Perché camminare fa bene (e un ottimo allenamento)

Odio la palestra? Buone notizie: Camminare è un buon esercizio cardio – se vai a un ritmo sostenuto di almeno 3 miglia all’ora.

L’esercizio cardio o aerobico fa lavorare i tuoi grandi muscoli più e più volte e spinge il tuo cuore e i tuoi polmoni a lavorare sodo. Nel tempo, questo rende il tuo cuore più forte – è un muscolo, dopo tutto – e più efficiente. Questo può abbassare la tua frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna.

Ma aspetta, c’è di più! Un regolare esercizio cardio può migliorare l’umore, abbassare lo stress, darti più energia e resistenza, e affinare la concentrazione mentale e la memoria. Può anche aiutare a mantenere il peso in eccesso, migliorare il colesterolo, costruire ossa e muscoli più forti e abbassare il rischio di diabete, ictus e alcuni tipi di cancro. Tutto questo, e può anche aiutarti a dormire meglio.

Ecco perché camminare è un ottimo modo per fare esercizio:

• A parte un buon paio di scarpe, non ti costerà nulla.

• Puoi farlo sempre e ovunque. Non c’è bisogno di preparare una borsa da palestra o di preoccuparsi della doccia dopo.

• È a basso impatto e delicato per il tuo corpo, quindi va bene anche per le persone con artrite o peso extra.

• Passeggiare nella natura è particolarmente buono per la tua salute mentale. Gli studi dimostrano che aumenta l’umore e la creatività e può persino essere una forma di meditazione.

Quanto camminare

Camminare almeno 3 miglia all’ora conta come esercizio moderato. Avrai bisogno di 2,5 ore di questo livello ogni settimana, quindi molti esperti raccomandano 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Puoi usare il nostro pratico foglio di registro degli esercizi per tenere traccia del tuo tempo nel corso di una settimana. Se non hai un gadget di lusso, stai andando al ritmo giusto se riesci ancora a portare avanti una conversazione mentre cammini ma non riesci a cantare una canzone. Per la maggior parte delle persone, questo è un segno che sono nella loro zona di frequenza cardiaca obiettivo.

Se stai andando a 4,5 miglia all’ora o su una collina ripida, questo è un esercizio vigoroso proprio come la corsa o la bicicletta. Solo un’ora e quindici minuti di questo livello di allenamento ogni settimana può migliorare la tua salute.

Gli adulti sani dovrebbero cercare di fare 10.000 passi nel corso della giornata. Ti sembra Mission Impossible? La chiave è lavorare fino a questo obiettivo.

Se non ti muovi molto, prova a fare 2.000 passi al giorno all’inizio e aggiungi 1.000 passi ogni settimana. Poi, spara per 5.000. Se il tuo obiettivo è 3 miglia al giorno, sono circa 6.000 passi (la distanza effettiva dipende dalla tua altezza e dal tuo passo, o lunghezza del passo). Potresti essere sorpreso di quanto velocemente i tuoi passi si sommino.

Iniziare un allenamento a piedi

Le tue scarpe dovrebbero essere leggere, ammortizzate e abbastanza flessibili da piegarsi nelle tue mani. Se hai piedi piatti, archi alti, o altre esigenze, acquista in un negozio con personale esperto. Non dimenticare dei calzini comodi che calzano bene.

Un tracker indossabile come un Fitbit o Jawbone registrerà ogni passo che fai e può tenerti motivato (e puoi collegarli alle tue missioni su Rally). Se porti il tuo smartphone ovunque, puoi provare un’applicazione come Map My Walk, Pedometer++, o una delle centinaia di altre. Alcuni telefoni più recenti tracceranno i tuoi passi anche senza un’app speciale. Se non hai uno step tracker, sono circa 2.000 passi per un miglio.

Sia che tu stia camminando all’aperto o su un tapis roulant, vai piano per qualche minuto, poi aumenta il ritmo. Cammina a testa alta, con lo stomaco leggermente teso e le spalle rilassate. I tuoi passi devono essere naturali e fluidi, con il piede che rotola dal tallone alla punta. Non dimenticare di raffreddarti lentamente.

Altri consigli utili

• Non devi fare tutti i passi in una volta sola. Tutto conta, sia che si tratti di camminare fino alla cassetta della posta o di andare a fare la spesa.
• Blocca il tempo per camminare nel tuo programma quotidiano. Trattalo come un incontro, così non te lo lascerai sfuggire.
• Se il tuo programma è fitto, anche 10 minuti di camminata possono essere utili.
• Chiedete a un amico o a un collega di essere il vostro compagno di camminata – vi terrete in pista a vicenda.
• La musica è motivante e mantiene il ritmo costante, ma assicurati di poter comunque sentire il traffico.
• In caso di maltempo, cammina su un tapis roulant o in un centro commerciale al coperto.

Strumenti per la corsa

Foglio del registro degli esercizi (pdf)