Perché i tuoi allenamenti invernali potrebbero darti dolore articolare da freddo

Con l’estate nei libri, i tuoi allenamenti all’aperto probabilmente si raffredderanno e presto diventeranno decisamente freddi. E con il cambio di stagione, i dolori articolari da freddo sono qualcosa che potresti provare prima o dopo gli allenamenti autunnali e invernali.

Il dolore articolare è spesso un segno di infortunio o di una condizione di salute sottostante. Ma il dolore articolare da freddo può essere una bestia completamente diversa. Per alcune persone, il freddo provoca un particolare dolore o indolenzimento articolare di basso livello.

Forse l’avete provato voi stessi dopo una lunga corsa a dicembre, o avete sentito qualcuno commentare che il tempo “fa male alle ginocchia”. Ecco perché il clima più fresco potrebbe lasciarti dolorante.

Cosa causa il dolore articolare da freddo?

Non ci sono molte ricerche su cosa ci sia dietro, ma molte persone sperimentano il disagio articolare da freddo.

“Il dolore articolare generalizzato, più specificamente alle ginocchia, è una lamentela comune che sentiamo durante le stagioni autunnali e invernali”, Lauren Farrell, M.S.P.T, una fisioterapista e direttore della clinica di Professional Physical Therapy a Hoboken, New Jersey, dice a SELF.

In effetti, in uno studio del 2014 di quasi 3.000 persone anziane con osteoartrite pubblicato su BMC Musculoskeletal Disorders, due su tre credono che le condizioni meteorologiche influenzino il loro dolore articolare. Di queste persone, il 30% riferisce di essere sensibile solo al freddo.

C’è una mancanza di ricerca per spiegare perché le persone sentono il dolore articolare da freddo, dice Farrell, ma gli esperti hanno alcune teorie. “La ricerca suggerisce che quando fa più freddo, il corpo conserva il calore e invia più sangue agli organi del centro del corpo, come il cuore o i polmoni”, dice a SELF Armin Tehrany, chirurgo ortopedico e fondatore di Manhattan Orthopedic Care. “Quando questo accade, le braccia, le gambe, le spalle, le articolazioni del ginocchio – quei vasi sanguigni si restringono”, dice. Un minor flusso di sangue rende quelle aree più fredde e più rigide, il che può causare disagio e dolore.

L’altra teoria comune è che “quando fa freddo e/o è umido fuori, i cambiamenti nella pressione barometrica possono causare una risposta infiammatoria nelle articolazioni”, dice Farrell. “Questa risposta potrebbe portare ad un aumento del dolore articolare, a causa dei cambiamenti nella circolazione e della possibile sensibilità delle fibre nervose”. Tuttavia, mancano prove per confermare o negare che queste risposte si verifichino effettivamente nel corpo, dice.

Dove senti dolore articolare da freddo?

Il dolore articolare da freddo tende ad essere più comune alle ginocchia, alle anche e alle caviglie.

Anche se può accadere in qualsiasi parte del corpo, questo dolore da freddo è più comune nelle articolazioni portanti e le principali articolazioni che rientrano in questa categoria sono quelle della parte inferiore del corpo. “Questo è particolarmente vero per la popolazione che corre, dove tendono a trascorrere periodi di tempo più lunghi esercitandosi fuori al freddo”, dice Farrell.

Come si può alleviare il dolore articolare da freddo?

Non importa la causa, molte persone provano rigidità e dolori invernali. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per far sì che le condizioni di freddo infastidiscano meno spesso le tue articolazioni.

Una cosa importante? Assicuratevi di inserire il tempo per un adeguato riscaldamento prima della vostra corsa all’aperto in condizioni di freddo o altri allenamenti, Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapista sportivo presso l’Ohio State University Wexner Medical Center, dice a SELF.

Questo significa riscaldare letteralmente il corpo con un movimento facile, come una camminata veloce, prima ancora di iniziare il riscaldamento specifico, dice.

“Questo aiuterà a far fluire il sangue nel corpo e nei muscoli”, dice Morgan.

Dopo alcuni minuti di camminata, si può iniziare con movimenti dinamici di stretching, come ginocchia alte, calci nel sedere o affondi in avanti, dice.

Un corretto riscaldamento e routine di stretching aiuterà a mantenere tutto più flessibile, il che è importante per evitare che la rigidità si trasformi in un infortunio.

“Il dolore articolare da solo non porta necessariamente a lesioni, ma se il dolore è causato dalla rigidità e non lo si affronta e peggiora, questo può causare lesioni”, dice Tehrany.

In generale, per un’attività come la corsa a velocità costante, si consiglia di riscaldarsi per almeno cinque minuti (e possibilmente più a lungo se si corre all’aperto) all’interno o all’esterno, SELF ha riferito in precedenza.

E durante la corsa, se ci si ferma e si fanno delle pause, tenere a mente che le articolazioni e i muscoli possono iniziare a sentirsi rigidi quando la temperatura del corpo si abbassa, quindi implementare il movimento dinamico anche durante le pause nella corsa per mantenersi caldi e agili.

Come prevenire i dolori articolari da freddo?

“Dopo aver corso è anche importante assicurarsi di incorporare un adeguato cooldown, seguito da stretching e foam rolling per diminuire la tensione nei muscoli dopo l’esercizio,” dice Farrell. (Continua a leggere sotto per una rapida routine di stretching da provare dopo l’allenamento).

E nei giorni estremamente freddi, prendi in considerazione la possibilità di allenarti al chiuso se il dolore articolare da freddo è un grosso problema per te. Invece di colpire il marciapiede coperto di neve, salta sul tapis roulant o su un’altra macchina cardio (se ne hai accesso), o prova questa routine cardio a basso impatto a casa. Se il tuo corpo ti sta segnalando che certe condizioni di corsa sono scomode o addirittura dolorose, ascoltalo.

Questo vale anche per le persone con alcune condizioni di salute sottostanti che potrebbero renderle particolarmente vulnerabili al dolore del corpo e/o delle articolazioni quando fa più freddo, come le persone che hanno l’artrite reumatoide o la malattia di Raynaud, che è un disturbo che coinvolge i vasi sanguigni che è spesso innescato dalle temperature fredde.

Ovviamente, se si entra in una buona routine di stretching e riscaldamento e si nota ancora dolore alle articolazioni, parlare con un ortopedico o un fisioterapista per assicurarsi di non essere feriti. “È importante ricordare che il dolore è il sistema di allarme del tuo corpo e devi ascoltarlo”, dice Farrell. “

Avere dolori articolari consistenti potrebbe essere il segno iniziale dell’artrite, ed è meglio affrontarlo prima.”

Avere dolori articolari o rigidità tutto l’anno – non solo quando le temperature sono basse – è anche un segnale di avvertimento. “Questo potrebbe significare un problema strutturale nella rotula o nell’articolazione”, dice Tehrany, e dovrebbe essere affrontato da un esperto.

5 stiramenti da provare dopo un allenamento a freddo

Prova questa routine di stretching di Morgan dopo una corsa a freddo o un altro allenamento all’aperto. Mantieni ogni tratto statico, o esegui ogni movimento dinamico, per almeno 30 secondi.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Inizia in Downward Facing Dog, con le mani alla larghezza delle spalle, il sedere sollevato indietro e verso il soffitto, le gambe dritte, le braccia distese, la schiena piatta e la testa tra le braccia.

• Porta il piede destro in avanti fuori dalla mano destra. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato in un profondo affondo del corridore (facendo attenzione a non tracciare sopra le dita dei piedi). Mantenere brevemente questa posizione prima di portare il piede destro indietro e passare alla posizione del cane verso il basso. Questa è 1 ripetizione.

• Continuare per 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

Pigeon Pose

• Siedi su un tappetino e porta la gamba destra sotto il corpo, mettendola davanti a te con lo stinco parallelo alla parte superiore del tappetino.

• Estendi la gamba sinistra lungo dietro di te e appoggia la parte superiore del piede sul tappetino.

• Tieni il piede destro flesso e cerca di tenere l’anca sinistra il più vicino possibile al tappetino. Se si solleva dal pavimento, porta il piede destro un po’ più vicino al corpo. Tieni il busto dritto.

• Tenere per 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

Reclining Spinal Twist

• Sdraiati sulla schiena e stendi le braccia ai lati. Porta le ginocchia verso il petto e poi lasciale cadere su un lato, mantenendo le ginocchia e le anche in linea tra loro.

• Tenere per 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

Standing Calf Stretch

• Stare in piedi davanti ad un muro con una gamba dritta dietro di voi e l’altra davanti a voi, leggermente piegata.

• Poggia le mani sul muro e spingi contro di esso.

• Mantieni la gamba posteriore dritta, il tallone piantato sul pavimento. Dovresti sentire questo nel polpaccio della gamba posteriore.

• Tenere per 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

Standing Hamstring Stretch

• Stare in posizione rilassata con le mani ai lati, il core impegnato e i piedi alla larghezza delle anche.

• Fai un passo avanti con il piede sinistro, mantenendo la gamba perfettamente dritta e flettendo il piede in modo che solo il tallone poggi sul pavimento. Piegare leggermente il ginocchio destro.

• Flettere in avanti, piegando l’anca. Dovresti sentire uno stiramento nel tendine del ginocchio.

• Tenere per 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

Sono Shauna Harrison (foto 1), un’allenatrice, yogi, accademica di salute pubblica, sostenitrice e giornalista di SELF della Bay Area; Jessica Rihal (foto 2, 3 e 5), un’istruttrice di yoga plus-size (200-HR) e una forte sostenitrice del fitness/benessere per tutti i corpi; e Stefanie Steel (foto 4), istruttrice di fitness.

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