Mangia come una bestia! Brandan Fokken’s Bulking Meal Plan
Quando ho iniziato la mia carriera nel fitness, non sapevo nulla sulla nutrizione per la costruzione dei muscoli se non la regola standard “mangia tanto e solleva pesante”. Quindi è quello che ho fatto. Per tutti i miei 20 anni, l’unica macro di cui mi sono preoccupato erano le proteine. Non ho mai contato nulla e ho mangiato quello che volevo quando lo volevo. Non mi sono mai sentito in colpa.
Il mio obiettivo era diventare un bodybuilder. Come fan di questo sport, vedevo i miei atleti preferiti diventare pazzamente tagliuzzati per gli spettacoli e poi, poco dopo, tornare a mangiare enormi quantità di cibo per poter tornare l’anno successivo ancora più grandi. Ho pensato che dovevano fare qualcosa di giusto, ed è così che mi sono avvicinato alla mia alimentazione. Ho tagliato molto per i miei spettacoli, ma nel momento in cui la stagione era finita, ricominciavo a mangiare quello che volevo. Questo tipo di piano era in realtà difficile perché diventavo così grande che facevo fatica a ridurlo in tempo per il mio prossimo show.
Per caso, mi sono infortunato a uno dei miei quadricipiti il giorno dopo uno show di bodybuilding. Avevo un altro show a sole due settimane di distanza, ma la mia gamba era gonfia, non potevo fletterla e mi faceva male allenarmi. È stato allora che il mio allenatore mi ha suggerito di provare una nuova divisione chiamata Men’s physique. All’inizio ero esitante e pensavo che la gente si sarebbe presa gioco di me, un bodybuilder dei pesi massimi, per aver partecipato a un concorso. Alla fine, però, ho accettato.
Mi sono divertito molto allo show e sono arrivato secondo al mio amico e ora IFBB physique pro Trevor Larsen. La classe mi è piaciuta molto e da lì ho deciso che avrei cambiato divisione e mi sarei allenato per competere. Questo cambiamento ha cambiato tutto il mio approccio nutrizionale.
Ho cambiato divisione e ho iniziato ad allenarmi per il physique. Questo cambiamento ha cambiato tutto il mio approccio nutrizionale.
Entrare “Estetica”
Con il progredire della divisione physique, è diventata sempre più popolare. Ho iniziato a sentire più spesso la parola “estetica” e i ragazzi hanno iniziato a rimanere magri tutto l’anno per i servizi fotografici e le apparizioni alle fiere del fitness. Per essere competitivo e farmi un nome nel settore, ho dovuto imparare a mantenere la mia forma molto più a lungo di un mese. Alcuni ragazzi facevano più di sette spettacoli all’anno!
Per alcuni atleti, rimanere magri tutto l’anno funziona. Per altri, è un po’ più difficile. Io rientro nella seconda categoria. Dopo una lunga stagione, posso sicuramente vedere come la dieta costante influenzi il mio corpo. Sembra che io abbia perso massa e pienezza e il mio corpo non risponde bene come fa normalmente alla mia dieta. Così mi prendo una offseason. Può durare da 4 a 8 mesi.
Durante la mia offseason, non salto subito a mangiare più calorie. Aumento gradualmente fino ad arrivare a 3.800-4.200, che è molto. Guadagno lentamente, ho allenamenti migliori, il mio stato mentale fa benissimo con questo metodo e ho molta energia durante la mia preparazione. Non impazzisco mangiando tutto quello che voglio, però. Cerco di essere intelligente su come faccio la massa in modo da poter tornare in forma entro 30-60 giorni.
Anche dopo aver raggiunto le mie calorie massime, faccio ancora un pasto cheat una volta a settimana. I miei cheat meal sono piuttosto leggeri, però. Di solito consistono in tre barrette Quest, una o più tazze di avena, 4-6 cucchiai di burro d’arachidi e forse del gelato. Se c’è un evento sociale o una serata di fine settimana, posso avere un hamburger e patatine fritte, ma è raro.
Durante il mio processo di crescita, i miei allenamenti sono ottimi. Tendo a sollevare molto più pesantemente e mi spingo davvero per una crescita ottimale. Questo è lo scopo di avere una offseason.
Quando inizio a programmare riprese e spettacoli per i quali devo essere in forma, inizio lentamente a ridurre un po’ le calorie fino a raggiungere i miei livelli di mantenimento. Questo è il mio punto di partenza per un concorso o una dieta di preparazione al servizio fotografico.
Mantieni l’enfasi su proteine frequenti, calorie di qualità e ampi carboidrati.
Piano di massa per bestia
Questo è il mio ultimo piano di massa. Potrebbe non funzionare perfettamente per te, quindi sentiti libero di mangiare di più, di meno o anche di sostituire gli alimenti, ma mantieni l’accento su proteine frequenti, calorie di qualità e carboidrati abbondanti. Provalo, e buona fortuna con i tuoi guadagni!
Bianchi d’uovo
Carne magra 
Farina d’avena
Mirtilli
Pollo
Riso bianco 
Broccoli 
Tacchino (magro)
Patata dolce 
Asparagi
Beast Sports Nutrition 100% Beast Whey 
P28 Bagel
Burro di mandorle 
Bistecca (Controfiletto) Patata dolce 
Fagioli verdi 
Mandorle Bianchi d’uovo Burro di mandorle
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