanze, ma devi andare oltre e investire in prodotti con i più alti rendimenti. Allo stesso modo, dovresti “investire” la tua attenzione sulle cose con i più alti ritorni.

Scegli di essere meno reattivo e più intenzionale su dove investire la tua attenzione. Per migliorare l’efficacia, decidi la sera prima la cosa più importante che vuoi realizzare la mattina dopo.

Metti a frutto le tue prime ore senza interruzioni.

Potresti lavorare in sprint.

Sfida te stesso a lavorare a tratti su una sola cosa. Da 60 a 90 minuti di lavoro concentrato senza interruzioni funziona bene per me ogni mattina.

Prendo 15 minuti di pausa tra gli sprint per ripristinare l’energia.

Puoi fare un cambiamento notevole nel modo in cui qualsiasi compito viene svolto considerando dove vuoi porre la tua attenzione.

Inizia ogni giorno con un piano e impegnati a farlo. Possiedi la tua attenzione. Una mancanza di proprietà dell’attenzione può solo farti perdere tempo prezioso.

Congratulazioni per aver finito questo post.