ottenere grande e forte con una dieta vegana
Non è possibile ottenere grande e forte con una dieta vegetariana! Lo sentivo dire continuamente dai miei amici mangiatori di carne. Dico, lo facevo perché non lo sento più da persone che mi conoscono o da persone che hanno visto le mie foto sul mio sito web. Sì, amici miei, si può infatti diventare più grandi e più forti con una dieta vegetariana.
Come iniziare
Quando avevo quindici anni ho letto un’intervista con Harley Flannagan (cantante della leggendaria band hardcore di NYC, i Cro-mags) in cui affermava di essere diventato vegetariano per condurre una vita più pacifica e che non si può parlare di pace quando si ha una bistecca nel piatto, perché un animale è morto tra atroci sofferenze per finire lì. Questo mi ha colpito molto e mi ha fatto pensare alle migliaia di animali che soffrono ogni giorno negli allevamenti. Poi ho visitato il Kenya con i miei genitori e ho sperimentato un sentimento di unità con gli animali laggiù.
Ho capito che non volevo contribuire alla sofferenza inutile di altri esseri e sapevo che dovevo fare dei cambiamenti. Alla fine ho visto un film chiamato “The Fly II” in cui un golden retriever viene mutilato in un esperimento andato male. Questo mi ha fatto pensare a come gli animali vengono abusati nei laboratori e ha solidificato ulteriormente la nuova direzione che stavo prendendo. Oltre a rinunciare alla carne, ho deciso che mi sarei assicurata di acquistare prodotti come: dentifricio, shampoo, sapone, ecc. che non fossero testati su animali.
Ho rinunciato alla carne gradualmente. Ho iniziato rinunciando a tutta la carne tranne il pesce. Poi ho rinunciato al pesce, ma ho continuato a mangiare uova e latticini. Una volta che ho capito che la maggior parte delle uova e dei latticini provenivano da animali che vivevano una vita miserabile negli allevamenti, ho rinunciato a tutti i prodotti animali. Questo è successo dieci anni fa e non mi sono mai guardata indietro. Mentre sono un vegano etico, non c’è dubbio che una dieta vegana è sana e che posso ottenere tutto ciò di cui il mio corpo ha bisogno per il mio intenso stile di vita. Indipendentemente da ciò, come qualsiasi altra dieta, è necessaria una pianificazione.
La cosa numero uno che la gente mi chiede sempre è dove prendo le mie proteine. Molti vegani che ho incontrato fanno l’errore di pensare che non c’è bisogno di molte proteine. Un tizio mi ha persino detto che solo il 5% della dieta dovrebbe provenire dalle proteine. Naturalmente questo tizio assomigliava a Don Knots e sarebbe stato spazzato via come un aquilone se fosse passato un forte vento. Un altro tizio mi ha detto che posso ottenere proteine da un cetriolo e che non dovrei nemmeno preoccuparmene.
Naturalmente, anche questo tizio non era in forma e non era nella posizione di darmi consigli nutrizionali. Dobbiamo essere molto più ragionevoli di così. Soprattutto se ci aspettiamo che qualcuno rinunci alla carne e adotti una dieta vegetariana. Dire alle persone che possono ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno mangiando spinaci e verdure a foglia verde è poco pratico. Solo perché funziona per i gorilla non significa che funzionerà per noi. Non assumere abbastanza proteine e pensare che solo il 5% della tua dieta debba essere composto da proteine sono modi sicuri per essere magri e deboli per il resto della tua vita. Ora non sto dicendo che hai bisogno di due grammi di proteine per libbra di peso corporeo, come dicono le riviste di bodybuilding.
Questa è una quantità eccessiva di proteine e un caso di eccesso. Per gli atleti, da 0,7 a 1 grammo di proteine per libbra di muscolo magro è ottimale per aumentare la forza e le dimensioni. Per esempio, se pesi 180 libbre e hai il dieci per cento di grasso corporeo, allora dovresti sparare per 150-160 grammi di proteine per costruire più muscoli. Se vuoi mantenere la tua taglia, allora 100-120 saranno probabilmente sufficienti.
In seguito, i vegani come chiunque altro hanno bisogno di caricare di fonti sane di grasso. Senza abbastanza grassi nella tua dieta, la tua pelle si seccherà, la tua energia crollerà e sembrerai morto. Ottenere il 20-30% delle calorie dai grassi è un buon modo di procedere. Fai il pieno di grassi sani come: olio di semi di lino, olio d’oliva, mandorle, noci, burro di mandorle e avocado. Inoltre, le diete vegane sono prive di tutti i grassi saturi, il che è ottimo per la maggior parte. Tuttavia, alcuni grassi saturi sono necessari per una salute ottimale, quindi mettete nella vostra dieta anche dell’olio di cocco o del latte di cocco.
Infine, assicuratevi di mangiare una varietà di cibi per ottenere una gamma completa di aminoacidi per la costruzione dei muscoli. Alcuni esempi di buone combinazioni sono: fagioli neri e quinoa, lenticchie e riso integrale, panino al burro di mandorle, proteine del riso/shake di latte di soia, piselli verdi e mandorle. Mangia qualche veggie burger e altri prodotti di carne finta di tanto in tanto, ma assicurati che la maggior parte della tua dieta provenga da cibo fresco e biologico.
Campione di dieta
Frullato proteico
Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata 
Lenticchie 
Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente 
Vino rosso 
Burro di arachidi (Sandwich)
Nota: Utilizzare 3 cucchiai di proteine di riso in polvere (marca nutribiotic) con 8 once di latte di mandorla e 8 once di latte di soia. Aggiungo 1/2 tazza di mango o fragole congelate al mix e un cucchiaio di olio di cocco. Aggiungo anche due cucchiaini di vitamineral green.
Frullato proteico Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata Lenticchie Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente Vino rosso Burro di arachidi (sandwich) Frullato proteico
Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata Lenticchie Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente Vino rosso Burro di arachidi (sandwich) Frullato proteico
Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata Lenticchie Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente Vino rosso Burro di arachidi (sandwich) Frullato proteico
Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata Lenticchie Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente Vino rosso Burro di arachidi (sandwich) Frullato proteico
Uvetta
Veggie Burger
Frullato proteico
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Insalata Lenticchie Quinoa
Mela
Scaglie di cioccolato fondente Vino rosso Burro di arachidi (sandwich) Campione del programma di quattro giorni
Okay, ora che ci siamo occupati della dieta, lasciatemi affrontare la parte più importante per diventare più grande e più forte, che naturalmente è l’allenamento. Se non hai un regime di allenamento solido, non importa come sia la tua dieta, non farai alcun progresso.
Molti allenatori fanno l’errore di fare troppo volume e concentrarsi troppo tempo sugli esercizi di isolamento. Se la forza e le dimensioni sono ciò che vuoi, allora concentrati su movimenti composti che fanno lavorare molti gruppi muscolari come: deadlifts, squats, military presses, dips, chin-ups, bent-over rows, e bench press.
Nota: Fai una serie di A-1, aspetta due minuti, poi fai una serie di A-2, aspetta due minuti, poi un’altra serie di A-1 e così via fino a quando non hai completato cinque serie di cinque su ogni esercizio. Usate lo stesso peso per tutte e cinque le serie. Quando puoi fare sette ripetizioni sul quinto set, aumenta il peso di 5-10 libbre.
Nota: Fai una pausa di tre minuti tra ogni serie e una pausa di un minuto tra ogni esercizio. Usa lo stesso peso su tutti e cinque i set. Quando riesci a fare sette ripetizioni sul quinto set, aumenta il peso di 5-10 libbre.
Se hai sempre voluto essere vegetariano o vegano, ma pensavi che ti saresti sciolto, le tue preoccupazioni sono finite. Seguite le mie linee guida e non ho dubbi che diventerete più forti e metterete su qualche taglia.