Non perdi peso con una dieta vegana? Ecco perché

Leslie Beck, una dietista con sede a Toronto, è direttore di cibo e nutrizione alla Medcan.

Q: Sono passata a una dieta vegana perché ho letto che è sana e volevo perdere peso. Ma dopo quattro mesi, ho qualche chilo in più. Cosa succede?

Andare vegano potrebbe sembrare un modo facile per perdere peso. Rinunciare a carne, latticini e uova dovrebbe aiutarti a mangiare meno calorie ogni giorno, giusto?

Non necessariamente. Se non lo fai correttamente, scambiare la carne con le piante può portare a mantenere chili indesiderati, o forse anche a guadagnarne qualcuno.

Le diete vegane escludono tutti i cibi animali – carne, pollame, pesce, uova e latticini. Per ragioni etiche, molti vegani evitano anche prodotti di origine animale come il miele.

(I termini vegan e plant-based sono spesso usati in modo intercambiabile, ma c’è una sottile differenza. Il veganismo enfatizza l’assenza di cibi animali; una dieta a base vegetale sottolinea tutti i cibi che si possono mangiare).

Una dieta vegana pianificata correttamente fa certamente bene alla salute. Ci sono ampie prove che i mangiatori a base vegetale hanno livelli di colesterolo e pressione sanguigna più bassi, un rischio ridotto di malattie coronariche e diabete di tipo 2 e tassi di cancro più bassi, specialmente il cancro colorettale, rispetto ai mangiatori di carne.

Una dieta vegana sembra anche beneficiare del controllo del peso. Grandi studi osservazionali hanno scoperto che, rispetto ai mangiatori di carne, i vegani hanno indici di massa corporea (BMI) più bassi, una misura del grasso corporeo basata su peso e altezza.

Uno studio europeo condotto su quasi 38.000 adulti sani ha rivelato che la differenza di BMI tra mangiatori di carne e vegani rappresentava una differenza di peso di circa 13 libbre.

Una revisione del 2015 di 12 studi randomizzati controllati ha scoperto che i partecipanti che sono stati assegnati a una dieta vegetariana hanno perso significativamente più peso rispetto alle persone che seguono una dieta non vegetariana.

La perdita di peso era maggiore tra i vegani a dieta.

Si pensa che l’alto contenuto di fibre delle diete a base vegetale abbia un ruolo nel controllo del peso. La fibra promuove la sazietà, aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e l’insulina e può anche ridurre l’assorbimento dei grassi nell’intestino.

Fin qui tutto bene. Perché, allora, sei riuscito ad aumentare di peso con una dieta vegana?

Passare a una dieta a base vegetale non è una bacchetta magica per perdere peso. I seguenti consigli possono aiutarti a evitare cinque errori comuni che possono sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso.

Equating vegan with low calorie

La pizza surgelata vegana può non essere fatta con mozzarella o manzo/porco, ma questo non significa che abbia meno calorie. Lo stesso vale per i Doritos e i biscotti e i gelati vegani.

Riserva i cibi vegani altamente lavorati – privati di fibre e nutrienti – per i piaceri occasionali. Costruisci la tua dieta intorno a cibi vegetali interi e minimamente lavorati come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e lenticchie.

Porzioni esagerate di cibi sani

Per quanto siano nutrienti, bisogna tenere conto anche delle calorie dei cibi vegetali interi. Considera che una mezza tazza di mandorle contiene 415 calorie, un avocado intero ne ha 325 e una tazza di riso integrale cotto ne fornisce 250.

Integrare il tuo frullato mattutino con burro d’arachidi, lino macinato, semi di chia e semi di canapa farà salire rapidamente il numero di calorie.

Misura gli alimenti. Limita gli spuntini a 10-15 noci (includi anche una porzione di frutta). Un ottavo di avocado equivale a un cucchiaino di olio. Idem per un cucchiaio di semi.

Skimping on protein

Spaghetti e salsa di pomodoro, frullati di sole verdure e frullati fatti con latte di mandorle e bacche sono pasti a base vegetale. Ma sono poveri di proteine, un nutriente che ti aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo dopo aver mangiato.

Per prevenire la fame prematura e la sovralimentazione, includi proteine vegetali in tutti i pasti e gli spuntini. Fonti eccellenti includono fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, edamame, noci e semi e latte di soia e di piselli. Anche le verdure e i cereali integrali aggiungono proteine ai pasti.

Mangiare troppi carboidrati

Sostituire la carne con fagioli e lenticchie ricchi di proteine significa aggiungere più amido al pasto. Una tazza di ceci, per esempio, ha 210 calorie e 35 g di carboidrati. In confronto, tre once di petto di pollo hanno 130 calorie e nessun carboidrato.

I carboidrati nei fagioli non sono affatto un male; sono pieni di fibre e nutrienti. Ma dovrai stare attento alle porzioni di altri alimenti amidacei (per esempio, cereali cotti, patate dolci) che mangi con loro.

Spiegare le calorie dei liquidi

Bere latte di mandorla, succhi verdi, acqua di cocco o kombucha non è come sorseggiare acqua. Le calorie in essi contenute si aggiungono al tuo apporto calorico giornaliero.

Fai dell’acqua semplice o frizzante o del tè non zuccherato la tua bevanda preferita. Quando bevi una bevanda che contiene calorie, tieni conto delle sue calorie.