Se stai cercando di costruire dimensioni e forza, sia la leg press che lo squat hanno il loro tempo e posto nel tuo programma di allenamento. Alcuni sollevatori decidono di farne uno piuttosto che un altro, e ad altri piace incorporarli entrambi per compensare gli aspetti positivi e negativi di ogni movimento.
Ma qual è la differenza tra leg press e squat? La leg press e lo squat lavorano i quadricipiti in modo simile, ma lo squat permette di attivare altri gruppi muscolari, tra cui il core, i glutei, i tendini e la schiena. Pertanto, la leg press può isolare più direttamente i quadricipiti, mentre lo squat ha come obiettivo più muscoli contemporaneamente.
Se si dovesse scegliere tra la leg press e lo squat per essere il ‘più grande bang per il vostro dollaro’, raccomanderei lo squat.
Tuttavia, in questo articolo, ti spiegherò i pro e i contro di ogni movimento, i muscoli utilizzati, come i tuoi ormoni rispondono a un sollevamento piuttosto che a un altro, e altri fatti che ti permetteranno di determinare quale sollevamento è migliore per i tuoi obiettivi.
Se non puoi fare la leg press, controlla il mio articolo sulle migliori alternative alla leg press.
Qual è la differenza tra leg press e squat?
Differenze tra leg press e squat
Che tu sia un powerlifter, un bodybuilder, un sollevatore di pesi olimpico, o semplicemente qualcuno che vuole costruire la parte inferiore del corpo e la forza, gli esercizi leg press e squat dovrebbero essere alcuni dei tuoi esercizi preferiti.
La leg press è un esercizio più facile da imparare perché c’è meno controllo motorio coinvolto. Ciò significa che non devi pensare a dove si trova il tuo corpo nello spazio, poiché il movimento è fissato all’interno del range di movimento impostato dalla macchina leg press.
D’altra parte, lo squat è un esercizio molto più complesso da imparare.
I powerlifter passano tutta la loro carriera cercando di perfezionare e padroneggiare il modello di movimento per ottenere ogni grammo di forza possibile dall’esercizio. Lo squat richiede stabilità, coordinazione e un elevato senso di sicurezza.
Come tale, per coloro che vogliono puntare subito ai muscoli delle gambe, senza la barriera tecnica dello squat, la leg press dovrebbe essere l’esercizio a cui dare la priorità.
Tuttavia, lo squat è ancora qualcosa che dovresti imparare a lungo termine, perché ci sono diversi benefici aggiuntivi che la leg press semplicemente non fornisce.
Tuffiamoci in un confronto fianco a fianco tra la leg press e lo squat.
Ho anche fatto un confronto tra Hack Squat e Leg Press in un articolo separato.
Leg Press vs Squat: Pro & Contro
Pro e contro della leg press e dello squat
Pro dello squat
Lo squat è un esercizio composto. Gli esercizi composti hanno dimostrato di essere altamente efficaci nella costruzione di dimensioni e forza a causa della loro risposta metabolica (costruendo sia forza che massa muscolare).
Lo squat ha dimostrato di bruciare più calorie del tapis roulant. Il costo energetico durante lo squat è circa 2 volte di più rispetto agli esercizi a bassa intensità del tapis roulant, il che è ottimo per gli obiettivi di perdita di peso.
Lo squat è usato come un costruttore di forza primaria in ogni sport. Gli allenatori di forza di tutte le discipline sportive utilizzano lo squat con i loro atleti per costruire la forza della parte inferiore del corpo. Pertanto, è stato provato e testato in diversi contesti sportivi per funzionare.
Lo squat migliora l’equilibrio e le capacità di coordinazione. Lo squat si basa sull’uso di pesi liberi, quindi il sollevatore deve controllare ogni elemento del movimento e trovare il proprio equilibrio mentre è sotto carico.
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Lo squat migliora le capacità di salto. È stato dimostrato che lo squat aumenta le prestazioni in un test di salto verticale dopo 15 settimane di allenamento.
Lo squat migliora la forza del core. Il core lavora per stabilizzare la posizione della colonna vertebrale durante lo squat.
Lo squat richiede un’attrezzatura minima. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere e delle piastre di peso per fare squat.
Lo squat è un esercizio facilmente modificabile. Se non puoi fare il tradizionale back squat, c’è un’intera gamma di modifiche allo squat, tra cui variazioni di peso corporeo, manubri e bilancieri per soddisfare le esigenze individuali.
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Costi dello squat
Lo squat è un movimento complesso. Hai bisogno di molta pratica per perfezionare il movimento ed è probabilmente meglio avere un allenatore esperto che ti insegni come farlo correttamente.
Clicca QUI per i miei spunti preferiti per imparare lo squat.
Lo squat non va bene per isolare un gruppo muscolare. Questo perché lo squat si basa su strategie di compensazione. Questo significa che quando cominciate ad affaticarvi, altri muscoli prenderanno il sopravvento per aiutarvi. Questo è un bene perché ti impedisce di fallire l’ascensore. Ma male se stai cercando l’isolamento muscolare.
Lo squat richiede ulteriori precauzioni di sicurezza. Se stai andando pesante dovrai pianificare di avere degli spotter o assicurarti di fare squat in un rack adeguato con perni di sicurezza. Guarda il seguente video per uno dei fallimenti di squat più folli che abbia mai visto.
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Un post condiviso da Garrett Bentley (@lbbylbgarrett) il 21 luglio, 2018 at 8:12pm PDT
Lo squat richiede un livello superiore di mobilità nelle caviglie, nelle ginocchia e nelle anche. Ognuna di queste articolazioni richiede una flessione profonda nella parte inferiore dello squat, quindi se la tua mobilità naturale manca, sarà difficile fare squat profondo fino a quando non migliorerà.
Clicca QUI per i miei consigli sullo squat più profondo. Clicca QUI per migliorare la tua mobilità per gli squat.
Pro della leg press
La leg press non carica la spina dorsale. Per le persone con condizioni che hanno un impatto su quanto possono o devono caricare la loro colonna vertebrale, la leg press è una grande opzione.
La leg press è meno faticosa, il che significa tempi di recupero più rapidi. Poiché la leg press è un movimento meno composto, richiede meno energia complessiva, il che può portare a un recupero più rapido tra gli allenamenti.
La leg press può essere usata come esercizio per costruire l’ipertrofia delle gambe. Se si desidera un esercizio che aiuta a promuovere la crescita muscolare, in particolare per i quadricipiti, allora il leg press ad alte ripetizioni può essere estremamente efficace.
La leg press può sollevare più peso. La maggior parte delle persone può sollevare più peso usando una leg press, il che può aiutare i sollevatori a sovraccaricare progressivamente un movimento molto più velocemente.
La leg press funziona come un buon accessorio per il deadlift. Durante il deadlift, si vuole spingere via il pavimento da terra. La leg press imita questa “spinta” mentre allontanate la macchina da voi.
La leg press può essere un esercizio efficace per i sollevatori più alti. Rispetto allo squat, la leg press può essere un movimento più facile per gli individui più alti che trovano lo squat una posizione scomoda a causa dei loro arti più lunghi.
La leg press è più facile da imparare. Non c’è praticamente nessuna barriera tecnica per imparare la leg press.
La leg press è un movimento più sicuro. C’è meno possibilità che una persona si faccia male durante la leg press perché la macchina ha dei meccanismi di sicurezza “incorporati”.
Inoltre, se ti fa male il gomito mentre fai squat con la sbarra bassa, la leg press può essere una buona alternativa che ti permette di continuare ad allenare la parte inferiore del corpo senza farti male al braccio.
Consigli della leg press
E’ difficile dire quando stai compensando durante la leg press. Se stai usando una gamba più dell’altra, la macchina non ti fornirà lo stesso feedback dello squat.
La leg press ha meno applicazione sportiva. Poiché la leg press non richiede molta stabilità, equilibrio o coordinazione, non si trasferisce a movimenti atletici più ampi come la corsa, il salto o gli sport di contatto.
La leg press dà un falso senso di sicurezza. Perché è un esercizio apparentemente “più facile” da imparare, i sollevatori tendono a caricare il movimento molto più pesante di quanto possano gestire.
La leg press non è un movimento composto. Questo significa che prende di mira solo un gruppo muscolare. Se stai cercando i migliori esercizi da fare in un breve lasso di tempo, allora è meglio attenersi a movimenti strettamente composti, come lo squat.
Se vuoi saperne di più sulle differenze di esercizio, controlla il mio articolo sul Box Squat vs Back Squat.
Leg Press vs. Squat: Muscoli usati
Quali muscoli si usano per leg press e squat?
Lo squat è considerato un movimento composto, che si rivolge ai quadricipiti, all’interno della coscia (adduttore maggiore), ai glutei, agli erettori spinali e ai polpacci. La leg press è considerata un movimento di isolamento, che mira principalmente ai quadricipiti.
Tuttavia, uno studio di Escamilla et. al (2001), ha esaminato le differenze muscolari tra lo squat e la leg press e ha studiato come diverse variazioni di tecnica possano portare a una diversa attività muscolare.
Lo studio comprendeva 10 sollevatori che eseguivano lo squat, una leg press con posizionamento alto dei piedi e una leg press con posizionamento basso dei piedi utilizzando una posizione larga, una posizione stretta e due posizioni angolari (piedi diritti e piedi girati).
Guarda il mio altro articolo che discute i 5 diversi posizionamenti dei piedi nella leg press.
Quali sono stati i risultati?
Nell’insieme, lo squat ha generato una maggiore attività dei quadricipiti e dei tendini del ginocchio rispetto a qualsiasi variazione della leg press.
Confrontando le diverse varianti della leg press tra di loro, la posizione ampia con il piede alto generalmente attivava di più il bicipite femorale. Non ci sono state differenze nell’attivazione dei quadricipiti tra e delle varianti di leg press. Controlla il mio altro articolo se vuoi imparare come usare di più i tuoi glutei mentre fai leg press.
Quindi, mentre la leg press isola i quadricipiti più di qualsiasi altro muscolo durante l’esecuzione di questo esercizio, lo studio ha concluso che lo squat è probabilmente un esercizio migliore per colpire sia i quadricipiti che gli hamstring a causa della maggiore attivazione muscolare tra i due esercizi.
C’è un ulteriore risultato da considerare: lo squat ha visto un maggiore stress a livello del ginocchio rispetto alla leg press.
Questo non è del tutto preoccupante perché quando un muscolo lavora di più (si attiva di più), l’articolazione subisce di solito uno stress maggiore. Questo è comune a tutti gli esercizi a peso libero con manubri e bilancieri rispetto ai movimenti con le macchine.
L’importante è che lo squat richiede un maggior grado di competenza tecnica per eseguire efficacemente e mantenere le articolazioni al sicuro.
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Leg Press vs Squat: Risposta ormonale
Uno dei benefici dell’allenamento della forza è l’elevazione di certi ‘ormoni buoni’, come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi ormoni ti aiutano:
Costruire i muscoli
Ridurre il grasso corporeo
Aumentare i tempi di recupero
Aumentare la massa ossea
Aumentare la resistenza
Migliorare l’umore
Quando consideriamo di fare la leg press rispetto allo squat, una considerazione potrebbe essere se c’è una migliore risposta ormonale facendo un movimento piuttosto che un altro. In altre parole, c’è un maggiore aumento del testosterone o dell’ormone della crescita dopo aver fatto leg press o squat?
In uno studio del 2014 di Shaner et al., si è concluso che anche a intensità simili e valutazioni dello sforzo percepito, lo squat ha prodotto una maggiore risposta ormonale sia nel testosterone che nell’ormone della crescita rispetto alla leg press a macchina.
Anche se le risposte ormonali non dovrebbero essere l’unico fattore per decidere di fare un esercizio specifico, se hai poco tempo e puoi eseguire solo uno o due esercizi in palestra, allora questo potrebbe essere un fattore importante.
Leg Press vs Squat: Sport Performance
Dal punto di vista della performance sportiva, quello che vogliamo considerare è se la leg press o lo squat hanno un migliore effetto di trasferimento alle abilità richieste nei nostri vari sport.
Un’abilità importante di cui abbiamo bisogno nella maggior parte degli sport è produrre potenza esplosiva, come saltare o muovere il nostro corpo rapidamente in una direzione. Questo è anche chiamato ‘forza reattiva’.
In uno studio del 2016 di Wirth et al. si è concluso che dopo 8 settimane di allenamento, lo squat ha aumentato le prestazioni di salto nel salto squat del 12,4% e il salto contromovimento del 12%. Rispetto al gruppo leg press, lo squat in salto è aumentato solo del 3,5% e il salto in contromossa solo dello 0,5%.
Quindi, se i programmi di allenamento della forza mirano a migliorare la potenza esplosiva, comprese le prestazioni di salto, allora lo squat dovrebbe essere la scelta preferita dagli atleti.
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Leg Press vs Squat: Composizione corporea
Un motivo importante per cui solleviamo i pesi in primo luogo è quello di ottenere una migliore composizione corporea. In altre parole, guadagnare muscoli magri e perdere grasso corporeo. Quindi, la leg press o lo squat portano a migliori risultati nella composizione corporea?
In uno studio del 2016 di Rossie et al. i ricercatori hanno esaminato i risultati della composizione corporea dopo un periodo di allenamento utilizzando tre diversi interventi: (1) un programma che utilizza solo lo squat, (2) un programma che utilizza solo la leg press, o (3) un programma che utilizza sia lo squat che la leg press.
I risultati hanno indicato che c’erano aumenti significativi della massa corporea e della massa senza grasso dopo tutti e tre gli interventi di allenamento con i pesi. In altre parole, la massa muscolare magra (non il grasso) è stata guadagnata. Tuttavia, non c’era alcuna differenza significativa tra le percentuali di grasso corporeo tra i gruppi.
Questo significa che si può usare lo squat, la leg press, o entrambi, per aumentare il muscolo. Ma non aspettatevi una riduzione del grasso corporeo semplicemente eseguendo questi esercizi.
Questi risultati hanno senso perché una riduzione del grasso corporeo di solito comporta anche una combinazione di interventi sulla dieta, che non è stata valutata ai fini di questo studio.
Leg Press vs Squat: Guadagnare forza
Potresti anche chiederti se la leg press o lo squat sono migliori per guadagnare forza nella parte inferiore del corpo.
In uno studio del 2016 di Rossi et al. si è scoperto, come ci si aspetterebbe, che lo squat migliora la forza dello squat e il leg press migliora la forza del leg press.
Ma è interessante notare che non c’era alcun effetto di trasferimento tra questi due movimenti. In altre parole, lo squat non ha reso il leg press più forte, e il leg press non ha reso lo squat più forte.
Questa è la classica idea di ‘specificità’, che significa allenarsi come si vuole eseguire.
Se sei un powerlifter competitivo o un atleta che cerca di migliorare le prestazioni sportive, allora vorrai concentrarti sugli squat.
D’altra parte, se vuoi concentrarti sulla forza dei quad rispetto ad altri gruppi muscolari perché pensi che sia carente, allora dovresti concentrarti sulla leg press.
Inoltre, solo perché si può tipicamente pressare più peso con le gambe che con gli squat, non è un segno che la leg press sia migliore per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Questo perché lo squat si basa su una maggiore stabilità, equilibrio e coordinazione.
Qui ci sono alcuni standard di forza che dovresti seguire per la leg press e lo squat
Quanto dovresti essere in grado di fare leg press?
Uomo
Principiante: 1.5-1.7X il tuo peso corporeo per 1 rep
Intermedio: 2.6-2.8X il tuo peso corporeo per 1 rep
Avanzato: 3.8-4X il tuo peso corporeo per 1 rep
Femmina
Principiante: 1.2-1.3X il tuo peso corporeo per 1 rep
Intermedio: 2-2.2X il tuo peso corporeo per 1 rep
Avanzato: 3.3-3.6X il tuo peso corporeo per 1 rep
Quanto dovresti essere in grado di squat?
Uomo
Principiante: 1-1.2X il tuo peso corporeo per 1 ripetizione
Intermedio: 1.5-1.6X il tuo peso corporeo per 1 rep
Avanzato: 2-2.1X il tuo peso corporeo per 1 rep
Femmina
Principiante: 0.7-0.8X il tuo peso corporeo per 1 rep
Intermedio: 1.1-1.2X il tuo peso corporeo per 1 ripetizione
Avanzato: 1.5-1.8X il tuo peso corporeo per 1 ripetizione
La leg press è una grande alternativa di hack squat.
Quale esercizio è meglio per te?
Usa questi criteri per decidere quando dovresti incorporare lo squat, la leg press o entrambi:
Quando usare lo squat?
Se sei un powerlifter, un atleta, o vuoi essere più funzionale in palestra
Se vuoi incorporare un movimento composto che utilizza più gruppi muscolari
Se vuoi migliorare il tuo core e la stabilità della schiena
Se ti manca il tempo e vuoi il ‘bang for your buck’ in termini di movimento della parte inferiore del corpo
Quando usare la leg press?
Se vuoi un movimento della parte inferiore del corpo che isola i quadricipiti e riduce l’attivazione muscolare dei bicipiti femorali e dei glutei
Se trovi lo squat troppo difficile da imparare dato il tuo attuale livello di abilità e capacità in palestra
Se vuoi andare pesante e non hai un posto
Vuoi aggiungere una variazione di esercizio al tuo allenamento generale delle gambe
Quando usare entrambi?
Se vuoi un programma di allenamento di forza a tutto tondo che incorpori entrambi i pro di ogni esercizio
Se hai tempo da dedicare ad altri esercizi in palestra
Se vuoi massimizzare l’ipertrofia della parte inferiore del corpo (crescita muscolare)
Domande frequenti
Queste sono alcune domande frequenti sulla leg press e sullo squat:
La leg press è meglio dello squat?
Gli squat sono meglio della leg press se si dovesse scegliere un esercizio piuttosto che l’altro. Questo perché lo squat recluta quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, migliora l’equilibrio, ha una maggiore risposta metabolica, e può aumentare altre abilità sportive rispetto alla leg press.
Perché posso fare più leg press che squat?
Puoi fare leg press più di squat perché non devi stabilizzare il movimento attraverso la colonna vertebrale. Gran parte della stabilità richiesta nella leg press è assistita dall’uso della macchina.
La leg press fa male?
Come ogni esercizio, ci sono dei rischi associati al movimento. Tuttavia, con una tecnica corretta, come mantenere le ginocchia impilate sopra le dita dei piedi e non arrotondare la schiena mentre il peso scende, la leg press non fa male.
Qual è un buon peso per il leg press?
L’uomo medio dovrebbe essere in grado di premere 1,5-1,7 volte il suo peso corporeo per 1 ripetizione. La donna media dovrebbe essere in grado di fare leg press 1,2-1,3 volte il suo peso corporeo per 1 ripetizione.
Pensieri finali
Che tu decida di fare leg press o squat, entrambi ti daranno dei benefici per la salute, compresi maggiori livelli generali di forza e aumento della massa muscolare. Io userei sia lo squat che la leg press nel tuo programma di allenamento; tuttavia, se dovessi scegliere tra i due, lo squat sarà il migliore per i tuoi soldi.
